План тренировок в тренажерном зале

Источник: «Бодибилдинг. Книга тренер».
Редактор: Оксана Усольцева Изд.: Эксмо 2013 г.

Подбор нагрузки и план тренировок

Базовые и изолирующие упражнения

Поскольку мышцы тела выполняют различные движения, то и для тренировки разных мышц и мышечных групп используются разные упражнения и инвентарь.

Упражнения можно условно разделить на базовые (жим штанги лежа, жим штанги сидя, приседания со штангой, становая тяга, сгибания рук со штангой стоя) и изолирующие (упражнения на тренажерах, разводки). Базовые упражнения нацелены на создание мощной силовой базы. В них, как правило, задействована не одна мышца, как в изолирующих, а от одной до нескольких мышечных групп.

Разберемся на примере приседаний со штангой.

Большая часть нагрузки в приседании со штангой приходится на мышцы бедра, ягодиц, голени. Удерживать стабильное положение помогают мышцы спины и пресса, но это не значит, что они получают минимум нагрузки. Сама штанга удерживается руками, а правильное ее расположение обеспечивают мышцы плечевого пояса. Поскольку в базовых упражнениях задействовано большое количество мышц, поднимаемый вес больше.

Изолированное воздействие на мышцы тела достигается упражнениями на тренажерах и с гантелями, различными разводками.

Для каждой мышечной группы можно подобрать свои изолированные движения, которые помогут сделать мышцы более проработанными и красивыми.

Недостатком работы на тренажерах можно считать то, что они сами задают траекторию и амплитуду движения, а это не всегда соответствует особенностям строения тела разных людей.

В результате суставы и связки могут подвергнуться непривычной и опасной нагрузке.

Во время изолированного тренинга работают 1-2 мышцы, которые и несут всю нагрузку, будучи изолированными от остальных мышц.

В таких упражнениях рабочий вес ниже, чем в базовых.

Тренировка различных мышц и мышечных групп отличается не только набором упражнений, но и их количеством, временем восстановления, рабочим весом, числом сетов и повторений.

Уровни подготовки и различия в тренировках

Еще до начала тренировок необходимо определить собственный уровень подготовки, учитывая возраст, степень подготовленности (занятия иными видами спорта и их длительность), состояние здоровья. Далее, необходимо разделить тренировочный процесс на следующие уровни: начальный, средний(продвинутый) и профессиональный.

Тренировки объединяются в циклы — недельный, месячный, годовой. Особенности тренировок в циклах зависят от целей (наработки рельефа, наращивания рабочего веса,увеличения общей мышечной массы или отдельных мышц), времени года, отпуска, возможных соревнований.

Во время тренировок начального уровня следует уделять больше внимания технике выполнения и базовым упражнениям. Именно они помогут сформировать правильное представление о самом движении, дадут возможность грамотно определить рабочий вес и застрахуют от травматизма. Это вовсе не значит, что нужно отказаться от гантелей и тренажеров. Просто на первое место тренировки поставьте базовое упражнение, а вторым или третьим номером включите в программу изолирующее.

Редко упражнения, будь то приседания или французский жим, выполняются только в одном подходе. Для полноценной тренировки необходимо выполнить по несколько подходов (сетов). Так, выполнив рекомендуемое количество повторений любого упражнения, допустим, приседания со штангой, нужно поставить штангу на стойки и отдохнуть. Паузы отдыха зависят от целей и задач тренировки (от 30 до 120 с).

После отдыха вы снова снимаете штангу и выполняете еще раз заданное количество повторов — это и будет следующий сет. Количество сетов и повторений зависит от уровня подготовки, частоты и продолжительности тренировки. Так, спортсмену начального уровня вполне достаточно 3 сетов из 12-15 повторений, а продвинутому потребуются 4 подхода из 8-10 повторений.

Атлету продвинутого уровня не приходится тратить время на оттачивание техники, поскольку любое упражнение должно быть доведено до автоматизма еще на начальном этапе.

К этому времени необходимо сформировать свой стиль тренировок с расстановкой тренировочных дней и дней отдыха, частотой тренировок определенных мышц и подбором наиболее эффективных упражнений. Нужно иметь базовые знания о правильном питании, витаминах и средствах восстановления. Все силы в тренировке необходимо направить на достижение определенной цели: либо наращивание мышечной массы, либо наработка рельефа, а может, гармоничное развитие всех мышц или специализированная тренировка какого-либо проблемного участка тела.

Тренировочный процесс атлета соревновательного уровня строится в зависимости от графика соревнований. При подготовке к турниру необходимо учитывать недостатки, выявленные на предыдущих соревнованиях. Как средство контроля результативности стоит уделить внимание фото-и видеосъемке на разных этапах подготовки, а также просмотру фото- и видеоматериалов предыдущих турниров.

Закономерным может быть уменьшение или варьирование количества тренировок в неделю, месяц. Происходит это из-за того, что с повышением уровня тренированности увеличиваются рабочий вес, интенсивность занятий и время тренировки. Как следствие, мышцам нужно больше времени на восстановление.

Для достижения результата, а также для планомерного и постоянного увеличения интенсивности в современном фитнесе используются различные приемы:

• увеличение рабочего веса в каждой последующей тренировке или цикле;

• увеличение количества сетов с изменением или без изменения рабочего веса;

• сокращение времени отдыха между подходами;

• использование новых упражнений и их комбинаций.

Тренировки спортсмена любого уровня подготовки и телосложения должны строиться согласно заранее намеченному плану. Соотношение тренировочных дней и дней отдыха в недельном цикле называется сплитом. Например,три тренировочных дня и один день отдыха — сплит 3 + 1; одна тренировка и один выходной — 1 + 1.

Наряду с тренировками важный аспект силового фитнеса — восстановление. Мышцы не растут и не становятся сильнее и красивее в тренажерном зале. Там они получают стресс, заставляющий их адаптироваться к этому воздействию. Увеличиваются, становятся сильными и красивыми они на кухне, во время сна и повседневной работы. Одним словом, во время отдыха от тренировок. Без правильного полноценного питания и отдыха любая, даже самая интенсивная тренировка не только не будет иметь смысла, но и нанесет непоправимый вред вашему организму.

Современный силовой фитнес — это хобби на начальном этапе, которое плавно перерастает в образ жизни, давая новые знания и навыки, делая жизнь ярче и насыщенней. Фитнес добавит красоты и здоровья телу и организму. Заставит еще больше уважать себя и приподнимет в глазах окружающих. Но все это станет ощутимым и вполне доступным только при разумном подходе и грамотном контроле.

Планы тренировок для разного уровня подготовки

Не нужно ставить каких-либо рекордов в беге. По крайней мере, пока. 1 -2 км в легком темпе 2-3 раза в неделю будет вполне достаточно. Из-за вероятности ушибов, вывихов и растяжений старайтесь не бегать по пересеченной местности и используйте обувь, предназначенную для бега. Не бегайте по твердой поверхности. Асфальтовая дорожка парка — не лучший вариант.

Если в занятиях спортом вы новичок, то не следует сразу браться за тренажеры и тренировки со свободным весом. Начните с легкого бега. Потратив на вводный период 1-2 недели, вы подготовите организм к более серьезным нагрузкам, заложите основы правильного дыхания и восстановления.

При выборе между бегом и ходьбой не лишним будет учитывать свой вес. Чем больше у вас килограммов, тем большую нагрузку будут испытывать суставы нижних конечностей и позвоночник при соприкосновении стопы с поверхностью Подумайте, возможно, разумнее будет выбрать ходьбу — не менее эффективный и более доступный вид аэробного тренинга. Для сравнения: расход килокалорий после 1 ч бега будет всего на 20% выше, нежели при ходьбе. Но для начинающего спортсмена прошагать час быстрым шагом будет и проще, и приятнее, чем час бега.

Ходьба не требует специальной поверхности и одежды.

Во время тренировки старайтесь держать темп выше среднего. Ходьба со скоростью, близкой к 4 км/ч (именно с такой скоростью ходит большинство людей), из всех видов двигательной активности имеет минимальный расход энергии.

Можно применять скандинавскую ходьбу (с лыжными палками). Она более равномерно распределяет нагрузку между верхом и низом тела, тем самым уменьшая нагрузку на суставы ног.

После вводного этапа тренировок можно переходить непосредственно к занятиям.

Читайте также

• Тренировочный план для начинающих
• Тренировочный план среднего уровня
• Тренировочный план высокого уровня