Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга

Подъем штанги перед собой — различия между версиями

Материал из SportWiki энциклопедии
Перейти к: навигация, поиск
 
(не показано 10 промежуточных версий 3 участников)
Строка 1: Строка 1:
 
== Подъем штанги перед собой ==
 
== Подъем штанги перед собой ==
 
{{Книга тренер}}
 
{{Книга тренер}}
 +
''Похожее упражнение:'' [[Тяга штанги к подбородку]]
 +
 
'''Инвентарь''': штанга.
 
'''Инвентарь''': штанга.
−
 
+
[[Image:Bb_4_93.jpg|250px|thumb|right|Мышцы, работающие при подъеме штанги перед собой: 1 — трапециевидная; 2 — большая грудная (ключичная часть); 3 — дельтовидная]]
 
'''Основные мышцы''': дельтовидные (большая часть нагрузи приходится на передний пучок), трапециевидные.
 
'''Основные мышцы''': дельтовидные (большая часть нагрузи приходится на передний пучок), трапециевидные.
  
Строка 10: Строка 12:
  
 
Во время выполнения упражнения держите локти чуть согнутыми. Держать локти прямыми можно с малым весом, но лучше изначально осваивать технику, которая поможет избежать травм. Чуть сгибая руки в локтях, вы перенесете нагрузку с суставов на мышцы.
 
Во время выполнения упражнения держите локти чуть согнутыми. Держать локти прямыми можно с малым весом, но лучше изначально осваивать технику, которая поможет избежать травм. Чуть сгибая руки в локтях, вы перенесете нагрузку с суставов на мышцы.
−
 
−
Рис. 4.93. Мышцы, работающие при подъеме штанги перед собой: 1 — трапециевидная; 2 — большая грудная (ключичная часть); 3 — дельтовидная
 
  
 
'''Шаг 1'''. Штанга в опущенных перед собой руках, хват и ноги — на ширине плеч.
 
'''Шаг 1'''. Штанга в опущенных перед собой руках, хват и ноги — на ширине плеч.
Строка 18: Строка 18:
  
 
'''Шаг 3'''. Не задерживаясь, опускаете штангу в исходное положение.
 
'''Шаг 3'''. Не задерживаясь, опускаете штангу в исходное положение.
 +
[[Image:Bb_4_95.jpg|350px|left|Подъем штанги перед собой]]
 +
 +
[[Image:Konstruktor_tela34.jpg|250px|thumb|right|Техника подъема штанги перед собой]]
 +
 +
 +
 +
 +
 +
 +
 +
 +
 +
 +
 +
 +
 +
  
−
Рис. 4.94. Подъем штанги перед собой, '''Шаг 1'''
 
  
−
Рис. 4.95. Подъем штанги перед собой, '''Шаг 2'''
 
  
 
Особое внимание уделяйте дыханию. Запомните правило: на позитивной фазе — выдох, на негативной — вдох.
 
Особое внимание уделяйте дыханию. Запомните правило: на позитивной фазе — выдох, на негативной — вдох.
Строка 30: Строка 45:
  
 
Один из вариантов упражнения, который может использоваться в программе восстановления после травм и в наработке скорости, — подъем с резиновым эспандером. Техника выполнения такая же.
 
Один из вариантов упражнения, который может использоваться в программе восстановления после травм и в наработке скорости, — подъем с резиновым эспандером. Техника выполнения такая же.
 +
[[Image:Bb_4_98.jpg|350px|left|Подъем с резиновым эспандером]]
 +
 +
 +
 +
 +
 +
 +
 +
 +
 +
 +
 +
 +
 +
 +
 +
 +
== Подьем штанги обратным хватом стоя ==
 +
[[Image:Bb_4_405.jpg|250px|thumb|right|Мышцы, работающие при подъеме штанги обратным хватом стоя: 1 — бицепс; 2 — длинный лучевой разгибатель запястья; 3 — короткий лучевой разгибатель запястья; 4 — разгибатель пальцев; 5    — разгибатель мизинца; 6    — локтевой разгибатель запястья]]
 +
'''Инвентарь''': штанга.
 +
 +
'''Основные мышцы''': разгибатель запястья, плечелучевая.
 +
 +
'''Дополнительные мышцы''': бицепс.
 +
 +
'''Уровень подготовки''': средний.
 +
 +
В подъеме штанги обратным хватом основная нагрузка ложится на плечелучевую мышцу и разгибатель запястья.
 +
 +
'''Шаг 1'''. Возьмите штангу обратным хватом на ширине плеч. Руки вытяните вниз перед собой
 +
 +
'''Шаг 2'''. Не двигая плечами, согните локти и поднимите штангу максимально близко к себе.
 +
 +
'''Шаг 3'''. Остановитесь и вернитесь в исходное положение.
 +
[[Image:Bb_4_406.jpg|350px|left|Подьем штанги обратным хватом стоя]]
 +
 +
 +
 +
 +
 +
 +
 +
 +
 +
 +
 +
 +
 +
 +
 +
  
−
Рис. 4.97. Подъем , с резиновым эспандером, '''Шаг 1'''
 
  
−
Рис. 4.96. Упражнения для плеч    с резиновым эспандером можно выполнять как одной рукой, так и двумя
+
== Читайте также ==
  
−
Рис. 4.98. Подъем с резиновым эспандером, '''Шаг 2'''
+
*[[Подъем гантелей в стороны]]
 +
*[[Подъем штанги на бицепс]]
 +
*[[Сгибание рук со штангой]]
 +
*[[Тяга вертикального блока]]
 +
*[[Жим штанги стоя]]
  
−
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_на_плечи]][[Категория:Упражнения_для_мышц_спины]][[Категория:Упражнения_со_штангой]]
+
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_на_плечи]][[Категория:Упражнения_для_мышц_спины]][[Категория:Упражнения_со_штангой]][[Категория:Упражнения_на_предплечья]][[Категория:Упражнения_на_бицепс]]

Текущая версия на 12:12, 24 октября 2016

Подъем штанги перед собой[править | править код]

Источник: «Бодибилдинг. Книга тренер».
Редактор: Оксана Усольцева Изд.: Эксмо 2013 г.

Похожее упражнение: Тяга штанги к подбородку

Инвентарь: штанга.

Мышцы, работающие при подъеме штанги перед собой: 1 — трапециевидная; 2 — большая грудная (ключичная часть); 3 — дельтовидная

Основные мышцы: дельтовидные (большая часть нагрузи приходится на передний пучок), трапециевидные.

Дополнительные мышцы: мышцы спины.

Уровень подготовки: средний,продвинутый.

Во время выполнения упражнения держите локти чуть согнутыми. Держать локти прямыми можно с малым весом, но лучше изначально осваивать технику, которая поможет избежать травм. Чуть сгибая руки в локтях, вы перенесете нагрузку с суставов на мышцы.

Шаг 1. Штанга в опущенных перед собой руках, хват и ноги — на ширине плеч.

Шаг 2. Делаете вдох и, помогая только мышцами плечевого пояса, на выдохе поднимаете штангу до уровня глаз.

Шаг 3. Не задерживаясь, опускаете штангу в исходное положение.

Подъем штанги перед собой
Техника подъема штанги перед собой









Особое внимание уделяйте дыханию. Запомните правило: на позитивной фазе — выдох, на негативной — вдох.

В некоторых упражнениях этого трудно придерживаться, но главное — не задерживайте дыхание.

В этом упражнении можно использовать напульсники и атлетический пояс.

Один из вариантов упражнения, который может использоваться в программе восстановления после травм и в наработке скорости, — подъем с резиновым эспандером. Техника выполнения такая же.

Подъем с резиновым эспандером









Подьем штанги обратным хватом стоя[править | править код]

Мышцы, работающие при подъеме штанги обратным хватом стоя: 1 — бицепс; 2 — длинный лучевой разгибатель запястья; 3 — короткий лучевой разгибатель запястья; 4 — разгибатель пальцев; 5 — разгибатель мизинца; 6 — локтевой разгибатель запястья

Инвентарь: штанга.

Основные мышцы: разгибатель запястья, плечелучевая.

Дополнительные мышцы: бицепс.

Уровень подготовки: средний.

В подъеме штанги обратным хватом основная нагрузка ложится на плечелучевую мышцу и разгибатель запястья.

Шаг 1. Возьмите штангу обратным хватом на ширине плеч. Руки вытяните вниз перед собой

Шаг 2. Не двигая плечами, согните локти и поднимите штангу максимально близко к себе.

Шаг 3. Остановитесь и вернитесь в исходное положение.

Подьем штанги обратным хватом стоя










Читайте также[править | править код]

Источник — «http://sportwiki.to/index.php?title=Подъем_штанги_перед_собой&oldid=87911»