Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга

Силовые упражнения — различия между версиями

Материал из SportWiki энциклопедии
Перейти к: навигация, поиск
(Новая страница: «== Силовая тренировка на тренажерах и с использованием спортивных снарядов == При планир…»)
 
Строка 1: Строка 1:
 +
{{Шаблон:Программы тренировок}}
 
== Силовая тренировка на тренажерах и с использованием спортивных снарядов ==
 
== Силовая тренировка на тренажерах и с использованием спортивных снарядов ==
  
Строка 10: Строка 11:
  
 
При силовой тренировке с высокой и максимальной интенсивностью часто возникает натуживание. При этом стабилизируется положение позвоночника и грудной клетки и мышцы в месте прикрепления к кости становятся более напряженными. Благодаря этому могут развиваться более высокие силовые показатели (Boeckh-Behrens, Buskies, 2001). Такое усиленное внутрибрюшное давление, возникающее в результате выдоха через закрытые дыхательные пути, приводит к так называемому эффекту Вальсальвы. При этом наблюдается ухудшение коронарного кровообращения, минутного объема кровообращения и повышение артериального давления (Rost, 1991). Для здорового спортсмена при этом не возникает никаких проблем. Но для людей с факторами риска или заболеваниями внутренних органов такие реакции организма и сердечно-сосудистой системы могут представлять определенную опасность. Поэтому в ходе выполнения упражнений необходимо следить за тем, чтобы дыхание было по возможности ровным. Можно, например, синхронизировать дыхание с движениями, т.е. во время концентрической фазы, когда преодолевается нагрузка, делать выдох, а во время эксцентрической фазы, когда мышцы уступают внешнему усилию, делать вдох.
 
При силовой тренировке с высокой и максимальной интенсивностью часто возникает натуживание. При этом стабилизируется положение позвоночника и грудной клетки и мышцы в месте прикрепления к кости становятся более напряженными. Благодаря этому могут развиваться более высокие силовые показатели (Boeckh-Behrens, Buskies, 2001). Такое усиленное внутрибрюшное давление, возникающее в результате выдоха через закрытые дыхательные пути, приводит к так называемому эффекту Вальсальвы. При этом наблюдается ухудшение коронарного кровообращения, минутного объема кровообращения и повышение артериального давления (Rost, 1991). Для здорового спортсмена при этом не возникает никаких проблем. Но для людей с факторами риска или заболеваниями внутренних органов такие реакции организма и сердечно-сосудистой системы могут представлять определенную опасность. Поэтому в ходе выполнения упражнений необходимо следить за тем, чтобы дыхание было по возможности ровным. Можно, например, синхронизировать дыхание с движениями, т.е. во время концентрической фазы, когда преодолевается нагрузка, делать выдох, а во время эксцентрической фазы, когда мышцы уступают внешнему усилию, делать вдох.
 +
 +
== Сгибание рук со штангой ==
 +
[[Image:Mishci_sport100.jpg|250px|thumb|right|Сгибание рук со штангой]]
 +
=== Подготовка к упражнению ===
 +
 +
*Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, и напрягите мышцы торса.
 +
 +
*Удерживайте штангу слегка согнутыми руками, оперев ее на бедра.
 +
 +
*Руки находятся на ширине плеч, ладони повернуты вверх.
 +
 +
=== Техника выполнения ===
 +
 +
*Поднимите штангу, описывая полукруг, в направлении плеч.
 +
 +
*Движение должно выполняться с максимальной амплитудой.
 +
 +
*Плечи должны быть параллельны туловищу, локти прижаты к бокам.
 +
 +
*Затем плавно опустите штангу вниз, немного не доходя до исходного положения (напряжение сохраняется).
 +
 +
=== Варианты выполнения ===
 +
 +
*Вместо штанги можно использовать две гантели или изогнутую штангу (EZ-штангу).
 +
 +
=== Замечания ===
 +
 +
*Не поднимайте плечи.
 +
 +
*Локти удерживаются по бокам тела и не двигаются ни назад, ни вперед.
 +
 +
*Чтобы не «подмахивать» туловищем, можно выполнять это упражнение, прислонившись к стене.
 +
 +
*Техника выполнения с двумя гантелями или изогнутой штангой снижает нагрузку на [[Лучезапястный сустав и кисть|лучезапястные суставы]].
 +
 +
== Сгибание рук на скамье Скотта ==
 +
[[Image:Mishci_sport101.jpg|250px|thumb|right|Сгибание рук на скамье Скотта]]
 +
=== Подготовка к упражнению ===
 +
 +
*Упражнение выполняется сидя, локти находятся на опорной площадке тренажера.
 +
 +
*Плечи лежат на специальной подушке.
 +
 +
*Взяться за гриф штанги на ширине плеч.
 +
 +
*Лучезапястные суставы в нейтральном положении, кисти продолжают линию предплечий.
 +
 +
=== Техника выполнения ===
 +
 +
*Согните руки, при этом кисти максимально приближаются к плечам.
 +
 +
*Напряжение должно сохраняться на протяжении всей амплитуды движения.
 +
 +
*Медленно опустите руки, не отпуская штангу в конце движения.
 +
 +
=== Варианты выполнения ===
 +
 +
*Вместо тренажера это упражнение можно выполнять со штангой, двумя гантелями или EZ-штангой.
 +
 +
=== Замечания ===
 +
 +
*Не поднимайте плечи.
 +
 +
*Кисти должны продолжать линию предплечий. Не сгибайте руку в лучезапястном суставе.
 +
 +
== Концентрированное сгибание ==
 +
[[Image:Mishci_sport102.jpg|250px|thumb|right|Концентрированное сгибание]]
 +
=== Подготовка к упражнению ===
 +
 +
*Сидя на скамье, расставить ноги под прямым утлом.
 +
 +
*Спина прямая, туловище наклонено вперед.
 +
 +
*Одна рука опирается на ногу с этой же стороны.
 +
 +
*Другая рука слегка согнута, опущена вниз, опирается локтем на ногу с этой же стороны и держит снаряд.
 +
 +
=== Техника выполнения ===
 +
 +
*Максимально согните руку в локтевом суставе.
 +
 +
*При этом гантель поднимается до плеча.
 +
 +
*Удерживайте напряжение, после чего медленно опустите снаряд, не доходя до полного разгибания.
 +
 +
=== Варианты выполнения ===
 +
 +
*Снаряд можно держать различным хватом: прона-ционным, супинационным или попеременно обоими.
 +
 +
=== Замечания ===
 +
 +
*Двигаться должно только предплечье. Не делайте никаких сопутствующих движений туловищем.
 +
 +
*Не поднимайте плечи.
 +
 +
*Кисти должны продолжать линию предплечий.
 +
 +
*С помощью этого упражнения можно также тренировать [[Плечелучевая мышца|плечелучевую мышцу]] (m. brachioradialis).
 +
 +
== Отжимания на брусьях ==
 +
[[Image:Mishci_sport103.jpg|250px|thumb|right|Отжимания на брусьях]]
 +
=== Подготовка к упражнению ===
 +
 +
*Руки находятся в нейтральном положении и держат рукоятки брусьев.
 +
 +
*Туловище выпрямлено, руки слегка согнуты.
 +
 +
*Ноги согнуты в коленях.
 +
 +
=== Техника выполнения ===
 +
 +
*Согните руки, при этом локти прижаты к бокам и двигаются назад.
 +
 +
*Опускайте туловище до тех пор, пока не почувствуете легкое растяжение мышц (плечи и локти находятся на одной высоте).
 +
 +
*Поднимите туловище в исходное положение.
 +
 +
=== Варианты выполнения ===
 +
 +
*Для выполнения этого упражнения можно использовать тренажеры с дополнительными или поддерживающими отягощениями.
 +
 +
*При изменении положения кистей (так, чтобы тыльная сторона руки смотрела вперед) это упражнение можно выполнять с расставленными в стороны локтями.
 +
 +
=== Замечания ===
 +
 +
*Не запрокидывайте голову назад и держите спину прямо.
 +
 +
*Не опускайте туловище слишком низко.
 +
 +
*Не сгибайте руки в лучезапястных суставах.
 +
 +
== Разгибание руки на скамье ==
 +
[[Image:Mishci_sport104.jpg|250px|thumb|right|Разгибание руки на скамье]]
 +
=== Подготовка к упражнению ===
 +
 +
*Обопритесь согнутой в колене ногой и рукой на скамью.
 +
 +
*Удерживайте спину прямой параллельно полу.
 +
 +
*Поднимите руку с гантелью так, чтобы плечо находилось в горизонтальном положении и было прижато к телу, а предплечье было опущено вертикально.
 +
 +
*Гантель держат нейтральным хватом.
 +
 +
=== Техника выполнения ===
 +
 +
*Разогните руку в локте и поднимите гантель дугообразным движением назад.
 +
 +
*Плечо неподвижно, в конце движения плечо и предплечье образуют одну линию.
 +
 +
*Удерживайте напряжение, после чего медленно опустите руку в исходное положение.
 +
 +
=== Варианты выполнения ===
 +
 +
*Снаряд можно держать различным хватом (про-национным или супинационным).
 +
 +
*Это упражнение также можно выполнять без скамьи, делая выпады вперед. Свободная рука при этом опирается на бедро.
 +
 +
*Можно выполнять это упражнение на наклонной скамье (45°, опираясь свободной рукой на спинку скамьи).
 +
 +
=== Замечания ===
 +
 +
*Взгляд должен быть направлен вниз.
 +
 +
*Туловище не должно поворачиваться в процессе выполнения упражнения (ось вращения плечевого сустава должна быть параллельна полу).
 +
 +
== Французский жим (трицепсовый жим) ==
 +
[[Image:Mishci_sport105.jpg|250px|thumb|right|Французский жим (трицепсовый жим)]]
 +
=== Подготовка к упражнению ===
 +
 +
*Выпрямитесь, напрягите мышцы туловища, стопы параллельны друг другу, ноги на ширине плеч.
 +
 +
*Руки держат рукоятки тренажера пронационным хватом, плечи прижаты к туловищу.
 +
 +
*Локти фиксированы, лучезапястные суставы в нейтральном положении.
 +
 +
=== Техника выполнения ===
 +
 +
*Разогните руки, отводя рукоять блочного устройства дугообразным движением к верхней части бедра.
 +
 +
*Положение локтей не меняется. Разогните руки практически полностью. Медленно вернитесь в исходное положение.
 +
 +
=== Варианты выполнения ===
 +
 +
*Это упражнение можно также выполнять в положении стойки «в выпаде», наклонив слегка туловище вперед (избегая избыточного разгибания поясничного отдела).
 +
 +
*Хват и его ширина могут быть различными.
 +
 +
*Это упражнение можно выполнять с гантелями или другими снарядами в положении лежа, подняв руки вертикально и сгибая предплечья. При этом трехглавая мышца плеча напрягается при выпрямлении рук в локтевом суставе (французский жим).
 +
 +
=== Замечания ===
 +
 +
*Держите спину прямо (не сутультесь и не прогибайте спину).
 +
 +
*Не помогайте себе локтями.
 +
 +
*При необходимости можно контролировать выполнение упражнения в зеркале.
 +
 +
== «Обратный баттерфляй» ==
 +
[[Image:Mishci_sport106.jpg|250px|thumb|right|«Обратный баттерфляй»]]
 +
=== Подготовка к упражнению ===
 +
 +
*Выпрямитесь, сидя на тренажере, упритесь грудью в спинку тренажера.
 +
 +
*Плечи находятся в плоскости поворотной оси тренажера.
 +
 +
*Поднимите руки на высоту плеч, упритесь сзади в подушки тренажера.
 +
 +
*Предплечья находятся в горизонтальном положении, под прямым углом к плечам.
 +
 +
=== Техника выполнения ===
 +
 +
*Максимально отведите локти против сопротивления назад.
 +
 +
*Затем медленно вернитесь в исходное положение, полностью не опуская груз.
 +
 +
=== Варианты выполнения ===
 +
 +
*Это упражнение можно выполнять с поднятыми вверх предплечьями.
 +
 +
*Угол между туловищем и плечом руки и положение кистей могут быть различными.
 +
 +
*Это упражнение можно выполнять на скамье в положении на животе с гантелями (обратное разведение рук с гантелями).
 +
 +
=== Замечания ===
 +
 +
*Упражнение следует выполнять плавно, без рывков.
 +
 +
*Не опускайте локти.
 +
 +
*Соединяйте лопатки при движении.
 +
 +
== Отведение гантелей в стороны ==
 +
[[Image:Mishci_sport107.jpg|250px|thumb|right|Отведение гантелей в стороны]]
 +
=== Подготовка к упражнению ===
 +
 +
*Выпрямитесь, напрягите мышцы туловища, стопы параллельны друг другу, ноги на ширине плеч.
 +
 +
*Руки с гантелями опущены, гантели держат нейтральным хватом на уровне бедер.
 +
 +
*Слегка согните руки.
 +
 +
=== Техника выполнения ===
 +
 +
*Поднимите гантели дугообразным движением вверх, держа руки практически прямыми.
 +
 +
*Остановите движение на уровне плеч.
 +
 +
*Медленно опустите руки в исходное положение.
 +
 +
=== Варианты выполнения ===
 +
 +
*Это упражнение можно выполнять сидя.
 +
 +
*Положение рук может быть различным, руки можно согнуть сильнее. Движение можно выполнять также перед собой (при этом будут задействованы и другие мышцы).
 +
 +
=== Замечания ===
 +
 +
*Напрягите мышцы туловища и сохраняйте его неподвижным. Не сутультесь и не прогибайтесь.
 +
 +
*Не поднимайте руки выше уровня плеч.
 +
 +
== Жим гантелей сидя ==
 +
[[Image:Mishci_sport108.jpg|250px|thumb|right|Жим гантелей сидя]]
 +
=== Подготовка к упражнению ===
 +
 +
*Голову держат прямо в продолжении позвоночника. Взгляд направлен вперед.
 +
 +
*Кисти расположены выше плеч, предплечья установлены вертикально вверх.
 +
 +
*Ладони направлены вперед, а руки находятся в одной плоскости с тазобедренными и плечевыми суставами.
 +
 +
=== Техника выполнения ===
 +
 +
*Поднимите руки вверх до практически полного выпрямления.
 +
 +
*Затем медленно опустите гантели в исходное положение.
 +
 +
=== Варианты выполнения ===
 +
 +
*Гантели можно держать супинационым хватом.
 +
 +
*Для фиксации туловища и предотвращения вспомогательных движений можно опереться спиной о какой-либо устойчивый предмет.
 +
 +
=== Замечания ===
 +
 +
*Следите за точностью выполняемых движений.
 +
 +
*При выполнении движения мышцы туловища должны быть напряжены.
 +
 +
== Шраги со штангой ==
 +
[[Image:Mishci_sport109.jpg|250px|thumb|right|Шраги со штангой]]
 +
=== Подготовка к упражнению ===
 +
 +
*Выпрямитесь, напрягите мышцы туловища, стопы параллельны друг другу, ноги на ширине плеч.
 +
 +
*Штангу удерживают пронационным хватом несколько шире плеч.
 +
 +
*Руки опущены вдоль тела, штанга опирается на верхнюю часть бедра.
 +
 +
=== Техника выполнения ===
 +
 +
*Поднимите плечи как можно выше.
 +
 +
*Затем медленно опустите штангу в исходное положение.
 +
 +
*При этом максимально опустите плечи до появления ощущения растяжения мышц.
 +
 +
=== Варианты выполнения ===
 +
 +
*Вместо штанги можно использовать две гантели (нейтральный хват).
 +
 +
*Иногда это упражнение можно выполнять на силовых тренажерах.
 +
 +
=== Замечания ===
 +
 +
*Напрягите мышцы туловища для фиксации естественного положения позвоночника.
 +
 +
*Держите голову прямо в продолжение позвоночника, не смещайте плечи ни назад, ни вперед.
 +
 +
== Вращение плечами наружу ==
 +
[[Image:Mishci_sport110.jpg|250px|thumb|right|Вращение плечами наружу]]
 +
=== Подготовка к упражнению ===
 +
 +
*Лягте на скамью на бок, нижнюю ногу согните в колене для устойчивости положения.
 +
 +
*Дополнительно свободной рукой упритесь в пол или держитесь за скамью.
 +
 +
*Работающая рука согнута в локте (под утлом около 90°) и лежит на верхней части туловища.
 +
 +
*Эта рука удерживает гантель и лежит перед животом.
 +
 +
=== Техника выполнения ===
 +
 +
*Путем поворота плеча гантель поднимается дугообразным движением вверх.
 +
 +
*Амплитуда этого движения должна быть максимальной, но в тот момент, когда рука находится в вертикальном положении над локтем, движение необходимо остановить.
 +
 +
*Затем медленно опустите гантель в исходное положение.
 +
 +
=== Варианты выполнения ===
 +
 +
*Это упражнение в несколько видоизмененной форме можно также выполнять на тренажере с тяговым блочным устройством.
 +
 +
*Это упражнение можно выполнять и сидя, когда согнутая в локте рука, преодолевая сопротивление, из горизонтального положения переходит в вертикальное.
 +
 +
=== Замечания ===
 +
 +
*Лучезапястный сустав в нейтральном положении, кисть продолжает линию предплечья.
 +
 +
*Вращение в плечевом суставе должно быть максимальным, но сам плечевой сустав при этом не должен совершать никаких посторонних движений.
 +
 +
== Жим лежа ==
 +
[[Image:Mishci_sport111.jpg|250px|thumb|right|Жим лежа]]
 +
=== Подготовка к упражнению ===
 +
 +
*Лягте на скамыо (тазобедренные суставы, поясница, плечи и голова лежат на горизонтальной скамье).
 +
 +
*Ноги стоят на полу или в согнутом положении упираются в скамью.
 +
 +
*Возьмите штангу широким хватом.
 +
 +
*Груз держат в практически выпрямленных руках (угол между плечом и торсом примерно 90°).
 +
 +
=== Техника выполнения ===
 +
 +
*Опустите штангу вниз, практически коснувшись груди.
 +
 +
*При этом предплечья должны быть расположены вертикально.
 +
 +
*Поднимите штангу в исходное положение.
 +
 +
=== Варианты выполнения ===
 +
 +
*Хват штанги может быть различной ширины (как широким, так и узким).
 +
 +
*Вместо штанги это упражнение можно выполнять с двумя гантелями (хват нейтральный).
 +
 +
*Угол наклона скамьи можно менять (жим на наклонной скамье). Угол наклона может быть даже отрицательным (для спортсменов на продвинутом уровне также с наклоном вниз).
 +
 +
*Это упражнение можно выполнять и сидя, имея соответствующий тренажер.
 +
 +
=== Замечания ===
 +
 +
*Избегайте избыточного прогиба туловища в области поясницы.
 +
 +
*Штанга должна находиться непосредственно над лучезапястными суставами и кисти не должны быть слишком сильно согнуты.
 +
 +
*Даже находясь в конечной точке, руки должны быть слегка согнуты.
 +
 +
== «Баттерфляй» ==
 +
[[Image:Mishci_sport112.jpg|250px|thumb|right|«Баттерфляй»]]
 +
=== Подготовка к упражнению ===
 +
 +
*Чтобы было удобнее занять исходное положение, можно пользоваться специальной педалью.
 +
 +
*Сядьте таким образом, чтобы плечи находились на поворотной оси тренажера.
 +
 +
*Спина полностью прилежит к спинке тренажера.
 +
 +
*Плечи упираются сзади в подушки тренажера, локти находятся примерно на высоте плеч или чуть выше и образуют прямой угол с торсом.
 +
 +
=== Техника выполнения ===
 +
 +
*Соедините локти перед собой против сопротивления.
 +
 +
*Под тягой веса медленно вернитесь в исходное положение.
 +
 +
=== Варианты выполнения ===
 +
 +
*Угол между туловищем и плечом может быть различным.
 +
 +
*На некоторых тренажерах можно выполнять упражнение с поворотом плеча внутрь (при этом сильнее активируются определенные части грудных мышц).
 +
 +
=== Замечания ===
 +
 +
*Разводите руки только до уровня оси плечевых суставов.
 +
 +
*Давление на плечевые подушки должно ограничиваться только опорной поверхностью самих подушек, кисти рук в этом не участвуют.
 +
 +
== Разведение рук с гантелями лежа ==
 +
[[Image:Mishci_sport113.jpg|250px|thumb|right|Разведение рук с гантелями лежа]]
 +
=== Подготовка к упражнению ===
 +
 +
*Лягте на скамью (тазобедренные суставы, поясница, плечи и голова лежат на горизонтальной скамье).
 +
 +
*Ноги стоят на полу или в согнутом положении упираются в скамью.
 +
 +
*Руки слегка согнуты, ладонями вперед, держат гантели (нейтральный хват) над грудью.
 +
 +
=== Техника выполнения ===
 +
 +
*Разведите руки дугообразным движением в стороны и вниз.
 +
 +
*Во время этого движения слегка увеличивается степень сгибания в локтевых суставах.
 +
 +
*При появлении ощущения легкого растяжения мышц измените направление движения и поднимите руки в исходное положение.
 +
 +
=== Варианты выполнения ===
 +
 +
*Угол наклона скамьи может быть различным (от этого зависит, какие части мышц подвергаются наибольшей нагрузке).
 +
 +
*Это упражнение можно также выполнять на гимнастическом мяче.
 +
 +
*Хват может меняться — от положения ладонями вверх (супинационный) до положения ладонями вниз (пронационный).
 +
 +
=== Замечания ===
 +
 +
*Ширина скамьи должна позволять свободные движения плеч при опускании гантелей.
 +
 +
*Руки должны быть слегка согнуты.
 +
 +
*Позвоночник опирается о скамью. При этом следует избегать избыточного прогиба торса в области поясницы.
 +
 +
== Пуловер за голову лежа ==
 +
[[Image:Mishci_sport114.jpg|250px|thumb|right|Пуловер за голову лежа]]
 +
=== Подготовка к упражнению ===
 +
 +
*Лягте на скамью (тазобедренные суставы, поясница, плечи и голова лежат на скамье).
 +
 +
*Ноги стоят на полу или в согнутом положении упираются в скамью.
 +
 +
*Штангу удерживают над плечами, руки практически в вертикальном положении и слегка согнуты в локтях.
 +
 +
*Руки на ширине плеч, хват пронационный.
 +
 +
=== Техника выполнения ===
 +
 +
*Опустите штангу дугообразным движением, усиливая сгибание в локтях.
 +
 +
*Продолжайте движения и заведите штангу за голову вниз до появления ощущения легкого растяжения мышц. Верхняя часть рук составляет одну линию с телом спортсмена.
 +
 +
*Затем медленно поднимите штангу в исходное положение.
 +
 +
=== Варианты выполнения ===
 +
 +
*Это упражнение можно выполнять с EZ-штангой или одной гантелью (удерживая ее за диск).
 +
 +
*Во время выполнения упражнения можно не менять угол сгибания в локтевых суставах, практически не усиливая сгибание при опускании веса.
 +
 +
*Существуют тренажеры, на которых это упражнение можно выполнять сидя.
 +
 +
=== Замечания ===
 +
 +
*Напрягите мышцы туловища, чтобы избежать избыточного прогиба в области поясницы.
 +
 +
*Не разводите локти — они должны быть направлены строго вперед.
 +
 +
== Прямые скручивания ==
 +
[[Image:Mishci_sport115.jpg|250px|thumb|right|Прямые скручивания]]
 +
=== Подготовка к упражнению ===
 +
 +
*Лягте на спину на пол.
 +
 +
*Руки слегка касаются головы, локти направлены кнаружи.
 +
 +
*Пятки упираются в пол на ширине плеч, колени согнуты под прямым углом.
 +
 +
=== Техника выполнения ===
 +
 +
*Поднимите плечи и согнитесь вперед, чтобы голова и плечи оторвались от пола.
 +
 +
*При этом поясница должна быть прижата к полу.
 +
 +
*Затем медленно вернитесь в исходное положение.
 +
 +
=== Варианты выполнения ===
 +
 +
*Существуют тренажеры, на которых можно выполнять подобные движения против сопротивления в положении сидя.
 +
 +
*С целью укрепления мышц спины это упражнение можно выполнять на двояковыпуклой мягкой опоре или на гимнастическом мяче.
 +
 +
*Для повышения интенсивности упражнения можно на груди держать скрещенными руками диск штанги.
 +
 +
*Также можно делать это упражнение с вытянутыми назад руками, что также повышает интенсивность.
 +
 +
*Ступни можно поставить ближе или дальше по отношению к туловищу; кончики пальцев ног можно опустить вниз.
 +
 +
=== Замечания ===
 +
 +
*Руки только слегка касаются головы, не совершая никаких движений.
 +
 +
*Голову необходимо держать прямо (между подбородком и грудью расстояние, примерно равное ширине кисти), взгляд направлен вверх к потолку.
 +
 +
*При возвращении в исходную позицию не стоит опускаться на пол полностью. Движения должны быть плавными, без рывков.
 +
 +
== Косые скручивания ==
 +
[[Image:Mishci_sport116.jpg|250px|thumb|right|Косые скручивания]]
 +
=== Подготовка к упражнению ===
 +
 +
*Лягте на спину на пол.
 +
 +
*Одна рука слегка касается головы, (локоть согнут, направлен кнаружи), другая слегка согнута и лежит вдоль тела.
 +
 +
*Пятки упираются в пол на ширине плеч, колени согнуты под прямым углом.
 +
 +
=== Техника выполнения ===
 +
 +
*Поднимите и поверните плечо согнутой в локте руки к противоположному колену.
 +
 +
*При этом туловище сгибается вперед и поворачивается. Поясница должна быть прижата к полу.
 +
 +
*Затем медленно вернитесь в исходное положение.
 +
 +
=== Варианты выполнения ===
 +
 +
*Существуют тренажеры, на которых можно выполнять подобные движения против сопротивления в положении сидя (например, тренажер для поворотов в пояснично-грудной области).
 +
 +
*Для повышения интенсивности упражнения можно верхнюю часть туловища не опускать на пол.
 +
 +
*Ноги можно удерживать в воздухе, при этом тазобедренные и коленные суставы должны быть согнуты под прямым углом.
 +
 +
*Согнутую руку можно распрямить и совершать ею движение по направлению к противоположной ноге.
 +
 +
=== Замечания ===
 +
 +
Локоть движется в сторону противоположного колена, но не должен его касаться.
 +
 +
Голова должна продолжать линию позвоночника.
 +
 +
== Наклоны в сторону ==
 +
[[Image:Mishci_sport117.jpg|250px|thumb|right|Наклоны в сторону]]
 +
=== Подготовка к упражнению ===
 +
 +
*Установите тренажер таким образом, чтобы бедро находилось на соответствующей мягкой опоре, а ноги можно было зафиксировать.
 +
 +
*Руки согнуты в локтях, локти направлены в сторону, кончики пальцев касаются головы.
 +
 +
*Из положения на боку опустите верхнюю часть туловища дугообразным движением вниз.
 +
 +
=== Техника выполнения ===
 +
 +
*Медленно поднимите верхнюю часть туловища до наклона в противоположном направлении.
 +
 +
*Вернитесь в исходное положение.
 +
 +
=== Варианты выполнения ===
 +
 +
*Интенсивность упражнения можно варьировать путем изменения положения рук (пониженная: руки находятся вдоль туловища; средняя: см. описание выше; повышенная: руки вытянуты и составляют одну линию с телом спортсмена).
 +
 +
*В зависимости от выбора точки опоры можно менять положение рычага приложения силы (меняя тем самым степень интенсивности).
 +
 +
*Это упражнение можно также выполнять на полу.
 +
 +
=== Замечания ===
 +
 +
*Не поворачивайте верхнюю часть туловища и голову в процессе выполнения упражнения.
 +
 +
*Движения должны быть плавными, без рывков.
 +
 +
== Подъемы таза ==
 +
[[Image:Mishci_sport118.jpg|250px|thumb|right|Подъемы таза]]
 +
=== Подготовка к упражнению ===
 +
 +
*Установите необходимый угол наклона скамьи.
 +
 +
*Лягте спиной на скамью, руками возьмитесь за ручки в верхней части скамьи.
 +
 +
*Согните ногу таким образом, чтобы тазобедренные и коленные суставы образовали прямой угол.
 +
 +
=== Техника выполнения ===
 +
 +
*Максимально поднимите таз от скамьи вверх.
 +
 +
*Затем медленно опустите таз, не опуская его полностью на скамью.
 +
 +
=== Варианты выполнения ===
 +
 +
*От степени сгибания тазобедренных суставов зависит интенсивность упражнения. При небольшом угле упражнение выполнять легче, и наоборот.
 +
 +
*Интенсивность упражнения также можно увеличить путем установки более вертикального положения скамьи.
 +
 +
*Это упражнение можно также выполнять, лежа на полу, руки при этом лежат на полу вдоль туловища.
 +
 +
=== Замечания ===
 +
 +
*Движения выполнять плавно, без рывков.
 +
 +
== Подтягивания ==
 +
[[Image:Mishci_sport119.jpg|250px|thumb|right|Подтягивания]]
 +
=== Подготовка к упражнению ===
 +
 +
*Ширина хвата: при пронационном хвате углы между туловищем и плечом и между предплечьем и плечом должны составлять примерно 90°. Локти направлены в стороны.
 +
 +
*Туловище как бы висит на прямых руках, которые держатся за перекладину тренажера.
 +
 +
*Ноги согнуты.
 +
 +
=== Техника выполнения ===
 +
 +
*Подтянитесь, коснувшись подбородком перекладины. При этом согните руки в локтях.
 +
 +
*Затем вернитесь в исходное положение.
 +
 +
=== Варианты выполнения ===
 +
 +
*Перекладину можно держать супинационным хватом (интенсивность при этом несколько ниже).
 +
 +
*При подтягивании также можно касаться перекладины не подбородком, а задней частью шеи (высокая степень интенсивности).
 +
 +
*Ширина хвата может быть различной.
 +
 +
=== Замечания ===
 +
 +
*Спина должна быть выпрямлена.
 +
 +
*Движения должны быть плавными, без рывков. Туловище должно повиснуть на тренажере.
 +
 +
== Тяга на высоком блоке ==
 +
[[Image:Mishci_sport120.jpg|250px|thumb|right|Тяга на высоком блоке]]
 +
=== Подготовка к упражнению ===
 +
 +
*Установите сиденье таким образом, чтобы ноги находились на полу, а валик тренажера фиксировал бедра.
 +
 +
*Туловище слегка отклоните назад.
 +
 +
*Возьмите рукоятки тренажера широким хватом — чуть шире ширины плеч.
 +
 +
*Выпрямите руки, но не бросайте полностью вес.
 +
 +
=== Техника выполнения ===
 +
 +
*Потяните рукоять вниз, локти при этом опустите к бедрам.
 +
 +
*Согните руки в локтях и подтяните рукоять к груди.
 +
 +
*Затем позвольте грузу медленно вернуться в исходное положение, руки при этом практически полностью выпрямлены.
 +
 +
=== Варианты выполнения ===
 +
 +
*При прямом или наклоненном впереди сиденье рукоять можно опускать не перед собой, а за голову.
 +
 +
*Данное упражнение можно выполнять с разными видами и различной шириной хвата (узкий су-пинационный хват сместит акцент на двуглавую мышцу плеча и нижнюю часть трапециевидной мышцы).
 +
 +
=== Замечания ===
 +
 +
*В конечной позиции удерживайте вес почти выпрямленными руками.
 +
 +
*Держите спину прямой.
 +
 +
*При тяге рукояти грудь должна быть расправлена.
 +
 +
== Разгибание спины (гиперэкстензия) ==
 +
[[Image:Mishci_sport121.jpg|250px|thumb|right|Разгибание спины (гиперэкстензия)]]
 +
=== Подготовка к упражнению ===
 +
 +
*Установите тренажер таким образом, чтобы таз лежал на мягкой опоре и тазобедренные суставы имели достаточную степень свободы.
 +
 +
*Ноги слегка согнуты в коленных суставах, стопы зафиксированы.
 +
 +
*Локти направлены в стороны, кончики пальцев касаются головы.
 +
 +
*В положении лежа на животе верхняя часть туловища опущена вниз.
 +
 +
*Положение головы представляет собой продолжение позвоночника.
 +
 +
=== Техника выполнения ===
 +
 +
*Медленно разогните позвоночник от поясничного отдела к шейному.
 +
 +
*Движение заканчивается, когда туловище выпрямлено, т. е. когда позвоночник находится в естественном положении.
 +
 +
*Затем опустите туловище в исходное положение.
 +
 +
=== Варианты выполнения ===
 +
 +
*Туловище может быть выпрямлено, и движение может совершаться только в тазобедренных суставах.
 +
 +
*В конечной позиции при выпрямленной спине возможны дополнительные вращательные движения позвоночника.
 +
 +
*Интенсивность упражнения можно снизить, если руки положить на ягодицы, и повысить, если руки вытянуть, чтобы они продолжали линию позвоночника.
 +
 +
*Для повышения интенсивности упражнения также можно перед собой держать диск гантели.
 +
 +
*Данное упражнение можно выполнять, лежа на полу.
 +
 +
=== Замечание ===
 +
 +
*В большинстве случаев не рекомендуется переразгибать позвоночник.
 +
 +
== Разгибание спины ==
 +
[[Image:Mishci_sport122.jpg|250px|thumb|right|Разгибание спины]]
 +
=== Подготовка к упражнению ===
 +
 +
*Установите тренажер таким образом, чтобы поясничный отдел находился в плоскости поворотной оси тренажера.
 +
 +
*При необходимости фиксируйте бедра ремнями, плечи лежат на подушке.
 +
 +
*Верхняя часть туловища наклонена вперед, руки скрещены на груди.
 +
 +
=== Техника выполнения ===
 +
 +
*Выпрямите позвоночник против сопротивления, затем верните туловище в исходное положение.
 +
 +
=== Варианты выполнения ===
 +
 +
*Некоторые тренажеры предусматривают также возможность выпрямления тазобедренных суставов.
 +
 +
=== Замечание ===
 +
 +
*Нагрузку рекомендуется повышать очень постепенно и малыми шагами, поскольку для адаптации участвующих в упражнении пассивных структур двигательного аппарата требуется достаточно длительное время.
 +
 +
== Тяга гантели на скамье ==
 +
[[Image:Mishci_sport123.jpg|250px|thumb|right|Тяга гантели на скамье]]
 +
=== Подготовка к упражнению ===
 +
 +
*Обопритесь рукой и коленом на скамью.
 +
 +
*Туловище должно быть параллельно полу.
 +
 +
*Свободная рука слегка согнута в локте и держит гантель нейтральным хватом.
 +
 +
=== Техника выполнения ===
 +
 +
*Потяните гантель вверх, чтобы локоть оказался выше уровня спины.
 +
 +
*При этом предплечье расположено вертикально вниз.
 +
 +
*Затем медленно опустите гантель вниз до практически полного разгибания руки.
 +
 +
=== Варианты выполнения ===
 +
 +
*При супинационном хвате увеличивается нагрузка на широчайшую мышцу спины и упражнение становится более интенсивным.
 +
 +
*Интенсивность несколько снижается, если локоть отставлен в сторону.
 +
 +
*Упражнение можно также выполнять, сидя на тренажере с прямой спиной.
 +
 +
=== Замечания ===
 +
 +
*Во время выполнения упражнения спина должна быть прямой.
 +
 +
*Не выполняйте вспомогательных движений (ротационные движения позвоночника).
 +
 +
== Приседания со штангой на спине ==
 +
[[Image:Mishci_sport124.jpg|250px|thumb|right|Приседания со штангой на спине]]
 +
=== Подготовка к упражнению ===
 +
 +
*Штанга лежит на плечах за головой.
 +
 +
*Руки держат штангу широким хватом — шире, чем ширина плеч.
 +
 +
*Туловище выпрямлено, но колени и бедра слегка согнуты.
 +
 +
*Ноги на ширине бедер, стопы параллельны друг другу или слегка разведены в стороны.
 +
 +
*Взгляд направлен вперед.
 +
 +
=== Техника выполнения ===
 +
 +
*Напрягите мышцы туловища и медленно опуститесь вниз, согнув ноги в коленях.
 +
 +
*В процессе плавного движения сгибание в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах производится до того момента, пока верхняя часть бедра и голень ноги не образуют прямой угол.
 +
 +
*Не отрывайте пятки от пола, ягодицы отведены назад.
 +
 +
*Сохраняя напряжение, вернитесь в выпрямленное положение (полностью распрямляться при этом не следует).
 +
 +
=== Варианты выполнения ===
 +
 +
*Ширина постановки ног может быть различной. Необходимо следить, чтобы нагрузка на коленные суставы осуществлялась по оси (избегать поворота суставов вовнутрь или в стороны, колени должны находиться над кончиками пальцев ног).
 +
 +
*Глубина приседания может быть различной — от четверти (135°) до глубокого сгибания ног в коленях (< 70°). При глубоких приседаниях нагрузка на колени резко возрастает, поэтому этого следует избегать в любительском спорте.
 +
 +
*Можно приседать также со штангой перед собой, держа ее на груди.
 +
 +
=== Замечания ===
 +
 +
*При необходимости контролируйте угол сгибания коленных суставов с помощью зеркала.
 +
 +
*Комфортнее выполнять это упражнение со штангой, имеющей мягкое покрытие.
 +
 +
*При неправильном выполнении упражнения может увеличиться нагрузка на спину. В случае необходимости следует надеть тяжелоатлетический пояс.
 +
 +
== Жим ногами ==
 +
[[Image:Mishci_sport125.jpg|250px|thumb|right|Жим ногами]]
 +
=== Подготовка к упражнению ===
 +
 +
*Установите спинку тренажера под углом 45°. Спина полностью лежит на ней.
 +
 +
*Ноги стоят на платформе примерно на ширине плеч.
 +
 +
*Удерживайте положение тела руками за боковые ручки тренажера.
 +
 +
*Перед началом выполнения упражнения ноги согнуты в коленях под углом примерно 90°.
 +
 +
=== Техника выполнения ===
 +
 +
*Разогните тазобедренные, коленные (а также в некоторой степени и голеностопные) суставы. Остановите движение перед тем, как ноги в коленях выпрямятся полностью.
 +
 +
*Затем плавно опустите опорную платформу тренажера до тех пор, пока коленные суставы не образуют прямой угол. Сохраняйте напряжение, не бросайте груз резко.
 +
 +
=== Варианты выполнения ===
 +
 +
*Как и при выполнении приседаний со штангой, установка ног может быть различной.
 +
 +
*Угол сгибания коленных суставов может быть различным.
 +
 +
*Угол наклона спинки тренажера может быть различным.
 +
 +
=== Замечания ===
 +
 +
*В тренажере предусмотрены специальные страховочные рычаги. Они позволяют спортсмену избавить суставы от излишней нагрузки.
 +
 +
*Спина должна быть прижата к спинке тренажера.
 +
 +
*Не выполняйте никаких вспомогательных движений коленями.
 +
 +
*При выполнении данного упражнения можно также тренировать икроножную и камбаловидную мышцы.
 +
 +
== Выпады со штангой ==
 +
[[Image:Mishci_sport126.jpg|250px|thumb|right|Выпады со штангой]]
 +
=== Подготовка к упражнению ===
 +
 +
*Штанга лежит на плечах за головой.
 +
 +
*Руки держат штангу широким хватом — шире, чем ширина плеч.
 +
 +
*Туловище выпрямлено, но колени и бедра слегка согнуты.
 +
 +
*Ноги на ширине бедер, стопы параллельны друг другу или слегка разведены в стороны.
 +
 +
*Взгляд направлен вперед.
 +
 +
=== Техника выполнения ===
 +
 +
*Сделайте большой шаг вперед.
 +
 +
*Сохраняйте выпрямленное положение туловища, плечи находятся на одной линии с бедрами.
 +
 +
*Голень передней ноги должна находиться в вертикальном положении. Задняя нога опущена, но не касается пола.
 +
 +
*Оттолкнувшись передней ногой от пола, поднимитесь в исходное положение.
 +
 +
*Повторите упражнение, начав с другой ноги.
 +
 +
=== Варианты выполнения ===
 +
 +
*Это упражнение можно также выполнять с гантелями.
 +
 +
*Выпады со штангой можно также выполнять, делая вместо шага вперед шаг назад или шаг в сторону (в таком варианте исполнения могут участвовать также и другие мышцы).
 +
 +
=== Замечание ===
 +
 +
*Колено опорной ноги не следует сгибать больше 90°. Следите за тем, чтобы голень находилась в строго вертикальном положении.
 +
 +
== Выпрямление ног ==
 +
[[Image:Mishci_sport127.jpg|250px|thumb|right|Выпрямление ног]]
 +
=== Подготовка к упражнению ===
 +
 +
*Сядьте за тренажер таким образом, чтобы колени находились в плоскости поворотной оси тренажера.
 +
 +
*Спина должна полностью опираться на спинку тренажера. Можно зафиксировать положение таза с помощью специального ремня.
 +
 +
*Удерживайте положение тела руками за боковые ручки тренажера.
 +
 +
*Упритесь в валик тренажера в области лодыжек (голеностопного сустава).
 +
 +
*Потяните стопы на себя. Стопы должны располагаться на ширине бедер, параллельны друг другу или слегка разведены в стороны.
 +
 +
*Ноги в исходном положении согнуты в коленях на 90°.
 +
 +
=== Техника выполнения ===
 +
 +
*Поднимите валик тренажера, выпрямляя ноги.
 +
 +
*Сохраняя напряжение, медленно опустите ноги в исходное положение. Не бросайте вес тренажера.
 +
 +
=== Варианты выполнения ===
 +
 +
*Уменьшив нагрузку, упражнение можно выполнять одной ногой.
 +
 +
*Амплитуда движений может быть различной.
 +
 +
=== Замечания ===
 +
 +
*Следите за правильным положением спины (спина должна полностью опираться на спинку тренажера).
 +
 +
*При необходимости можно отрегулировать на тренажере объем движения, чтобы избежать перераз-гибания коленных суставов.
 +
 +
== Сгибание ног ==
 +
[[Image:Mishci_sport128.jpg|250px|thumb|right|Сгибание ног]]
 +
=== Подготовка к упражнению ===
 +
 +
*Сядьте за тренажер таким образом, чтобы колени находились в плоскости поворотной оси тренажера.
 +
 +
*Спина должна полностью опираться на спинку тренажера.
 +
 +
*Удерживайте положение тела руками за боковые ручки тренажера.
 +
 +
*Верхний валик лежит на верхней части голени под коленями, нижний валик находится поверх пяток под икрами.
 +
 +
*Голеностопные суставы согнуты. Ноги на ширине бедер, параллельны друг другу или слегка разведены в стороны.
 +
 +
*Колени в исходном положении слегка согнуты (не выпрямлены полностью).
 +
 +
=== Техника выполнения ===
 +
 +
*Медленно согните ноги так, чтобы нижний валик дугообразным движением опустился вниз.
 +
 +
*Сохраняя напряжение, вернитесь в исходное положение. Не выпрямляйте полностью ноги и не бросайте вес.
 +
 +
=== Варианты выполнения ===
 +
 +
*Это упражнение можно выполнять на другом тренажере в положении лежа на животе.
 +
 +
*Стопы могут также быть вытянуты вперед (при этом могут быть задействованы и другие мышцы).
 +
 +
*Уменьшив нагрузку, упражнение можно выполнять одной ногой.
 +
 +
== Сведение ног ==
 +
[[Image:Mishci_sport129.jpg|250px|thumb|right|Сведение ног]]
 +
=== Подготовка к упражнению ===
 +
 +
*Сядьте таким образом, чтобы тазобедренные суставы находились в плоскости поворотной оси тренажера.
 +
 +
*Спина должна полностью опираться на спинку тренажера.
 +
 +
*Удерживайте положение тела руками за боковые ручки тренажера.
 +
 +
*Ноги слегка согнуты и прижаты внутренней стороной бедер к подушкам (в области коленных суставов или несколько ниже).
 +
 +
*Кончики пальцев ног приподняты вверх.
 +
 +
*Чтобы было удобнее занять исходное положение, можно пользоваться специальным рычагом.
 +
 +
=== Техника выполнения ===
 +
 +
*Медленно сведите ноги вместе.
 +
 +
*Затем вернитесь в исходное положение до возникновения ощущения растяжения мышц внутренней группы бедер.
 +
 +
=== Варианты выполнения ===
 +
 +
*Наклон спинки тренажера может быть различным.
 +
 +
=== Замечание ===
 +
 +
*Следите за тем, чтобы туловище не совершало никаких вспомогательных движений. Не отрывайте спину от спинки тренажера.
 +
 +
== Разведение ног ==
 +
[[Image:Mishci_sport130.jpg|250px|thumb|right|Разведение ног]]
 +
=== Подготовка к упражнению ===
 +
 +
*Сядьте таким образом, чтобы тазобедренные суставы находились в плоскости поворотной оси тренажера.
 +
 +
*Спина должна полностью опираться на спинку тренажера.
 +
 +
*Удерживайте положение тела руками за боковые ручки тренажера.
 +
 +
*Ноги слегка согнуты и прижаты наружной стороной бедер к подушкам (в области коленных суставов или несколько ниже).
 +
 +
*Кончики пальцев ног приподняты вверх.
 +
 +
=== Техника выполнения ===
 +
 +
*Разведите ноги в стороны как можно шире против сопротивления.
 +
 +
*Затем медленно вернитесь в исходное положение, не бросая вес.
 +
 +
=== Варианты выполнения ===
 +
 +
*Наклон спинки тренажера может быть различным.
 +
 +
=== Замечания ===
 +
 +
*Следите за тем, чтобы туловище не совершало никаких вспомогательных движений. Не отрывайте спину от спинки тренажера.
 +
 +
*Амплитуда движения должна быть максимально возможной и со временем может быть увеличена.
 +
 +
== Подъем на носки ==
 +
[[Image:Mishci_sport131.jpg|250px|thumb|right|Подъем на носки]]
 +
=== Подготовка к упражнению ===
 +
 +
*Наденьте ремень тренажера и встаньте на платформу только носками стоп.
 +
 +
*Туловище выпрямлено, но колени и бедра слегка согнуты. Мышцы торса напряжены.
 +
 +
*Удерживайтесь за ручки тренажера для сохранения равновесия.
 +
 +
*Ноги на ширине бедер, стопы параллельны друг другу.
 +
 +
=== Техника выполнения ===
 +
 +
*Поднимитесь на носки.
 +
 +
*Медленно опуститесь вниз до появления чувства растяжения мышц.
 +
 +
=== Варианты выполнения ===
 +
 +
*Это упражнение можно выполнять со штангой, лежащей на плечах.
 +
 +
*Также данное упражнение можно выполнять сидя (голени должны при этом находиться в строго вертикальном положении) с гантелью на коленях (что помогает сохранить равновесие).
 +
 +
*В видоизмененной форме это упражнение можно выполнять на тренажере для жима ногами (см. упражнение «Жим ногами»).
 +
 +
=== Замечания ===
 +
 +
*Удерживайте спину прямой, не отклоняясь ни вперед, ни назад.
 +
 +
*Не помогайте себе руками.
 +
 +
*Колени и пятки в процессе выполнения движений не должны отклоняться в сторону (в случае необходимости рекомендуется контролировать себя с помощью зеркала).
 +
 +
== Читайте также ==
 +
 +
*[[Спортивная тренировка]]
 +
*[[Цели и задачи спортивной тренировки]]
 +
*[[Принципы спортивной тренировки]]
 +
*[[Планирование спортивной тренировки]]
 +
*[[Программа тренировок на увеличение силы]]
 +
*[[Силовые тренировки]]
 +
*[[Методы измерения силы мышц]]
 +
*[[Силовые тренировки для детей и подростков]]
 +
 +
[[Категория:Тренинг]]

Версия 13:52, 21 июля 2016

«Методическое планирование программы тренировок»
Научное руководство под ред. профессора Л.П. Лысова, 2016

Содержание

Силовая тренировка на тренажерах и с использованием спортивных снарядов

При планировании силовой тренировки на тренажерах и с использованием спортивных снарядов следует учитывать некоторые основополагающие моменты. Помимо факторов, которые были описаны в предыдущих разделах, большую роль играют осанка и дыхание.

Осанка

Исходное положение

Как правило, положение головы представляет собой продолжение позвоночника. Плечи в исходной позиции не приподняты и немного отведены назад. Мышцы торса должны быть напряжены, а таз слегка отведен назад. В вертикальном положении туловища ноги должны быть практически прямые. Правильное положение туловища играет важную роль в силовой тренировке и должно компенсировать нефизиологическую нагрузку. Поэтому рекомендуется наблюдать за своей осанкой и движениями в зеркало и обращаться к квалифицированным тренерам за советом, как откорректировать отдельные моменты.

Дыхание

При силовой тренировке с высокой и максимальной интенсивностью часто возникает натуживание. При этом стабилизируется положение позвоночника и грудной клетки и мышцы в месте прикрепления к кости становятся более напряженными. Благодаря этому могут развиваться более высокие силовые показатели (Boeckh-Behrens, Buskies, 2001). Такое усиленное внутрибрюшное давление, возникающее в результате выдоха через закрытые дыхательные пути, приводит к так называемому эффекту Вальсальвы. При этом наблюдается ухудшение коронарного кровообращения, минутного объема кровообращения и повышение артериального давления (Rost, 1991). Для здорового спортсмена при этом не возникает никаких проблем. Но для людей с факторами риска или заболеваниями внутренних органов такие реакции организма и сердечно-сосудистой системы могут представлять определенную опасность. Поэтому в ходе выполнения упражнений необходимо следить за тем, чтобы дыхание было по возможности ровным. Можно, например, синхронизировать дыхание с движениями, т.е. во время концентрической фазы, когда преодолевается нагрузка, делать выдох, а во время эксцентрической фазы, когда мышцы уступают внешнему усилию, делать вдох.

Сгибание рук со штангой

Сгибание рук со штангой

Подготовка к упражнению

  • Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, и напрягите мышцы торса.
  • Удерживайте штангу слегка согнутыми руками, оперев ее на бедра.
  • Руки находятся на ширине плеч, ладони повернуты вверх.

Техника выполнения

  • Поднимите штангу, описывая полукруг, в направлении плеч.
  • Движение должно выполняться с максимальной амплитудой.
  • Плечи должны быть параллельны туловищу, локти прижаты к бокам.
  • Затем плавно опустите штангу вниз, немного не доходя до исходного положения (напряжение сохраняется).

Варианты выполнения

  • Вместо штанги можно использовать две гантели или изогнутую штангу (EZ-штангу).

Замечания

  • Не поднимайте плечи.
  • Локти удерживаются по бокам тела и не двигаются ни назад, ни вперед.
  • Чтобы не «подмахивать» туловищем, можно выполнять это упражнение, прислонившись к стене.

Сгибание рук на скамье Скотта

Сгибание рук на скамье Скотта

Подготовка к упражнению

  • Упражнение выполняется сидя, локти находятся на опорной площадке тренажера.
  • Плечи лежат на специальной подушке.
  • Взяться за гриф штанги на ширине плеч.
  • Лучезапястные суставы в нейтральном положении, кисти продолжают линию предплечий.

Техника выполнения

  • Согните руки, при этом кисти максимально приближаются к плечам.
  • Напряжение должно сохраняться на протяжении всей амплитуды движения.
  • Медленно опустите руки, не отпуская штангу в конце движения.

Варианты выполнения

  • Вместо тренажера это упражнение можно выполнять со штангой, двумя гантелями или EZ-штангой.

Замечания

  • Не поднимайте плечи.
  • Кисти должны продолжать линию предплечий. Не сгибайте руку в лучезапястном суставе.

Концентрированное сгибание

Концентрированное сгибание

Подготовка к упражнению

  • Сидя на скамье, расставить ноги под прямым утлом.
  • Спина прямая, туловище наклонено вперед.
  • Одна рука опирается на ногу с этой же стороны.
  • Другая рука слегка согнута, опущена вниз, опирается локтем на ногу с этой же стороны и держит снаряд.

Техника выполнения

  • Максимально согните руку в локтевом суставе.
  • При этом гантель поднимается до плеча.
  • Удерживайте напряжение, после чего медленно опустите снаряд, не доходя до полного разгибания.

Варианты выполнения

  • Снаряд можно держать различным хватом: прона-ционным, супинационным или попеременно обоими.

Замечания

  • Двигаться должно только предплечье. Не делайте никаких сопутствующих движений туловищем.
  • Не поднимайте плечи.
  • Кисти должны продолжать линию предплечий.

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях

Подготовка к упражнению

  • Руки находятся в нейтральном положении и держат рукоятки брусьев.
  • Туловище выпрямлено, руки слегка согнуты.
  • Ноги согнуты в коленях.

Техника выполнения

  • Согните руки, при этом локти прижаты к бокам и двигаются назад.
  • Опускайте туловище до тех пор, пока не почувствуете легкое растяжение мышц (плечи и локти находятся на одной высоте).
  • Поднимите туловище в исходное положение.

Варианты выполнения

  • Для выполнения этого упражнения можно использовать тренажеры с дополнительными или поддерживающими отягощениями.
  • При изменении положения кистей (так, чтобы тыльная сторона руки смотрела вперед) это упражнение можно выполнять с расставленными в стороны локтями.

Замечания

  • Не запрокидывайте голову назад и держите спину прямо.
  • Не опускайте туловище слишком низко.
  • Не сгибайте руки в лучезапястных суставах.

Разгибание руки на скамье

Разгибание руки на скамье

Подготовка к упражнению

  • Обопритесь согнутой в колене ногой и рукой на скамью.
  • Удерживайте спину прямой параллельно полу.
  • Поднимите руку с гантелью так, чтобы плечо находилось в горизонтальном положении и было прижато к телу, а предплечье было опущено вертикально.
  • Гантель держат нейтральным хватом.

Техника выполнения

  • Разогните руку в локте и поднимите гантель дугообразным движением назад.
  • Плечо неподвижно, в конце движения плечо и предплечье образуют одну линию.
  • Удерживайте напряжение, после чего медленно опустите руку в исходное положение.

Варианты выполнения

  • Снаряд можно держать различным хватом (про-национным или супинационным).
  • Это упражнение также можно выполнять без скамьи, делая выпады вперед. Свободная рука при этом опирается на бедро.
  • Можно выполнять это упражнение на наклонной скамье (45°, опираясь свободной рукой на спинку скамьи).

Замечания

  • Взгляд должен быть направлен вниз.
  • Туловище не должно поворачиваться в процессе выполнения упражнения (ось вращения плечевого сустава должна быть параллельна полу).

Французский жим (трицепсовый жим)

Французский жим (трицепсовый жим)

Подготовка к упражнению

  • Выпрямитесь, напрягите мышцы туловища, стопы параллельны друг другу, ноги на ширине плеч.
  • Руки держат рукоятки тренажера пронационным хватом, плечи прижаты к туловищу.
  • Локти фиксированы, лучезапястные суставы в нейтральном положении.

Техника выполнения

  • Разогните руки, отводя рукоять блочного устройства дугообразным движением к верхней части бедра.
  • Положение локтей не меняется. Разогните руки практически полностью. Медленно вернитесь в исходное положение.

Варианты выполнения

  • Это упражнение можно также выполнять в положении стойки «в выпаде», наклонив слегка туловище вперед (избегая избыточного разгибания поясничного отдела).
  • Хват и его ширина могут быть различными.
  • Это упражнение можно выполнять с гантелями или другими снарядами в положении лежа, подняв руки вертикально и сгибая предплечья. При этом трехглавая мышца плеча напрягается при выпрямлении рук в локтевом суставе (французский жим).

Замечания

  • Держите спину прямо (не сутультесь и не прогибайте спину).
  • Не помогайте себе локтями.
  • При необходимости можно контролировать выполнение упражнения в зеркале.

«Обратный баттерфляй»

«Обратный баттерфляй»

Подготовка к упражнению

  • Выпрямитесь, сидя на тренажере, упритесь грудью в спинку тренажера.
  • Плечи находятся в плоскости поворотной оси тренажера.
  • Поднимите руки на высоту плеч, упритесь сзади в подушки тренажера.
  • Предплечья находятся в горизонтальном положении, под прямым углом к плечам.

Техника выполнения

  • Максимально отведите локти против сопротивления назад.
  • Затем медленно вернитесь в исходное положение, полностью не опуская груз.

Варианты выполнения

  • Это упражнение можно выполнять с поднятыми вверх предплечьями.
  • Угол между туловищем и плечом руки и положение кистей могут быть различными.
  • Это упражнение можно выполнять на скамье в положении на животе с гантелями (обратное разведение рук с гантелями).

Замечания

  • Упражнение следует выполнять плавно, без рывков.
  • Не опускайте локти.
  • Соединяйте лопатки при движении.

Отведение гантелей в стороны

Отведение гантелей в стороны

Подготовка к упражнению

  • Выпрямитесь, напрягите мышцы туловища, стопы параллельны друг другу, ноги на ширине плеч.
  • Руки с гантелями опущены, гантели держат нейтральным хватом на уровне бедер.
  • Слегка согните руки.

Техника выполнения

  • Поднимите гантели дугообразным движением вверх, держа руки практически прямыми.
  • Остановите движение на уровне плеч.
  • Медленно опустите руки в исходное положение.

Варианты выполнения

  • Это упражнение можно выполнять сидя.
  • Положение рук может быть различным, руки можно согнуть сильнее. Движение можно выполнять также перед собой (при этом будут задействованы и другие мышцы).

Замечания

  • Напрягите мышцы туловища и сохраняйте его неподвижным. Не сутультесь и не прогибайтесь.
  • Не поднимайте руки выше уровня плеч.

Жим гантелей сидя

Жим гантелей сидя

Подготовка к упражнению

  • Голову держат прямо в продолжении позвоночника. Взгляд направлен вперед.
  • Кисти расположены выше плеч, предплечья установлены вертикально вверх.
  • Ладони направлены вперед, а руки находятся в одной плоскости с тазобедренными и плечевыми суставами.

Техника выполнения

  • Поднимите руки вверх до практически полного выпрямления.
  • Затем медленно опустите гантели в исходное положение.

Варианты выполнения

  • Гантели можно держать супинационым хватом.
  • Для фиксации туловища и предотвращения вспомогательных движений можно опереться спиной о какой-либо устойчивый предмет.

Замечания

  • Следите за точностью выполняемых движений.
  • При выполнении движения мышцы туловища должны быть напряжены.

Шраги со штангой

Шраги со штангой

Подготовка к упражнению

  • Выпрямитесь, напрягите мышцы туловища, стопы параллельны друг другу, ноги на ширине плеч.
  • Штангу удерживают пронационным хватом несколько шире плеч.
  • Руки опущены вдоль тела, штанга опирается на верхнюю часть бедра.

Техника выполнения

  • Поднимите плечи как можно выше.
  • Затем медленно опустите штангу в исходное положение.
  • При этом максимально опустите плечи до появления ощущения растяжения мышц.

Варианты выполнения

  • Вместо штанги можно использовать две гантели (нейтральный хват).
  • Иногда это упражнение можно выполнять на силовых тренажерах.

Замечания

  • Напрягите мышцы туловища для фиксации естественного положения позвоночника.
  • Держите голову прямо в продолжение позвоночника, не смещайте плечи ни назад, ни вперед.

Вращение плечами наружу

Вращение плечами наружу

Подготовка к упражнению

  • Лягте на скамью на бок, нижнюю ногу согните в колене для устойчивости положения.
  • Дополнительно свободной рукой упритесь в пол или держитесь за скамью.
  • Работающая рука согнута в локте (под утлом около 90°) и лежит на верхней части туловища.
  • Эта рука удерживает гантель и лежит перед животом.

Техника выполнения

  • Путем поворота плеча гантель поднимается дугообразным движением вверх.
  • Амплитуда этого движения должна быть максимальной, но в тот момент, когда рука находится в вертикальном положении над локтем, движение необходимо остановить.
  • Затем медленно опустите гантель в исходное положение.

Варианты выполнения

  • Это упражнение в несколько видоизмененной форме можно также выполнять на тренажере с тяговым блочным устройством.
  • Это упражнение можно выполнять и сидя, когда согнутая в локте рука, преодолевая сопротивление, из горизонтального положения переходит в вертикальное.

Замечания

  • Лучезапястный сустав в нейтральном положении, кисть продолжает линию предплечья.
  • Вращение в плечевом суставе должно быть максимальным, но сам плечевой сустав при этом не должен совершать никаких посторонних движений.

Жим лежа

Жим лежа

Подготовка к упражнению

  • Лягте на скамыо (тазобедренные суставы, поясница, плечи и голова лежат на горизонтальной скамье).
  • Ноги стоят на полу или в согнутом положении упираются в скамью.
  • Возьмите штангу широким хватом.
  • Груз держат в практически выпрямленных руках (угол между плечом и торсом примерно 90°).

Техника выполнения

  • Опустите штангу вниз, практически коснувшись груди.
  • При этом предплечья должны быть расположены вертикально.
  • Поднимите штангу в исходное положение.

Варианты выполнения

  • Хват штанги может быть различной ширины (как широким, так и узким).
  • Вместо штанги это упражнение можно выполнять с двумя гантелями (хват нейтральный).
  • Угол наклона скамьи можно менять (жим на наклонной скамье). Угол наклона может быть даже отрицательным (для спортсменов на продвинутом уровне также с наклоном вниз).
  • Это упражнение можно выполнять и сидя, имея соответствующий тренажер.

Замечания

  • Избегайте избыточного прогиба туловища в области поясницы.
  • Штанга должна находиться непосредственно над лучезапястными суставами и кисти не должны быть слишком сильно согнуты.
  • Даже находясь в конечной точке, руки должны быть слегка согнуты.

«Баттерфляй»

«Баттерфляй»

Подготовка к упражнению

  • Чтобы было удобнее занять исходное положение, можно пользоваться специальной педалью.
  • Сядьте таким образом, чтобы плечи находились на поворотной оси тренажера.
  • Спина полностью прилежит к спинке тренажера.
  • Плечи упираются сзади в подушки тренажера, локти находятся примерно на высоте плеч или чуть выше и образуют прямой угол с торсом.

Техника выполнения

  • Соедините локти перед собой против сопротивления.
  • Под тягой веса медленно вернитесь в исходное положение.

Варианты выполнения

  • Угол между туловищем и плечом может быть различным.
  • На некоторых тренажерах можно выполнять упражнение с поворотом плеча внутрь (при этом сильнее активируются определенные части грудных мышц).

Замечания

  • Разводите руки только до уровня оси плечевых суставов.
  • Давление на плечевые подушки должно ограничиваться только опорной поверхностью самих подушек, кисти рук в этом не участвуют.

Разведение рук с гантелями лежа

Разведение рук с гантелями лежа

Подготовка к упражнению

  • Лягте на скамью (тазобедренные суставы, поясница, плечи и голова лежат на горизонтальной скамье).
  • Ноги стоят на полу или в согнутом положении упираются в скамью.
  • Руки слегка согнуты, ладонями вперед, держат гантели (нейтральный хват) над грудью.

Техника выполнения

  • Разведите руки дугообразным движением в стороны и вниз.
  • Во время этого движения слегка увеличивается степень сгибания в локтевых суставах.
  • При появлении ощущения легкого растяжения мышц измените направление движения и поднимите руки в исходное положение.

Варианты выполнения

  • Угол наклона скамьи может быть различным (от этого зависит, какие части мышц подвергаются наибольшей нагрузке).
  • Это упражнение можно также выполнять на гимнастическом мяче.
  • Хват может меняться — от положения ладонями вверх (супинационный) до положения ладонями вниз (пронационный).

Замечания

  • Ширина скамьи должна позволять свободные движения плеч при опускании гантелей.
  • Руки должны быть слегка согнуты.
  • Позвоночник опирается о скамью. При этом следует избегать избыточного прогиба торса в области поясницы.

Пуловер за голову лежа

Пуловер за голову лежа

Подготовка к упражнению

  • Лягте на скамью (тазобедренные суставы, поясница, плечи и голова лежат на скамье).
  • Ноги стоят на полу или в согнутом положении упираются в скамью.
  • Штангу удерживают над плечами, руки практически в вертикальном положении и слегка согнуты в локтях.
  • Руки на ширине плеч, хват пронационный.

Техника выполнения

  • Опустите штангу дугообразным движением, усиливая сгибание в локтях.
  • Продолжайте движения и заведите штангу за голову вниз до появления ощущения легкого растяжения мышц. Верхняя часть рук составляет одну линию с телом спортсмена.
  • Затем медленно поднимите штангу в исходное положение.

Варианты выполнения

  • Это упражнение можно выполнять с EZ-штангой или одной гантелью (удерживая ее за диск).
  • Во время выполнения упражнения можно не менять угол сгибания в локтевых суставах, практически не усиливая сгибание при опускании веса.
  • Существуют тренажеры, на которых это упражнение можно выполнять сидя.

Замечания

  • Напрягите мышцы туловища, чтобы избежать избыточного прогиба в области поясницы.
  • Не разводите локти — они должны быть направлены строго вперед.

Прямые скручивания

Прямые скручивания

Подготовка к упражнению

  • Лягте на спину на пол.
  • Руки слегка касаются головы, локти направлены кнаружи.
  • Пятки упираются в пол на ширине плеч, колени согнуты под прямым углом.

Техника выполнения

  • Поднимите плечи и согнитесь вперед, чтобы голова и плечи оторвались от пола.
  • При этом поясница должна быть прижата к полу.
  • Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Варианты выполнения

  • Существуют тренажеры, на которых можно выполнять подобные движения против сопротивления в положении сидя.
  • С целью укрепления мышц спины это упражнение можно выполнять на двояковыпуклой мягкой опоре или на гимнастическом мяче.
  • Для повышения интенсивности упражнения можно на груди держать скрещенными руками диск штанги.
  • Также можно делать это упражнение с вытянутыми назад руками, что также повышает интенсивность.
  • Ступни можно поставить ближе или дальше по отношению к туловищу; кончики пальцев ног можно опустить вниз.

Замечания

  • Руки только слегка касаются головы, не совершая никаких движений.
  • Голову необходимо держать прямо (между подбородком и грудью расстояние, примерно равное ширине кисти), взгляд направлен вверх к потолку.
  • При возвращении в исходную позицию не стоит опускаться на пол полностью. Движения должны быть плавными, без рывков.

Косые скручивания

Косые скручивания

Подготовка к упражнению

  • Лягте на спину на пол.
  • Одна рука слегка касается головы, (локоть согнут, направлен кнаружи), другая слегка согнута и лежит вдоль тела.
  • Пятки упираются в пол на ширине плеч, колени согнуты под прямым углом.

Техника выполнения

  • Поднимите и поверните плечо согнутой в локте руки к противоположному колену.
  • При этом туловище сгибается вперед и поворачивается. Поясница должна быть прижата к полу.
  • Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Варианты выполнения

  • Существуют тренажеры, на которых можно выполнять подобные движения против сопротивления в положении сидя (например, тренажер для поворотов в пояснично-грудной области).
  • Для повышения интенсивности упражнения можно верхнюю часть туловища не опускать на пол.
  • Ноги можно удерживать в воздухе, при этом тазобедренные и коленные суставы должны быть согнуты под прямым углом.
  • Согнутую руку можно распрямить и совершать ею движение по направлению к противоположной ноге.

Замечания

Локоть движется в сторону противоположного колена, но не должен его касаться.

Голова должна продолжать линию позвоночника.

Наклоны в сторону

Наклоны в сторону

Подготовка к упражнению

  • Установите тренажер таким образом, чтобы бедро находилось на соответствующей мягкой опоре, а ноги можно было зафиксировать.
  • Руки согнуты в локтях, локти направлены в сторону, кончики пальцев касаются головы.
  • Из положения на боку опустите верхнюю часть туловища дугообразным движением вниз.

Техника выполнения

  • Медленно поднимите верхнюю часть туловища до наклона в противоположном направлении.
  • Вернитесь в исходное положение.

Варианты выполнения

  • Интенсивность упражнения можно варьировать путем изменения положения рук (пониженная: руки находятся вдоль туловища; средняя: см. описание выше; повышенная: руки вытянуты и составляют одну линию с телом спортсмена).
  • В зависимости от выбора точки опоры можно менять положение рычага приложения силы (меняя тем самым степень интенсивности).
  • Это упражнение можно также выполнять на полу.

Замечания

  • Не поворачивайте верхнюю часть туловища и голову в процессе выполнения упражнения.
  • Движения должны быть плавными, без рывков.

Подъемы таза

Подъемы таза

Подготовка к упражнению

  • Установите необходимый угол наклона скамьи.
  • Лягте спиной на скамью, руками возьмитесь за ручки в верхней части скамьи.
  • Согните ногу таким образом, чтобы тазобедренные и коленные суставы образовали прямой угол.

Техника выполнения

  • Максимально поднимите таз от скамьи вверх.
  • Затем медленно опустите таз, не опуская его полностью на скамью.

Варианты выполнения

  • От степени сгибания тазобедренных суставов зависит интенсивность упражнения. При небольшом угле упражнение выполнять легче, и наоборот.
  • Интенсивность упражнения также можно увеличить путем установки более вертикального положения скамьи.
  • Это упражнение можно также выполнять, лежа на полу, руки при этом лежат на полу вдоль туловища.

Замечания

  • Движения выполнять плавно, без рывков.

Подтягивания

Подтягивания

Подготовка к упражнению

  • Ширина хвата: при пронационном хвате углы между туловищем и плечом и между предплечьем и плечом должны составлять примерно 90°. Локти направлены в стороны.
  • Туловище как бы висит на прямых руках, которые держатся за перекладину тренажера.
  • Ноги согнуты.

Техника выполнения

  • Подтянитесь, коснувшись подбородком перекладины. При этом согните руки в локтях.
  • Затем вернитесь в исходное положение.

Варианты выполнения

  • Перекладину можно держать супинационным хватом (интенсивность при этом несколько ниже).
  • При подтягивании также можно касаться перекладины не подбородком, а задней частью шеи (высокая степень интенсивности).
  • Ширина хвата может быть различной.

Замечания

  • Спина должна быть выпрямлена.
  • Движения должны быть плавными, без рывков. Туловище должно повиснуть на тренажере.

Тяга на высоком блоке

Тяга на высоком блоке

Подготовка к упражнению

  • Установите сиденье таким образом, чтобы ноги находились на полу, а валик тренажера фиксировал бедра.
  • Туловище слегка отклоните назад.
  • Возьмите рукоятки тренажера широким хватом — чуть шире ширины плеч.
  • Выпрямите руки, но не бросайте полностью вес.

Техника выполнения

  • Потяните рукоять вниз, локти при этом опустите к бедрам.
  • Согните руки в локтях и подтяните рукоять к груди.
  • Затем позвольте грузу медленно вернуться в исходное положение, руки при этом практически полностью выпрямлены.

Варианты выполнения

  • При прямом или наклоненном впереди сиденье рукоять можно опускать не перед собой, а за голову.
  • Данное упражнение можно выполнять с разными видами и различной шириной хвата (узкий су-пинационный хват сместит акцент на двуглавую мышцу плеча и нижнюю часть трапециевидной мышцы).

Замечания

  • В конечной позиции удерживайте вес почти выпрямленными руками.
  • Держите спину прямой.
  • При тяге рукояти грудь должна быть расправлена.

Разгибание спины (гиперэкстензия)

Разгибание спины (гиперэкстензия)

Подготовка к упражнению

  • Установите тренажер таким образом, чтобы таз лежал на мягкой опоре и тазобедренные суставы имели достаточную степень свободы.
  • Ноги слегка согнуты в коленных суставах, стопы зафиксированы.
  • Локти направлены в стороны, кончики пальцев касаются головы.
  • В положении лежа на животе верхняя часть туловища опущена вниз.
  • Положение головы представляет собой продолжение позвоночника.

Техника выполнения

  • Медленно разогните позвоночник от поясничного отдела к шейному.
  • Движение заканчивается, когда туловище выпрямлено, т. е. когда позвоночник находится в естественном положении.
  • Затем опустите туловище в исходное положение.

Варианты выполнения

  • Туловище может быть выпрямлено, и движение может совершаться только в тазобедренных суставах.
  • В конечной позиции при выпрямленной спине возможны дополнительные вращательные движения позвоночника.
  • Интенсивность упражнения можно снизить, если руки положить на ягодицы, и повысить, если руки вытянуть, чтобы они продолжали линию позвоночника.
  • Для повышения интенсивности упражнения также можно перед собой держать диск гантели.
  • Данное упражнение можно выполнять, лежа на полу.

Замечание

  • В большинстве случаев не рекомендуется переразгибать позвоночник.

Разгибание спины

Разгибание спины

Подготовка к упражнению

  • Установите тренажер таким образом, чтобы поясничный отдел находился в плоскости поворотной оси тренажера.
  • При необходимости фиксируйте бедра ремнями, плечи лежат на подушке.
  • Верхняя часть туловища наклонена вперед, руки скрещены на груди.

Техника выполнения

  • Выпрямите позвоночник против сопротивления, затем верните туловище в исходное положение.

Варианты выполнения

  • Некоторые тренажеры предусматривают также возможность выпрямления тазобедренных суставов.

Замечание

  • Нагрузку рекомендуется повышать очень постепенно и малыми шагами, поскольку для адаптации участвующих в упражнении пассивных структур двигательного аппарата требуется достаточно длительное время.

Тяга гантели на скамье

Тяга гантели на скамье

Подготовка к упражнению

  • Обопритесь рукой и коленом на скамью.
  • Туловище должно быть параллельно полу.
  • Свободная рука слегка согнута в локте и держит гантель нейтральным хватом.

Техника выполнения

  • Потяните гантель вверх, чтобы локоть оказался выше уровня спины.
  • При этом предплечье расположено вертикально вниз.
  • Затем медленно опустите гантель вниз до практически полного разгибания руки.

Варианты выполнения

  • При супинационном хвате увеличивается нагрузка на широчайшую мышцу спины и упражнение становится более интенсивным.
  • Интенсивность несколько снижается, если локоть отставлен в сторону.
  • Упражнение можно также выполнять, сидя на тренажере с прямой спиной.

Замечания

  • Во время выполнения упражнения спина должна быть прямой.
  • Не выполняйте вспомогательных движений (ротационные движения позвоночника).

Приседания со штангой на спине

Приседания со штангой на спине

Подготовка к упражнению

  • Штанга лежит на плечах за головой.
  • Руки держат штангу широким хватом — шире, чем ширина плеч.
  • Туловище выпрямлено, но колени и бедра слегка согнуты.
  • Ноги на ширине бедер, стопы параллельны друг другу или слегка разведены в стороны.
  • Взгляд направлен вперед.

Техника выполнения

  • Напрягите мышцы туловища и медленно опуститесь вниз, согнув ноги в коленях.
  • В процессе плавного движения сгибание в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах производится до того момента, пока верхняя часть бедра и голень ноги не образуют прямой угол.
  • Не отрывайте пятки от пола, ягодицы отведены назад.
  • Сохраняя напряжение, вернитесь в выпрямленное положение (полностью распрямляться при этом не следует).

Варианты выполнения

  • Ширина постановки ног может быть различной. Необходимо следить, чтобы нагрузка на коленные суставы осуществлялась по оси (избегать поворота суставов вовнутрь или в стороны, колени должны находиться над кончиками пальцев ног).
  • Глубина приседания может быть различной — от четверти (135°) до глубокого сгибания ног в коленях (< 70°). При глубоких приседаниях нагрузка на колени резко возрастает, поэтому этого следует избегать в любительском спорте.
  • Можно приседать также со штангой перед собой, держа ее на груди.

Замечания

  • При необходимости контролируйте угол сгибания коленных суставов с помощью зеркала.
  • Комфортнее выполнять это упражнение со штангой, имеющей мягкое покрытие.
  • При неправильном выполнении упражнения может увеличиться нагрузка на спину. В случае необходимости следует надеть тяжелоатлетический пояс.

Жим ногами

Жим ногами

Подготовка к упражнению

  • Установите спинку тренажера под углом 45°. Спина полностью лежит на ней.
  • Ноги стоят на платформе примерно на ширине плеч.
  • Удерживайте положение тела руками за боковые ручки тренажера.
  • Перед началом выполнения упражнения ноги согнуты в коленях под углом примерно 90°.

Техника выполнения

  • Разогните тазобедренные, коленные (а также в некоторой степени и голеностопные) суставы. Остановите движение перед тем, как ноги в коленях выпрямятся полностью.
  • Затем плавно опустите опорную платформу тренажера до тех пор, пока коленные суставы не образуют прямой угол. Сохраняйте напряжение, не бросайте груз резко.

Варианты выполнения

  • Как и при выполнении приседаний со штангой, установка ног может быть различной.
  • Угол сгибания коленных суставов может быть различным.
  • Угол наклона спинки тренажера может быть различным.

Замечания

  • В тренажере предусмотрены специальные страховочные рычаги. Они позволяют спортсмену избавить суставы от излишней нагрузки.
  • Спина должна быть прижата к спинке тренажера.
  • Не выполняйте никаких вспомогательных движений коленями.
  • При выполнении данного упражнения можно также тренировать икроножную и камбаловидную мышцы.

Выпады со штангой

Выпады со штангой

Подготовка к упражнению

  • Штанга лежит на плечах за головой.
  • Руки держат штангу широким хватом — шире, чем ширина плеч.
  • Туловище выпрямлено, но колени и бедра слегка согнуты.
  • Ноги на ширине бедер, стопы параллельны друг другу или слегка разведены в стороны.
  • Взгляд направлен вперед.

Техника выполнения

  • Сделайте большой шаг вперед.
  • Сохраняйте выпрямленное положение туловища, плечи находятся на одной линии с бедрами.
  • Голень передней ноги должна находиться в вертикальном положении. Задняя нога опущена, но не касается пола.
  • Оттолкнувшись передней ногой от пола, поднимитесь в исходное положение.
  • Повторите упражнение, начав с другой ноги.

Варианты выполнения

  • Это упражнение можно также выполнять с гантелями.
  • Выпады со штангой можно также выполнять, делая вместо шага вперед шаг назад или шаг в сторону (в таком варианте исполнения могут участвовать также и другие мышцы).

Замечание

  • Колено опорной ноги не следует сгибать больше 90°. Следите за тем, чтобы голень находилась в строго вертикальном положении.

Выпрямление ног

Выпрямление ног

Подготовка к упражнению

  • Сядьте за тренажер таким образом, чтобы колени находились в плоскости поворотной оси тренажера.
  • Спина должна полностью опираться на спинку тренажера. Можно зафиксировать положение таза с помощью специального ремня.
  • Удерживайте положение тела руками за боковые ручки тренажера.
  • Упритесь в валик тренажера в области лодыжек (голеностопного сустава).
  • Потяните стопы на себя. Стопы должны располагаться на ширине бедер, параллельны друг другу или слегка разведены в стороны.
  • Ноги в исходном положении согнуты в коленях на 90°.

Техника выполнения

  • Поднимите валик тренажера, выпрямляя ноги.
  • Сохраняя напряжение, медленно опустите ноги в исходное положение. Не бросайте вес тренажера.

Варианты выполнения

  • Уменьшив нагрузку, упражнение можно выполнять одной ногой.
  • Амплитуда движений может быть различной.

Замечания

  • Следите за правильным положением спины (спина должна полностью опираться на спинку тренажера).
  • При необходимости можно отрегулировать на тренажере объем движения, чтобы избежать перераз-гибания коленных суставов.

Сгибание ног

Сгибание ног

Подготовка к упражнению

  • Сядьте за тренажер таким образом, чтобы колени находились в плоскости поворотной оси тренажера.
  • Спина должна полностью опираться на спинку тренажера.
  • Удерживайте положение тела руками за боковые ручки тренажера.
  • Верхний валик лежит на верхней части голени под коленями, нижний валик находится поверх пяток под икрами.
  • Голеностопные суставы согнуты. Ноги на ширине бедер, параллельны друг другу или слегка разведены в стороны.
  • Колени в исходном положении слегка согнуты (не выпрямлены полностью).

Техника выполнения

  • Медленно согните ноги так, чтобы нижний валик дугообразным движением опустился вниз.
  • Сохраняя напряжение, вернитесь в исходное положение. Не выпрямляйте полностью ноги и не бросайте вес.

Варианты выполнения

  • Это упражнение можно выполнять на другом тренажере в положении лежа на животе.
  • Стопы могут также быть вытянуты вперед (при этом могут быть задействованы и другие мышцы).
  • Уменьшив нагрузку, упражнение можно выполнять одной ногой.

Сведение ног

Сведение ног

Подготовка к упражнению

  • Сядьте таким образом, чтобы тазобедренные суставы находились в плоскости поворотной оси тренажера.
  • Спина должна полностью опираться на спинку тренажера.
  • Удерживайте положение тела руками за боковые ручки тренажера.
  • Ноги слегка согнуты и прижаты внутренней стороной бедер к подушкам (в области коленных суставов или несколько ниже).
  • Кончики пальцев ног приподняты вверх.
  • Чтобы было удобнее занять исходное положение, можно пользоваться специальным рычагом.

Техника выполнения

  • Медленно сведите ноги вместе.
  • Затем вернитесь в исходное положение до возникновения ощущения растяжения мышц внутренней группы бедер.

Варианты выполнения

  • Наклон спинки тренажера может быть различным.

Замечание

  • Следите за тем, чтобы туловище не совершало никаких вспомогательных движений. Не отрывайте спину от спинки тренажера.

Разведение ног

Разведение ног

Подготовка к упражнению

  • Сядьте таким образом, чтобы тазобедренные суставы находились в плоскости поворотной оси тренажера.
  • Спина должна полностью опираться на спинку тренажера.
  • Удерживайте положение тела руками за боковые ручки тренажера.
  • Ноги слегка согнуты и прижаты наружной стороной бедер к подушкам (в области коленных суставов или несколько ниже).
  • Кончики пальцев ног приподняты вверх.

Техника выполнения

  • Разведите ноги в стороны как можно шире против сопротивления.
  • Затем медленно вернитесь в исходное положение, не бросая вес.

Варианты выполнения

  • Наклон спинки тренажера может быть различным.

Замечания

  • Следите за тем, чтобы туловище не совершало никаких вспомогательных движений. Не отрывайте спину от спинки тренажера.
  • Амплитуда движения должна быть максимально возможной и со временем может быть увеличена.

Подъем на носки

Подъем на носки

Подготовка к упражнению

  • Наденьте ремень тренажера и встаньте на платформу только носками стоп.
  • Туловище выпрямлено, но колени и бедра слегка согнуты. Мышцы торса напряжены.
  • Удерживайтесь за ручки тренажера для сохранения равновесия.
  • Ноги на ширине бедер, стопы параллельны друг другу.

Техника выполнения

  • Поднимитесь на носки.
  • Медленно опуститесь вниз до появления чувства растяжения мышц.

Варианты выполнения

  • Это упражнение можно выполнять со штангой, лежащей на плечах.
  • Также данное упражнение можно выполнять сидя (голени должны при этом находиться в строго вертикальном положении) с гантелью на коленях (что помогает сохранить равновесие).
  • В видоизмененной форме это упражнение можно выполнять на тренажере для жима ногами (см. упражнение «Жим ногами»).

Замечания

  • Удерживайте спину прямой, не отклоняясь ни вперед, ни назад.
  • Не помогайте себе руками.
  • Колени и пятки в процессе выполнения движений не должны отклоняться в сторону (в случае необходимости рекомендуется контролировать себя с помощью зеркала).

Читайте также

Источник — «http://sportwiki.to/index.php?title=Силовые_упражнения&oldid=79981»