Травмы бегунов

Источник: «Ваш первый марафон».
Автор: Грете Вайтц Изд.: Манн, Иванов и Фербер, 2014 г.

Травмы бегунов

Грете Вайтц: На протяжении более чем двадцатилетней спортивной карьеры у меня не было серьезных травм. Однако в последние три года я несколько раз травмировалась. Этих травм можно было избежать, если бы я прекратила бег, прислушавшись к первым же предупредительным сигналам организма. Но настоящий бегун в мое время должен был бежать до конца, несмотря ни на что. В общем, если организм шлет вам серьезное предупреждение, вы должны остановиться! Я сама многого не знала и теперь говорю людям: учитесь на моем примере.

В конце 1990-х годов в Гейнсвилле во Флориде я встретила доктора Дэвида Лоуэнталя, тоже бегуна. Мы пришли к нашему общему другу — известному ирландскому спортивному физиотерапевту Джерарду Хартманну. Лоуэнталь — профессор фармакологии, медицины и физического воспитания в Университете Флориды, сам пробежал пятнадцать марафонов, причем один из них за 3:40. По его мнению, медицинское сопровождение каждого бегуна должно идти рука об руку с его программой подготовки к марафону. Доктор Лоуэнталь считает, что, прежде чем приступать к тренировкам, следует проконсультироваться у врача. Он убежден, что начинающие марафонцы, как, впрочем, и все, кто занимается какими-либо физическими упражнениями, независимо от возраста должны получить от медиков полную информацию обо всех скрытых или явных изменениях в сердечно-сосудистой системе и выяснить все факторы риска, если у них имеется генетическая предрасположенность к тем или иным заболеваниям. Надо исследовать кровяное давление, сделать электрокардиограмму, сдать анализы на такие биохимические показатели, как содержание сахара в крови, уровень гемоглобина и липидов. Доктор Лоуэнталь уверен, что, регулярно бегая, можно понизить кровяное давление и уровень содержания «плохого» холестерина. Он считает, что, если своевременно не разобраться с состоянием собственного здоровья, можно получить большие проблемы.

«Такими исследованиями занимается профилактическая медицина, а перечисленные показатели являются основополагающими», — считает Лоуэнталь. Он настоятельно советует начинающим бегунам посетить врачей, не забыв поставить их в известность обо всех лекарственных препаратах, которые вы используете (к примеру, о препаратах, снижающих уровень кровяного давления, мочегонных средствах и др.). Такая информация поможет специалистам сделать заключение о состоянии вашего здоровья и принять обоснованное решение о допуске (или недопуске) вас к тренировкам и соревнованиям.

Профилактика травм

Чтобы позже не обращаться за медицинской помощью по поводу лечения травм, Лоуэнталь предлагает ряд профилактических мер, с которыми я полностью согласна. Так, чтобы не допустить мышечные растяжения, следует развивать гибкость и тренировать силу — это укрепит мышцы и связки. Кроме того, надо исключить неспецифичные нагрузки, такие, например, как постоянная езда на велосипеде. Это уменьшит воздействие на стопы, колени, бедра. Подобные предосторожности особенно необходимы людям старше 50 лет. Кроме того, важно неукоснительно следовать методическим рекомендациям и принципам организации тренировки, которые я представила в этой книге. Все это поможет избежать травм.

Что делать, если вы страдаете от боли

«Есть старое изречение: “Без работы не бывает боли”, под которым я подписываюсь», — говорит доктор Лоуэнталь. Боль указывает на то, что вы или выполнили слишком трудную работу, или что-то травмировали. Если у вас случилась травма, то боль, которую вы почувствуете, — ее первый признак, «красный флажок», сигнализирующий об опасности. Следующий шаг — обратиться к спортивному врачу. Боли в голове, груди и животе требуют незамедлительного обращения к специалисту.

При внезапной боли в груди Лоуэнталь рекомендует срочно провести кардиологическое исследование и затем строго следовать предписаниям специалистов. Получив травму, нужно использовать лед или обезболивающие средства и обратиться к врачу.

Будьте особенно внимательны к своему здоровью, если у вас имеются проблемы с сердечно-сосудистой системой.

Имейте в виду, что лечение может «затенить» истинную проблему, часто связанную с перетренировкой. Некоторые противовоспалительные препараты могут негативно повлиять на деятельность различных органов, вызвать изменение кровяного давления, нарушить функцию почек и т. п.

Упражнения на гибкость, так же как и общеукрепляющие упражнения, помогают достичь необходимого баланса физической подготовленности

Чем вы старше, тем больше ваши мышцы, кости и соединительные ткани подвержены травматизму. Поэтому важно набирать форму постепенно, уделяя особое внимание физическим кондициям, прежде чем приступить к непосредственной подготовке к марафону. Это рискованное занятие: чем труднее тренировка, тем больше шансов получить травму.

Типичные беговые травмы

«Бегуны — это в массе своей интеллектуалы. Травмировавшись, они часто полагают, что могут самостоятельно поставить диагноз и приступить к лечению», — говорит доктор Лоуэнталь и предостерегает против подобного «знахарства». Однако это не означает, что бегуны не обязаны понимать, с чем связаны типичные травмы нижних конечностей. Ниже представлена информация о наиболее распространенных травмах, преследующих бегунов, и доступных мерах профилактики.

На многих крупных марафонах работают хорошо укомплектованные бригады врачей, которые располагаются на старте, вдоль трассы и на финише, и бегуны при необходимости могут получить нужную консультацию. Постарайтесь воспользоваться удобным случаем побеседовать со специалистами о своих проблемах.

Травмы стопы

Доктор Лоуэнталь указывает на одну из классических травм бегунов. Боль от этой травмы можно почувствовать утром после пробуждения, встав на пол босиком. Речь идет о подошвенном фасците. Боль в подошве ноги является следствием воспаления мягких тканей. Первые признаки боли обычно проявляются в пяточной части подошвы ноги. Если своевременно не принять меры, боль постепенно переходит на ахиллово сухожилие.

Хороший ортопед предложит в этом случае соответствующие стельки в обувь. Такая стелька, хорошо поддерживая свод стопы, помогает избавиться от боли. Однако Лоуэнталь предостерегает бегунов не спешить тратить деньги на изготовление дорогостоящих стелек и рекомендует для начала ледяную терапию, наблюдение у физиотерапевта и, возможно, глубокий массаж. При этом он ссылается на собственный опыт: после недавнего приступа подошвенного фасцита врач рекомендовал ему исключить беговые нагрузки и заниматься на велотренажере. Потребовалось приблизительно восемь недель, чтобы нога зажила. Лоуэнталь строго следовал рекомендациям и ждал полного заживления травмы, чтобы не случилось рецидива.

Другая травма, тоже связанная со стопой, — воспаление ахиллова сухожилия. Один из симптомов этого заболевания состоит в том, что боль ощущается, когда носок стопы «взят на себя». Чтобы установить точный диагноз, требуется медицинское обследование. Если регулярно укреплять стопу, используя соответствующие упражнения, воспалительные процессы в ахилловом сухожилии можно предотвратить. Одно из таких упражнений: из положения стоя на гимнастической скамейке на носках медленно опускать пятки ниже уровня опоры и затем возвращаться в исходное положение. Это упражнение полезно и для профилактики подошвенного фасцита.

Волдыри

Казалось бы, такая мелочь, как волдырь, не может причинить особых проблем. Однако эта незначительная травма мягких тканей может стать причиной больших неприятностей, особенно если случится во время марафона. Принимайте меры профилактики: в первую очередь следите, чтобы ваши ноги оставались сухими. Носите удобную, качественную обувь, непременно с носками: это защитит пальцы ног и косточки на стопах. Если почувствуете жжение или увидите на коже следы раздражения, используйте антибактериальные заживляющие кремы. Если после принятых мер волдырь продолжит вас беспокоить, проткните его стерильной булавкой, но не срезайте поврежденную кожу. Затем наложите антибактериальную мазь, покройте ранку бактерицидной марлевой салфеткой и заклейте пластырем. Заживляющие гели и кремы следует применять немедленно, как только почувствуете, что начинается образование волдыря. Когда Глория бежала на Нью-Йоркском марафоне, она почувствовала, что у нее на стопе образовалась «горячая точка», которая грозила вот-вот превратиться в волдырь, и взяла у волонтеров палочку, покрытую специальным гелем. На 21-м километре она ненадолго остановилась, сняла обувь, носки и смазала ранку гелем. И закончила марафон без проблем.

Чем больше километров остается позади, тем выше риск получить травму стопы. Длительная череда шагов, когда опорная нога раз за разом ударяется о дорожное покрытие, может закончиться кровоизлиянием под ногтями. Эта травма не угрожает жизни, но настолько болезненна, что вы будете нуждаться в помощи врача.

Доктор Лоуэнталь рассказывал, как в 1979 году после финиша в Бостонском марафоне он с трудом дошел до отеля. Врач проколол ноготь, чтобы ослабить давление, и только после этого Лоуэнталь испытал временное облегчение. Должна сказать, что подобная травма, которую еще называют «черный ноготь», очень распространена среди бегунов на длинные и сверхдлинные дистанции. Может потребоваться до девяти месяцев, чтобы отрос новый ноготь.

Травмы голени

Травмы голени очень болезненны и долго не заживают. Они возникают в мягких костных тканях голени как следствие неадекватных тренировочных и соревновательных нагрузок.

Будьте осторожны. Дождь, пролитая вода на пункте питания, плохо сидящая обувь, складки на носках и другие факторы могут привести к образованию волдырей

Эти травмы должны диагностироваться профессионалами. Если диагноз установлен правильно, следует прекратить бегать, применить массаж и провести противовоспалительный курс лечения. Травмы голени могут быть вызваны множеством причин, включая плохо развитую мышечную систему, неудовлетворительную технику бега, перетренировку. Если подобную травму запустить, заболевание может прогрессировать и приведет вплоть до возникновения трещин и переломов костей в голени. Лечение включает продолжительный отдых, ношение ортопедической обуви, исправление техники бега, укрепление мышечной системы.

Травмы колена

Травмы колена, несомненно, самые распространенные и проблемные среди бегунов. В коленном суставе кроме костных тканей и хрящей есть сухожилия, к которым крепится четырехглавая мышца бедра. Если вы почувствовали боль внутри колена или рядом с ним, надо оперативно обратиться к специалисту, поставить диагноз и пройти курс лечения. Повторные травмы лечатся особенно трудно.

Хондромаляция — это изнашивание или размягчение хряща в коленной чашечке. Эта травма может быть вызвана беговыми нагрузками. Кроме того, мы становимся старше, и ткани стареют вместе с нами. Мы набираем вес, и на суставы приходится дополнительная нагрузка. Перетренировка может только усугубить эту проблему.

Боль в пояснице

Поскольку в области поясницы мышцы расположены близко друг к другу, вполне возможна постановка ошибочного диагноза. Часто боль в пояснице является следствием межпозвоночной грыжи, при которой воспаляется мягкая костная ткань позвонка. Иногда пациенту вводят инъекцию стероида или удаляют позвоночный диск, что требует длительного восстановления. Боль в ягодицах также часто приписывается проблемам с позвоночником. Следуя неверному диагнозу, иногда по ошибке удаляют позвоночный диск, хотя источник боли на самом деле находится в другом месте. Травмы в области поясницы происходят вследствие неадекватных нагрузок или нехватки гибкости. Работа над гибкостью и глубокий массаж могут стать хорошими превентивными мерами против подобных травм. Если боль в пояснице не уменьшается после отдыха, надо посетить ортопеда и физиотерапевта.

Бывает, что первая боль в коленях начинается одновременно с болью в поясничном отделе спины. Если боль от поясницы простирается по ноге до стопы, это признак пояснично-крестцового радикулита. У бегунов это обычно случается из-за повышенного давления на поясничный нерв в результате ударных нагрузок при постановке ног на дорожное покрытие. Пояснично-крестцовый радикулит требует профессионального медицинского лечения.

Головные боли и общие заболевания

Если головная боль возникает в ходе тренировки, следует остановиться и немного подождать, не пройдет ли она. Если боль не проходит, надо понять первопричину. Головные боли, как и мышечные спазмы, могут быть следствием обезвоживания. Это часто случается у начинающих бегунов или тех, кто недостаточно акклиматизировался к жаркой или влажной погоде. Когда болеешь, тренировкам нет места; необходим полный отдых: не следует подвергать организм дополнительному стрессу. Простудное заболевание, сопровождающееся повышенной температурой, также требует безусловного покоя.

Читайте также

• Оздоровительный бег: программы и методики
• Влияние бега на организм человека