Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга

Медленные мышечные волокна — различия между версиями

Материал из SportWiki энциклопедии
Перейти к: навигация, поиск
(→‎Работа низкой интенсивности рекрутирует медленные волокна: пунктуация)
(→‎Работа низкой интенсивности рекрутирует медленные волокна: пунктуация)
Строка 74: Строка 74:
  
 
В ряде исследований существуют утверждения, что при низкой интенсивности работы тратится жир и гликоген только в медленных волокнах, а при предельной
 
В ряде исследований существуют утверждения, что при низкой интенсивности работы тратится жир и гликоген только в медленных волокнах, а при предельной
−
интенсивности - во всех волокнах. Но в чём секрет прогресса от объемных, низкоинтенсивных тренировок? Дело в том, что по мере истощения гликогена всё
+
интенсивности — во всех волокнах. Но в чём секрет прогресса от объемных, низкоинтенсивных тренировок? Дело в том, что по мере истощения гликогена всё
−
новые и новые волокна включаются в работу<ref>http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6524389/</ref><ref>Recruitment pattern of muscle fibre type during high intensity exercise (60–100% VO 2 max) in Thoroughbred horses S. Yamano a , D. Eto b , A. Hiraga b , H. Miyata</ref><ref>8 https://pp.vk.me/c627718/v627718790/178e3/XOq22e-3vXk.jpg https://pp.vk.me/c627718/v627718790/178ea/YLlNGhYRgvM.jpg https://pp.vk.me/c627718/v627718790/178f5/AnznAlohaxs.jpg Sarcoplasmic Reticulum Ca2+-ATPase Activity and Glycogen Content in Various Fiber Types after Intensive Exercise in Thoroughbred Horses Yoshio MINAMI1, Seiko YAMANO2, Minako KAWAI1, Atsushi HIRAGA3 and Hirofumi MIYATA1*</ref><ref>http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25640469</ref>, и если новичку достаточно 30-60 минут<ref>http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4047011/</ref> для проработки всех свои мышц, то профессиональному спортсмену (в видах спорта на выносливость) для истощения гликогена придется либо делать много спринтов<ref>http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4013969/</ref>, либо дольше выполнять объемную тренировку. Не зря находят корреляцию активности PGC-1 со степенью истощения гликогена<ref>https://pp.vk.me/c627718/v627718790/17897/JjA7i3gyStg.jpg</ref>. Спринты не стимулируют рост ОЦК и гемоглобиновой массы<ref>http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26282186</ref>, а объемные тренировки — да<ref>http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26164709</ref>.
+
новые и новые волокна включаются в работу<ref>http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6524389/</ref><ref>Recruitment pattern of muscle fibre type during high intensity exercise (60–100% VO 2 max) in Thoroughbred horses S. Yamano a , D. Eto b , A. Hiraga b , H. Miyata</ref><ref>8 https://pp.vk.me/c627718/v627718790/178e3/XOq22e-3vXk.jpg https://pp.vk.me/c627718/v627718790/178ea/YLlNGhYRgvM.jpg https://pp.vk.me/c627718/v627718790/178f5/AnznAlohaxs.jpg Sarcoplasmic Reticulum Ca2+-ATPase Activity and Glycogen Content in Various Fiber Types after Intensive Exercise in Thoroughbred Horses Yoshio MINAMI1, Seiko YAMANO2, Minako KAWAI1, Atsushi HIRAGA3 and Hirofumi MIYATA1*</ref><ref>http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25640469</ref>, и если новичку достаточно 30-60 минут<ref>http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4047011/</ref> для проработки всех свои мышц, то профессиональному спортсмену (в видах спорта на выносливость) для истощения гликогена придется либо делать много спринтов<ref>http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4013969/</ref> либо дольше выполнять объемную тренировку. Не зря находят корреляцию активности PGC-1 со степенью истощения гликогена<ref>https://pp.vk.me/c627718/v627718790/17897/JjA7i3gyStg.jpg</ref>. Спринты не стимулируют рост ОЦК и гемоглобиновой массы<ref>http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26282186</ref>, а объемные тренировки — да<ref>http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26164709</ref>.
  
−
Также важно подобрать оптимум отдыха и времени спринтов для получения эффекта от тренировок, причем, индивидуально.<ref>http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20424855/</ref> Спортсмены элитного уровня в ЦВС делают большие объемы тренировок, и понимая, что они рекрутируют 100% мышечных волокон, становится ясно, почему они получают от них результат.<ref>https://vk.com/agogee?w=wall-73104052_2118</ref> Интервалы же для нетренированных, активных людей не имели никакого преимущества перед объемными тренировками.<ref>Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials.Milanović Z1, Sporiš G, Weston M. </ref>
+
Также важно подобрать оптимум отдыха и времени спринтов для получения эффекта от тренировок, причём индивидуально.<ref>http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20424855/</ref> Спортсмены элитного уровня в ЦВС делают большие объемы тренировок, и, понимая, что они рекрутируют 100% мышечных волокон, становится ясно, почему они получают от них результат.<ref>https://vk.com/agogee?w=wall-73104052_2118</ref> Интервалы же для нетренированных активных людей не имели никакого преимущества перед объемными тренировками.<ref>Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials.Milanović Z1, Sporiš G, Weston M. </ref>
  
 
===  Для медленных волокон нужны медленные движения ===
 
===  Для медленных волокон нужны медленные движения ===

Версия 17:48, 12 октября 2015

Strela.png Исправить ошибку
Статья прошла проверку экспертом Спортвики

Красные мышечные волокна

Различия и динамические свойства

Все скелетные мышцы состоят из мышечных клеток - миоцитов или мышечных волокон. Выделяют разные типы миоцитов, которые специализируются на разных видах нагрузки. По ряду структурно-функциональных характеристик мышечные клетки скелетной мускулатуры классифицируются на два типа:

Медленные мышечные волокна так называются потому, что скорость их сокращения довольно низкая, однако они могут выполнять длительную непрерывную работу. Их также называют красные мышечные волокна потому, что они имеют более красный цвет (по сравнению с белыми), поскольку содержат больше миоглобина, придающего им цвет.

Для чего нужны медленные мышечные волокна

Медленные или красные мышечные волокна выполняют следующие функции в организме:

  • Динамическая работа или аэробика - длительный бег, плавание или велогонка. Этот тип волокон преобладает у марафонцев, велогонщиков и других легкоатлетов.
  • Поддержание позы (мышцы спины).
  • Производство тепла.

Как уже было сказано выше, этот тип волокон богат миоглобином - белком, который запасает в себе кислород. Во время выполнения аэробных физических нагрузок митохондрии красных мышечных волокон производят энергию за счёт окисления глюкозы кислородом. Миоглобин способен отдавать кислород митохондриям, если с кровью его поступает недостаточно. Медленные мышечные волокна хорошо кровоснабжаются, поэтому кислорода к ним поступает значительно больше, чем к быстрым миоцитам.

Красные мышечные волокна и бодибилдинг

В исследованиях было продемонстрировано, что медленные мышечные волокна обладают слабой способностью к гипертрофии (разрастанию). Другие испытания показали, что соотношение быстрых и медленных мышечных волокон практически не меняется в результате специализированных тренировок. Это значит, что если в вашем организме преобладают красные мышечные волокна, то ваши результаты в бодибилдинге или пауэрлифтинге будут хуже, чем у среднего человека, в тоже время вы будете иметь преимущество в легкоатлетических видах спорта.

Как определить соотношение волокон?

Воспользуйтесь специальной разработанной экспертной системой, которая предложит выполнить вам несколько измерений, автоматически проанализирует их и выдаст адаптированный результат. Эта система имеет очень низкую погрешность, так как использует сразу несколько критериев расчета.

Данная экспертная система проводит расчет по нескольким важнейшим критериям: соотношение различных типов волокон, окружность запястья, скорость метаболизма, наличие заболеваний, длина мышцы и др.

Тренировка

Автор: Кирилл Агогэ

В рунете существует система взглядов на рост медленных волокон (далее ММВ, они-же тип I):

  1. Они не растут от больших весов
  2. Они не растут от работы на полную амплитуду, так как нужна особая амплитуда для их роста, работа без расслабления мышц
  3. Для медленных волокон нужны медленные движения
  4. Невозможна смена типа волокна с II на I
  5. Отдельной темой является прием фармакологии для их роста и роста выносливости
  6. Работа низкой интенсивности (на АнП и ниже АнП) рекрутирует только медленные волокна, а спринты, предельные ускорения — все волокна

Рассмотрим всё по порядку. Цифры рядом с тезисами — сноски на источники.

Медленные волокна не растут от больших весов

Медленные волокна гипертрофируются от работы и с малыми, и с большими и со средними весами.[1] Более того, обнаружены случаи, когда в течение одного года, наблюдая за реакцией пожилых людей на тренировку, ничего кроме роста медленных волокон у них не было от работы с 75% от 1ПМ, и лишь к концу года к росту медленных волокон добавился рост быстрых.[2] Изучения синтеза белка, расхода аминокислот, активации клеток сателлитов также показывают, что медленные волокна реагируют точно также как и быстрые на работу с 70-80% от 1ПМ.[3][4][5]

Также существует факт смены цепочек миозина и типа волокон по скорости сокращения от тренировки, равно как и от отсутствия тренировок из-за травм и гиподинамии. Причем именно работа с большими весами снижает уровень миозина IIX.[6]

Работая с маленькими весами вы не повышаете рост медленных волокон, а, скорее, снижаете эффективность роста быстрых волокон. Но они, по-прежнему, активируются и растут даже от маленьких весов, особенно в тройных подходах один за другим. Помимо того, что от больших весов идет рост медленных волокон, но от них еще идет и рост ядер в клетках.[7]

Также работа с большими весами у тяжелоатлетов не только ведет к смене скорости сокращения мышц, но и вызывает рост митохондрий.[8] Но это происходит без роста МПК, что указывает на недостаточность одного лишь роста митохондрий и смены типа волокон. И подчеркивает, что нужна транспортная система для кислорода, которая не появляется просто от того, что у вас есть медленные волокна и митохондрии.

Медленные волокна не растут от работы на полную амплитуду

Мы уже знаем, что медленные волокна гипертрофируются от любых весов при любой амплитуде. При работе с маленьким весом без расслабления мышц вы по-прежнему тренируете все свои мышцы, просто они включаются не сразу, если вес мал, а постепенно.[9] Лишь по мере продолжения подхода, или серии подходов всё новые и новые быстрые волокна типа II включаются в работу. Взяв 50% от 1ПМ без расслабления мышц, можно сказать, что вы тренируете сразу все свои волокна. Польза пампинга не столько в росте медленных волокон, сколько в массе других положительных эффектов, например, ангиогенезе (капилляризации)[10], в артериогенезе (стимуляции коллатералей[11], улучшении кровоснабжения мышц). Потенциально, ишемия мышц может стимулировать и эритропоэз, рост объема крови. Т.е. пампинг - это полезное средство для развития транспортных систем, для роста выносливости. И это среди прочих полезных средств упоминается в обзорах.[12][13][14][15][16][17][18]

Невозможна смена типа волокна со II на I

Действительно, мышечная композиция - это генетика. Но генетика мотонейрона, если вы им не пользуетесь, например, вследствие лежачего образа жизни или травм, ведет к тому, что медленные волокна становятся быстрыми, а после возврата к тренировкам — опять медленными. Также на мышечную композицию[19] могут влиять электростимуляция[20] и состояние щитовидной железы. Если вследствие мутаций у вас нарушено преобразование быстрых волокон в медленные[21], то рост капилляров и митохондрий будет бесполезен.[22]

Прием фармакологии для роста медленных волокон и роста выносливости

Если мышцы не растут, то зачастую их рост начинают стимулировать приёмом курса тестостерона. НО! У медленных волокон реакция рецепторов на изменение уровня тестостерона отсутствует. Они реагируют на гормон роста, ИФР-1, инсулин[23]. Это не значит, что их надо принимать, чтобы стать выносливее. Приём тестостерона[24], равно как и ГР, нарушает работу митохондрий, а последующее обнуление тестостерона[25] после прекращения курса дополнительно бьет по митохондриям. Надо лишь иметь здоровые естественные уровни гормонов, и этого достаточно для здоровья митохондрий.[26][27][28] Не менее важным является и состояние щитовидной железы для здоровья митохондрий.[29] Например, у женщин есть гипертрофия мышц от эстрогена, и именно по рецепторам эстрогена «работает» экдистерон.[30][31]

Работа низкой интенсивности рекрутирует медленные волокна

В ряде исследований существуют утверждения, что при низкой интенсивности работы тратится жир и гликоген только в медленных волокнах, а при предельной интенсивности — во всех волокнах. Но в чём секрет прогресса от объемных, низкоинтенсивных тренировок? Дело в том, что по мере истощения гликогена всё новые и новые волокна включаются в работу[32][33][34][35], и если новичку достаточно 30-60 минут[36] для проработки всех свои мышц, то профессиональному спортсмену (в видах спорта на выносливость) для истощения гликогена придется либо делать много спринтов[37] либо дольше выполнять объемную тренировку. Не зря находят корреляцию активности PGC-1 со степенью истощения гликогена[38]. Спринты не стимулируют рост ОЦК и гемоглобиновой массы[39], а объемные тренировки — да[40].

Также важно подобрать оптимум отдыха и времени спринтов для получения эффекта от тренировок, причём индивидуально.[41] Спортсмены элитного уровня в ЦВС делают большие объемы тренировок, и, понимая, что они рекрутируют 100% мышечных волокон, становится ясно, почему они получают от них результат.[42] Интервалы же для нетренированных активных людей не имели никакого преимущества перед объемными тренировками.[43]

Для медленных волокон нужны медленные движения

Разница в скорости сокращений между 2 типами мышечных волокон не имеет никакого значения при силовых тренировках со штангой. Можно научиться включать быстрые сокращения без медленных, но это будет иметь нулевой практический смысл в культуризме[44] так как единственное значение в скорости сокращения заключается в том, что быстрые волокна при резких движениях могут рекрутироваться раньше медленных, медленные могут раньше отключаться[45]. То есть, дерганые движения с маленькими весами прорабатывают не медленные, а быстрые волокна, но это несущественно в рамках того, что работа без расслабления мышц всё равно будет включать быстрые волокна. Также то, что быстрые волокна, при быстрых движения, рекрутируются раньше медленных, может объяснить нам, почему люди с большой долей ММВ прыгают низко, а с большой долей быстрых — высоко.[46][47]

Читайте также

Источники

  1. ↑ http://www.nauchforum.ru/ru/node/6180
  2. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8282977
  3. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22327327
  4. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3156941/
  5. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18931969
  6. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18787090
  7. ↑ Responses of knee extensor muscles to leg press training of various types in human. Netreba A1
  8. ↑ Staron, R.S. Human Skeletal Muscle Fiber Type Adaptability to Various Workloads / R.S. Staron, R.S. Hikida, F.C. Hagerman, G.A. Dudley, T.F. Murray
  9. ↑ Blood Flow Restriction Exercise in Sprintersand Endurance Runners 2013 год
  10. ↑ 2012, Exercise intensity and muscle hypertrophy in blood flow–restricted limbs and non-restricted muscles: a brief review
  11. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2262453
  12. ↑ https://pp.vk.me/c623130/v623130613/3f1c3/KoYkRQMSdnU.jpg
  13. ↑ The Use of Occlusion Training to Produce Muscle Hypertrophy Jeremy Paul Loenneke, BS and Thomas Joseph Pujol, EdD, CSCS Department of Health, Human Performance, and Recreation, Southeast Missouri State University, Cape Girardeau, Missouri
  14. ↑ H.T. YANG1 , B.M. PRIOR2 , P.G. LLOYD3 , J.C. TAYLOR4 , Z. LI1 , M.H. LAUGHLIN1 , R.L. TERJUNG1 TRAINING-INDUCED VASCULAR ADAPTATIONS TO ISCHEMIC MUSCLE
  15. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/? term=Muscle+oxidative+capacity+and+work+performance+after+training+under+local+leg+ischemia
  16. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=Hemodynamic+and+hormonal+responses+to+a+short-term+lowintensity+resistance+exercise+with+the+reduction+of+muscle+blood+flow
  17. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23412543
  18. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11990743
  19. ↑ http://1belok.ru/o/425/smena-tipa-myshechnykh-volokon/
  20. ↑ http://1belok.ru/o/395/10-gerts-delayut-bmv-medlennymi/
  21. ↑ http://1belok.ru/o/319/transkriptsionnyy-koaktivator-alfa-pgc-1-stimuliruet-formirovanie-medlennykhmyshechnykh-volokon/
  22. ↑ http://1belok.ru/o/320/odin-polimorfizm-nukleotida-gly482ser-v-pgc-1-gene-ukhudshaet-vyzvannoeuprazhneniem-preobrazovanie-myshechnogo-volokna-v-medlennyy-okislitelnyy-tip-u-lyudey/
  23. ↑ http://1belok.ru/o/390/retseptory-k-gormonam/
  24. ↑ http://1belok.ru/o/347/testosteron-transseksualy-i-mitokhondrii/
  25. ↑ http://1belok.ru/o/348/snizhenie-testosterona-i-mitokhondrii/
  26. ↑ http://1belok.ru/o/351/nizkiy-testosteron-i-bolezni-mitokhondriy/
  27. ↑ http://1belok.ru/o/349/mitokhondrii-testosteron-i-zhiroszhiganie/
  28. ↑ http://1belok.ru/o/350/testosteron-i-starye-myshi/
  29. ↑ http://1belok.ru/o/310/regulyatsiya-sinteza-mtdnk-shchitovidnoy-zhelezoy/
  30. ↑ https://pp.vk.me/c623130/v623130655/407c7/ZmDTPb4SMmo.jpg
  31. ↑ http://1belok.ru/o/372/ekdisteron-vs-farma/
  32. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6524389/
  33. ↑ Recruitment pattern of muscle fibre type during high intensity exercise (60–100% VO 2 max) in Thoroughbred horses S. Yamano a , D. Eto b , A. Hiraga b , H. Miyata
  34. ↑ 8 https://pp.vk.me/c627718/v627718790/178e3/XOq22e-3vXk.jpg https://pp.vk.me/c627718/v627718790/178ea/YLlNGhYRgvM.jpg https://pp.vk.me/c627718/v627718790/178f5/AnznAlohaxs.jpg Sarcoplasmic Reticulum Ca2+-ATPase Activity and Glycogen Content in Various Fiber Types after Intensive Exercise in Thoroughbred Horses Yoshio MINAMI1, Seiko YAMANO2, Minako KAWAI1, Atsushi HIRAGA3 and Hirofumi MIYATA1*
  35. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25640469
  36. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4047011/
  37. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4013969/
  38. ↑ https://pp.vk.me/c627718/v627718790/17897/JjA7i3gyStg.jpg
  39. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26282186
  40. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26164709
  41. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20424855/
  42. ↑ https://vk.com/agogee?w=wall-73104052_2118
  43. ↑ Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials.Milanović Z1, Sporiš G, Weston M.
  44. ↑ http://1belok.ru/o/334/rekrutirovanie-myshts/
  45. ↑ http://jeb.biologists.org/content/217/19/3528
  46. ↑ http://1belok.ru/o/407/otlichiya-elitnykh-sportsmenov-na-vynoslivost-i-silu/
  47. ↑ http://bmsi.ru/doc/4bb5f9c6-ff73-4376-8cbd-849aa9093194
Источник — «http://sportwiki.to/index.php?title=Медленные_мышечные_волокна&oldid=66975»