Программа начинающих для девушек

Программа начинающих для девушек

Не все девушки имеют желание, силы и возможности ходить 3 раза в неделю. При отсутствии пропусков тренировок вполне хватит и двух раз. И данная тренировочная программа как раз рассчитан на женщин без опыта занятий, которые решили начать с 2-х раз в неделю.

Как и в остальных моих программах, я включаю в тренировку только те тренажеры, которые есть почти в каждом тренажерном зале. Ну и, естественно, без штанг и гантелей не обойтись. Даже девушкам. Даже начинающим.

Основная особенность этого плана в том, что на каждой тренировке вы будете выполнять упражнения на все группы мышц. Так как тренировки будут всего 2 раза в неделю, и организм еще не адаптировался к повышенным физическим нагрузкам, то делить тренировки по группам мышц пока смысла нет.

Первая тренировка

• Скручивания на наклонной скамье (3х10-15)
• Жим ногами в тренажёре (3-4х10-15)
• Тяга горизонтального блока (3х10-15)
• Выпады с гантелями (3х10-15)
• Сгибание ног в тренажёре лёжа (3х10-15)
• Жим в «грудном» тренажёре (3-4х10-15)
• Французский жим с гантелей стоя (3х10-15)
• Пуловер с гантелей лёжа (3х10-15)
• Протяжка со штангой стоя (3х10-15)
• Гиперэкстензия (3х10-15)

Вторая тренировка

• Подъём ног в упоре (3х10-15)
• Приседания со штангой за головой (3-4х10-15)
• Тяга за голову с верхнего блока (3х10-15)
• Сведение ног в тренажёре (3х10-15)
• Разведение ног в тренажёре (3х10-15)
• Жим гантелей сидя (3-4х10-15)
• Разгибание ног в тренажёре (3х10-15)
• Сведение рук в тренажёре (3х10-15)
• Сгибание рук со штангой стоя (3х10-15)
• Скручивания лёжа на полу (3х10-15)

Есть всего 2 обязательных условия для роста мышц: непривычная для них нагрузка и достаточное время для восстановления.

Читайте также

• Тренировки для девушек в тренажерном зале
• Силовые тренировки и фитнес программы для женщин
• Программа бодибилдинг тренировки для женщин
• Программа тренировок для женщин в тренажерном зале
• Анатомия фитнеса и силовых упражнений для женщин (Велла)