P90X - программа тренировки

P90X на русском

Невероятный результат до и после

P90X (от агл. Power 90 Extreme) - это коммерческая программа тренировок и упражнений от компании Beachbody, выпустившая также довольно популярные INSANITY®, Brazil Butt Lift®, TurboFire®, THE ASYLUM®, Body Beast® и многие другие. P90X отличается высокой интенсивностью и рассчитана на 90 дней. Фактически она представляет собой классический кроссфит, который включает силовой тренинг, аэробные тренировки, плиометрика, боевые навыки, йогу и развитие пластики. P90X использует периодизацию, а также предполагает прием спортивного питания и соблюдения трехэтапной диеты.

Недостатки

• Коммерческая, хотя в России это не проблема
• Не переведена полностью на русский язык
• На практике практически не дает прироста мышц, так как крайне высокая интенсивность выливается в тяжелый катаболизм
• Чрезмерные нагрузки без предварительной физической подготовки могут быть опасны для здоровья. Авторы рекомендуют начинать занятия с облегченной версии P90
• Разнонаправленный подход ведет к снижению результатов по отдельным целям (проще говоря, за двумя зайцами погонишься..). Например, если вы хотите сжечь жир и получить рельеф, то фактически половина элементов программы будет бесполезной. Смело можно отказываться от йоги, плиометрики, боевых приемов и пр.
• Требуется дополнительное оборудование, а именно: коврик и блоки для йоги, турник, гантели (желательно наборные), экспандер, пульсометр, стойки для отжиманий (пуш-ап).
• Рекомендуется принимать глютамин и аргинин, эффективность которых находится под сомнением
• Большинство опубликованных достижений (до и после) неправдоподобны, поскольку на это требуется гораздо больше времени, либо применение анаболических стероидов

История версий P90

P90X была создана профессиональным тренером Тони Хортоном, который занимался разработкой тренировочных программ для дома. В 1998 году в содружестве с фитнес-тренером Debbie Siebers они выпустили серию программ под названием “Great Body Guaranteed” (классное тело гарантировано). Следующей программой Хортона стала “Power90 In-Home Boot Camp” (домашний учебный лагерь), которая сочетала в себе силовые элементы и кардиотренировки.

К настоящему времени существует как минимум 6 различных версий P90: Power 90, Power 90 Master Series, P90X, P90X +, P90X One-on-One, и самая последняя - P90X: MC2, вышедшая в 2011 году.

P90X, выпущенная в 2004 году имеет наибольшую популярность и отличается максимальной интенсивностью. В ее создании также принимали участие: генеральный директор компании Beachbody - Карл Дайкелер, фитнес советник Beachbody - Стив Эдвардс, диетолог - Кэрри Вайтт, креативный директор - Нед Фарр и Мейсон Бендеволд. На развитие потребовалось два года. Хортон консультировался с различными фитнес специалистами, экспериментировал с несколькими спортивными дисциплинами, прежде чем разработать 12 существующих этапов. Программа тестировалась в течение 90 дней. Видео-дневник Фарра первоначально размещался каждый месяц на сайте Beachbody, теперь его можно найти и на YouTube.

P90X является бестселлером Beachbody на протяжении уже нескольких лет.

Обзор программы

P90X представляет собой 90-дневную программу, которая сочетает в себе различные виды тренировок, включая силовые тренировки, кардио, йога, плиометрически упражнения и упражнения на растяжку. Программа состоит из руководства по питанию, фитнес-плана, календаря и DVD видео, демонстрирующего различные тренировки причем различных видов интенсивности от более низких и до высоких уровней интенсивности. P90X имеет фитнес-тест, позволяющий определить подходит ли программа именно вам.

Упражнения

Для занятий используется стандартное оборудование тренажерного зала: блоки для йоги, коврик для йоги, гантели, pull-up/chin-up бар, пуш-ап ручки, перчатки и стул.

Программа P90X состоит из циклов, продолжительностью 13 недель, которые нужно выполнять шесть дней в неделю. Программа состоит из трех типов, под названием "Классический", "легкий" и "doubles", которые человек выбирает в соответствии со своими личными целями. В основном тренировки продолжительностью менее часа, хотя тренировка на пресс ("Ab Ripper X») выполняется три раза в неделю, после шести rotating workouts, за счет этого добавляется еще примерно 15 минут.

Program	Exercise	Week	Muscles Worked	Type	Ab Ripper X	Length	Equipment
P90X	Chest and Back	1-3, 9, 11	Pectorals, Back, Biceps, Triceps	Strength Training	Yes	52:50	Weights or Bands, Push-up bars, Pull-up bar or bands, Chair, Fitness guide and pen, Water and Towel
	Plyometrics	1-3, 5-7, 9-12	Legs, Full Body	Cardio	No	58:36	Heart rate monitor, Mat, Stool or Chair, Water and towel
	Shoulders and Arms	1-3, 9, 11	Biceps, Triceps, Shoulders	Strength Training	Yes	59:53	Weights or bands, Wall, Chair, Fitness guide and pen, water and towel
	Yoga X	1-13	Full Body	Cardio, Stretch	No	92:24	Mat, Yoga blocks, Water and towel
	Legs and Back	1-3, 5-7, 9-12	Quads, Hamstring, Calves, Back	Strength Training	Yes	58:56	Weights or bands, Wall, Pull-up bar or bands, Chair, Fitness guide and pen, Water and towel
	Kenpō X	1-13	Full Body	Cardio	No	58:46	Heart rate monitor, Water and towel
	X Stretch	1-13	Full Body	Stretch	No	57:32	Mat, Yoga blocks, Water and towel
	Core Synergistics	4, 8, 13	Full Body	Strength Training	No	57:27	Mat, Weights or bands, Plastic plate, cardboard or towel, Water and towel
	Chest, Shoulders and Triceps	5-7, 10, 12	Pectorals, Shoulders, Triceps	Strength Training	Yes	55:44	Weights or Bands, Push-up bars, Plastic plate, cardboard or towel, Chair, Fitness guide and pen, Water and towel
	Back and Biceps	5-7, 10, 12	Back, Biceps	Strength Training	Yes	51:36	Weights or bands, Wall, Pull-up bar or bands, Chair, Fitness guide and pen, Water and towel
	Cardio X	doubles	Full Body	Cardio Workout	No	43:18	Stool or Chair, Mat, Yoga blocks, Heart rate monitor, Water and towel
	Ab Ripper X	weekly	Abdominals, Core	Strength Training	N/A	16:07	Mat, Water and towel
P90X+	Upper Plus	1-3, 5-7, 9-12	hips up: chest, back, biceps, triceps, shoulders	Strength Training	No, Abs/Core Plus instead	40 min	push-up stands, weights or bands, pull-up bar, water and towel
	Interval X Plus	1-3, 9, 11	Full Body	Cardio Workout	No, Abs/Core Plus instead	40 min	Heart rate monitor, water and towel
	Total Body Plus	1-3, 5-7, 9-12	Full Body	Strength Training	No	45 min	push-up stands, weights or bands, pull-up bar, water and towel
	Kenpo Cardio Plus	1-3, 5-7, 9-12	Full Body	Cardio Workout	No	40 min	water and towel, heart rate monitor
	Abs/Core Plus	1-12	Abs and Core	Strength Training	No	20 min	Mat, water and towel, weights or bands, pull-up bar

Питание

План питания состоит из трех фаз. Первые 30 дней в вашей диете должны преобладать белки, а содержание углеводов минимально. На втором этапе увеличивается процент углеводов. На третьем этапе содержание углеводов увеличивается еще больше.

Читайте также

• Тренировки для похудения
• Тренировки для рельефа
• Кардиотренировки в домашних условиях
• Высокоинтенсивный тренинг
• Интервальные тренировки
• Интервальный тренинг