Вирабхадрасана — Поза воина

Источник: «Анатомия йоги»
Автор: Лесли Каминофф, Эйми Мэтьюз Изд.: Попурри, 2010 год.

ВИРАБХАДРАСАНА I Поза воина I

Virabhadra — имя могучего мифического воина

Классификация

Асимметричная стойка прогнувшись с удержанием равновесия.

Действия суставов

Позвоночник	Верхние конечности	Нижние конечности
		Передняя нога	Задняя нога
Разгибание, небольшое вращение	Разведение и вращение лопаток наружу, сгибание, отведение и вращение наружу в плечевом суставе, небольшое сгибание в локтевом суставе, супинация предплечья	Наклон таза вперед, сгибание в коленном суставе, тыльное сгибание стопы	Наклон таза назад, разгибание и приведение в тазобедренном суставе, разгибание в коленном суставе, тыльное сгибание стопы, супинация задней части стопы, пронация передней части

Работа мышц

Позвоночник
Концентрическое действие	Эксцентрическое действие
Разгибание позвоночника: мышцы, разгибающие позвоночник Поворот туловища: внутренняя косая мышца живота (со стороны передней ноги), наружная косая мышца живота (со стороны задней ноги)	Противодействие гиперэкстензии в поясничном отделе: малая поясничная мышца, мышца живота Поддержка головы: прямая мышца головы, длинная мышца шеи, лестничная мышца
Верхние конечности
Концентрическое действие
Разведение и вращение лопаток наружу: передняя зубчатая мышца Супинация предплечья: супинатор	Стабилизация и отведение в плечевом суставе: вращающая манжета плеча, бицепс (длинная головка), дельтовидная мышца (средний пучок)

Нижние конечности
Передняя нога		Задняя нога
Концентрическое действие	Эксцентрическое действие	Концентрическое действие	Эксцентрическое действие
Противодействие разведению коленей: тонкая мышца, длинная и короткая приводящие мышцы	Сохранение полусогнутого положения тазобедренного и коленного суставов, тыльное сгибание стопы: большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра, широкие мышцы бедра, камбаловидная мышца, мышцы стопы и голени Сохранение положения таза (чем уже постановка ног, тем активнее работают мышцы): средняя и малая ягодичные мышцы, грушевидная мышца, верхняя и нижняя близнецовые мышцы	Разгибание в тазобедренном суставе: задняя группа мышц бедра, средняя ягодичная мышца (задний пучок), большая приводящая мышца, большая ягодичная мышца Разгибание в коленном суставе: суставная мышца колена, широкие мышцы бедра Поддержание сводов стопы: мышцы стопы	Сохранение положения стопы без изменения положения колена: малоберцовые мышцы

Примечания

Более широкая постановка ног позволяет лучше удерживать равновесие.

В позах воина I и II, а также в других асанах, включающих в себя выпад, сгибание передней ноги в тазобедренном и коленном суставах происходит под действием веса тела. Мышцы при этом осуществляют эксцентрическое действие, то есть активно работают, удлиняясь, чтобы не допустить слишком сильного сгибания.

Отводящие мышцы передней ноги также работают эксцентрически с целью сохранения правильного положения таза и удержания равновесия. Если они будут сокращаться, это приведет к слишком сильному отведению колена в сторону или нарушит положение таза.

В целом можно сказать, что мышцы устают быстрее, находясь в состоянии максимального растяжения, поэтому для продолжительного пребывания в данной позе потребуется определенная мышечная выносливость.

Среди специалистов бытуют разные мнения относительно поворота задней ноги внутрь или наружу в позе воина I, но все сходятся в том, что нога должна быть полностью выпрямлена и немного приведена в тазобедренном суставе (в отличие от позы воина II, где она выпрямлена и отведена).

Мы рекомендуем такую постановку задней ноги, при которой ориентация костей голени, бедра и таза обеспечивает беспрепятственное прохождение мышечных усилий от стопы до позвоночника. В этом случае степень и направление поворота ноги в тазобедренном суставе могут выбираться индивидуально. Главное, чтобы суставы находились в сбалансированном состоянии, а задняя нога обеспечивала прочную поддержку туловища. При этом с передней ноги снимается часть нагрузки.

Подтаранный сустав задней ноги и суставы между костями плюсны и предплюсны должны занимать такое положение, при котором происходит супинация задней части стопы (чтобы пятка не отрывалась от пола) и пронация передней (чтобы пальцы плотно прилегали к полу). В противном случае внешняя часть голеностопного сустава подвергается чрезмерной нагрузке.

Угол, на который поворачивается позвоночник, зависит от подвижности крестцово-подвздошных и тазобедренных суставов.

Чем менее они мобильны, тем сильнее придется поворачивать позвоночник, чтобы направить грудь строго вперед.

Дыхание

Нижняя часть тела должна обладать стабильностью, чтобы создавать прочную поддержку в этой позе (стхира), а верхняя часть — мобильностью для свободного дыхания (сукха). Различные варианты постановки ног создают разнообразные возможности для исследования механизмов дыхания.

ВАРИАНТ Вытянутая поза воина I

Вытянутая поза воина I

Примечания

Широкая постановка ног на одной линии

В зависимости от постановки ног в этой позе могут возникать трудности самого разного характера. Чем меньше расстояние между ногами, тем ниже мобильность таза, и удерживать равновесие в таком положении становится легче. Более широкая постановка ног в поперечном направлении также увеличивает площадь опоры, но при этом повышается центр тяжести, из-за чего поддержание равновесия вызывает у некоторых людей трудности.

Ноги, расположенные на одной линии, понижают центр тяжести, но удерживать равновесие становится труднее, поскольку площадь опоры уменьшается, а приводящие мышцы вынуждены работать в растянутом состоянии. Кроме того, такая постановка ног требует большей мобильности от крестцово-подвздошных, а также от тазобедренных, коленных, голеностопных суставов и суставов стопы.

ВИРАБХАДРАСАНА II Поза воина

Классификация

Асимметричная стойка.

Действия суставов

Позвоночник	Верхние конечности	Нижние конечности
		Передняя нога	Задняя нога
Нейтральное положение, небольшое вращение для поворота груди в сторону, а головы — вперед	Разведение лопаток; отведение и вращение наружу в плечевом суставе, пронация предплечья	Наклон таза вперед, сгибание и отведение в тазобедренном суставе, сгибание в коленном суставе, тыльное сгибание стопы	Наклон таза назад, разгибание и отведение в тазобедренном суставе, разгибание в коленном суставе, тыльное сгибание стопы, супинация стопы в задней части, пронация в передней части

Работа мышц

Позвоночник
Попеременные концентрические и эксцентрические действия		Концентрическое действие
Сохранение нейтрального положения позвоночника: мышцы, сгибающие и разгибающие позвоночник		Поворот туловища: наружная косая мышца живота (со стороны передней ноги), внутренняя косая мышца живота (со стороны задней ноги) Поворот головы: задние прямые мышцы головы, нижняя косая мышца головы, длинная мышца шеи, лестничная мышца (со стороны передней ноги), грудино-ключично-сосцевидная мышца, трапециевидная мышца (верхний пучок; со стороны задней ноги)
Верхние конечности
Концентрическое действие		Пассивное удлинение
Разведение лопаток: передняя зубчатая мышца Стабилизация плечевого сустава и отведение руки: вращающая манжета плеча, бицепс (длинная головка), дельтовидная мышца		Большая и малая грудные мышцы (особенно со стороны задней руки)
Нижние конечности
Передняя нога		Задняя нога
Концентрическое действие	Эксцентрическое действие	Концентрическое действие	Эксцентрическое действие
Отведение ноги: средняя и малая ягодичные мышцы	Сохранение полусогнутого положения тазобедренного сустава при отведенной ноге: большая ягодичная мышца, грушевидная мышца, наружная запирательная мышца, верхняя и нижняя близнецовые мышцы Сохранение положения тазобедренного, коленного и голеностопного суставов: задняя группа мышц бедра, широкие мышцы бедра, камбаловидная мышца, мышцы стопы и голени	Разгибание и отведение в тазобедренном суставе: средняя и малая ягодичные мышцы, задняя группа мышц бедра, грушевидная мышца, наружная запирательная мышца, верхняя и нижняя близнецовые мышцы Разгибание в коленном суставе: суставная мышца колена, широкие мышцы бедра Поддержание сводов стопы: мышцы стопы	Стабилизация внутренней стороны коленного сустава: тонкая мышца Сохранение положения стопы без изменения положения колена: малоберцовые мышцы

Примечания

Вытянутая вирабхадрасана II

Как и в позе воина I, сгибание стоящей впереди ноги в тазобедренном и коленном суставах осуществляется за счет силы тяжести, которой препятствует эксцентрическая работа мышц. Однако, в отличие от упомянутой позы, в отводящих мышцах передней ноги происходит концентрическое сокращение. Нога плотно стоит на полу, что позволяет выполнить вращение таза в сторону.

Разгибание стоящей сзади ноги в тазобедренном суставе в сочетании с отведением может вызывать у некоторых людей трудности. Часть нагрузки со связок и капсулы тазобедренного сустава можно снять за счет движений в крестцово-подвздошном суставе.

Как и в позе воина I, специалисты придерживаются разных мнений относительно угла поворота наружу задней ноги в тазобедренном суставе. Это зависит от многих факторов, и определяющим здесь должно быть положение стопы и ноги в целом, а не изолированные движения тазобедренного сустава.

Чем больше подвижность в крестцово-подвздошном и тазобедренном суставах передней ноги, тем меньше придется поворачивать позвоночник, чтобы придать корпусу правильное положение.

Если грудь не повернута строго в сторону, то продольное направление вытянутых рук создает чрезмерную нагрузку на плечевое сплетение, нервные волокна которого проходят от грудного отдела позвоночника под ключицей и малой грудной мышцей. Линия плеч должна точно соответствовать положению туловища, чтобы избежать сдавливания нервов, следствием которого может стать онемение руки и ощущение покалывания.

Дыхание

Во всех позах воина стабильное положение нижней части тела обеспечивает свободу дыхания в верхней. В вирабхадрасане II процесс дыхания несколько легче, поскольку здесь угол поворота таза и позвоночника меньше, чем в вирабхадрасане I. Многие утверждают, что положение ног в этой позе не вызывает у них особых трудностей и не создает трудностей для дыхания.

ВИРАБХАДРАСАНА III Поза воина III

Классификация

Асимметричная стойка на одной ноге с удержанием равновесия.

Действия суставов

Позвоночник	Верхние конечности	Нижние конечности
		Опорная нога	Поднятая нога
Нейтральное положение или осевое растягивание	Разведение, подъем и вращение лопаток наружу, отведение в плечевом суставе, разгибание в локтевом суставе	Наклон таза вперед, сгибание и приведение в тазобедренном суставе, разгибание в коленном суставе, тыльное сгибание стопы	Наклон таза назад, нейтральное положение в тазобедренном суставе, разгибание в коленном суставе, тыльное сгибание стопы

Работа мышц

Позвоночник
Концентрическое действие
Сохранение нейтрального положения позвоночника: межпоперечные мышцы, межостистые мышцы, поперечно-остистые мышцы, мышца, выпрямляющая позвоночник		Противодействие наклону таза вперед и гиперэкстензии в поясничном отделе: малая поясничная мышца, мышцы живота
Верхние конечности
Концентрическое действие
Разведение, подъем и вращение лопаток наружу: трапециевидная мышца (верхний пучок), передняя зубчатая мышца Стабилизация плечевого сустава и сгибание в плечевом суставе: вращающая манжета плеча, клювовидно-плечевая мышца, большая и малая грудные мышцы, дельтовидная мышца (средний пучок), бицепс (короткая головка)		Разгибание в локтевом суставе: локтевая мышца, трицепс
Нижние конечности
Опорная нога			Поднятая нога
Концентрическое действие	Эксцентрическое действие		Концентрическое действие
Сохранение разогнутого положения коленного сустава и удержание равновесия: суставная мышца колена, четырехглавая мышца бедра, мышцы голени и стопы	Контроль за сгибанием в тазобедренном суставе: задняя группа мышц бедра Сохранение положения таза: средняя и малая ягодичные мышцы, грушевидная мышца, верхняя и нижняя близнецовые мышцы		Сохранение нейтрального положения тазобедренного сустава: задняя группа мышц бедра, большая приводящая мышца, большая ягодичная мышца

Примечания

Чтобы сохранить положение таза, отводящие мышцы опорной ноги должны! работать эксцентрически, поскольку сила тяжести стремится опустить половину таза, находящуюся без. опоры. Обычно для ее стабилизации не требуется больших усилий. Наоборот, важно ограничивать мышцы, приводящие и поворачивающие ногу в тазобедренном суставе (в противном случае они поднимут таз выше необходимого уровня).

Иногда бывает довольно трудно держать поднятую ногу параллельна полу. Для этого используются мышцы, разгибающие и поворачивающие ногу внутрь в тазобедренном суставе (медиальная часть задней группы мышц бедра и большая приводящая мышца), которые уравновешивают дейтствие большой ягодичной мышцы, стремящейся повернуть ногу наружу.

Дыхание

Как и в уткатасане, в этой позе могут быть задействованы крупные мышечные группы туловища. Если для сохранения положения спины используются поверхностные слои мышц (например, широчайшая мышца спины), это может ограничить подвижность грудной клетки и затрудните дыхание. Эффективнее было бы в данном случае активизировать более глубокие слои мышц.

Читайте также

Йога: позы из положения стоя

Тадасана — Поза горы Вариант: прямая стойка, Самастхити — Поза молитвы

Уткатасана — Поза стула

Уттанасана — Наклон вперед стоя

Уттхита-хаста-падангуштхасана — Поза вытянутой руки и большого пальца ноги

Врикшасана — Поза дерева

Гарудасана — Поза орла

Натараджасана — Поза короля танцоров

Уттхита-паршваконасана — Поза вытянутого бокового угла

Паривритта-баддха-паршваконасана — Поза обратного бокового угла

Уттхита-триконасана — Поза вытянутого треугольника

Паривритта-триконасана — Поза обратного треугольника

Паршвоттанасана — Интенсивная боковая растяжка

Прасарита-падоттанасана — Наклон стоя с широко разведенными ногами

Упавешасана — Поза в глубоком приседе