Растяжка мышц корпуса

Вращающие мышцы туловища

Растяжка вращающих мышц туловища

Что вы растягиваете: Поясничные мышцы (выпрямляющая туловище, задняя группа мышц спины, поясничные и грудные вращающие мышцы)

Что вы сокращаете: Мышцы переда бедер сверху вниз (сгибающие мышцы бедра, включая четырехглавые), мышцы живота, мышцы внутренней стороны бедер (аддукторы)

Сколько раз повторить: 10 с каждой стороны

Сколько удерживать: 2 секунды

Примечание . Важно, чтобы во время движения работающая нога вращалась наружу.

Лягте на спину и вытяните ноги. Возьмите веревку за концы так, чтобы получилась петля. Поместите в петлю ступню ноги, с которой вы будете работать, и оберните веревку вокруг внешней стороны щиколотки. Подтяните концы веревки к внутренней части бедра. Закрепите колено. Немного поверните неработающую ногу внутрь и немного поверните работающую ногу наружу. (Ступни должны смотреть в одну сторону.) От паха, используя аддукторы, сгибающие мышцы бедра, мышцы живота и четырехглавые, вытяните работающую ногу от середины тела. Ступню тяните к противоположному плечу. Тяните как можно дальше. Веревка должна быть немного натянута. В конце растяжки немного помогите себе веревкой. Не тяните ногу в нужную позицию сильно, вы можете повредить бедро. Помните, что колено не должно сгибаться.

Примечание . Если мышцы очень зажаты, начните работу, когда неработающая нога согнута под углом 90°, а стопа стоит на полу.

Одна голова хорошо, а две лучше...

Помощник, помогите спортсмену не сгибать колено. Пусть он выполнит все сам и использует веревку, но в конце немного помогите. Одну руку положите на внешнюю сторону бедра над коленом, а вторую — на пятку. Немного потяните и удерживайте 2 секунды. Когда сустав раскроется, каждая последующая растяжка может быть чуть более глубокой, нога будет все ближе к противоположному плечу.

Диапазон	Положение на циферблате	Степень диапазона движения
Красный диапазон Слишком зажато	9.00-12.00	0-90
Желтый диапазон Нормально	12.00-12.30	90-105
Зеленый диапазон Норма спортсмена	12.30-2.00	105°-150
Синий диапазон Гипермобильность	2.00-3.00	150°-180°

Мышцы — разгибатели туловища

Растяжка разгибателей туловища

Что вы растягиваете: Мышцы, идущие от таза к основе черепа вдоль спины(мышца, выпрямляющая туловище), и задние мышцы ниже линии пояса (крестцово-остистые)

Что вы сокращаете: Брюшные мышцы

Сколько раз повторить: 10

Сколько удерживать: 2 секунды

Сядьте, выпрямив спину, согнув ноги, ступни стоят на пятках, а пальцы ног слегка подняты. Опустите подбородок, напрягите брюшные мышцы, чтобы подать тело вперед. Ухватитесь за голени руками, чтобы осторожно помочь в конце растяжки. Для изменения упражнения, чтобы более глубоко растянуть поясничные мышцы, подвиньте пятки ближе к телу и повторите упражнение.

Одна голова хорошо, а две лучше...

Помощник, встаньте на колени перед спортсменом. Пусть он все сделает, а вы немного поможете ему в конце. Возьмитесь руками за его лопатки. Немного подтолкните и удерживайте 2 секунды.

Диапазон	Положение на циферблате	Степень диапазона движения
Красный диапазон Слишком зажато	3.00-11.30	0-105
Желтый диапазон Нормально	11.30-10.30	105-135
Зеленый диапазон Норма спортсмена	10.30-9.30	135-165°
Синий диапазон Гипермобильность	9.30-9.00	165°-180°

Пояснично-грудные вращающие мышцы

Растяжка пояснично-грудных вращающих мышц

Что вы растягиваете: Мышцы, идущие от таза к основе черепа вдоль спины(мышца, выпрямляющая туловище), мышцы по бокам и на спине, стабилизирующие ваши движения, помогающие удерживать равновесие и менять направление (пояснично-грудные вращающие мышцы) и задние мышцы ниже линии пояса (крестцово-остистые)

Что вы сокращаете: Брюшные мышцы, мышцы по бокам груди (косые мышцы живота) и пояснично-грудные вращающие мышцы на стороне, противоположной работающей стороне

Сколько раз повторить: 10 с каждой стороны

Сколько удерживать: 2 секунды

Сядьте на стул и держите спину прямо иди на плоскую поверхность, согнув ноги, ступни на пятках, а пальцы смотрят немного вверх. Возьмите руки замком за головой, локти наружу. Подбородок вниз. Напрягите брюшные, косые мышцы живота и противоположные пояснично-грудные вращающие мышцы. Поворачивайте верхнюю часть тела в одном направлении до тех пор, пока можете. Когда вы немного расслабитесь, после 4—5 повторений в одном направлении поверните, удержите, а затем нагните тело вперед, стараясь локтем достать пол. Возвратитесь в первоначальное положение. Работайте со сторонами по очереди, выполнив все повторения, прежде чем переходить к следующей стороне.

Одна голова хорошо, а две лучше...

Помощник, пусть спортсмен все сделает сам и использует веревку, но в конце немного помогите ему. Возьмитесь руками за бок, чуть ниже подмышек. Немного поверните и удерживайте 2 секунды. Когда спортсмен наклоняет верхнюю часть тела, помогайте во вращении и в движении вниз.

Часть первая: вращение (левая сторона)			Часть первая: вращение (правая сторона)
Диапазон	Положение на циферблате	Степень диапазона движения	Диапазон	Положение на циферблате	Степень диапазона движения
Красный диапазон Слишком зажато	3.00-2.00	0-30°	Красный диапазон  Слишком зажато	9.00-10.00	0-З0
Желтый диапазон Нормально	2.00-1.00	30-60	Желтый диапазон Нормально	10.00-11.00	30-60
Зеленый диапазон Норма спортсмена	1.00-12.00	60°-90°	Зеленый диапазон  Норма спортсмена	11.00-12.00	60-90°
Синий диапазон Гипермобильность	12.00-11.00	90-120	Синий диапазон Гипермобильность	12.00-1.00	90-120°

Часть вторая: изгибание во время вращения
Диапазон	Положение на циферблате	Степень диапазона движения
Красный диапазон Слишком зажато	12.00-11.30	0-15°
Желтый диапазон Нормально	11.30-11.00	15-30
Зеленый диапазон Норма спортсмена	11.00-10.00	30-60
Синий диапазон Гипермобильность	10.00-9.30	60-75

Продольные мышцы туловища

Растяжка продольных мышц туловища

Что вы растягиваете: Мышцы на спине вдоль позвоночника и мышцы по бокам туловища (продольные мышцы туловища, квадратные мышцы поясницы, косые мышцы живота и мышца, выпрямляющая туловище)

Что вы сокращаете: Мышцы на спине вдоль позвоночника и мышцы по бокам туловища (продольные мышцы туловища, квадратные мышцы поясницы, косые мышцы живота и мышца, выпрямляющая туловище) с обратной стороны

Сколько раз повторить: 10 с каждой стороны

Сколько удерживать: 2 секунды

Встаньте, опустив руки по швам. Поднимите одну руку и положите ее за голову, отведя локоть в сторону. Наклонитесь в сторону, чтобы висящая рука опустилась к колену и лодыжке. Эту растяжку можно модифицировать, немного наклонившись вперед или назад перед тем, как наклоняться в сторону и опускать руку вдоль ноги.

Одна голова хорошо, а две лучше...

Помощник, встаньте позади спортсмена. Пусть он выполнит всю работу, но немного помогите ему в конце. Положите одну руку на плечо, а второй возьмитесь за талию. Немного подтолкните плечо и удерживайте 2 секунды.

Левая сторона			Правая сторона
Диапазон	Положение на циферблате	Степень диапазона движения	Диапазон	Положение на циферблате	Степень диапазона движения
Красный диапазон Слишком зажато	12.00-1.00	0-З0	Красный диапазон Слишком зажато	12.00-11.00	0-З0
Желтый диапазон Нормально	1.00-1.30	30-45	Желтый диапазон Нормально	11.00-10.30	30-45
Зеленый диапазон Норма спортсмена	1.30-2.00	45-60°	Зеленый диапазон Норма спортсмена	10.30-10.00	45-60
Синий диапазон Гипермобильность	2.00-2.30	60°-75	Синий диапазон Гипермобильность	10.00-9.30	60-75

Читайте также

• Растяжка спины
• Растяжка спины на гимнастическом мяче
• Растяжка всего тела
• Растяжка мышц ног
• Растяжка для плеч
• Растяжка для шеи
• Растяжка для рук
• Упражнения на растяжку для женщин‎
• Растяжки для голени, лодыжки и ступни