Программа бодибилдинг тренировки для женщин

Программа бодибилдинг тренировки для женщин

Культуризмом женщины стали интересоваться в конце 1970-х годов, хотя еще ранее подготовка представительниц прекрасного пола в некоторых когда-то традиционно мужских видах спорта (толкании ядра, метании копья, конькобежном спорте и др.) включала в себя упражнения с отягощениями.

Женское тело изначально отличается от мужского, оно обладает более узкими суставами, не такими сильными, как у мужчины, связками и сухожилиями. Поэтому женщинам не имеет смысла тренироваться с мужским весом, хотя они вполне могут выполнять те же самые комплексы упражнений.

У женщин более мощный и широкий таз, центр тяжести их тела расположен ниже, что обеспечивает большую устойчивость. Женщины в своем большинстве более гибкие, чем мужчины, поэтому могут выполнять движения с большей амплитудой.

Нижняя часть женского тела развита лучше, чем верхняя, что позволяет наращивать силу и объем мышц этой части тела значительно проще. Однако при выполнении упражнений, связанных с подниманием отягощений за счет верхней части тела, женщинам надлежит соблюдать осторожность.

В теле женщины не намного больше жира, чем у мужчин (на 10-16%), в основном за счет отложений в области таза и ног, что, безусловно, затрудняет достижение рельефности мышц этого участка.

Максимальное развитие мускулов ног у женщин может быть обеспечено выполнением различных упражнений с использованием облегченных снарядов и большим количеством повторений (в комбинации со специальным рационом с низким содержанием жиров).

Из-за иного соотношения гормонов женский организм реагирует на занятия с тяжестями, приобретая силу и сбрасывая жир, менее интенсивно, чем мужской.

И тем не менее женский бодибилдинг получил в последние годы весьма широкое распространение.

Как уже было сказано, женщины вполне могут заниматься по мужским программам с использованием меньшего веса, но существуют и чисто женские программы. Одним из примеров может служить программа тренировки ног, созданная американской культуристкой К. Эверсон.

Вот как выглядят упражнения этой программы для 1-го дня тренировочной недели.

• Разгибание ног на тренажере с небольшим отягощением (для разминки) — 3 подхода по 15-20 раз.

• Приседания:
  • 25 раз (43 кг);
  • 20 раз (61 кг);
  • 15 раз (79 кг);
  • 15 раз (93 кг);
  • 15 раз (111 кг).

• Жим ногами (под углом 45°) — 5 подходов по 15- 25 раз.

• Разгибание ног на тренажере — 5-8 подходов по 15-20 раз.

• Приседание на гакк-машине — 3 подхода по 12-15 раз.

• Приседание в «ножницы» с небольшим отягощением (гриф штанги на плечах) — 3 подхода по 15—20 раз.

• Сгибание ног на тренажере (стоя) — 8-10 подходов по 15—20 раз.

• Упражнения для мышц голени на тренажере (стоя в наклоне) — 5 подходов по 15-20 раз.

• Упражнения для мышц голени на тренажере (стоя) — 5 подходов по 15-25 раз.

• Тренировка на велоэргометре в течение 30-45 минут.

Для 2-го дня тренировочной недели К. Эверсон предлагает следующие упражнения.

• Разгибание ног на тренажере (для разминки) — 3 подхода по 20-25 раз.

• Приседания на тренажере — 6 подходов по 10-20 раз.

• Приседание на гак-машине — 4 подхода по 10-12 раз.

• Разгибание ног на тренажере — 5-8 подходов по 20 раз.

• Жим ногами (под углом 45°) — 2 подхода по 25 раз.

• Сгибание ног на тренажере (лежа) — 5 подходов по 15—25 раз.

• Сгибание ног на тренажере (стоя) — 5 подходов по 10-20 раз.

• Приседание в «ножницы» — 2-3 подхода по 15-20 раз.

• Упражнения для мышц голени на тренажере (стоя в наклоне) — 5 подходов по 15-20 раз.

• Упражнения для мышц голени на тренажере (стоя) — 5 подходов по 15-20 раз.

• Упражнения для мышц голени (на тренажере для жима ногами) — 5 подходов по 15-20 раз.

Для достижения лучших результатов некоторые спортсменки используют метод периодической замены больших нагрузок сниженными. Вот, например, один из таких комплексов для мышц груди.

В первой части комплекса выполняются упражнения с нагрузкой повышенного объема и интенсивности.

• Жим лежа — 5 подходов по 5-10 раз (отдых между подходами — 3 минуты).

• Жим гантелей в наклоне под углом 45° — 4 подхода по 8-12 раз (с отдыхом по 2 минуты).

• Отжимание на брусьях — 4 подхода по 10-12 раз (отдых — 1 минута).

• Разведение гантелей лежа — 3 подхода по 12-15 раз (отдых — 1 минута).

• Упражнение для мышц груди на тренажере — 2 подхода по 15-20 раз (отдых — 30 секунд между подходами).

Следующие упражнения комплекса выполняются с нагрузкой сниженного объема и интенсивности.

• Жим гантелей лежа — 3 подхода по 8-10 раз (3 минуты отдыха между подходами).

• Жим штанги в наклоне под углом 45° — 2 подхода по 10-12 раз (2 минуты отдыха между подходами).

• Отжимание на брусьях — 3 подхода по 10-12 раз (2 минуты отдыха между подходами).

• Разведение гантелей в наклоне — 2 подхода по 15-20 раз (1 минута отдыха).

• Сведение рук на блоке — 25 раз.

Читайте также

• Женский бодибилдинг
• Программа тренировок для женщин в тренажерном зале
• Силовые тренировки и фитнес программы для женщин
• Упражнения на пресс для девушек
• Упражнения для грудных мышц для женщин
• Упражнения для ягодиц и ног (для женщин)
• Упражнения для спины и плеч (для женщин)
• Упражнения для рук (для женщин)
• Упражнения на растяжку для женщин