Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Силовые упражнения спецназа — различия между версиями
Febor (обсуждение | вклад) (Новая страница: «== Силовые упражнения == :''Основная статья:'' Тренировки спецназа В этот раздел включены…») |
Febor (обсуждение | вклад) |
||
| (не показаны 2 промежуточные версии этого же участника) | |||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
| − | == Силовые упражнения == | + | {{Спецназ}} |
| − | :''Основная статья:'' [[Тренировки спецназа]] | + | == Силовые упражнения спецназа == |
| + | :''Основная статья:'' '''[[Тренировки спецназа]]''' | ||
| − | В | + | В силовые упражнения спецназа включены упражнения для укрепления мышц всего тела. В некоторых из них в качестве дополнительных отягощений используются бронежилет и мешок с песком. |
=== Походка медведя в бронежилете === | === Походка медведя в бронежилете === | ||
| Строка 15: | Строка 16: | ||
*2—3 Не скрещивая ни руки, ни ноги, быстро двигайтесь боком к месту назначения. Колени не касаются пола в ходе всего упражнения. | *2—3 Не скрещивая ни руки, ни ноги, быстро двигайтесь боком к месту назначения. Колени не касаются пола в ходе всего упражнения. | ||
| − | Выполните упражнение в обе стороны. | + | Выполните это силовое упражнение спецназа в обе стороны. |
=== Походка краба с ударом ногой в бронежилете === | === Походка краба с ударом ногой в бронежилете === | ||
| Строка 28: | Строка 29: | ||
[[Image:Trenirovki_speznaza64.jpg|Альпинист ]] | [[Image:Trenirovki_speznaza64.jpg|Альпинист ]] | ||
| − | Это стационарное упражнение. | + | Это стационарное силовое упражнение спецназа. |
*1 Примите упор лежа. | *1 Примите упор лежа. | ||
| Строка 46: | Строка 47: | ||
[[Image:Trenirovki_speznaza66.jpg|Беласко ]] | [[Image:Trenirovki_speznaza66.jpg|Беласко ]] | ||
| − | Выполняйте это упражнение как можно быстрее. Дистанция может быть как больше 10 метров, так и меньше. | + | Выполняйте это силовое упражнение спецназа как можно быстрее. Дистанция может быть как больше 10 метров, так и меньше. |
*1 Встаньте на четвереньки. Колени не должны касаться пола в ходе всего упражнения. | *1 Встаньте на четвереньки. Колени не должны касаться пола в ходе всего упражнения. | ||
| Строка 80: | Строка 81: | ||
[[Image:Trenirovki_speznaza68.jpg|Тяга в стойке с чередованием рук]] | [[Image:Trenirovki_speznaza68.jpg|Тяга в стойке с чередованием рук]] | ||
| + | *1 Поставьте ноги на ширину плеч и держите в каждой руке по мешку с песком. | ||
*2 Левой рукой поднимите мешок вертикально вверх, переводя локоть в верхнее положение, а кулак — к подбородку. | *2 Левой рукой поднимите мешок вертикально вверх, переводя локоть в верхнее положение, а кулак — к подбородку. | ||
Опустите руку в исходное положение и продолжайте, чередуя руки. | Опустите руку в исходное положение и продолжайте, чередуя руки. | ||
| − | |||
| − | |||
=== Подтягивание одной рукой === | === Подтягивание одной рукой === | ||
| Строка 91: | Строка 91: | ||
*1 Ноги вместе. Одной рукой возьмитесь за перекладину. Тело отклонено назад, рабочая рука полностью выпрямлена, нерабочая — на поясе. | *1 Ноги вместе. Одной рукой возьмитесь за перекладину. Тело отклонено назад, рабочая рука полностью выпрямлена, нерабочая — на поясе. | ||
*2 Медленно подтягивайте туловище в вертикальное положение или до полного сгибания руки. | *2 Медленно подтягивайте туловище в вертикальное положение или до полного сгибания руки. | ||
| − | *3 Медленно вернитесь в исходное положение. | + | *3 Медленно вернитесь в исходное положение для данного силового упражнения спецназа. |
*4 Выполните необходимое количество повторений, а затем поменяйте стороны. | *4 Выполните необходимое количество повторений, а затем поменяйте стороны. | ||
| Строка 100: | Строка 100: | ||
*2 Сохраняя прямое положение ног, медленно наклонитесь вперед от бедер, выпрямляя руки перед собой. Сохраняйте естественный изгиб позвоночника. Работают только мышцы верхней части тела. | *2 Сохраняя прямое положение ног, медленно наклонитесь вперед от бедер, выпрямляя руки перед собой. Сохраняйте естественный изгиб позвоночника. Работают только мышцы верхней части тела. | ||
*3 Вернитесь в вертикальное положение и одновременно разведите руки в стороны, формируя букву «Т». | *3 Вернитесь в вертикальное положение и одновременно разведите руки в стороны, формируя букву «Т». | ||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
== Читайте также == | == Читайте также == | ||
Текущая версия на 13:01, 16 февраля 2018
Источник: «Тренировки спецназа»
Автор: тренер спецслужб США А.Д. Хэтэуэй, 2014 год
Содержание
- 1 Силовые упражнения спецназа
- 1.1 Походка медведя в бронежилете
- 1.2 Походка медведя в сторону
- 1.3 Походка краба с ударом ногой в бронежилете
- 1.4 Альпинист
- 1.5 Два в одном
- 1.6 Беласко
- 1.7 Тяга мешка с песком
- 1.8 Шраги, переходящие в тягу
- 1.9 Тяга в наклоне
- 1.10 Тяга в стойке с чередованием рук
- 1.11 Подтягивание одной рукой
- 1.12 Разведение рук
- 2 Читайте также
Силовые упражнения спецназа[править | править код]
- Основная статья: Тренировки спецназа
В силовые упражнения спецназа включены упражнения для укрепления мышц всего тела. В некоторых из них в качестве дополнительных отягощений используются бронежилет и мешок с песком.
Походка медведя в бронежилете[править | править код]
- 1—2 Встаньте на четвереньки, не касаясь коленями пола. Спина прямая, ягодицы опущены. Руки и ноги разведены на ширину плеч. Колени не касаются пола в ходе всего упражнения. Быстро двигайтесь медвежьей походкой к месту назначения.
Походка медведя в сторону[править | править код]
- 1 Встаньте на четвереньки, не касаясь коленями пола.
- 2—3 Не скрещивая ни руки, ни ноги, быстро двигайтесь боком к месту назначения. Колени не касаются пола в ходе всего упражнения.
Выполните это силовое упражнение спецназа в обе стороны.
Походка краба с ударом ногой в бронежилете[править | править код]
- 1 Сядьте на пол, упираясь руками в пол за спиной. Ноги согнуты в коленях и стоят на полу всей ступней. Приподнимите бедра над полом, чтобы пола касались только ладони и ступни.
- 2—3 Идите назад, как краб, по очереди поднимая одну ногу, выпрямляя ее, а затем опуская на пол.
Двигайтесь, пока не достигнете места назначения.
Альпинист[править | править код]
Это стационарное силовое упражнение спецназа.
- 1 Примите упор лежа.
- 2—3 Быстро подтяните одно колено к груди, затем выпрямите ногу и подтяните другое колено.
Продолжайте чередовать ноги.
Два в одном[править | править код]
- 1 В качестве исходного примите нижнее положение для отжиманий.
- 2—3 Выполните 10 отжиманий, а затем медвежьей походкой двигайтесь к месту назначения.
Достигнув места назначения, снова выполните 10 отжиманий и медвежьей походкой задом наперед вернитесь в исходную позицию.
Беласко[править | править код]
Выполняйте это силовое упражнение спецназа как можно быстрее. Дистанция может быть как больше 10 метров, так и меньше.
- 1 Встаньте на четвереньки. Колени не должны касаться пола в ходе всего упражнения.
- 2—4 Медвежьей походкой пройдите вперед 10 метров, затем выполните 10 отжиманий и 10 повторений упражнения «Альпинист».
Пройдите назад по-медвежьи еще 10 метров и снова выполните 10 отжиманий и 10 повторений упражнения «Альпинист».
Тяга мешка с песком[править | править код]
- 1 Возьмите мешок с песком. Встаньте ровно. Ноги вместе, руки согнуты под прямым углом, верхние части рук прижаты к грудной клетке.
- 2 Сохраняя прямое положение ног, немного наклонитесь вперед и выпрямите руки, опуская мешок вниз. Сохраняйте естественный изгиб позвоночника.
- 3 Вернитесь в исходное положение.
Шраги, переходящие в тягу[править | править код]
- 1 Поставьте ноги на ширину плеч и держите в каждой руке по мешку с песком.
- 2 Поднимите и опустите плечи.
- 3 Правой рукой поднимите мешок вертикально вверх, переводя локоть в верхнее положение, а кулак — к подбородку.
- 4 Опустите руку в исходное положение, поднимите и опустите плечи, а затем тяните мешок вверх левой рукой.
Продолжайте чередовать руки.
Тяга в наклоне[править | править код]
- 1 Встаньте, немного наклонившись вперед. Ноги разведены и слегка согнуты в коленях, спина прямая, в опущенных руках держите по мешку с песком.
- 2 Не разводя локти в стороны, подтяните мешки к грудной клетке. Мышцы спины максимально напряжены.
Медленно вернитесь в исходное положение.
Тяга в стойке с чередованием рук[править | править код]
- 1 Поставьте ноги на ширину плеч и держите в каждой руке по мешку с песком.
- 2 Левой рукой поднимите мешок вертикально вверх, переводя локоть в верхнее положение, а кулак — к подбородку.
Опустите руку в исходное положение и продолжайте, чередуя руки.
Подтягивание одной рукой[править | править код]
- 1 Ноги вместе. Одной рукой возьмитесь за перекладину. Тело отклонено назад, рабочая рука полностью выпрямлена, нерабочая — на поясе.
- 2 Медленно подтягивайте туловище в вертикальное положение или до полного сгибания руки.
- 3 Медленно вернитесь в исходное положение для данного силового упражнения спецназа.
- 4 Выполните необходимое количество повторений, а затем поменяйте стороны.
Разведение рук[править | править код]
- 1 Встаньте ровно. Ноги вместе, руки согнуты под прямым углом, локти прижаты к бокам.
- 2 Сохраняя прямое положение ног, медленно наклонитесь вперед от бедер, выпрямляя руки перед собой. Сохраняйте естественный изгиб позвоночника. Работают только мышцы верхней части тела.
- 3 Вернитесь в вертикальное положение и одновременно разведите руки в стороны, формируя букву «Т».
