|
|
| Строка 1: |
Строка 1: |
| | {{DISPLAYTITLE:Как составить программу тренировок}} | | {{DISPLAYTITLE:Как составить программу тренировок}} |
| | {{Expert}} | | {{Expert}} |
| − | == Составление программы тренировок == | + | == Составление программы ПИДРА == |
| | | | |
| − | В данной статье рассказывается как самостоятельно составить [[тренировочная программа|программу тренировок]], которая будет идеально подходить именно вам, детально описываются основные принципы построения в зависимости от ваших целей (набор массы, увеличение силовых показателей или работа на рельеф), перечисляются правила, которые необходимо использовать при выборе упражнения, и что нужно учитывать, излагаются основы построения [[сплит-тренировка|сплит-тренировки]] и рассматриваются распространенные ошибки. | + | В данной статье рассказывается как самостоятельно составить [[тренировочная программа|программу тренировок]], которая будет идеально |
| − | | |
| − | В основу данного пособия легла работа [[Кристиан Тибадо|Кристиана Тибадо]] — тяжелоатлета с большим стажем, и специалиста по разработке программ тренировок. Чтобы добиться хорошего результата, вы должны внимательно изучить все без исключения этапы, которые приведены в последовательном порядке:
| |
| − | | |
| − | #'''[[Выбор цели тренировок]]''' — программа тренировок не должна преследовать сразу несколько целей. То же касается и диеты и выбора [[спортивное питание|спортивного питания]].
| |
| − | #'''[[Составление сплит-программы]]''' — современный принцип тренинга предполагает тренировку различных групп мышц в разные дни. Этому шагу нужно уделить особое внимание.
| |
| − | #'''[[Количество повторений на массу и силу в упражнении]]'''
| |
| − | #'''[[Количество подходов на группу мышц]]'''
| |
| − | #'''[[Количество упражнений на одну группу мышц]]'''
| |
| − | #'''[[Выбор упражнений в бодибилдинге]]'''
| |
| − | #'''[[Лучшие упражнения для набора мышечной массы]]'''
| |
| − | #'''[[Скорость выполнения упражнений]]'''
| |
| − | #'''[[Порядок выполнения упражнений в тренажерном зале]]'''
| |
| − | #'''[[Отдых между упражнениями и подходами]]'''
| |
| − | #'''[[Отдых между тренировками]]'''
| |
| − | #'''[[Оптимальная продолжительность тренировки]]'''
| |
| − | #'''[[Продвинутые методики в бодибилдинге]]'''
| |
| − | #'''[[Дневник тренировок (скачать)|Электронный дневник тренировок]]'''
| |
| − | | |
| − | {{Wow}} Данный список содержит хорошо систематизированные, доказанные и только необходимые знания по силовому тренингу. Дополнительную информацию вы можете найти в тематическом разделе.
| |
| − | | |
| − | {| class="wikitable"
| |
| − | !width = 180 rowspan = 2 | Пункт
| |
| − | !colspan = 5 | Цель тренинга
| |
| − | |-
| |
| − | !width = 100 | Сила
| |
| − | !width = 100 | Взрывная сила
| |
| − | !width = 100 | Гипертрофия
| |
| − | !width = 100 | Выносливость
| |
| − | !width = 100 | Скорость
| |
| − | |-
| |
| − | | Нагрузка (% от 1ПМ<ref>Максимальный вес</ref>)
| |
| − | |align="center" |80-90
| |
| − | |align="center" | 45-60
| |
| − | |align="center" | 60-80
| |
| − | |align="center" | 40-60
| |
| − | |align="center" | 30
| |
| − | |-
| |
| − | | Повторения в сете
| |
| − | |align="center" | 1-5
| |
| − | |align="center" | 1-5
| |
| − | |align="center" | 6-12
| |
| − | |align="center" | 13-60
| |
| − | |align="center" | 1-5
| |
| − | |-
| |
| − | | Сеты на упражнение
| |
| − | |align="center" | 4-7
| |
| − | |align="center" | 3-5
| |
| − | |align="center" | 4-8
| |
| − | |align="center" | 2-4
| |
| − | |align="center" | 3-5
| |
| − | |-
| |
| − | | Отдых между сетами (мин.)
| |
| − | |align="center" | 2-6
| |
| − | |align="center" | 2-6
| |
| − | |align="center" | 2-5
| |
| − | |align="center" | 1-2
| |
| − | |align="center" | 2-5
| |
| − | |-
| |
| − | | Длительность (секунд на сет)
| |
| − | |align="center" | 5-10
| |
| − | |align="center" | 4-8
| |
| − | |align="center" | 20-60
| |
| − | |align="center" | 80-150
| |
| − | |align="center" | 20-40
| |
| − | |-
| |
| − | | скорость повторения (% от макс.)
| |
| − | |align="center" | 60-100
| |
| − | |align="center" | 90-100
| |
| − | |align="center" | 60-90
| |
| − | |align="center" | 60-80
| |
| − | |align="center" | 100
| |
| − | |-
| |
| | | Тренировок в неделю | | | Тренировок в неделю |
| | |align="center" | 3-6 | | |align="center" | 3-6 |
| Строка 88: |
Строка 16: |
| | === Слово негра из африки ахахах === | | === Слово негра из африки ахахах === |
| | | | |
| − | Эта статья раскрывает читателю стратегию и тактику, которые позволяют самостоятельно составить индивидуальную программу тренировок. Тренеры по бодибилдингу и фитнесу, пишущие для журналов, обычно предлагают самые разнообразные вариации и иногда обходят некоторые правила, обозначенные мной. Однако следует понимать, для того, чтобы обходить правила (без потерь качества и эффективности), вы должны тщательно освоить базовые знания. Если вы хотите создавать продвинутые программы для себя или других людей, то начать нужно с практической работы по составлению классических программ. Потом вы без сомнения научитесь разрабатывать продвинутые методы по мере необходимости.
| |
| | | | |
| − | Другими словами, вам сначала нужно получить диплом самообразования, а уже потом задумываться о диссертации. Не спешите, применяйте эти знания с умом, шаг за шагом, и сами не заметите, как начнете сами составлять разумные, логичные и эффективные программы тренировок.
| + | словами Африканца, вам сначала нужно получить диплом самообразования, а уже потом задумываться о диссертации. Не спешите, применяйте эти знания с умом, шаг за шагом, и сами не заметите, как начнете сами составлять разумные, логичные и эффективные программы тренировок. |
| | | | |
| | === Оценка материала === | | === Оценка материала === |
Составление программы ПИДРА
В данной статье рассказывается как самостоятельно составить программу тренировок, которая будет идеально
| Тренировок в неделю
|align="center" | 3-6
|align="center" | 3-6
|align="center" | 5-7
|align="center" | 8-14
|align="center" | 3-6
|-
|colspan = 6| Таблица из книги «Супертренинг» Мелла Сиффа (Mel C. Siff), 2003
|}
Слово негра из африки ахахах
словами Африканца, вам сначала нужно получить диплом самообразования, а уже потом задумываться о диссертации. Не спешите, применяйте эти знания с умом, шаг за шагом, и сами не заметите, как начнете сами составлять разумные, логичные и эффективные программы тренировок.
Оценка материала
Одного известного тренера попросили оценить работу Кристиана Тибадо "Как составить программу тренировок". Он сказал: "С этого момента я его ненавижу, поскольку он раскрыл все главные секреты профессиональных тренеров."
Читайте также
Примечания
