Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
NEWS:

Материал из SportWiki энциклопедия
Перейти к: навигация, поиск

Выпад вперед одной ногой со штангой на спине[править]

Источник: «Бодибилдинг. Книга тренер».
Редактор: Оксана Усольцева Изд.: Эксмо 2013 г.

Описание упражнения
Выпад вперед одной ногой со штангой
Выпады со штангой
Техника выполнения выпадов
Мышцы, работающие в выпадах со штангой на плечах: 1 — большая ягодичная; 2 — прямая мышца бедра; 3 — латеральная широкая; 4 — медиальная широкая; 5 — промежуточная широкая; 6 — большая приводящая; 7 — полусухожильная; 8 — полуперепончатая; 9 — тонкая; 10 — икроножная; 11 — камбаловидная
Тип упражнения:

базовое

Движение:

жимовое

Кинематическая цепь:

открытая

Какие мышцы работают
Целевые мышцы:

квадрицепсы бедра
большие ягодичные
задняя группа мышц бедра

Вспомогательные
мышцы
:

мышцы голени
приводящие бедра

Стабилизаторы:

разгибатели спины
Средняя и малая ягодичные
передняя большеберцовая

Выполнение
Инвентарь:

тренажер Смита
• скамья
• BOSU
степ-платформа
• на полу

Отягощения:

штанга
гантели
утяжелители

Варианты выполнения:

обратный выпад со штангой
выпады в сторону
выпады с гантелями

Сложность:

умеренная

Травмы:

травмы колена

Преимущества:

• эффективно для развития квадрицепсов и ягодичных мышц
• позволяет не только наращивать мышечную массу, но и растягивать мышцы.
• не требует большого количества спортивного инвентаря.
• выпады с отягощением намного безопаснее для позвоночника, чем приседания.

Недостатки:

проработка каждой ноги попеременно, что требует больше времени

Инвентарь: штанга.

Основные мышцы: ягодицы, внутренняя сторона задней части бедра, квадрицепс.

Дополнительные мышцы: мышцы спины, голень.

Стабилизирующие мышцы

Уровень подготовки: продвинутый.

В этом упражнении, учитывая длинную амплитуду движения и сложность в координации, не нужно гнаться за большим весом.

Шаг 1. Расположите штангу на верхних трапециях и возьмитесь за гриф хватом сверху на расстоянии шире плеч. Поставьте ступни параллельно друг другу чуть шире бедер и полностью выпрямитесь.

Шаг 2. Сделайте широкий шаг вперед и, удерживая туловище прямым, перенесите центр тяжести на выставленную вперед ногу. Присядьте на ней. В нижней точке упражнения передняя нога должна быть согнута в колене под прямым углом. Голень задней ноги расположена параллельна полу.

Шаг 3. Задержите дыхание и, опираясь на выставленную вперед ступню, поднимитесь из приседа и отступите назад в исходное положение (ноги вместе и на ширине бедер).

Следующее повторение-выпад выполняется другой ногой.

Если позволяет тренировочное пространство, можно сделать несколько выпадов, одновременно шагая вперед, а после — развернуться и прошагать назад. Это разнообразит тренировку.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

  • Держите туловище вертикально; во время выполнения упражнения вес следует сосредоточить в центре — между двумя ногами.
  • Не отрывайте от пола пятку ноги; не допускайте, чтобы колено этой ноги выходило за линию носка. Типичной ошибкой считается чрезмерный наклон туловища вперед и перегруз колена выставленной вперед ноги. Применяйте медленное контролируемое движение.
  • Сохраняйте правильную осанку и нейтральное положение позвоночника. Если сгибатели бедра напряжены, то при отклонении от нейтрального положения возможен риск повреждения поясницы.
  • Держите грудь расправленной, не округляйте плеч.
Выпад вперед одной ногой со штангой на спине

Анализ движения

Сустав 1

Сустав 2

Суставы

Тазобедренный (ноги, выставленной вперед)

Коленный (ноги, выставленной вперед)

Направления движений в суставах

Вниз — сгибание Вверх — разгибание

Вниз — сгибание Вверх — разгибание

Мобилизирующие мышцы

Большая ягодичная мышца

Группа мышц задней поверхности бедра

Квадрицепсы

Выпады вперед на босу[править]

Выпад вперед одной ногой со штангой

Инвентарь: босу, гантели.

Основные мышцы: квадрицепс.

Дополнительные мышцы: ягодицы.

Уровень подготовки: продвинутый, профессиональный.

Босу можно использовать как средство повышения интенсивности тренировок, разминки и восстановления после травм.

Шаг 1. Станьте лицом к босу, в вытянутых руках держите гантели.

Шаг 2. Поставьте одну ногу на босу носком и коленом вперед. Ступню второй ноги держите на полу, развернув на 45° наружу. Медленно согните колено передней ноги. Не позволяйте бедрам заходить ниже уровня коленей.

Шаг 3. Задержитесь ненадолго, выпрямите ногу и вернитесь в начальное положение.

Выпады вперед на босу

Читайте также[править]