Отжимания от перекладины стоя

Отжимания от перекладины стоя

Основные характеристики упражнения:

• Базовое упражнение
• Задействует несколько суставов
• Толкательное движение
• Замкнутая кинетическая цепь
• Преодоление веса собственного тела при отжимании от перекладины стоя
• Функциональное
• Для всех уровней — от начального до продвинутого

Женщины зачастую скептически относятся к силовым упражнениям для верхней части тела, опасаясь появления слишком массивных мышц. На самом же деле отжимания от перекладины стоя улучшают осанку, придают гармоничность и чувство уверенности в себе. Это упражнение представляет собой облегченный вариант отжиманий.

Описание

Отжимания от перекладины стоя

Сгибая руки в локтевых суставах, опустите верхнюю часть груди к перекладине. Сохраняя ровное положение тела, полностью разогните руки в локтевых суставах и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение.

Исходное положение

• Возьмитесь вытянутыми вперед руками за перекладину, установленную на уровне поясницы, и отодвиньте ноги на такое расстояние, чтобы руки оказались под прямым углом к туловищу. Руки расположены немного шире плеч.
• Перенесите вес тела на вытянутые руки.
• Полностью выпрямите все тело.

Рекомендации по выполнению отжимания от перекладины стоя

• Движения должны быть медленными и контролируемыми.
• Тело должно быть полностью выпрямлено. Голова, плечи, таз, колени и голени находятся на одной линии.
• Не используйте силу инерции и пружинящие движения рук.
• Не сводите лопатки. Они должны быть разведены и опущены.

Главные задействованные мышцы

• Лопатка: передняя зубчатая мышца, малая грудная мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.
• Плечевой сустав: вращающая манжета плеча, бицепс.
• Туловище: мышцы живота, ягодичные мышцы, четырехглавая мышца бедра, квадратная мышца поясницы, широчайшая мышца спины.

Анализ движений

Основные суставы	Локтевой	Плечевой	Акромиально-ключичный
Движения, совершаемые в суставах	Вверх: разгибание. Вниз: сгибание.	Вверх: горизонтальное приведение, сгибание. Вниз: горизонтальное отведение, разгибание.	Вверх: частичное вращение внутрь, разведение. Вниз: частичное вращение наружу, сведение
Главные мышцы, участвующие в движениях	Трицепс, локтевая мышца	Большая грудная мышца (преимущественно грудино-реберный и ключичный пучки), клювовидно-плечевая мышца, передний пучок дельтовидной мышцы	Передняя зубчатая мышца

Читайте также

• Упражнения для грудных мышц для женщин
• Грудные мышцы - упражнения и особенности тренировки