Анализ состава тела

Оценка оздоровительного эффекта физической тренировки по данным компонентного состава массы тела

Источник:
Учебное пособие для ВУЗов «Спортивная физиология».
Автор: И.И. Земцова Изд.: Олимпийская лит-ра, 2010 год.

Процент жира в организме по внешнему виду

Анализ состава тела — широко используемая процедура, в ходе которой определяется один из основных показателей успешности фитнеса (Бриклин, Коннер, 1998; Булич, Муравов, 2003; Втмор, Косттл, 2003; Спортивная медицина, 2003; Powers, Howley, 1990). Масса тела — показатель, отражающий и обусловливающий уровень здоровья. Однако важно знать, какую долю в этом показателе составляет жировая ткань. Полнота и ожирение — это серьезная проблема для здоровья. Излишек жира в организме мы не всегда можем видеть. Он не может быть обнаружен и на обычных весах. Весы-жироанализатор, например TANITA, дают полное представление о составе тела, точно рассчитывают, сколько в нем жира и мышечной массы. Процедура определения компонентного состава массы тела длится не более 30 с и является наиболее простым и удобным методом мониторинга состава тела.

При регулярном измерении содержания жира в организме можно точно определить, как меняется состав тела в пользу активной мышечной массы — как жир постепенно замещается мышечной массой.

У людей, которые недавно приступили к тренировочным занятиям с целью увеличения мышечной массы или укрепления отдельных мышечных групп, даже в случае правильного питания, масса тела не меняется в течение нескольких месяцев. Это свидетельствует о том, что жир, занимающий больший объем, чем мышцы, исчезает, а сама мышечная ткань — увеличивается (Человек в цифрах..., 1990; Вшмор, Косттл, 2003; Питание спортсменов, 2006).

У людей с нормальной или даже сниженной массой тела содержание жира бывает чрезмерно высоким. Нормальные и сниженные показатели массы тела связаны с наличием слабо развитых и мало тренированных мышц. И наоборот, сильные, мускулистые, атлетически сложенные люди могут весить значительно больше, чем рекомендуют массо-ростовые диаграммы. Желая похудеть, атлетически сложенные люди могут снижать массу своего тела неправильно — в основном, за счет уменьшения мышечной массы. При регулярном контроле над массой жира эти люди имеют небольшое количество жира в организме и их большая масса тела обусловлена исключительно массой мышц и, возможно, большей плотностью костей. Для контроля массы жира в организме можно пользоваться данными таблиц 35 и 36.

Наиболее целесообразным подходом к уменьшению массы жира в организме является соединение ограниченного потребления пищи с повышением уровня двигательной активности. Если снизить калорийность рациона всего на 100 ккал-сутки^-1 (один кусок хлеба с маслом), то за год при условии сохранения обычного уровня двигательной активности масса тела уменьшается примерно на 4,5 кг. Если к этому прибавить потерю всего 0,1—0,2 кг массы за неделю, превышая уровень обычной двигательной активности (например, бег «трусцой» три раза на неделю, при дополнительных энергетических расходах 300-—500 ккал сутки-1), то за год масса тела уменьшится на 10—16 кг, причем происходит это главным образом за счет запасов жира в организме.

Таблица 35. Относительные показатели содержания жира в организме нетренированных мужчин и женщин (Вшмор, Косттл, 2003), %

Возрастная группа, лет	Женщины	Мужчины
15—19	20—24	13—16
20—29	22—25	15—20
30—39	24—30	18—26
40—49	27—33	23—29
50—59	30—36	26—33
60—69	30—36	29—33

Таблица 36. Диапазоны показателей относительною содержания жира в организме спортсменов, занимающихся различными видами спорта (Втмор, Косттл, 2003), %

Вид спорта	Мужчины	Женщины
Бейсбол	8—14	12—18
Культуризм	6—12	10—16
Гребля на байдарках и каноэ	6—12	10—16
Велосипедный спорт	5—11	8—15
Фехтование	8—12	10—16
Футбол	6—18	-
Гольф	10—16	12—20
Гимнастика	5—12	8—16
Верховая езда	6—12	10—16
Хоккей на льду/траве	8—16	12—18
Ориентирование	5—12	8—16
Пятиборье	-	8—15
Ракетбол	6—14	10—18
Академическая гребля	6—14	8—16
Регби	6—16	-
Конькобежный спорт	5—12	8—16
Лыжные гонки	7—15	10—18
Прыжки с трамплина	7—15	10—18
Американский футбол	6—14	10—18
Плавание	6—12	10—18
Синхронное плавание	-	10—18
Теннис	6—14	10—20
Легкая атлетика:
Беговые дисциплины	5—12	8—15
Другие дисциплины	8—18	12—20
Троеборье	5—12	8—15
Волейбол	7—13	10—18
Тяжелая атлетика	5—12	10—18
Борьба	5—16	—

Набор продуктов, которые рекомендуют потреблять для снижения калорийности рациона питания таков: обезжиренное молоко, обезжиренный творог, тунец, круто сваренные яйца, сырые овощи, сухие крекеры, рисовый кекс, хлопья, попкорн. При этом следует придерживаться таких рекомендаций (Орешкин, 1990; Сорубин, 2004; Уильямс, 1997; Питание спортсменов, 2006; Keddy, Lion, 1998):

• снижать массу тела постепенно (0,5—1,0 кгнеделкг1) путем индивидуальной программы, направленной на модификацию режима питания и программы тренировочных занятий;

• создавать незначительный дефицит энергии (снижая количество ежедневно потребляемых калорий на 500—1000), который определяется соответственно возрасту, полу, росту, массе тела, статусу развития и тренировочных потребностей;

• потреблять минимальное количество углеводов для осуществления тренировочных задач (5 г углеводов на 1 кг массы тела в день);

• ограничить потребление жира до 25 % суточной нормы (за счет обезжиренных продуктов);

• потреблять минимальное количество белков (1,2 кг белков на 1 кг массы тела в день);

• есть меньше, но чаще, при этом не забывая потреблять адекватное количество жидкости;

• есть медленно, тщательно пережевывая пищу;

• внести изменения в тренировочные программы, чтобы увеличить энергетические затраты, в соответствии с указаниями инструктора (тренера).

Цель программ уменьшения массы тела — снизить количество жировой, а не чистой массы тела. Постоянные физические нагрузки ведут к увеличению чистой массы тела и уменьшению жировой. Степень изменений колеблется в зависимости от вида физических нагрузок. Выполнение упражнений силовой направленности обеспечивает увеличение чистой массы тепа, а их сочетание с нагрузками циклического характера ведет к потере жировой массы.

Оснащение: весы-жироанализатор.

Ход работы

Эту работу желательно выполнять на базе фитнес-клуба, где есть соответствующий контингент испытуемых и необходимое оборудование.

• Определить компонентный состав массы тела у испытуемых, занимающихся фитнесом, с использованием весов-жироанализатора по инструкции, прилагаемой к прибору (обучает методике научный сотрудник фитнес-клуба).

• Описать особенности контроля над массой тела во время занятий оздоровительной тренировкой. Эта часть работы является домашним заданием.

• Дать рекомендации относительно индивидуальной коррекции массы тела лицам, занимающимся фитнесом (программу тренировочных нагрузок согласовать с инструктором фитнес-клуба). Эта часть работы является домашним заданием.

Поскольку мониторинг жировой массы проводится в течение месяца, эта работа подается студентами в письменном виде как научно-исследовательская и может быть представлена на конкурс научных студенческих работ.

Для проведения этой работы выбирают трех испытуемых, желательно одного пола и примерно одной возрастной группы. С помощью весов-жироанализатора определяют у каждого испытуемого содержимое жира в организме, сравнивают с данными таблиц, делают выводы о соответствии содержания жира нормативным показателям.

Каждому испытуемому (если это необходимо) дают рекомендации относительно используемых физических нагрузок, а также диеты (рекомендации согласовывают с преподавателем и инструктором фитнес-клуба).

Исследование содержания жира и мышечного компонента в организме испытуемых желательно проводить регулярно с целью мониторинга оздоровительного эффекта используемых физических упражнений и рекомендованных диет.

Результаты мониторинга содержимого жира в организме испытуемых заносят в таблицу 37 и делают выводы об эффективности используемых физических упражнений и диет.

Таблица 37. Динамика содержания жира в организме лиц, занимающихся фитнесом

Испытуемый	Содержание жира, %
	Исходное значение	I неделя	II неделя	III неделя	IV неделя

Читайте также

• Оздоровительная тренировка
• Пульсометрия