Жиры в питании детей

Источник: «Питание юных спортсменов».
Автор: Н.Д. Гольдберг Изд.: Советский спорт, 2012 г.

Жиры и их роль в питании спортсменов

Липиды (от греч. «lipos» - «жир») - это класс органических соединений, не растворимых в воде, но растворимых в неполярных органических растворителях.

Липиды по их функциям в организме условно делят на две группы - запасные (резервные) и структурные (протоплазматические).

Функции жиров в организме очень разнообразны:

• Энергетическая

Запасные липиды, в основном жиры (триглицериды), обладая высокой калорийностью, являются энергетическим и строительным резервом организма, который используется им при недостатке питания и заболеваниях. Высокая калорийность жира позволяет организму в экстремальных ситуациях существовать за счет его запасов (жировых депо) в течение нескольких недель.

Жиры по обеспечению организма энергией занимают второе место после углеводов. Но в единице объема они содержат вдвое больше энергии (9 ккал/г), чем углеводы (4 ккал/г).

• Защитная (механическая)

Заключается в фиксации анатомического положения внутренних органов (жировая капсула почек, внутрибрюшинный жир), в уменьшении их травмирования и защите скелета от внешних воздействий (механические повреждения).

• Регуляторная (гормональная)

Стероидные гормоны (мужские половые гормоны - андрогены, женские половые гормоны - эстрогены, гормоны коры надпочечников - кортикостероиды) по своей природе являются жирами.

• Терморегуляторная

Жиры, входящие в состав подкожной клетчатки, предохраняют организм от переохлаждения, поскольку являются плохим проводником тепла.

• Структурная (пластическая)

Структурные липиды (в первую очередь фосфолипиды) образуют сложные комплексы с белками (липопротеиды), углеводами, из которых построены мембраны клеток и клеточных структур, и участвуют в разнообразных сложных процессах, протекающих в клетках. Фосфолипиды вместе с белками и углеводами участвуют в построении клеточных мембран и субклеточных структур (органелл), выполняя роль несущих конструкций мембран, они регулируют поступление в клетку и ее структуры разнообразных соединений.

Величины потребности человека в жире не являются столь же определенными, как для белка, так как значительная часть жировых компонентов тела может быть синтезирована в организме, прежде всего из тех же углеводов. Средняя физиологическая потребность в жире здорового человека составляет около 30% общей калорийности рациона.

Липиды - важнейший компонент пищи, во многом определяющий ее пищевую ценность и вкусовое достоинство.

Биологическая и пищевая ценность жиров заключается в том, что они являются источником незаменимых факторов питания, которые подобно аминокислотам и витаминам не могут синтезироваться в организме человека и должны обязательно поступать с пищей. К ним относятся: полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК или витамин F) - линолевая и линоленовая, арахидоновая, а также жирорастворимые витамины (A, D, Е, К).

Кроме того, пищевые жиры являются источником фосфолипидов (лецитин), каротиноидов (бета-каротин, ликопин и др.), стеринов (холестерин животных жиров и фитостерины растений).

Изменение жирнокислотного состава фосфолипидов биологических мембран (недостаток в рационе ненасыщенных жирных кислот) вызывает нарушение их функционального состояния (структурная целостность,проницаемость, прочность связи ферментов с мембраной), что в конечном счете может приводить к гибели клетки. Растущий организм более чувствителен к дефициту ПНЖК, так как в большей мере нуждается в пластическом (строительном) материале.

Пищевые жиры делят по происхождению на растительные (масла) и животные (жиры). Животные жиры при комнатной температуре находятся в твердом состоянии, а масла - в жидком. Есть исключения из этого правила: жиры рыб, как правило, жидкие, а пальмовое масло при комнатной температуре находится в твердом состоянии. В целом в животных твердых жирах доминируют насыщенные (предельные) жирные кислоты, наиболее распространенными из них являются пальмитиновая (С16:0)10 и стеариновая (С18:0). Растительные жиры богаты ненасыщенными (непредельными) жирными кислотами: мононенасыщенной олеиновой (С18:1) и ПНЖК - линолевой (С18:2) и линоленовой (С18:3).

Современная классификация ПНЖК включает их деление на семейства ω-6 и ω-3 в зависимости от места положения двойной связи, считая от метального конца молекулы. В состав семейства w-З входят а-линоленовая, экозапентаеновая (С20:5), докозагексаеновая (С22:6) жирные кислоты, ω-6 - линолевая, у-линоленовая, арахидоновая (С20:4) кислоты. Биологическая активность незаменимых жирных кислот различна, наиболее активна арахидоновая кислота, ее активность в 2-3 раза выше активности линолевой и линоленовой кислот. Однако в пищевых продуктах ее мало, но она может образовываться в организме из линолевой кислоты при участии витамина В6 и токоферола. Линоленовая кислота сама малоактивна, но она усиливает биологическую активность линолевой кислоты.

Основные источники ПНЖК приведены в табл., из которой видно, что источниками ПНЖК семейства ω-6 являются преимущественно различные растительные масла, тогда как ПНЖК ®-3 в больших количествах встречаются в рыбе, морепродуктах, яичном желтке.

Таблица Основные источники незаменимых ПНЖК (% общего содержания жира)

Продукты	ω-6	ω-3
Льняное масло	14	58
Соевое масло	50	7
Подсолнечное масло	65	0
Кукурузное масло	59	0
Оливковое масло	8	0
Макрель, г/100 г продукта	1,0	2,6
Тунец, г/100 г продукта	1,0	1,5
Яичный желток, г/100 г продукта	0,1	0,05

Попадая в организм, незаменимые ЖК способны превращаться с помощью биохимических реакций в более длинноцёпочечные и ненасыщенные производные. Все ПНЖК - производные линолевой кислоты относят к семейству ω-6, а производные а-линоленовой кислоты - к семейству ω-3. Процессы десатурации и элонгации идут с участием соответствующих ферментов -десатураз и элонгаз, общих для представителей различных семейств ЖК, вследствие чего они конкурируют за указанные ферменты, а соотношение в диете и организме ЖК разных семейств определяет преимущественное образование производных того или иного семейства. Это обстоятельство является важным, поскольку оказывает влияние на проявление присущей ПНЖК регуляторной функции, которая связана с образованием из ЖК с 20 углеродными атомами (эйкозановых) биологически активных веществ - эйкозаноидов (простагландинов, простациклинов, тромбоксанов, лейкотриенов и др.).

Способности ПНЖК ω-3 выступать в качестве предшественников различных классов физиологически активных эйкозаноидов лежат в основе использования ПНЖК ©-3 в профилактике и комплексной терапии целого ряда заболеваний у детей и взрослых. Первые публикации о связи между высоким уровнем потребления жирных сортов рыбы, богатой ПНЖК ω-3, и более низким уровнем триглицеридов в крови у эскимосов Гренландии появились более 30 лет назад.

ПНЖК способны оказывать следующие воздействия:

• гипохолестеринемическое, в том числе с повышением уровня липопротеинов высокой плотности (ЛПВП);

• гипотриглицеридемическое;

• антиатерогенное;

• гипотензивное;,

• тромболитическое;

• противовоспалительное.

Кроме того, ПНЖК ω-3 оказывают влияние на процессы ишемии-реперфузии, продукцию аденозинтрифосфата и функционирование ионных каналов, т.е. затрагивают все основные патогенетические звенья развития сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ).

В связи с тем, что ПНЖК ω-3 увеличивают текучесть клеточных мембран, повышая тем самым чувствительность тканей к инсулину, и являются субстратом для выработки простагландинов, способствующих увеличению числа инсулиновых рецепторов, их используют в профилактике и лечении СД как I, так И II типа.

При этом с пищей не должно поступать жиров более 30% общего количества калорий. Рекомендуется, чтобы с ПНЖК поступало менее 8% калорий, с соотношением ω-6/ω-3 в пределах 5:1—3:1. Необходимо также помнить, что из-за участия ПНЖК в процессах перекисного окисления липидов их желательно принимать одновременно с антиоксидантами (токоферол и др.). Учитывая, что пищевые источники ПНЖК ω-3 довольно ограничены и соотношение ПНЖК ω-6/w-З в рационе современного человека далеко от оптимального, в настоящее время разработаны и присутствуют на рынке в большом количестве биологически активные добавки к пище, обогащающие рацион ПНЖК.

Минимальная суточная потребность в линолевой кислоте составляет 2-6 г/сут. Это количество содержится в 10—15 г растительного масла (подсолнечного, хлопкового, кукурузного, соевого и т.д.). Поэтому в суточный рацион необходимо вводить 20-25 г нерафинированного растительного масла.

Содержание линоленовой кислоты в настоящее время не нормируется, считается, что она должна поступать с пищей в количествах, составляющих не менее 10% количества линолевой кислоты.

Холестерин - природный жирный (липофильный) спирт, содержащийся в клеточных мембранах всех животных организмов. Около 1,5-2,5 г в сутки (80%) холестерина вырабатывается самим организмом (в основном печенью), остальные 20% Поступают с пищей. В организме находится 80% свободного и 20% связанного холестерина. Холестерин в составе клеточной плазматической мембраны играет роль модификатора бйслоя, придавая ему определенную жесткость за счет увеличения плотности «упаковки» молекул фосфолипидов. Таким образом, холестерин - стабилизатор текучести плазматической мембраны.

Холестерин открывает цепь биосинтеза стероидных половых гормонов и кортикостероидов, служит основой для образования желчных кислот и витаминов группы D, участвует в регулировании проницаемости клеток и предохраняет эритроциты крови от действия гемолитических ядов.

Поскольку холестерин плохо растворим в воде, в чистом виде он не может доставляться к тканям организма при помощи основанной на воде крови. Вместо этого холестерин в крови находится в виде хорошо растворимых комплексных соединений с особыми белками-транспортерами, так называемыми аполипопротеинами. Такие комплексные соединения называются липопротеинами.

Причиной накопления излишнего холестерина в большей степени является излишнее образование этого соединения в организме и замедленное его выведение,, чему способствует избыточное потребление животных жиров, богатых насыщенными жирными кислотами.

Холестерин содержится только в животных продуктах. Наибольшим его содержанием отличаются (мг/100 г съедобной части продукта): яйцо куриное - 570, сыр голландский - 520, почки говяжьи - 300, печень говяжья - 270, печень свиная - 130. При варке мяса и рыбы теряется до 20% холестерина.

Однако нельзя полностью исключать холестерин из рациона, нужно только снизить его потребление и шире использовать продукты, в которых пищевые вещества хорошо сбалансированы: творог, морскую рыбу и другие продукты моря, мясо кролика, индейки. В злаковых продуктах, орехах и растительных маслах содержатся фитостерины, которые уменьшают всасывание холестерина из кишечника.

В холестериновом обмене важную роль играют витамины С, В12, В6, фолиевая кислота, некоторые микроэлементы. Аскорбиновая кислота стабилизирует физиологическое равновесие между образованием холестерина и его использованием в тканях. Йод стимулирует образование гормонов щитовидной железы, активирующих распад холестерина. Магний тормозит образование в организме и ускоряет распад холестерина, способствует его выделению с желчными кислотами. В то же время снижение холестерина ниже нормального уровня повышает риск таких заболеваний, как гипертиреоз (повышение активности щитовидной железы)поражение коры надпочечников, истощение.

По данным ВОЗ, потребление холестерина должно составлять 300-500 мг в сутки.

Для обеспечения необходимого жирнокислотного состава рациона1 здорового человека рекомендуется, чтобы в питании 30-35% составляли жиры растительного происхождения, 30-35% - молочные жиры (Сливочное масло, сметана, творог, сыр, кисломолочные продукты) и остальные 30-35% - жиры мяса и мясопродуктов

Запасы жиров в организме практически неисчерпаемы, но резкое ограничение поступления жиров с пищей может приводить к дегенеративным изменениям в тканях (дистрофия органов, ослабление иммунитета, опущение органов - почек и т.д.)

Содержание основных эссенциальных компонентов пищи в продуктах питания

Содержание клетчатки в некоторых пищевых продуктах

Продукт	Содержание клетчатки, мг/100 г продукта
Кофе в зернах	11,0
Горох	5,7
Яблоки сушеные	5,0
Земляника садовая	4,0
Укроп	3,5
Изюм	3,1
Овсяные хлопья	2,8
Крупа овсяная	2,8
Клюква	2,0
Мука ржаная обойная	1,8
Капуста кольраби	1,7
Хлеб пшеничный из цельного зерна	1,7
Редька	1,5
Грейпфруты	1,4
Апельсины	1,4
Перец зеленый и красный	1,4
Крупа ячневая	1,4
Баклажаны	1,3
Тыква	1,2
Морковь красная	1,2
Крупа гречневая	1,1
Картофель	1,0
Персики	0,9
Свекла	0,9

Содержание полиненасыщенных жирных кислот в некоторых пищевых жирах

Продукт	Содержание ПНЖК, г/100 г продукта
Масло соевое	61,2
Масло кукурузное рафинированное	57,6
Масло хлопковое	50,8
Масло подсолнечное рафинированное	37,6
Маргарин диетический «Здоровье»	32,8
Жир тресковый	27,9
Масло подсолнечное кубанское	18,3
Маргарин сливочный	17,8
Масло оливковое рафинированное	12,1
Жир свиной	10,6
Жир бараний	4,1
Жир говяжий	3,2

Содержание холестерина в некоторых пищевых продуктах

Продукт	Содержание холестерина, г/100 г продукта
Мозги	2,0
Яйцо куриное	0,57
Сыр голландский	0,52
Ставрида	0,40
Почки говяжьи	0,30
Печень говяжья	0,27
Карп	0,27
Масло сливочное несоленое	0,19
Сметана 30%-ной жирности	0,13
Телятина 1-й кат.	0,11
Сало свиное	0,10
Говядина 1-й кат.	0,08
Куры 1-й кат.	0,08
Сливки 20%-ные	0,08
Говядина 2-й кат.	0,07
Баранина 1-й кат.	0,07
Баранина 2-й кат.	0,07
Свинина жирная	0,07
Свинина мясная	0,07
Творог жирный	0,06
Щука	0,05
Куры 2-й кат.	0,04
Треска	0,03
Сливки 10%-ные	0,03

Содержание витамина А в некоторых пищевых продуктах

Продукт	Содержание витамина А, мг/100 г продукта
Печень трески	5-15
Печень говяжья	3,83
Печень баранья	3,60
Печень свиная	3,45
Печень тресковая	3,30
Икра зернистая	0,2-1,0
Масло сливочное	0,6-0,8
Яйцо куриное	0,25-0,35
Сыр российский	0,26

Содержание каротина в некоторых пищевых продуктах

Продукт	Содержание каротина, мг/100 г продукта
Морковь красная	9,0
Абрикосы	7,5
Шиповник сухой	6,7
Петрушка	5,7
Тыква	5,0
Укроп	4,0
Шиповник свежий	2,6
Перец красный свежий	2,0
Лук зеленый	2,0
Абрикосы	1,6
Облепиха	1,5
Рябина черноплодная	1,2
Томаты грунтовые	1,2

Содержание витамина D в некоторых пищевых продуктах

Продукт	Содержание витамина D, мкг/100 г продукта
Печень скумбрии	1500
Печень камбалы	50-100
Печень трески	1,5
Сельдь	0,37-2,5
Треска	0,125
Скумбрия	0,125-0,175
Печень говяжья	0,025
Яйцо куриное (желток)	0,013-0,05
Масло сливочное летнее	0,025
Масло сливочное зимнее	0,008

Содержание витамина Е в некоторых пищевых продуктах

Продукт	Содержание витамина Е, мг/100 г продукта
Масло соевое	120
Масло кукурузное	100
Масло подсолнечное	60
Масло льняное	.23
Зерна овса	18-20
Зародыши кукурузные и пшеничные	15-25
Рожь, кукуруза	10
Пшеница	6,5-7,5
Бобовые	5,0
Масло сливочное	1,5-2,5

Содержание витамина В1 в некоторых пищевых продуктах

Продукт	Содержание витамина В1, мг/100 г продукта
Дрожжи пивные (расчет на сухой вес)	16,3-28,5
Дрожжи пекарские (расчет на сухой вес)	2,7-6,6
Горох	0,81
Бобы	0,68
Свинина мясная	0,52
Фасоль	0,50
Крупы: пшенная, овсяная, гречневая	0,40-0,45
Отруби	0,37
Горошек зеленый	0,34
Кукуруза	0,33
Печень	0,3-0,5
Сердце	0,3
Икра осетровая	0,3
Яйцо (желток)	0,2-0,4
Шпинат	0,25-0,30
Хлеб ржаной	0,18
Капуста	0,16-0,26
Морковь	0,12-0,16
Молоко	0,04
Яблоки	0,04
Картофель	0,02-0,08

Содержание витамина В₂ в некоторых пищевых продуктах

Продукт	Содержание витамина В2, мг/100 г продукта
Печень говяжья	2,19
Дрожжи пекарские (прессованные)	2,0
Почки	1,6-2,1
Печень	1,3-1,6
Сыр	0,4-0,75
Яйцо (желток)	0,3-0,5
Творог	0,3-0,4
Шпинат	0,2-0,3
Телятина	0,23
Говядина	0,2
Крупа гречневая	0,2
Молоко	0,14-0,24
Капуста	0,025-0,05
Картофель	0,08
Салат	0,08
Морковь	0,02-0,06
Томаты	0,02-0,04

Содержание витамина В₅ в некоторых пищевых продуктах

Продукт	Содержание витамина В5, мг/100 г продукта
Печень говяжья	8,0-18,0
Дрожжи пивные	20,0
Яйцо (желток)	12,5
Мясо	3,8
Рыба	2,8
Картофель	2,8
Молоко	2,2
Морковь	1,3

Содержание витамина В₆ в некоторых пищевых продуктах

Продукт	Содержание витамина В6, мг/100 г продукта
Дрожжи пивные	4,0
Кукуруза	1,0
Фасоль	0,9
Мясо	0,8
Рис цельный	0,7
Сыр	0,7
Куры 2-й кат.	0,61
Мука пшеничная обойная	0,55
Пшено	0,52
Рыба	- 0,4
Крупа гречневая	0,4
Говядина 2-й кат.	0,39
Свинина мясная	0,33
Горох	0,3
Картофель	0,3
Яйца	0,2
Овощи	0,1

Содержание витамина В₁₂ в некоторых пищевых продуктах

Продукт	Содержание витамина В12, мкг/100 г продукта
Печень говяжья	50-130
Почки говяжьи	20-50
Сердце говяжье	25
Скумбрия	12
Сельдь цельная	11
Говядина (без жира)	2-8
Сыр	1,4-3,6
Яйцо (желток)	1,2

Содержание витамина В9 (фолиевая кислота) в некоторых пищевых продуктах

Продукт	Содержание витамина В9, мкг/100 г продукта
Дрожжи	14,7
Бобы	1,60
Петрушка	1,17
Шпинат	0,53
Почки	0,45
Печень	0,42-1,6
Салат	0,40
Свекла (зелень)	0,38
Телятина	0,27
Капуста цветная	0,25
Смородина черная	0,16
Капуста белокочанная	0,15
Яйцо цельное	0,13
Говядина	0,10
Свинина	0,08
Молоко	0,004

Содержание витамина РР в некоторых пищевых продуктах

Продукт	Содержание витамина РР, мг/100 г продукта
Дрожжи сухие	40,0
Отруби пшеничные	30,0
Печень	15,0
Сыр	10-15
Птица	9-13
Почки	9-10
Куры 2-й кат.	7,8
Крупы: гречневая, пшенная, овсяная	3,0-5,0
Говядина	5,0
Рыба	3,0
Свинина	2,3
Бобовые	2,0
Рис полированный	1,6

Содержание витамина С в некоторых пищевых продуктах

Продукт	Содержание витамина С, мг/100 г продукта
Шиповник сухой	1200
Перец красный сладкий	250
Смородина черная	200
Облепиха	200
Рябина	160
Петрушка (зелень)	150
Перец зеленый сладкий	130
Хвоя	130
Клюква	100
Укроп	100
Апельсины	60
Земляника садовая	60
Капуста	45
Лимоны	40
Печень говяжья	33
Картофель свежий	25
Томаты	20
Яблоко	20
Молоко	2

Содержание кальция в некоторых пищевых продуктах

Продукт	Содержание кальция, мг/100 г продукта
Сыр эмментальский	1100
Сыр советский	1050
Сыр швейцарский	1000
Брынза	530
Халва подсолнечная	210
Шоколад молочный	200
Курага	160
Мороженое сливочное	140
Креветки	135
Ряженка	125
Творог	120-160
Йогурт	120-125
Кефир	120-125
Молоко коровье	120
Крабы	100
Лук зеленый	100
Сливки	90
Сметана	80-90
Изюм	80

Содержание фосфора в некоторых пищевых продуктах

Продукт	Содержание фосфора, мг/100 г продукта
Сыр плавленый 40%-ной жирности	525
Сыр латвийский 40%-ной жирности	525
Фасоль	504
Сыр голландский 50%-ной жирности	390
Горох	369
Крупа овсяная	322
Крупа гречневая	291
Крупа перловая	232
Хлеб ржаной	200
Пшено	186
Говядина	153
Колбаса вареная	137
Баранина	136
Телятина	124
Молоко цельное	95
Сметана	68
Лук репчатый	49
Картофель	38
Свекла	34

Содержание магния в некоторых пищевых продуктах

Продукт	Содержание магния, мг/100 г продукта
Фасоль	167
Крупа овсяная	133
Крупа гречневая	113
Горох	107
Пшено	87
Хлеб ржаной	73
Рис	37
Хлеб из пшеничной муки	31
Свекла	22
Картофель	17
Морковь	17
Говядина	16
Баранина	15
Молоко цельное	14
Яйцо (желток)	12
Яйцо (белок)	12
Лук	12
Капуста	12

Соотношение кальция и фосфора в некоторых пищевых продуктах

Продукт	Соотношение Са:Р
Сыр плавленый 40%-ной жирности	1:1
Сыр латвийский 40%-ной жирности	1:1
Фасоль	1:3,2
Сыр голландский 50%-ной жирности	1:0,6
Горох	1:6
Крупа овсяная	1:4,3
Крупа перловая	1:5,7
Крупа гречневая	1:5,3
Хлеб ржаной	1:6,9
Пшено	1:6,2
Говядина	1:51
Колбаса вареная	1:19
Баранина	1:19
Телятина	1:25
Молоко цельное	1:0,8
Сметана	1:0,8
Лук репчатый	1:1,5
Картофель	1:5
Свекла	1:1,5
Морковь	1:1

Соотношение кальция и магния в некоторых пищевых продуктах

Продукт	Соотношение Ca:Mg
Фасоль	1:1
Крупа овсяная	1:1,8
Крупа гречневая	1:2
Горох	1:1,7
Пшено	1:2,6
Хлеб ржаной	1:2,5
Рис	1:1,3
Хлеб из пшеничной муки	1:1,6
Свекла	1:1
Картофель	1:2
Морковь	1:0,5
Говядина	1:5
Баранина	1:2
Молоко цельное	1:0,1
Яйцо (желток)	1:0,1
Яйцо (белок)	1:2
Лук	1:0,4
Капуста	1:0,4

Содержание калия в некоторых пищевых продуктах

Продукт	Содержание калия, мг/100 г продукта
Какао-порошок	1689
Фасоль	1061
Горох	873
Изюм	860
Орехи земляные (арахис)	732
Щавель	573
Картофель	568
Крупа гречневая	380
Смородина черная	365
Персики	363
Крупа овсяная	362
Смородина красная	350
Телятина	345
Орехи грецкие	309
Абрикосы свежие	305
Крупа пшенная	286
Горошек зеленый	285
Капуста краснокочанная	257
Вишня	256
Виноград	255
Редька	250
Капуста цветная	210
Пшено	210
Бананы	209

Содержание натрия в некоторых пищевых продуктах

Продукт	Содержание натрия, мг/100 г продукта
Хлеб из пшеничной муки 1-го сорта	1000
Хлеб ржаной	900
Мука соевая	157
Яйцо	113
Пшено	83
Морковь	76
Свекла	74,4
Говядина	55
Молоко	44
Фасоль	40
Судак	36
Горох	35
Крупа овсяная	32
Рис	25

Содержание железа в некоторых пищевых продуктах

Продукт	Содержание железа, мг/100 г продукта
Какао-порошок	14,8
Печень свиная	12,6
Печень говяжья	6,9
Горох	6,8
Крупа гречневая	6,7
Почки говяжьи	5,9
Фасоль	5,9
Шоколад молочный	5,0
Сердце говяжье	4,7
Сердце свиное	4,0
Язык говяжий	4,0
Крупа овсяная	3,9
Хлеб ржаной	3,9
Дрожжи	3,2
Курага	3,2
Изюм	3,0
Чернослив	3,0
Фундук	3,0
Говядина	2,9
Яйцо куриное	2,5
Орехи грецкие	2,3
Яблоки	2,2
Свинина	1,9
Печень трески	1,9

Читайте также

• Генетические факторы нарушения обмена веществ у детей
• Белки в питании детей
• Углеводы в питании детей
• Витамины и их роль в обмене веществ и питании спортсменов
• Макроэлементы и микроэлементы в питании спортсменов
• Усвояемость пищи и кулинарная обработка