Высокожировая диета — различия между версиями
Sweety (обсуждение | вклад) (→Высокожировая диета) |
Sweety (обсуждение | вклад) (→Высокожировая диета) |
||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
== Высокожировая диета == | == Высокожировая диета == | ||
| − | [[Image:Tabl_fat.png|350px|thumb|right|Таблица содержания БЖУ в 100 г сырого вещества]] | + | [[Image:Tabl_fat.png|350px|thumb|right|Таблица содержания БЖУ в 100 г сырого вещества (мысо, рыба, яйца и молочные продукты)]] |
Адаптация к высокожировой диете или "жировой загрузке" - это один из приемов, используемых спортсменами на [[выносливость]] для того, чтобы поспособствовать [[Сжигание жира и набор мышечной массы|сжиганию жира]], снизить потребление [[гликоген]]а и улучшить спортивную работоспособность. По сравнению с [[Высокоуглеводная диета|высокоуглеводной диетой]] "жировая загрузка" (60-70% калорий из жиров) значительно повышает расщепление [[Жиры|жиров]] и экономит мышечный гликоген во время физической работы низкой и средней интенсивности. | Адаптация к высокожировой диете или "жировой загрузке" - это один из приемов, используемых спортсменами на [[выносливость]] для того, чтобы поспособствовать [[Сжигание жира и набор мышечной массы|сжиганию жира]], снизить потребление [[гликоген]]а и улучшить спортивную работоспособность. По сравнению с [[Высокоуглеводная диета|высокоуглеводной диетой]] "жировая загрузка" (60-70% калорий из жиров) значительно повышает расщепление [[Жиры|жиров]] и экономит мышечный гликоген во время физической работы низкой и средней интенсивности. | ||
Версия 10:34, 3 февраля 2015
Высокожировая диета
Адаптация к высокожировой диете или "жировой загрузке" - это один из приемов, используемых спортсменами на выносливость для того, чтобы поспособствовать сжиганию жира, снизить потребление гликогена и улучшить спортивную работоспособность. По сравнению с высокоуглеводной диетой "жировая загрузка" (60-70% калорий из жиров) значительно повышает расщепление жиров и экономит мышечный гликоген во время физической работы низкой и средней интенсивности.
Научные данные
Исследования, проведенные на спортсменах, работающих в аэробном режиме (марафонцы), показали, что атлеты, которые в течение месяца соблюдали высокожировую диету (85% калорий), в 3 раза меньше использовали гликоген и в 4 раза меньше кровяной глюкозы при физической нагрузке. Чтобы компенсировать нехватку углеводов, организм спортсменов стал интенсивнее утилизировать жир. Хотя жировая загрузка и повысила утилизацию жира, она не улучшила работоспособность спортсменов в сравнении с диетой, содержащей 50% углеводов.
В нескольких последних исследованиях испытывалось влияние 5 и 6- дневных периодов жировой загрузки с последующим днем высокоуглеводного питания на использование энергетических ресурсов и работоспособность спортсменов во время двух и четырехчасового тренинга на выносливость. Было показано, что этот короткий временной отрезок в 5-6 дней является наиболее выполнимым для такой экстремальной диеты, а ущерб, наносимый здоровью и тренировкам, минимален.
Высокожировые диеты обеспечивали около 4 г жира и 2,4 г углеводов на кг массы тела. В течение 5 и 6-дневных периодов жировой загрузки спортсмены продолжали свои обычные тренировки. Затем они отдыхали один день и потребляли высокоуглеводную диету (10 г углеводов на кг массы тела), чтобы восполнить свои гликогеновые запасы. Испытуемые из групп высокожирового питания, сожгли значительно больше жира и меньше гликогена, чем атлеты с нормальной диетой.
Жировая загрузка в сравнении с высокоуглеводной диетой не улучшала результаты спортсменов, даже несмотря на ощутимый прирост в показателях жирового обмена.
Тем не менее, во время контрольных тестов на время спортсмены могли поддерживать довольно высокую мощность, которая может быть преобразована в улучшение выносливости. Это значит, что для некоторых людей метод жировой загрузки может оказаться крайне полезным в плане улучшения работоспособности.
Рекомендации
Если вы решили провести курс жировой загрузки, то попробуйте вначале 5-дневную диету. Жирная пища дольше переваривается, что является одной из причин, почему следует ограничить жиры в преднагрузочном приеме пищи. Примерами продуктов, используемых во время жировой загрузки являются сыр, мясо с прожилками жира, яйца, масло, жирные сорта рыбы. Важно использовать ферментные препараты в большом количестве, чтобы избежать проблем с пищеварением.
После пяти дней жировой загрузки необходимо отдохнуть один день и потреблять 5-10 г углеводов на кг массы тела, чтобы восстановить запасы мышечного гликогена до начала длительной работы. Утром перед физической нагрузкой следует питаться высокоуглеводной пищей. Во время нагрузки каждый час нужно принимать по 30-60 г углеводов.
Высокожировая диета, длящаяся свыше 5-6 дней, имеет множество отрицательных сторон. Подобные диеты ассоциируются с внезапной смертью и аритмиями, вызванными потерями калия. Диета мало аппетитная, в ней также не хватает ряда питательных веществ, которые необходимы для хорошей работоспособности.
На высокожировой диете уровень холестерина в крови может увеличиться из за повышения триглицеридов даже вопреки усердным тренировкам. Кроме того, тренироваться на высокожировом питании дольше 5-6 дней будет тяжело и неприятно по причине низкого уровня гликогена в мышцах.
Заключение
Жировая загрузка не улучшает работоспособность во время соревнований, когда необходимо работать с высокой интенсивностью - около 70% от МПК. При высоких интенсивностях физической нагрузки, при которых тренируются и соревнуются большинство спортсменов на выносливость, основным источником энергии являются углеводы, а не жир.
Такая диета подходит спортсменам с низкой и средней интенсивностью тренировки с длительными изнуряющими нагрузками.
