Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Выпады — различия между версиями
Febor (обсуждение | вклад) (→Приобретение) |
Talk (обсуждение | вклад) |
||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
== Выпады == | == Выпады == | ||
[[Image:vipadi.jpg|300px|thumb|right|Выпады со штангой - задействованные мышцы]] | [[Image:vipadi.jpg|300px|thumb|right|Выпады со штангой - задействованные мышцы]] | ||
| − | '''Выпады''' - базовое упражнение для ног, задействует ягодицы, мышцы бедер (главным образом, квадрицепсы). Упражнение позволяет хорошо прокачать ягодицы, однако как ростостимулирующее упражнение для других мышц рассматриваться не может. | + | '''Выпады''' - [[Базовые упражнения|базовое упражнение]] для ног, задействует ягодицы, мышцы бедер (главным образом, квадрицепсы). Упражнение позволяет хорошо прокачать ягодицы, однако как ростостимулирующее упражнение для других мышц рассматриваться не может. |
=== Техника упражнения === | === Техника упражнения === | ||
{{#evp:youtube|F_VtLzkuzgY|Выпады с гантелями (видео)|left|300}} | {{#evp:youtube|F_VtLzkuzgY|Выпады с гантелями (видео)|left|300}} | ||
| − | *Упражнение может выполняться со штангой (располагается на плечах за головой) или с гантелями (руки с гантелями опущены вниз). | + | *Упражнение может выполняться со [[Штанга|штангой]] (располагается на плечах за головой) или с [[Гантели|гантелями]] (руки с гантелями опущены вниз). |
*Поставьте ступни параллельно друг другу чуть шире бедер и полностью выпрямитесь. | *Поставьте ступни параллельно друг другу чуть шире бедер и полностью выпрямитесь. | ||
*Взгляд направлен вперед, грудь «колесом», живот подтянут, спина слегка прогнута в пояснице, колени чуть согнуты. | *Взгляд направлен вперед, грудь «колесом», живот подтянут, спина слегка прогнута в пояснице, колени чуть согнуты. | ||
| Строка 18: | Строка 18: | ||
Вначале изучите технику выпадов, выполняя их без веса. Шаг вперед должен быть широким, иначе в нижней точке колено вылезет за линию пальцев ног, что недопустимо, так как при этом вес нагрузки переносится на коленный сустав. Опускайтесь и поднимайтесь из приседа так, словно вы приседаете на одной ноге (работает только бицепс бедра и ягодицы выставленной вперед ноги). Задняя нога — лишь опора для поддержания равновесия. | Вначале изучите технику выпадов, выполняя их без веса. Шаг вперед должен быть широким, иначе в нижней точке колено вылезет за линию пальцев ног, что недопустимо, так как при этом вес нагрузки переносится на коленный сустав. Опускайтесь и поднимайтесь из приседа так, словно вы приседаете на одной ноге (работает только бицепс бедра и ягодицы выставленной вперед ноги). Задняя нога — лишь опора для поддержания равновесия. | ||
| + | |||
| + | === Варианты === | ||
| + | |||
| + | *'''Попеременный выпад со штангой''' | ||
| + | **Выполняйте одно повторение с левой ногой впереди, а другое — с правой. (В стандартном выпаде со штангой вы сначала делаете заданное количество повторений с левой ногой впереди, а затем, без -перерыва, - с правой.) | ||
| + | |||
| + | *'''Променадный выпад со штангой''' | ||
| + | **Опустившись в выпад, не возвращайтесь в исходное положение, а перенесите вес тела на ногу, находящуюся спереди, и, поднявшись, приведите к ней ногу, находящуюся сзади (как вы делаете, когда шагаете). Следующий выпад делайте с другой ноги. | ||
| + | |||
| + | *'''Обратный выпад со штангой''' | ||
| + | **Сделайте шаг назад правой норой (в стандартном выпаде со штангой вы делаете шаг вперед левой ногой), затем опуститесь в выпад. Положение тела то же, что и в стандартной версии. Выполните заданное количество повторений с одной йогой впереди, затем, без перерыва, — с другой. Можно использовать также методику попеременного шага, каждый раз делая выпад назад другой ногой. | ||
| + | |||
| + | <gallery> | ||
| + | Файл:Konstruktor_tela82.jpg|Выпад вперед одной ногой со штангой | ||
| + | Файл:Atlas_fitnesa25.jpg|Выпад со штангой | ||
| + | Файл:kempbel48.jpg|Выпады со штангой (варианты) | ||
| + | Файл:kempbel49.jpg|Выпады со штангой (варианты) | ||
| + | Файл:kempbel21.jpg|Выпады с гантелями (варианты) | ||
| + | Файл:kempbel22.jpg|Выпады с гантелями (варианты) | ||
| + | Файл:kempbel23.jpg|Выпады с гантелями (варианты) | ||
| + | Файл:kempbel24.jpg|Выпады с гантелями (варианты) | ||
| + | Файл:kempbel25.jpg|Выпады с гантелями (варианты) | ||
| + | </gallery> | ||
== Читайте также == | == Читайте также == | ||
Версия 12:43, 23 августа 2015
Выпады
Выпады - базовое упражнение для ног, задействует ягодицы, мышцы бедер (главным образом, квадрицепсы). Упражнение позволяет хорошо прокачать ягодицы, однако как ростостимулирующее упражнение для других мышц рассматриваться не может.
Техника упражнения
The #evp parser function was deprecated in EmbedVideo 2.0. Please convert your parser function tag to #ev.
- Упражнение может выполняться со штангой (располагается на плечах за головой) или с гантелями (руки с гантелями опущены вниз).
- Поставьте ступни параллельно друг другу чуть шире бедер и полностью выпрямитесь.
- Взгляд направлен вперед, грудь «колесом», живот подтянут, спина слегка прогнута в пояснице, колени чуть согнуты.
- Сделайте широкий шаг вперед и, удерживая туловище прямым, перенесите центр тяжести на выставленную вперед ногу и присядьте на ней.
- В нижней точке упражнения передняя нога согнута в колене под прямым углом (мышцы задней части бедра и ягодицы натянуты, как струны), колено задней ноги «висит» в нескольких сантиметрах над полом (но не касается его!).
- Задержите дыхание и, опираясь на выставленную вперед ступню, поднимитесь из приседа и отшагните назад передней ногой в исходное положение (ноги вместе на ширине бедер).
- Следующее повторение-выпад выполняется другой ногой.
Более точную технику смотрите на рисунке и видео.
Рекомендации
Вначале изучите технику выпадов, выполняя их без веса. Шаг вперед должен быть широким, иначе в нижней точке колено вылезет за линию пальцев ног, что недопустимо, так как при этом вес нагрузки переносится на коленный сустав. Опускайтесь и поднимайтесь из приседа так, словно вы приседаете на одной ноге (работает только бицепс бедра и ягодицы выставленной вперед ноги). Задняя нога — лишь опора для поддержания равновесия.
Варианты
- Попеременный выпад со штангой
- Выполняйте одно повторение с левой ногой впереди, а другое — с правой. (В стандартном выпаде со штангой вы сначала делаете заданное количество повторений с левой ногой впереди, а затем, без -перерыва, - с правой.)
- Променадный выпад со штангой
- Опустившись в выпад, не возвращайтесь в исходное положение, а перенесите вес тела на ногу, находящуюся спереди, и, поднявшись, приведите к ней ногу, находящуюся сзади (как вы делаете, когда шагаете). Следующий выпад делайте с другой ноги.
- Обратный выпад со штангой
- Сделайте шаг назад правой норой (в стандартном выпаде со штангой вы делаете шаг вперед левой ногой), затем опуститесь в выпад. Положение тела то же, что и в стандартной версии. Выполните заданное количество повторений с одной йогой впереди, затем, без перерыва, — с другой. Можно использовать также методику попеременного шага, каждый раз делая выпад назад другой ногой.
Выпад вперед одной ногой со штангой
Выпад со штангой
Выпады со штангой (варианты)
Выпады со штангой (варианты)
Выпады с гантелями (варианты)
Выпады с гантелями (варианты)
Выпады с гантелями (варианты)
Выпады с гантелями (варианты)
Выпады с гантелями (варианты)
