Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга

Жиры в питании детей — различия между версиями

Материал из SportWiki энциклопедии
Перейти к: навигация, поиск
Строка 6: Строка 6:
 
Липиды по их функциям в организме условно делят на две группы - запасные (резервные) и структурные (протоплазматические).
 
Липиды по их функциям в организме условно делят на две группы - запасные (резервные) и структурные (протоплазматические).
  
−
Функции жиров в организме очень разнообразны:
+
Функции [[Жиры в организме человека|жиров в организме]] очень разнообразны:
  
 
*'''Энергетическая'''
 
*'''Энергетическая'''
Строка 12: Строка 12:
 
Запасные липиды, в основном [[жиры]] (триглицериды), обладая высокой калорийностью, являются энергетическим и строительным резервом организма, который используется им при недостатке питания и заболеваниях. Высокая калорийность жира позволяет организму в экстремальных ситуациях существовать за счет его запасов (жировых депо) в течение нескольких недель.
 
Запасные липиды, в основном [[жиры]] (триглицериды), обладая высокой калорийностью, являются энергетическим и строительным резервом организма, который используется им при недостатке питания и заболеваниях. Высокая калорийность жира позволяет организму в экстремальных ситуациях существовать за счет его запасов (жировых депо) в течение нескольких недель.
  
−
Жиры по обеспечению организма энергией занимают второе место после углеводов. Но в единице объема они содержат вдвое больше энергии (9 ккал/г), чем [[углеводы]] (4 ккал/г).
+
[[Жиры как источники энергии|Жиры по обеспечению организма энергией]] занимают второе место после углеводов. Но в единице объема они содержат вдвое больше энергии (9 ккал/г), чем [[углеводы]] (4 ккал/г).
  
 
*'''Защитная (механическая)'''
 
*'''Защитная (механическая)'''
Строка 34: Строка 34:
 
Липиды - важнейший компонент пищи, во многом определяющий ее пищевую ценность и вкусовое достоинство.
 
Липиды - важнейший компонент пищи, во многом определяющий ее пищевую ценность и вкусовое достоинство.
  
−
Биологическая и пищевая ценность жиров заключается в том, что они являются источником незаменимых факторов питания, которые подобно [[Аминокислоты|аминокислотам]] и [[Витамины|витаминам]] не могут синтезироваться в организме человека и должны обязательно поступать с пищей. К ним относятся: [[полиненасыщенные жирные кислоты]] (ПНЖК или витамин F) - линолевая и линоленовая, [[Арахидоновая кислота|арахидоновая]], а также [[жирорастворимые витамины]] (A, D, Е, К).
+
Биологическая и пищевая ценность жиров заключается в том, что они являются источником незаменимых факторов питания, которые подобно [[Аминокислоты|аминокислотам]] и [[Витамины|витаминам]] не могут синтезироваться в организме человека и должны обязательно поступать с пищей. К ним относятся: [[полиненасыщенные жирные кислоты]] (ПНЖК или витамин F) - линолевая и линоленовая, [[Арахидоновая кислота|арахидоновая]], а также [[жирорастворимые витамины]] ([[Витамин А|A]], [[Витамин D|D]], [[Витамин Е|Е]], [[Витамин К|К]]).
  
 
Кроме того, пищевые жиры являются источником фосфолипидов ([[Лецитин (Lecithin)|лецитин]]), [[Каротиноиды|каротиноидов]] (бета-каротин, ликопин и др.), стеринов ([[холестерин]] животных жиров и фитостерины растений).
 
Кроме того, пищевые жиры являются источником фосфолипидов ([[Лецитин (Lecithin)|лецитин]]), [[Каротиноиды|каротиноидов]] (бета-каротин, ликопин и др.), стеринов ([[холестерин]] животных жиров и фитостерины растений).
Строка 41: Строка 41:
  
 
Пищевые жиры делят по происхождению на растительные (масла) и животные (жиры). Животные жиры при комнатной температуре находятся в твердом состоянии, а масла - в жидком. Есть исключения из этого правила: жиры рыб, как правило, жидкие, а пальмовое масло при комнатной температуре находится в твердом состоянии. В целом в животных твердых жирах доминируют насыщенные (предельные) жирные кислоты, наиболее распространенными из них являются пальмитиновая (С16:0)10 и стеариновая (С18:0). Растительные жиры богаты ненасыщенными (непредельными) жирными кислотами: мононенасыщенной олеиновой (С18:1) и ПНЖК - линолевой (С18:2) и линоленовой (С18:3).
 
Пищевые жиры делят по происхождению на растительные (масла) и животные (жиры). Животные жиры при комнатной температуре находятся в твердом состоянии, а масла - в жидком. Есть исключения из этого правила: жиры рыб, как правило, жидкие, а пальмовое масло при комнатной температуре находится в твердом состоянии. В целом в животных твердых жирах доминируют насыщенные (предельные) жирные кислоты, наиболее распространенными из них являются пальмитиновая (С16:0)10 и стеариновая (С18:0). Растительные жиры богаты ненасыщенными (непредельными) жирными кислотами: мононенасыщенной олеиновой (С18:1) и ПНЖК - линолевой (С18:2) и линоленовой (С18:3).
−
 
−
Современная классификация ПНЖК включает их деление на семейства [[Омега-6 жирные кислоты|ω-6]] и [[Омега-3 жирные кислоты|ω-3]] в зависимости от места положения двойной связи, считая от метального конца молекулы. В состав семейства w-З входят а-линоленовая, экозапентаеновая (С20:5), докозагексаеновая (С22:6) жирные кислоты, ω-6 - линолевая, у-линоленовая, арахидоновая (С20:4) кислоты. Биологическая активность незаменимых жирных кислот различна, наиболее активна арахидоновая кислота, ее активность в 2-3 раза выше активности линолевой и линоленовой кислот. Однако в пищевых продуктах ее мало, но она может образовываться в организме из линолевой кислоты при участии витамина В6 и токоферола. Линоленовая кислота сама малоактивна, но она усиливает биологическую активность линолевой кислоты.
 
−
 
−
Основные источники ПНЖК приведены в табл., из которой видно, что источниками ПНЖК семейства ω-6 являются преимущественно различные растительные масла, тогда как ПНЖК ®-3 в больших количествах встречаются в рыбе, морепродуктах, яичном желтке.
 
−
 
−
'''Таблица Основные источники незаменимых ПНЖК (% общего содержания жира)'''
 
−
 
−
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
 
−
<tr><td>
 
−
<p>Продукты</p></td><td>
 
−
<p>ω-6</p></td><td>
 
−
<p>ω-3</p></td></tr>
 
−
<tr><td>
 
−
<p>Льняное масло</p></td><td>
 
−
<p>14</p></td><td>
 
−
<p>58</p></td></tr>
 
−
<tr><td>
 
−
<p>Соевое масло</p></td><td>
 
−
<p>50</p></td><td>
 
−
<p><sup>7</sup></p></td></tr>
 
−
<tr><td>
 
−
<p>Подсолнечное масло</p></td><td>
 
−
<p>65</p></td><td>
 
−
<p>0</p></td></tr>
 
−
<tr><td>
 
−
<p>Кукурузное масло</p></td><td>
 
−
<p>59</p></td><td>
 
−
<p>0</p></td></tr>
 
−
<tr><td>
 
−
<p>Оливковое масло</p></td><td>
 
−
<p>8</p></td><td>
 
−
<p>0</p></td></tr>
 
−
<tr><td>
 
−
<p>Макрель, г/100 г продукта</p></td><td>
 
−
<p>1,0</p></td><td>
 
−
<p>2,6</p></td></tr>
 
−
<tr><td>
 
−
<p>Тунец, г/100 г продукта</p></td><td>
 
−
<p>1,0</p></td><td>
 
−
<p>1,5</p></td></tr>
 
−
<tr><td>
 
−
<p>Яичный желток, г/100 г продукта</p></td><td>
 
−
<p>0,1</p></td><td>
 
−
<p>0,05</p></td></tr>
 
−
</table>
 
−
 
−
Попадая в организм, незаменимые ЖК способны превращаться с помощью биохимических реакций в более длинноцёпочечные и ненасыщенные производные. Все ПНЖК - производные линолевой кислоты относят к семейству ω-6, а производные а-линоленовой кислоты - к семейству ω-3. Процессы десатурации и элонгации идут с участием соответствующих ферментов -десатураз и элонгаз, общих для представителей различных семейств ЖК, вследствие чего они конкурируют за указанные ферменты, а соотношение в диете и организме ЖК разных семейств определяет преимущественное образование производных того или иного семейства. Это обстоятельство является важным, поскольку оказывает влияние на проявление присущей ПНЖК регуляторной функции, которая связана с образованием из ЖК с 20 углеродными атомами (эйкозановых) биологически активных веществ - эйкозаноидов (простагландинов, простациклинов, тромбоксанов, лейкотриенов и др.).
 
−
 
−
Способности ПНЖК ω-3 выступать в качестве предшественников различных классов физиологически активных эйкозаноидов лежат в основе использования ПНЖК ©-3 в профилактике и комплексной терапии целого ряда заболеваний у детей и взрослых. Первые публикации о связи между высоким уровнем потребления жирных сортов рыбы, богатой ПНЖК ω-3, и более низким уровнем триглицеридов в крови у эскимосов Гренландии появились более 30 лет назад.
 
−
 
−
ПНЖК способны оказывать следующие воздействия:
 
−
 
−
*гипохолестеринемическое, в том числе с повышением уровня липопротеинов высокой плотности (ЛПВП);
 
−
 
−
*гипотриглицеридемическое;
 
−
 
−
*антиатерогенное;
 
−
 
−
*гипотензивное;,
 
−
 
−
*тромболитическое;
 
−
 
−
*противовоспалительное.
 
−
 
−
Кроме того, ПНЖК ω-3 оказывают влияние на процессы ишемии-реперфузии, продукцию аденозинтрифосфата и функционирование ионных каналов, т.е. затрагивают все основные патогенетические звенья развития сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ).
 
−
 
−
В связи с тем, что ПНЖК ω-3 увеличивают текучесть клеточных мембран, повышая тем самым чувствительность тканей к инсулину, и являются субстратом для выработки простагландинов, способствующих увеличению числа инсулиновых рецепторов, их используют в профилактике и лечении СД как I, так И II типа.
 
−
 
−
При этом с пищей не должно поступать жиров более 30% общего количества калорий. Рекомендуется, чтобы с ПНЖК поступало менее 8% калорий, с соотношением ω-6/ω-3 в пределах 5:1—3:1. Необходимо также помнить, что из-за участия ПНЖК в процессах перекисного окисления липидов их желательно принимать одновременно с антиоксидантами (токоферол и др.). Учитывая, что пищевые источники ПНЖК ω-3 довольно ограничены и соотношение ПНЖК ω-6/w-З в рационе современного человека далеко от оптимального, в настоящее время разработаны и присутствуют на рынке в большом количестве биологически активные добавки к пище, обогащающие рацион ПНЖК.
 
  
 
Минимальная суточная потребность в линолевой кислоте составляет 2-6 г/сут. Это количество содержится в 10—15 г растительного масла (подсолнечного, хлопкового, кукурузного, соевого и т.д.). Поэтому в суточный рацион необходимо вводить 20-25 г нерафинированного растительного масла.
 
Минимальная суточная потребность в линолевой кислоте составляет 2-6 г/сут. Это количество содержится в 10—15 г растительного масла (подсолнечного, хлопкового, кукурузного, соевого и т.д.). Поэтому в суточный рацион необходимо вводить 20-25 г нерафинированного растительного масла.
Строка 115: Строка 46:
 
Содержание линоленовой кислоты в настоящее время не нормируется, считается, что она должна поступать с пищей в количествах, составляющих не менее 10% количества линолевой кислоты.
 
Содержание линоленовой кислоты в настоящее время не нормируется, считается, что она должна поступать с пищей в количествах, составляющих не менее 10% количества линолевой кислоты.
  
−
'''Холестерин''' - природный жирный (липофильный) спирт, содержащийся в клеточных мембранах всех животных организмов. Около 1,5-2,5 г в сутки (80%) холестерина вырабатывается самим организмом (в основном печенью), остальные 20% Поступают с пищей. В организме находится 80% свободного и 20% связанного холестерина. Холестерин в составе клеточной плазматической мембраны играет роль модификатора бйслоя, придавая ему определенную жесткость за счет увеличения плотности «упаковки» молекул фосфолипидов. Таким образом, холестерин - стабилизатор текучести плазматической мембраны.
 
−
 
−
Холестерин открывает цепь биосинтеза стероидных половых гормонов и кортикостероидов, служит основой для образования желчных кислот и витаминов группы D, участвует в регулировании проницаемости клеток и предохраняет эритроциты крови от действия гемолитических ядов.
 
−
 
−
Поскольку холестерин плохо растворим в воде, в чистом виде он не может доставляться к тканям организма при помощи основанной на воде крови. Вместо этого холестерин в крови находится в виде хорошо растворимых комплексных соединений с особыми белками-транспортерами, так называемыми аполипопротеинами. Такие комплексные соединения называются липопротеинами.
 
−
 
−
Причиной накопления излишнего холестерина в большей степени является излишнее образование этого соединения в организме и замедленное его выведение,, чему способствует избыточное потребление животных жиров, богатых насыщенными жирными кислотами.
 
−
 
−
Холестерин содержится только в животных продуктах. Наибольшим его содержанием отличаются (мг/100 г съедобной части продукта): яйцо куриное - 570, сыр голландский - 520, почки говяжьи - 300, печень говяжья - 270, печень свиная - 130. При варке мяса и рыбы теряется до 20% холестерина.
 
−
 
−
Однако нельзя полностью исключать холестерин из рациона, нужно только снизить его потребление и шире использовать продукты, в которых пищевые вещества хорошо сбалансированы: творог, морскую рыбу и другие продукты моря, мясо кролика, индейки. В злаковых продуктах, орехах и растительных маслах содержатся фитостерины, которые уменьшают всасывание холестерина из кишечника.
 
−
 
−
В холестериновом обмене важную роль играют витамины С, В12, В6, фолиевая кислота, некоторые микроэлементы. [[Аскорбиновая кислота]] стабилизирует физиологическое равновесие между образованием холестерина и его использованием в тканях. Йод стимулирует образование гормонов щитовидной железы, активирующих распад холестерина. Магний тормозит образование в организме и ускоряет распад холестерина, способствует его выделению с желчными кислотами. В то же время снижение холестерина ниже нормального уровня повышает риск таких заболеваний, как гипертиреоз (повышение активности щитовидной железы)поражение коры надпочечников, истощение.
 
−
 
−
По данным ВОЗ, потребление холестерина должно составлять 300-500 мг в сутки.
 
  
 
Для обеспечения необходимого жирнокислотного состава рациона1 здорового человека рекомендуется, чтобы в питании 30-35% составляли жиры растительного происхождения, 30-35% - молочные жиры (Сливочное масло, сметана, творог, сыр, кисломолочные продукты) и остальные 30-35% - жиры мяса и мясопродуктов
 
Для обеспечения необходимого жирнокислотного состава рациона1 здорового человека рекомендуется, чтобы в питании 30-35% составляли жиры растительного происхождения, 30-35% - молочные жиры (Сливочное масло, сметана, творог, сыр, кисломолочные продукты) и остальные 30-35% - жиры мяса и мясопродуктов

Версия 01:58, 30 августа 2014

Источник: «Питание юных спортсменов».
Автор: Н.Д. Гольдберг Изд.: Советский спорт, 2012 г.

Жиры и их роль в питании спортсменов

Липиды (от греч. «lipos» - «жир») - это класс органических соединений, не растворимых в воде, но растворимых в неполярных органических растворителях.

Липиды по их функциям в организме условно делят на две группы - запасные (резервные) и структурные (протоплазматические).

Функции жиров в организме очень разнообразны:

  • Энергетическая

Запасные липиды, в основном жиры (триглицериды), обладая высокой калорийностью, являются энергетическим и строительным резервом организма, который используется им при недостатке питания и заболеваниях. Высокая калорийность жира позволяет организму в экстремальных ситуациях существовать за счет его запасов (жировых депо) в течение нескольких недель.

Жиры по обеспечению организма энергией занимают второе место после углеводов. Но в единице объема они содержат вдвое больше энергии (9 ккал/г), чем углеводы (4 ккал/г).

  • Защитная (механическая)

Заключается в фиксации анатомического положения внутренних органов (жировая капсула почек, внутрибрюшинный жир), в уменьшении их травмирования и защите скелета от внешних воздействий (механические повреждения).

  • Регуляторная (гормональная)

Стероидные гормоны (мужские половые гормоны - андрогены, женские половые гормоны - эстрогены, гормоны коры надпочечников - кортикостероиды) по своей природе являются жирами.

  • Терморегуляторная

Жиры, входящие в состав подкожной клетчатки, предохраняют организм от переохлаждения, поскольку являются плохим проводником тепла.

  • Структурная (пластическая)

Структурные липиды (в первую очередь фосфолипиды) образуют сложные комплексы с белками (липопротеиды), углеводами, из которых построены мембраны клеток и клеточных структур, и участвуют в разнообразных сложных процессах, протекающих в клетках. Фосфолипиды вместе с белками и углеводами участвуют в построении клеточных мембран и субклеточных структур (органелл), выполняя роль несущих конструкций мембран, они регулируют поступление в клетку и ее структуры разнообразных соединений.

Величины потребности человека в жире не являются столь же определенными, как для белка, так как значительная часть жировых компонентов тела может быть синтезирована в организме, прежде всего из тех же углеводов. Средняя физиологическая потребность в жире здорового человека составляет около 30% общей калорийности рациона.

Липиды - важнейший компонент пищи, во многом определяющий ее пищевую ценность и вкусовое достоинство.

Биологическая и пищевая ценность жиров заключается в том, что они являются источником незаменимых факторов питания, которые подобно аминокислотам и витаминам не могут синтезироваться в организме человека и должны обязательно поступать с пищей. К ним относятся: полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК или витамин F) - линолевая и линоленовая, арахидоновая, а также жирорастворимые витамины (A, D, Е, К).

Кроме того, пищевые жиры являются источником фосфолипидов (лецитин), каротиноидов (бета-каротин, ликопин и др.), стеринов (холестерин животных жиров и фитостерины растений).

Изменение жирнокислотного состава фосфолипидов биологических мембран (недостаток в рационе ненасыщенных жирных кислот) вызывает нарушение их функционального состояния (структурная целостность,проницаемость, прочность связи ферментов с мембраной), что в конечном счете может приводить к гибели клетки. Растущий организм более чувствителен к дефициту ПНЖК, так как в большей мере нуждается в пластическом (строительном) материале.

Пищевые жиры делят по происхождению на растительные (масла) и животные (жиры). Животные жиры при комнатной температуре находятся в твердом состоянии, а масла - в жидком. Есть исключения из этого правила: жиры рыб, как правило, жидкие, а пальмовое масло при комнатной температуре находится в твердом состоянии. В целом в животных твердых жирах доминируют насыщенные (предельные) жирные кислоты, наиболее распространенными из них являются пальмитиновая (С16:0)10 и стеариновая (С18:0). Растительные жиры богаты ненасыщенными (непредельными) жирными кислотами: мононенасыщенной олеиновой (С18:1) и ПНЖК - линолевой (С18:2) и линоленовой (С18:3).

Минимальная суточная потребность в линолевой кислоте составляет 2-6 г/сут. Это количество содержится в 10—15 г растительного масла (подсолнечного, хлопкового, кукурузного, соевого и т.д.). Поэтому в суточный рацион необходимо вводить 20-25 г нерафинированного растительного масла.

Содержание линоленовой кислоты в настоящее время не нормируется, считается, что она должна поступать с пищей в количествах, составляющих не менее 10% количества линолевой кислоты.


Для обеспечения необходимого жирнокислотного состава рациона1 здорового человека рекомендуется, чтобы в питании 30-35% составляли жиры растительного происхождения, 30-35% - молочные жиры (Сливочное масло, сметана, творог, сыр, кисломолочные продукты) и остальные 30-35% - жиры мяса и мясопродуктов

Запасы жиров в организме практически неисчерпаемы, но резкое ограничение поступления жиров с пищей может приводить к дегенеративным изменениям в тканях (дистрофия органов, ослабление иммунитета, опущение органов - почек и т.д.)

Содержание основных эссенциальных компонентов пищи в продуктах питания

Содержание клетчатки в некоторых пищевых продуктах

Продукт

Содержание клетчатки, мг/100 г продукта

Кофе в зернах

11,0

Горох

5,7

Яблоки сушеные

5,0

Земляника садовая

4,0

Укроп

3,5

Изюм

3,1

Овсяные хлопья

2,8

Крупа овсяная

2,8

Клюква

2,0

Мука ржаная обойная

1,8

Капуста кольраби

1,7

Хлеб пшеничный из цельного зерна

1,7

Редька

1,5

Грейпфруты

1,4

Апельсины

1,4

Перец зеленый и красный

1,4

Крупа ячневая

1,4

Баклажаны

1,3

Тыква

1,2

Морковь красная

1,2

Крупа гречневая

1,1

Картофель

1,0

Персики

0,9

Свекла

0,9

Содержание полиненасыщенных жирных кислот в некоторых пищевых жирах

Продукт

Содержание ПНЖК, г/100 г продукта

Масло соевое

61,2

Масло кукурузное рафинированное

57,6

Масло хлопковое

50,8

Масло подсолнечное рафинированное

37,6

Маргарин диетический «Здоровье»

32,8

Жир тресковый

27,9

Масло подсолнечное кубанское

18,3

Маргарин сливочный

17,8

Масло оливковое рафинированное

12,1

Жир свиной

10,6

Жир бараний

4,1

Жир говяжий

3,2

Содержание холестерина в некоторых пищевых продуктах

Продукт

Содержание холестерина, г/100 г продукта

Мозги

2,0

Яйцо куриное

0,57

Сыр голландский

0,52

Ставрида

0,40

Почки говяжьи

0,30

Печень говяжья

0,27

Карп

0,27

Масло сливочное несоленое

0,19

Сметана 30%-ной жирности

0,13

Телятина 1-й кат.

0,11

Сало свиное

0,10

Говядина 1-й кат.

0,08

Куры 1-й кат.

0,08

Сливки 20%-ные

0,08

Говядина 2-й кат.

0,07

Баранина 1-й кат.

0,07

Баранина 2-й кат.

0,07

Свинина жирная

0,07

Свинина мясная

0,07

Творог жирный

0,06

Щука

0,05

Куры 2-й кат.

0,04

Треска

0,03

Сливки 10%-ные

0,03

Содержание витамина А в некоторых пищевых продуктах

Продукт

Содержание витамина А, мг/100 г продукта

Печень трески

5-15

Печень говяжья

3,83

Печень баранья

3,60

Печень свиная

3,45

Печень тресковая

3,30

Икра зернистая

0,2-1,0

Масло сливочное

0,6-0,8

Яйцо куриное

0,25-0,35

Сыр российский

0,26

Содержание каротина в некоторых пищевых продуктах

Продукт

Содержание каротина, мг/100 г продукта

Морковь красная

9,0

Абрикосы

7,5

Шиповник сухой

6,7

Петрушка

5,7

Тыква

5,0

Укроп

4,0

Шиповник свежий

2,6

Перец красный свежий

2,0

Лук зеленый

2,0

Абрикосы

1,6

Облепиха

1,5

Рябина черноплодная

1,2

Томаты грунтовые

1,2

Содержание витамина D в некоторых пищевых продуктах

Продукт

Содержание витамина D, мкг/100 г продукта

Печень скумбрии

1500

Печень камбалы

50-100

Печень трески

1,5

Сельдь

0,37-2,5

Треска

0,125

Скумбрия

0,125-0,175

Печень говяжья

0,025

Яйцо куриное (желток)

0,013-0,05

Масло сливочное летнее

0,025

Масло сливочное зимнее

0,008

Содержание витамина Е в некоторых пищевых продуктах

Продукт

Содержание витамина Е, мг/100 г продукта

Масло соевое

120

Масло кукурузное

100

Масло подсолнечное

60

Масло льняное

.23

Зерна овса

18-20

Зародыши кукурузные и пшеничные

15-25

Рожь, кукуруза

10

Пшеница

6,5-7,5

Бобовые

5,0

Масло сливочное

1,5-2,5

Содержание витамина В1 в некоторых пищевых продуктах

Продукт

Содержание витамина В1, мг/100 г продукта

Дрожжи пивные (расчет на сухой вес)

16,3-28,5

Дрожжи пекарские (расчет на сухой вес)

2,7-6,6

Горох

0,81

Бобы

0,68

Свинина мясная

0,52

Фасоль

0,50

Крупы: пшенная, овсяная, гречневая

0,40-0,45

Отруби

0,37

Горошек зеленый

0,34

Кукуруза

0,33

Печень

0,3-0,5

Сердце

0,3

Икра осетровая

0,3

Яйцо (желток)

0,2-0,4

Шпинат

0,25-0,30

Хлеб ржаной

0,18

Капуста

0,16-0,26

Морковь

0,12-0,16

Молоко

0,04

Яблоки

0,04

Картофель

0,02-0,08

Содержание витамина В2 в некоторых пищевых продуктах

Продукт

Содержание витамина В2, мг/100 г продукта

Печень говяжья

2,19

Дрожжи пекарские (прессованные)

2,0

Почки

1,6-2,1

Печень

1,3-1,6

Сыр

0,4-0,75

Яйцо (желток)

0,3-0,5

Творог

0,3-0,4

Шпинат

0,2-0,3

Телятина

0,23

Говядина

0,2

Крупа гречневая

0,2

Молоко

0,14-0,24

Капуста

0,025-0,05

Картофель

0,08

Салат

0,08

Морковь

0,02-0,06

Томаты

0,02-0,04

Содержание витамина В5 в некоторых пищевых продуктах

Продукт

Содержание витамина В5, мг/100 г продукта

Печень говяжья

8,0-18,0

Дрожжи пивные

20,0

Яйцо (желток)

12,5

Мясо

3,8

Рыба

2,8

Картофель

2,8

Молоко

2,2

Морковь

1,3

Содержание витамина В6 в некоторых пищевых продуктах

Продукт

Содержание витамина В6, мг/100 г продукта

Дрожжи пивные

4,0

Кукуруза

1,0

Фасоль

0,9

Мясо

0,8

Рис цельный

0,7

Сыр

0,7

Куры 2-й кат.

0,61

Мука пшеничная обойная

0,55

Пшено

0,52

Рыба

- 0,4

Крупа гречневая

0,4

Говядина 2-й кат.

0,39

Свинина мясная

0,33

Горох

0,3

Картофель

0,3

Яйца

0,2

Овощи

0,1

Содержание витамина В12 в некоторых пищевых продуктах

Продукт

Содержание витамина В12, мкг/100 г продукта

Печень говяжья

50-130

Почки говяжьи

20-50

Сердце говяжье

25

Скумбрия

12

Сельдь цельная

11

Говядина (без жира)

2-8

Сыр

1,4-3,6

Яйцо (желток)

1,2

Содержание витамина В9 (фолиевая кислота) в некоторых пищевых продуктах

Продукт

Содержание витамина В9, мкг/100 г продукта

Дрожжи

14,7

Бобы

1,60

Петрушка

1,17

Шпинат

0,53

Почки

0,45

Печень

0,42-1,6

Салат

0,40

Свекла (зелень)

0,38

Телятина

0,27

Капуста цветная

0,25

Смородина черная

0,16

Капуста белокочанная

0,15

Яйцо цельное

0,13

Говядина

0,10

Свинина

0,08

Молоко

0,004

Содержание витамина РР в некоторых пищевых продуктах

Продукт

Содержание витамина РР, мг/100 г продукта

Дрожжи сухие

40,0

Отруби пшеничные

30,0

Печень

15,0

Сыр

10-15

Птица

9-13

Почки

9-10

Куры 2-й кат.

7,8

Крупы: гречневая, пшенная, овсяная

3,0-5,0

Говядина

5,0

Рыба

3,0

Свинина

2,3

Бобовые

2,0

Рис полированный

1,6

Содержание витамина С в некоторых пищевых продуктах

Продукт

Содержание витамина С, мг/100 г продукта

Шиповник сухой

1200

Перец красный сладкий

250

Смородина черная

200

Облепиха

200

Рябина

160

Петрушка (зелень)

150

Перец зеленый сладкий

130

Хвоя

130

Клюква

100

Укроп

100

Апельсины

60

Земляника садовая

60

Капуста

45

Лимоны

40

Печень говяжья

33

Картофель свежий

25

Томаты

20

Яблоко

20

Молоко

2

Содержание кальция в некоторых пищевых продуктах

Продукт

Содержание кальция, мг/100 г продукта

Сыр эмментальский

1100

Сыр советский

1050

Сыр швейцарский

1000

Брынза

530

Халва подсолнечная

210

Шоколад молочный

200

Курага

160

Мороженое сливочное

140

Креветки

135

Ряженка

125

Творог

120-160

Йогурт

120-125

Кефир

120-125

Молоко коровье

120

Крабы

100

Лук зеленый

100

Сливки

90

Сметана

80-90

Изюм

80

Содержание фосфора в некоторых пищевых продуктах

Продукт

Содержание фосфора, мг/100 г продукта

Сыр плавленый 40%-ной жирности

525

Сыр латвийский 40%-ной жирности

525

Фасоль

504

Сыр голландский 50%-ной жирности

390

Горох

369

Крупа овсяная

322

Крупа гречневая

291

Крупа перловая

232

Хлеб ржаной

200

Пшено

186

Говядина

153

Колбаса вареная

137

Баранина

136

Телятина

124

Молоко цельное

95

Сметана

68

Лук репчатый

49

Картофель

38

Свекла

34

Содержание магния в некоторых пищевых продуктах

Продукт

Содержание магния, мг/100 г продукта

Фасоль

167

Крупа овсяная

133

Крупа гречневая

113

Горох

107

Пшено

87

Хлеб ржаной

73

Рис

37

Хлеб из пшеничной муки

31

Свекла

22

Картофель

17

Морковь

17

Говядина

16

Баранина

15

Молоко цельное

14

Яйцо (желток)

12

Яйцо (белок)

12

Лук

12

Капуста

12

Соотношение кальция и фосфора в некоторых пищевых продуктах

Продукт

Соотношение Са:Р

Сыр плавленый 40%-ной жирности

1:1

Сыр латвийский 40%-ной жирности

1:1

Фасоль

1:3,2

Сыр голландский 50%-ной жирности

1:0,6

Горох

1:6

Крупа овсяная

1:4,3

Крупа перловая

1:5,7

Крупа гречневая

1:5,3

Хлеб ржаной

1:6,9

Пшено

1:6,2

Говядина

1:51

Колбаса вареная

1:19

Баранина

1:19

Телятина

1:25

Молоко цельное

1:0,8

Сметана

1:0,8

Лук репчатый

1:1,5

Картофель

1:5

Свекла

1:1,5

Морковь

1:1

Соотношение кальция и магния в некоторых пищевых продуктах

Продукт

Соотношение Ca:Mg

Фасоль

1:1

Крупа овсяная

1:1,8

Крупа гречневая

1:2

Горох

1:1,7

Пшено

1:2,6

Хлеб ржаной

1:2,5

Рис

1:1,3

Хлеб из пшеничной муки

1:1,6

Свекла

1:1

Картофель

1:2

Морковь

1:0,5

Говядина

1:5

Баранина

1:2

Молоко цельное

1:0,1

Яйцо (желток)

1:0,1

Яйцо (белок)

1:2

Лук

1:0,4

Капуста

1:0,4

Содержание калия в некоторых пищевых продуктах

Продукт

Содержание калия, мг/100 г продукта

Какао-порошок

1689

Фасоль

1061

Горох

873

Изюм

860

Орехи земляные (арахис)

732

Щавель

573

Картофель

568

Крупа гречневая

380

Смородина черная

365

Персики

363

Крупа овсяная

362

Смородина красная

350

Телятина

345

Орехи грецкие

309

Абрикосы свежие

305

Крупа пшенная

286

Горошек зеленый

285

Капуста краснокочанная

257

Вишня

256

Виноград

255

Редька

250

Капуста цветная

210

Пшено

210

Бананы

209

Содержание натрия в некоторых пищевых продуктах

Продукт

Содержание натрия, мг/100 г продукта

Хлеб из пшеничной муки 1-го сорта

1000

Хлеб ржаной

900

Мука соевая

157

Яйцо

113

Пшено

83

Морковь

76

Свекла

74,4

Говядина

55

Молоко

44

Фасоль

40

Судак

36

Горох

35

Крупа овсяная

32

Рис

25

Содержание железа в некоторых пищевых продуктах

Продукт

Содержание железа, мг/100 г продукта

Какао-порошок

14,8

Печень свиная

12,6

Печень говяжья

6,9

Горох

6,8

Крупа гречневая

6,7

Почки говяжьи

5,9

Фасоль

5,9

Шоколад молочный

5,0

Сердце говяжье

4,7

Сердце свиное

4,0

Язык говяжий

4,0

Крупа овсяная

3,9

Хлеб ржаной

3,9

Дрожжи

3,2

Курага

3,2

Изюм

3,0

Чернослив

3,0

Фундук

3,0

Говядина

2,9

Яйцо куриное

2,5

Орехи грецкие

2,3

Яблоки

2,2

Свинина

1,9

Печень трески

1,9

Читайте также

Источник — «http://sportwiki.to/index.php?title=Жиры_в_питании_детей&oldid=45271»