Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Подъем на носки стоя — различия между версиями
Febor (обсуждение | вклад) м (Откат правок Arturross (обсуждение) к версии Admin) |
(→Техника подъема на носки стоя) |
||
| Строка 8: | Строка 8: | ||
*Поставьте подушечки ступней на платформу так, чтобы пятки располагались за ее краем и могли свободно опускаться и подниматься по максимально возможной амплитуде. Носки кроссовок чуть разведены в стороны или параллельны. | *Поставьте подушечки ступней на платформу так, чтобы пятки располагались за ее краем и могли свободно опускаться и подниматься по максимально возможной амплитуде. Носки кроссовок чуть разведены в стороны или параллельны. | ||
*Полностью выпрямите ноги и торс. Пятки, таз и плечи находятся в одной вертикальной плоскости. | *Полностью выпрямите ноги и торс. Пятки, таз и плечи находятся в одной вертикальной плоскости. | ||
| − | *Разгибая голеностопный сустав, плавно опуститесь на | + | *Разгибая голеностопный сустав, плавно опуститесь на носках до тех пор, пока не почувствуете, что ахиллесовы сухожилия и икроножные мышцы максимально растянуты. |
*Сделайте глубокий вдох и, задерживая дыхание, напрягите икры и мощным движением поднимитесь на носках как можно выше. | *Сделайте глубокий вдох и, задерживая дыхание, напрягите икры и мощным движением поднимитесь на носках как можно выше. | ||
*В верхней точке остановитесь на 1-2 секунды и постарайтесь как можно сильнее напрячь икры. | *В верхней точке остановитесь на 1-2 секунды и постарайтесь как можно сильнее напрячь икры. | ||
| Строка 15: | Строка 15: | ||
Подъем на носки стоя можно выполнять и со штангой, за неимением специального тренажера, однако это гораздо опаснее. | Подъем на носки стоя можно выполнять и со штангой, за неимением специального тренажера, однако это гораздо опаснее. | ||
| − | Точную технику подъема на носки стоя смотрите на видео. | + | Точную технику подъема на носки стоя смотрите на видео. |
=== Советы и ошибки === | === Советы и ошибки === | ||
Версия 10:55, 5 августа 2013
Содержание
Подъем на носки стоя (видео)
The #evp parser function was deprecated in EmbedVideo 2.0. Please convert your parser function tag to #ev.
Подъем на носки стоя базовое упражнение в бодибилдинге, направленное на развитие икроножных мышц. Старайтесь выполнять это упражнение в конце тренировки.
Техника подъема на носки стоя
- Встаньте в тренажер для подъемов на носки и подставьте плечи под опорные валики.
- Поставьте подушечки ступней на платформу так, чтобы пятки располагались за ее краем и могли свободно опускаться и подниматься по максимально возможной амплитуде. Носки кроссовок чуть разведены в стороны или параллельны.
- Полностью выпрямите ноги и торс. Пятки, таз и плечи находятся в одной вертикальной плоскости.
- Разгибая голеностопный сустав, плавно опуститесь на носках до тех пор, пока не почувствуете, что ахиллесовы сухожилия и икроножные мышцы максимально растянуты.
- Сделайте глубокий вдох и, задерживая дыхание, напрягите икры и мощным движением поднимитесь на носках как можно выше.
- В верхней точке остановитесь на 1-2 секунды и постарайтесь как можно сильнее напрячь икры.
- Немного расслабьтесь и с выдохом плавно опуститесь вниз.
Подъем на носки стоя можно выполнять и со штангой, за неимением специального тренажера, однако это гораздо опаснее.
Точную технику подъема на носки стоя смотрите на видео.
Советы и ошибки
- Делайте остановку в нижней точке упражнения только , если вы стремитесь улучшить эластичность ахилловых сухожилий и подвижность голеностопного сустава. Чтобы максимально нагрузить икроножные мышцы, не останавливайтесь в нижней точке. Еще больше напрягите икры — только так можно достичь их максимального сокращения.
- На протяжении всего упражнения разгибатель позвоночника, бедра и пресс постоянно напряжены и прочно держат туловище и ноги в выпрямленном положении. Движение происходит только в голеностопном суставе, все остальные суставы — неподвижны.
- Не сгибайте ноги в коленных суставах— это смещает нагрузку с икроножных мышц на камбаловидные.
- Чем выше вы поднимаетесь, тем больше мышечных волокон вовлекается в работу.
- Опускайтесь плавно и не пружиньте в нижней точке, особенно если вы работаете с тяжелыми весами. В противном случае возникает высокий риск травмирования.
Читайте также
- Ноги - упражнения и особенности тренировки
- Как составить тренировочную программу
- Лучшие программы тренировок на массу
