Отведение руки

Отведение согнутой под прямым углом руки с гантелью стоя

Слабые мышцы-вращатели плеча и дисбаланс в развитии мышц могут ограничить эффективность тренинга и привести к травмам и повреждениям. Это часто проявляется слабостью мышц-вращателей кнаружи (надостные, подостные и малые круглые мышцы), в уплотнении мышц-вращателей, внутрь (подлопаточная мышца) и недостаточной стабилизации в целом.

Отведение согнутой под прямым углом руки с гантелью стоя

Характеристики упражнения

• Изолированное/односуставное
• Жимовое
• Открытой цепи
• С гантелью
• Начальный и продвинутый уровни физической подготовки

Краткое описание упражнения

Не изменяя угла, под которым рука согнута в локтевом суставе, поворачивайте верхнюю часть руки в плечевом суставе кнаружи. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Стабилизирующие мышцы

• Туловище: Абдоминальная группа мышц, мышца, выпрямляющая позвоночник.
• Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы, нижние части трапециевидных мышц.
• Предплечья: Мышцы-сгибатели запястий.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

• Из положения стоя «ноги на ширине плеч» одна нога выставлена вперед относительно другой.
• Ноги слегка согнуты в коленях.
• Поза сбалансированная, позвоночник в нейтральном положении.
• Рука с гантелью согнута в локте под углом в 90°.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

• Для более эффективной концентрации внимания на проработке тренируемых мышц следует выполнять упражнение каждой рукой поочередно.

• Не используйте силу инерции. Выполняйте медленное движение по полной амплитуде.

• Не округляйте грудную клетку и не сутульте плечи. Опускайте лопатки и отводите.

• Верхнюю часть руки и локоть удерживайте неподвижно возле бока, но не прижимайте ее к туловищу.

• Используйте умеренный или низкий вес отягощения и концентрируйте внимание на правильной технике выполнения упражнения.

Анализ движения	Сустав
Суставы	Плечевой
Направления движений в суставах	Отведение — вращение кнаружи Приведение — вращение внутрь
Мобилизирующие мышцы	Подостная мышца Надостная мышца  Малая круглая мышца  Задняя часть дельтовидной мышцы

Отведение предплечья с использованием резинового эспандера

Характеристики:

• Отведение предплечья с использованием резинового эспандера - вспомогательное упражнение
• Изолирование одного сустава
• Тяговое Сдвижение
• Замкнутая кинетическая цепь
• Использование отягощения
• Для всех уровней — от начального до продвинутого

Слабость вращающей манжеты плеча и дисбаланс в развитии ее мышц зачастую являются фактором, ограничивающим возможность тренировок, и создают предпосылки для повреждений плечевого сустава. Обычно чаще всего отмечается слабость латеральных мышц (надостной, подостной, малой круглой) и закрепощенность подлопаточной мышцы.

Техника выполнения

Отведение предплечья с использованием резинового эспандера

Сохраняя постоянный угол сгиба руки в локтевом суставе, отведите предплечье в сторону. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Исходное положение

• Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Одна нога впереди, плечи расслаблены.
• Выпрямите спину, придайте позвоночнику нейтральное положение.
• Возьмите в руку свободный конец эспандера. Согните руку в локтевом суставе под углом 90 градусов. Второй конец эспандера закрепите на той же высоте или возьмите в другую руку.

Рекомендации по выполнению

• Не используйте силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми при отведение предплечья с использованием резинового эспандера.
• Расправьте грудь и плечи, опустите лопатки и приблизьте их к позвоночнику.
• Не отрывайте локоть от корпуса.
• Не акцентируйте внимание на весе отягощения. Сосредоточьтесь на технике выполнения.

Главные мышцы при отведение предплечья с использованием резинового эспандера

• Туловище: мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник.
• Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, трапециевидная мышца.
• Предплечья: мышцы-сгибатели запястья.

Совет специально для женщин с нестабильным плечевым суставом

Плечевой сустав является самым мобильным из всех шаровых суставов организма, но это делает его чрезвычайно подверженным травмам, особенно если рука разгибается или отводится в этом суставе более чем на 90 градусов. Если у женщины слабо развиты мышцы плечевого пояса, это может вызвать смещение сустава и боль в шее при выполнении упражнении, в которых руки подняты над головой. Если вы тоже относитесь к этой группе риска, займитесь в первую очередь упражнениями на мышцы вращающей манжеты плеча, чтобы повысить стабильность сустава, а упражнения с подъемом тяжестей над головой оставьте на потом, когда перейдете на промежуточный уровень. Поначалу ограничьтесь умеренным количеством подходов и повторений; увеличивайте нагрузку постепенно.

Анализ движений

Основные суставы	Плечевой
Движения, совершаемые в суставах	В сторону: вращение наружу. К центру: вращение внутрь.
Главные мьшцы, участвующие в движениях	Подостная мышца, надостная мышца, малая круглая мышца задний пучок дельтовидной мышцы

Читайте также

• Упражнения для спины и плеч (для женщин)
• Плечи - упражнения и особенности тренировки
• Спина - упражнения и особенности тренировки
• Разведение гантелей в стороны
• Разведение гантелей в стороны в наклоне
• Разведение рук с гантелями
• Разведение рук на тренажере