Подрыв штанги

ПОДРЫВ ШТАНГИ

«Подрыв» штанги» является первой фазой «подрыва и толчка штанги с груди» . Вам следует освоить каждую из фаз по отдельности, прежде чем объединять их в одно упражнение.

Подрыв штанги

Характеристики упражнения

• Силовое упражнение
• Комбинированное/многосуставное
• Тяговое
• Закрытой цепи
• Со штангой
• Продвинутого уровня физической подготовки

Стабилизирующие мышцы

• Мышца, выпрямляющая позвоночник, и квадратная поясничная мышца являются важными динамическими стабилизаторами, удерживающими позвоночник прямым. К дополнительным стабилизирующим мышцам относятся:

• Лопатки: Нижние и средние части трапециевидных мышц; мышцы, поднимающие лопатки; ромбовидные мышцы, передние зубчатые мышцы.

• Руки: Мышцы-вращатели запястий, дельтовидные мышцы, мышцы рук.

• Туловище: Абдоминальная группа мышц.

• Бедра: Группа ягодичных мышц; глубокие мышцы, вращающие бедра кнаружи; группа приводящих мышц (аддукторов).

• Верхние части ног: Прямые мышцы бедер, группа мышц задней поверхности бедер.

• Нижние части ног: Мышцы-стабилизаторы голеностопных суставов, большеберцовые передние мышцы, икроножные мышцы.

Краткое описание упражнения

Оторвите штангу от пола, разгибая ноги в тазобедренных и коленных суставах. Используя силу инерции при движении вверх, когда штанга достигнет уровня колен, «взрывным» движением поднимите плечи, удерживая гриф штанги ближе к бедрам.

Когда штанга достигнет середины бедер, быстрым и энергичным движением вверх подайте бедра вперед, выпрямляя туловище. Это придаст ускорение штанге, движущейся вверх в силу инерции. В этот момент большая часть работы переносится с мышц ног и нижней части спины на мышцы верхней части спины, плечевого пояса и рук.

Когда штанга достигнет уровня талии, подсядьте под штангу, сгибая руки в локтевых суставах и опускаясь на всю поверхность стол, чтобы при завершении этой фазы движения вы находились в положении полуприседа со штангой, удерживаемой на верхней части грудной клетки с локтями вперед. Примите вертикальное и устойчивое положение.

Возвращайтесь в исходное положение, разгибая руки в локтях и контролируя движение штанги вниз до уровня середины бедер. В этом положении опуститесь в присед, принимая исходное положение.

Советы относительно правильной техники:

• Пройдите надлежащий инструктаж и попросите наглядно продемонстрировать технику выполнения упражнения.

• Освойте правильную технику выполнения движений.

• Начинайте подъем штанги, поднимая голову и плечи.

• Не поднимайте отягощение резко, вначале движение должно быть равномерным, затем ускоренным. Генерировать энергию следует в мышцах ног и спины, а затем быстро обеспечить ее перемещение к мышцам верхней части спины, плечевого пояса и рук.

• На протяжении выполнения всего упражнения удерживайте гриф штанги ближе к телу.

• Сохраняйте устойчивость от начала и до конца упражнения.

• Вдох в фазе движения вверх помогает повысить внутрибрюшное давление, держать плечи расправленными.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

• Стоя, ноги на ширине плеч, носки под грифом штанги.
• Присядьте и возьмите штангу хватом сверху чуть шире плеч.
• Подайте плечи назад так, чтобы они располагались над штангой.
• Слегка прогните спину, отводя ягодицы назад.
• Выпрямите руки.
• Сохраняйте стабильную и сбалансированную позу.

Анализ движения	Сустав 1	Сустав 2	Сустав 3	Сустав 4	Сустав 5	Сустав 6	Сустав 7	Сустав 8
Суставы	Голеностопный	Коленный	Тазобедренный	Позвоночника	Плечевой	Лопатка	Локтевой	Лучезапястный
Движение	Вверх — сгибание внутр. части стопы	Вверх — разгибание	Вверх — разгибание	Вверх — разгибание	Вверх — сгибание, отведение, вращение кнаружи	Вверх — поднимание, Отведение вверх	Вверх — сгибание	Вверх — разгибание
Мобилизирующие мышцы	Икроножная мышца Камбаловидная мышца	Квадрицепсы	Б. ягодичная мышца Группа мышц задней поверхности бедра	Мышца, выпрямляющая позвоночник	Дельтовидная мышца, Надостная мышца, Подостная мышца. Малая круглая мышца Большая грудная мышца (ключичная часть)	Верхние части трапециевидных мышц Мышца, поднимающая лопатку Передняя зубчатая мышца	Группа двуглавой мышцы плеча	Разгибатель запястья лучевой длинный Разгибатель запястья лучевой короткий Разгибатель запястья локтевой

Читайте также

• Толчок штанги стоя
• Жим штанги стоя
• Подъем штанги перед собой
• Толчок гантелей
• Мертвая тяга