Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Кардио тренировка — различия между версиями
Lukuv (обсуждение | вклад) |
|||
| (не показано 6 промежуточных версий 2 участников) | |||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
== Лучшая кардиотренировка без отягощений == | == Лучшая кардиотренировка без отягощений == | ||
| + | <small>Автор: [[Би-Джей Гаддур]]</small> | ||
| − | Теоретическим обоснованием | + | Теоретическим обоснованием этой кардио тренировки является сделанное исследователями открытие, что, если чередовать максимальные усилия на протяжении 20 секунд с 10-секундными перерывами на отдых в течение 4 минут (восемь раундов), это приводит к большему эффекту в плане сжигания жира и улучшения физической формы, чем 60-минутные [[Кардиотренировки в домашних условиях|кардио тренировки]] низкой или средней [[Интенсивность тренировки|интенсивности]]. Результаты данного исследования были получены с использованием [[Велотренажер|велотренажеров]] (так называемый '''«[[Табата|протокол Табат]]ы»'''). Однако автор модифицировал этот протокол по нескольким направлениям: |
| − | + | *Во-первых, вместо велотренажеров мы используем функциональные '''[[кардио упражнения]]''' без отягощений. | |
| + | *Во-вторых, вместо того, чтобы на протяжении восьми раундов выполнять одно и то же упражнение, мы чередуем два не конкурирующих между собой упражнения, что позволяет поддерживать высокий уровень интенсивности и не так уставать. | ||
| + | *В-третьих, тренировка занимает 20 минут, что позволяет сжечь больше калорий. Если ваша Цель — быстрее сбросить лишний вес, выполняйте этот комплекс в перерывах между выполнением нашей кардио программы сжигания жира (или между силовыми тренировками). | ||
| − | + | === Тренировочный план === | |
| − | + | Тренировка состоит из четырех этапов продолжительностью по 5 минут. На каждом этапе чередуются два кардио упражнения без отягощений: одно — для нижней половины тела, другое — для верхней. | |
| − | + | Выполняйте первое упражнение в течение 20 секунд, затем 10 секунд отдыхайте. Затем выполняйте второе упражнение в течение 20 секунд, снова 10 секунд отдыхайте. Повторите цикл еще три раза и отдохните целую минуту — в сумме получится 5 минут. Теперь переходите ко второму этапу тренировки. Если хотите, можете объединить все восемь кардио упражнений без отягощений в одну колоссальную круговую тренировку, то есть после каждого подхода переходите к следующему упражнению. Отдохните 1 минуту после восьмого упражнения и повторите весь цикл еще три раза. Это займет 20 минут. | |
| − | + | #[[Кардио упражнения#Попрыгунчик|Попрыгунчик]]: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха | |
| − | + | #[[Кардио упражнения#Альпинист|Альпинист]]: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха | |
| − | + | #[[Кардио упражнения#Конькобежец|Конькобежец]]: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха | |
| − | + | #[[Кардио упражнения#Лягающийся осел|Лягающийся осел]]: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха | |
| − | + | #[[Кардио упражнения#Махи лыжника|Лыжник]]: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха | |
| − | + | #[[Кардио упражнения#Брейк-данс|Брейк-данс]]: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха | |
| − | + | #[[Кардио упражнения#Спринтер|Спринтер]]: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха | |
| − | + | #[[Кардио упражнения#Дровосек|Дровосек]]: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха | |
| − | |||
| − | |||
| − | |||
При выполнении всех односторонних упражнений меняйте стороны через 10 секунд или чередуйте стороны от подхода к подходу | При выполнении всех односторонних упражнений меняйте стороны через 10 секунд или чередуйте стороны от подхода к подходу | ||
| Строка 30: | Строка 30: | ||
[[Image:Gaddur_bez_otyagochenii120.jpg|250px|Лучшая кардиотренировка без отягощений]] | [[Image:Gaddur_bez_otyagochenii120.jpg|250px|Лучшая кардиотренировка без отягощений]] | ||
| + | |||
| + | === Дополнительно === | ||
| + | |||
| + | *[[Диета для похудения]] | ||
| + | *[[Спортивное питание для похудения]] | ||
| + | *[[Жиросжигатели]] | ||
| + | *[[Препараты для похудения]] | ||
| + | * Тренировочные схемы Табата от Litobox | ||
| + | <gallery> | ||
| + | Файл:Tabata_Litobox_-1.jpg| | ||
| + | Файл:Tabata_Litobox_-2.jpg| | ||
| + | Файл:Tabata_Litobox-3.jpg| | ||
| + | Файл:Tabata_Litobox-4.jpg| | ||
| + | Файл:Tabata_Litobox-5.jpg| | ||
| + | Файл:Tabata_Litobox-6.jpg| | ||
| + | </gallery> | ||
== Читайте также == | == Читайте также == | ||
| Строка 36: | Строка 52: | ||
*[[Бурпи]] | *[[Бурпи]] | ||
*[[Программы тренировок дома]] | *[[Программы тренировок дома]] | ||
| − | |||
*[[Правильное питание при тренировках]] | *[[Правильное питание при тренировках]] | ||
*[[Как изменить уровень сложности упражнения]] | *[[Как изменить уровень сложности упражнения]] | ||
Текущая версия на 13:58, 17 декабря 2017
Содержание
Лучшая кардиотренировка без отягощений[править | править код]
Автор: Би-Джей Гаддур
Теоретическим обоснованием этой кардио тренировки является сделанное исследователями открытие, что, если чередовать максимальные усилия на протяжении 20 секунд с 10-секундными перерывами на отдых в течение 4 минут (восемь раундов), это приводит к большему эффекту в плане сжигания жира и улучшения физической формы, чем 60-минутные кардио тренировки низкой или средней интенсивности. Результаты данного исследования были получены с использованием велотренажеров (так называемый «протокол Табаты»). Однако автор модифицировал этот протокол по нескольким направлениям:
- Во-первых, вместо велотренажеров мы используем функциональные кардио упражнения без отягощений.
- Во-вторых, вместо того, чтобы на протяжении восьми раундов выполнять одно и то же упражнение, мы чередуем два не конкурирующих между собой упражнения, что позволяет поддерживать высокий уровень интенсивности и не так уставать.
- В-третьих, тренировка занимает 20 минут, что позволяет сжечь больше калорий. Если ваша Цель — быстрее сбросить лишний вес, выполняйте этот комплекс в перерывах между выполнением нашей кардио программы сжигания жира (или между силовыми тренировками).
Тренировочный план[править | править код]
Тренировка состоит из четырех этапов продолжительностью по 5 минут. На каждом этапе чередуются два кардио упражнения без отягощений: одно — для нижней половины тела, другое — для верхней.
Выполняйте первое упражнение в течение 20 секунд, затем 10 секунд отдыхайте. Затем выполняйте второе упражнение в течение 20 секунд, снова 10 секунд отдыхайте. Повторите цикл еще три раза и отдохните целую минуту — в сумме получится 5 минут. Теперь переходите ко второму этапу тренировки. Если хотите, можете объединить все восемь кардио упражнений без отягощений в одну колоссальную круговую тренировку, то есть после каждого подхода переходите к следующему упражнению. Отдохните 1 минуту после восьмого упражнения и повторите весь цикл еще три раза. Это займет 20 минут.
- Попрыгунчик: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха
- Альпинист: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха
- Конькобежец: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха
- Лягающийся осел: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха
- Лыжник: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха
- Брейк-данс: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха
- Спринтер: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха
- Дровосек: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха
При выполнении всех односторонних упражнений меняйте стороны через 10 секунд или чередуйте стороны от подхода к подходу
- Более легкий вариант: . Измените временные интервалы: 15 секунд работайте и 15 секунд отдыхайте или 10 секунд работайте и 20 секунд отдыхайте.
- Более сложный вариант:. Откажитесь от 10-секундных перерывов на отдых и через каждые 20 секунд мгновенно переходите от одного упражнения к другому Так чередуйте два упражнения на протяжении 4 минут. Затем отдохните минуту, выберите новую пару упражнений и еще три раза повторите цикл, чтобы общее время тренировки составило 20 минут.
Дополнительно[править | править код]
- Диета для похудения
- Спортивное питание для похудения
- Жиросжигатели
- Препараты для похудения
- Тренировочные схемы Табата от Litobox
