Подъем штанги перед собой

Подъем штанги перед собой

Источник: «Бодибилдинг. Книга тренер».
Редактор: Оксана Усольцева Изд.: Эксмо 2013 г.

Инвентарь: штанга.

Основные мышцы: дельтовидные (большая часть нагрузи приходится на передний пучок), трапециевидные.

Дополнительные мышцы: мышцы спины.

Уровень подготовки: средний,продвинутый.

Во время выполнения упражнения держите локти чуть согнутыми. Держать локти прямыми можно с малым весом, но лучше изначально осваивать технику, которая поможет избежать травм. Чуть сгибая руки в локтях, вы перенесете нагрузку с суставов на мышцы.

Рис. 4.93. Мышцы, работающие при подъеме штанги перед собой: 1 — трапециевидная; 2 — большая грудная (ключичная часть); 3 — дельтовидная

Шаг 1. Штанга в опущенных перед собой руках, хват и ноги — на ширине плеч.

Шаг 2. Делаете вдох и, помогая только мышцами плечевого пояса, на выдохе поднимаете штангу до уровня глаз.

Шаг 3. Не задерживаясь, опускаете штангу в исходное положение.

Рис. 4.94. Подъем штанги перед собой, Шаг 1

Рис. 4.95. Подъем штанги перед собой, Шаг 2

Особое внимание уделяйте дыханию. Запомните правило: на позитивной фазе — выдох, на негативной — вдох.

В некоторых упражнениях этого трудно придерживаться, но главное — не задерживайте дыхание.

В этом упражнении можно использовать напульсники и атлетический пояс.

Один из вариантов упражнения, который может использоваться в программе восстановления после травм и в наработке скорости, — подъем с резиновым эспандером. Техника выполнения такая же.

Рис. 4.97. Подъем , с резиновым эспандером, Шаг 1

Рис. 4.96. Упражнения для плеч с резиновым эспандером можно выполнять как одной рукой, так и двумя

Рис. 4.98. Подъем с резиновым эспандером, Шаг 2

Подьем штанги обратным хватом стоя

Инвентарь: штанга.

Основные мышцы: разгибатель запястья, плечелучевая.

Дополнительные мышцы: бицепс.

Уровень подготовки: средний.

В подъеме штанги обратным хватом основная нагрузка ложится на плечелучевую мышцу и разгибатель запястья.

Шаг 1. Возьмите штангу обратным хватом на ширине плеч. Руки вытяните вниз перед собой.

Рис. 4.406 Подъем штанги обратным хватом стоя, Шаг 1

Шаг 2. Не двигая плечами, согните локти и поднимите штангу максимально близко к себе.

Шаг 3. Остановитесь и вернитесь в исходное положение.

Рис. 4.405. Мышцы, работающие при подъеме штанги обратным хватом стоя: 1 — бицепс; 2 — длинный лучевой разгибатель запястья; 3 — короткий лучевой разгибатель запястья; 4 — разгибатель пальцев; 5 — разгибатель мизинца; 6 — локтевой разгибатель запястья

Рис. 4.407. Подъем штанги обратным хватом стоя, Шаг 2