Жиры

Исправить ошибку

Вредные и полезные жиры в бодибилдинге

Жиры - это соединения глицерина и жирных кислот. Наряду с углеводами и белками, жиры — один из главных компонентов клеток. Жидкие жиры растительного происхождения обычно называют маслами — так же, как и сливочное масло.

Жиры принимают самое активное участие в формировании клеточных мембран, соединительной ткани, фосфолипидов, липопротеидов и пр. Но самое главное, безусловно, в том, что незаменимые жирные кислоты причастны к образованию и функционированию прогормонов простагландинов. Дефицит незаменимых жирных кислот провоцирует гормональные нарушения, что отрицательно сказывается на результатах тренинга. Некоторые фирмы изготовители спортивного питания активно выпускают добавки с добавлением определенных жиров.

Калорийность жира: 9 ккал в 1 грамме.

В настоящее время диетология и бодибилдинг неоднозначно относятся к жирам: есть жиры, которые считаются полезными и незаменимыми, - это прежде всего Омега-3 и ненасыщенные жиры, а также вредные, которые могут вызывать проблемы со здоровьем, а также создавать препятствие в достижении спортивных целей - это насыщенные жиры.

Полезные жиры

Ненасыщенные жиры - их молекулы, не полностью насыщенные водородом. Ненасыщенные жиры также известны как «полезные жиры» и находятся в таких продуктах, как рыба, орехи, натуральные ореховые пасты и растительное масло. К ненасыщенным жирам также относятся очень важные для здоровья Омега-3.

В диете атлета должно присутствовать не менее 10% жиров, в противном случае в организме возникают морфо-функциональные нарушения, а также ухудшаются спортивные результаты.

Нехватка жиров приводит к сокращению продукции тестостерона и угнетению анаболизма мышечных тканей, снижает иммунитет. К тому же только в присутствии этих кислот возможно усвоение важнейших для культуриста витаминов группы В. Лаура Креаваль, культуристка-профессионал, уверяет, что у нее в тренинге произошел настоящий переворот, когда она отказалась от диет с минимумом жиров. Теперь она принимает ежедневно 2-3 чайных ложки арахисового масла и говорит, что ее энергетика потрясающе увеличилась.

Учеными достоверно установлено, что в случае, когда ненасыщенные жирные кислоты составляют от 10 до 15 процентов энергетической ценности ежедневного рациона, это приводит к ускорению восстановления, установлению положительного азотного баланса и усилению иммунитета. Однако, когда удельный вес жиров повышается до 30 процентов, и даже становится выше, эффект получается обратным - иммунитет падает, анаболизм ухудшается, усиливается усталость, падает репродуктивная функция и ускоряется процесс отложения жира.

Плохие жиры

Вредными или "плохими" считаются насыщенные жиры. Эти жиры (атомы, полностью насыщенные водородом, без двойных связей), находятся в мясных и молочных продуктах. Исследования показали, что все диеты, богатые насыщенными жирами, также богаты калориями и холестерином, а все эти «ингредиенты» связаны с проблемами со здоровьем, такими, как болезни сердца и диабет, а также ожирением. Одним из главных вредных жиров является холестерин.

Жиры в продуктах питания

	Калории	Протеин (г)	Жир (г)	Насыщенные жиры (г)	Натрий (мг)	Холестерин (мг)	Омега-3 (г)
Аляскинский лосось
Королевский лосось	231	25,7	13,4	3,2	60	85	1,7
Нерка (красная)	216	27,3	11,0	1,9	66	87	1,2
Кижуч серебристый	139	23,5	4,3	1,1	58	55	1,1
Кета	154	25,8	4,8	1,1	64	95	0,8
Горбуша	149	25,6	4,4	0,7	86	67	1,3
Белая рыба
Палтус	140	26,7	2,9	0,4	69	41	0,5
Треска	105	23,0	0,8	0,1	91	47	0,3
Сайда	113	23,5	1,1	0,2	116	96	0,5
Морской окунь	121	24,0	2,0	0,5	77	44	0,4
Камбала	117	24,2	1,5	0,4	105	68	0,5
Угольная рыба	250	17,2	19,6	4,0	72	63	1,8
Ракообразные
Королевский краб	97	19,4	1,5	0,1	1072	53	0,4
Снежный краб	115	23,7	1,5	0,2	691	71	0,5
Дандженесский краб	110	22,3	1,2	0,2	378	76	0,4
Тихоокеанские устрицы	163	18,9	4,6	1,0	212	100	1,4
Креветки	99	20,9	1,1	0,3	224	195	0,3
Консервированный лосось
Нерка (красная)	153	20,5	7,3	1,6	538 (75)	44	1,2
Горбуша	139	19,8	6,0	1,5	554 (75)	55	1,7
Цифры даны из расчета 100-граммовой порции, приготовленной с использованием сухого тепла, за исключением ракообразных (100-граммовая порция, приготовленная с использованием влажного тепла).

Читайте также

• Жиры в организме человека
• Потребность в жирах
• Добавки Омега-3
• Протеин
• Углеводы
• Витамины и минералы