Рывок штанги

Технический рывок штанги

Технический рывок штанги

• Скоростно-силовое упражнение
• Комбинированное/многосуставное
• Тяговое
• Закрытой цепи
• Со штангой
• Продвинутого уровня физической подготовки

Упражнение «рывок штанги» — скоростной, синхронизированный подъем отягощения, требующий расчета времени, мышечной координации, хорошей физич. формы и стабилизации. Оно относится к упражнениям высокого риска, не рекомендуемым к выполнению без инструктажа и наблюдения.

Стабилизирующие мышцы

• Мышца, выпрямляющая позвоночник, и квадратная мышца поясницы удерживают позвоночник прямым.
• Лопатки: Нижние и средние пучки трапециевидных мышц; мышцы, поднимающие лопатки; ромбовидные мышцы;передние зубчатые мышцы.
• Руки: Мышцы-вращатели запястий (очень важны), дельтовидные мышцы, мышцы рук.
• Туловище: Абдоминальная группа мышц.
• Бедра: Средние и малые ягодичные мышцы; глубокие мышцы, вращающие бедра кнаружи; группа приводящих мышц (аддукторов).
• Верхние части ног: Прямая мышца бедра, группа мышц задней поверхности бедер.
• Нижние части ног: Мышцы-стабилизаторы голеностопных суставов, большеберцовые передние мышцы, икроножные мышцы.

Техника выполнения рывка

Краткое описание упражнения

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки под грифом штанги. Присядьте и возьмите штангу широким хватом сверху (примерно на две ширины плеч). Отводите плечи назад до тех пор, пока они не будут располагаться над штангой. Слегка прогните спину и, энергично разгибая ноги в коленных и тазобедренных суставах, поднимайте штангу вверх на прямых руках над головой.

Советы относительно правильной техники:

• Освойте правильную технику выполнения движений, прежде чем увеличивать вес отягощения.

• Начинайте подъем штанги, поднимая голову и плечи.

• Рывок штанги должен быть одним непрерывным движением, выполняемым на высокой скорости. Не следует резко отрывать отягощение от пола. Генерировать энергию следует в мышцах ног и спины и быстро обеспечить ее перемещение вверх.

• Сохраняйте устойчивое равновесие при выполнении упражнения.

• Вдох в фазе движения вверх помогает повысить внутрибрюшное давление, держать плечи расправленными и избежать «округления» спины.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

• Стоя, ноги на ширине плеч, носки под грифом штанги.

• Присядьте и возьмите штангу широким хватом сверху (примерно на две ширины плеч).

• Отводите плечи назад до тех пор, пока они не будут располагаться над штангой.

• Слегка прогните спину, энергично разгибая ноги в коленных и тазобедренных суставах.

• Поднимайте штангу вверх, возвращаясь в исходное положение стоя.

Анализ движения	Сустав 1	Сустав 2	Сустав 3	Сустав 4	Сустав 5	Сустав 6	Сустав 7	Сустав 8
Суставы	Голеностопный	Коленный	Тазобедренный	Позвоночника	Плечевой	Лопатка	Локтевой	Лучезапястный
Направления движений в суставах	Вверх — сгибание внутренней стороны стопы	Вверх — разгибание	Вверх — разгибание	Вверх — разгибание	Вверх — сгибание, отведение, вращение кнаружи	Вверх — поднимание Отведение вверх	Вверх — разгибание	Вверх — разгибание
Мобилизирующие мышцы	Икроножная мышца Камбаловидная мышца	Квадрицепсы	Большая ягодичная мышца Группа мышц задней поверхности бедра	Мышца, выпрямляющая позвоночник	Дельтовидная мышца Надостная мышца Подостная мышца Большая круглая мышца Большая грудная мышца (ключичная часть)	Верхние части трапециевидных мышц Мышца, поднимающая лопатку Передняя зубчатая мышца	Трехглавая мышца плеча Локтевая мышца	Разгибатель запястья лучевой длинный Разгибатель запястья лучевой короткий Разгибатель запястья локтевой

Читайте также

• Толчок штанги
• Жим штанги стоя
• Подъем штанги перед собой
• Толчок гантелей