Выпрямление ног с мячом лежа — различия между версиями
Django (обсуждение | вклад) (→Читайте также) |
|||
| (не показана 1 промежуточная версия 1 участника) | |||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
| − | [[Image:Anatomiyafitnesa.gif|right|link=http:// | + | [[Image:Anatomiyafitnesa.gif|right|link=http://sportwiki.to/Анатомия_фитнеса_и_силовых_упражнений_для_женщин_(Велла)]] |
== Выпрямление ног с мячом лёжа == | == Выпрямление ног с мячом лёжа == | ||
| Строка 66: | Строка 66: | ||
*[[Жанна Ротар: упражнения для ног]] | *[[Жанна Ротар: упражнения для ног]] | ||
*[[Как накачать мышцы ног]]<br> | *[[Как накачать мышцы ног]]<br> | ||
| + | |||
| + | [[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_пресса]] | ||
Текущая версия на 22:58, 11 июля 2016
Выпрямление ног с мячом лёжа[править | править код]
Характеристики:
- Вспомогательное упражнение с акцентом на укрепление стабилизирующих мышц
- Изолирование одного сустава при выпрямление ног с мячом лёжа
- Толкательно-тяговое движение
- Открытая кинетическая цепь
- Преодоление веса собственного тела
- Для всех уровней — от начального до продвинутого
В выпрямление ног с мячом лёжа гимнастический мяч используется для того, чтобы интегрировать действие приводящих мышц бедра в общую систему стабилизирующих мышц тела. Оно является более функциональным и эффективным, чем традиционные упражнения для мышц бедра.
Описание[править | править код]
Сохраняя нейтральное положение позвоночника, сделайте выдох и выпрямите ноги в коленных суставах. По мере наращивания силы вы можете выпрямлять ноги не вертикально вверх, а под углом 45 градусов к полу или даже ниже. Этот вариант усиливает воздействие на мышцы живота, но может выполняться только в том случае, если у вас нет никаких проблем со спиной. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Исходное положение при выпрямление ног с мячом лёжа
- Лягте на спину и согните ноги в тазобедренных и коленных суставах. Зажмите гимнастический мяч между голенями.
- Выпрямите руки и свободно положите их вдоль тела.
- Сохраняя нейтральное положение позвоночника, напрягите мышцы живота и подтяните пупок к позвоночнику.
Рекомендации по выполнению
- Избегайте использования силы инерции при выпрямлении ног с мячом лёжа. Движения должны быть медленными и контролируемыми.
- Не сводите плечи спереди, расправьте грудь. Сохраняйте нейтральное положение головы и позвоночника, опустите лопатки.
- Не напрягайте ягодицы и не вдавливайте поясницу в мат. Сосредоточьтесь на мышцах живота.
Главные задействованные мышцы
Основная стабилизирующая роль принадлежит приводящим мышцам бедра, четырехглавой мышце бедра и мышцам живота.
Дополнительные задействованные мышцы:
- Шея: грудино-ключично-сосцевидная мышца.
- Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.
- Нога: подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра.
Анализ движений[править | править код]
|
Основные суставы |
Коленный |
Тазобедренный |
|
Движения, совершаемые в суставах |
Вверх: разгибание. Вниз: сгибание. |
Вверх: небольшое разгибание. Вниз: небольшое сгибание. |
|
Главные мышцы, участвующие в движениях |
Четырехглавая мышца бедра |
Прямая мышца бедра, подвздошно-поясничная мышца |
