Жим штанги от груди лежа — различия между версиями
Febor (обсуждение | вклад) |
Zabava (обсуждение | вклад) (→Жим штанги от груди лежа) |
||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
== Жим штанги от груди лежа == | == Жим штанги от груди лежа == | ||
{{Книга тренер}} | {{Книга тренер}} | ||
| + | [[Image:Bb_4_4.jpg|250px|thumb|right|Мышцы, участвующие в движении при жиме штанги от груди лежа: 1 - большая грудная; 2 - дельтовидная; 3 - трицепс ]] | ||
'''Инвентарь''': скамья для жима лежа, штанга. | '''Инвентарь''': скамья для жима лежа, штанга. | ||
| Строка 30: | Строка 31: | ||
При работе с большим весом попросите партнера подстраховать вас. | При работе с большим весом попросите партнера подстраховать вас. | ||
| − | + | [[Image:Bb_4_7.jpg|250px|thumb|right|Правильный (слева) и неправильный (справа) хват. Пальцы должны образовать замок]] | |
'''ПРАВИЛЬНЫЙ ХВАТ''' | '''ПРАВИЛЬНЫЙ ХВАТ''' | ||
Версия 11:03, 31 мая 2014
Жим штанги от груди лежа
Источник: «Бодибилдинг. Книга тренер».
Редактор: Оксана Усольцева Изд.: Эксмо 2013 г.
Инвентарь: скамья для жима лежа, штанга.
Основные мышцы: большая и малая грудные.
Дополнительные мышцы: передние дельты, трицепс.
Уровень подготовки: от среднего до продвинутого.
Это одно из самых эффективных упражнений на грудь.
Шаг 1. Исходное положение: лежа на скамье. Возьмитесь за штангу широким хватом сверху (ладонями от себя), расстояние между кистями рук — шире плеч (рис. 4.5).
Шаг 2. Снимите штангу со стоек (рис. 4.6).
Шаг 3. Делая глубокий вдох, опустите гриф штанги к середине груди. Задержите дыхание и сильно выжмите штангу вверх на полностью выпрямленные руки на мощном выдохе.
Рис. 4.5. Жим штанги от груди лежа, Шаг 1
Рис. 4.4. Мышцы, участвующие в движении при жиме штанги от груди лежа:1 — большая грудная: 2 — дельтовидная; 3 — трицепс
Рис. 4.7. Правильный (слева) и неправильный (справа) хват. Пальцы должны образовать замок
Рис. 4.6. Жим штанги от груди лежа, Шаг 2
Старайтесь опускать вес плавно, а поднимать — в более быстрой манере. Обратите внимание, что ширина хвата должна быть такой, чтобы предплечья в нижней точке были перпендикулярны полу.
Ни в коем случае не ударяйте штангой о грудь!
При работе с большим весом попросите партнера подстраховать вас.
ПРАВИЛЬНЫЙ ХВАТ
Будьте внимательны к хвату. Пальцы должны образовывать замок (рис. 4.7). Открытый хват — причина травматизма и угроза жизни! Если штанга выпадет из рук, что ее остановит? Правильно — ваша грудная клетка...
В жиме штанги лежа на горизонтальной скамье от ширины хвата зависит область воздействия на грудные мышцы. Так, при широком хвате нагрузка сместится к внешней части грудных мышц, а при более узком — к ее середине. Локти должны быть разведены в стороны, а не прижаты к корпусу. Если во время движения приблизить их к корпусу, то штанга будет опускаться на низ груди, включая в работу ее нижнюю часть и трицепсы.Уделите внимание ступням. Они должны упираться в пол. Во время жима ягодицы не должны отрываться от скамьи.
