Упражнения для исправления осанки — различия между версиями
(→Исправление двигательного стереотипа) |
|||
| (не показано 19 промежуточных версий 13 участников) | |||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
{{Expert}} | {{Expert}} | ||
== 2 ЭТАП: упражнения для исправления осанки == | == 2 ЭТАП: упражнения для исправления осанки == | ||
| − | {{# | + | {{#ev:youtube|www.youtube.com/watch?v=CQXiH32ZfFw&t=40s|300|right|Как исправить осанку. 4 эффективных шага, чтобы выровнять осанку навсегда!}} |
| − | + | После близкого знакомства с [[Правильная осанка (упражнения)|общими рекомендациями]] по формированию правильной осанки нужно перейти к методам, которые нацелены на увеличение подвижности суставов и растяжимости мышц и связок. Нужно понимать, что исправление сутулости невозможно без должной мобилизации [[Опорно-двигательный аппарат спортсмена|опорно-двигательного аппарата]]. Если ваш скелет останется ригидным, улучшения не наступит. | |
| − | После близкого знакомства с [[Правильная осанка (упражнения)|общими рекомендациями]] по формированию правильной осанки нужно перейти к методам, которые нацелены на увеличение подвижности суставов и растяжимости мышц и связок. Нужно понимать, что исправление сутулости невозможно без должной мобилизации опорно-двигательного аппарата. Если ваш скелет останется ригидным, улучшения не наступит. | ||
Представим здесь определенный спектр упражнений для исправления осанки, которые просты в выполнении и максимально эффективны. Без сомнения вы сможете найти в сети и литературе сотни других комплексов, однако принцип выполнения и цели будут совпадать. Практика показывает, что простота программы играет немаловажную роль, поскольку перегрузка сложными упражнениями для исправления осанки может оказывать демотивирующее действие. | Представим здесь определенный спектр упражнений для исправления осанки, которые просты в выполнении и максимально эффективны. Без сомнения вы сможете найти в сети и литературе сотни других комплексов, однако принцип выполнения и цели будут совпадать. Практика показывает, что простота программы играет немаловажную роль, поскольку перегрузка сложными упражнениями для исправления осанки может оказывать демотивирующее действие. | ||
| Строка 14: | Строка 13: | ||
*напоминание о правильной осанке | *напоминание о правильной осанке | ||
| − | *укрепление мышц шеи | + | *укрепление [[Мышцы шеи|мышц шеи]] |
| − | *тренировка координации | + | *[[Развитие координации|тренировка координации]] |
| − | *ментальная концентрация | + | *[[ментальная концентрация]] |
Это упражнение дает отличный результат, в чем легко убедиться, если посмотреть на осанку индийцев, которые переносят кладь на голове. Таким же образом улучшают осанку официантов в некоторых элитных ресторанах. | Это упражнение дает отличный результат, в чем легко убедиться, если посмотреть на осанку индийцев, которые переносят кладь на голове. Таким же образом улучшают осанку официантов в некоторых элитных ресторанах. | ||
| Строка 23: | Строка 22: | ||
'''Стояние у стены''' | '''Стояние у стены''' | ||
| − | + | [[Image:Stena.png|100px|thumb|right|Правильная осанка стоя]] | |
| − | Для контроля позы и исправления осанки выполняйте это упражнение 2-5 раз в сутки, в течение нескольких минут. Встаньте у стены так, чтобы пятки, ягодицы, лопатки и затылок | + | Для контроля позы и исправления осанки выполняйте это упражнение 2-5 раз в сутки, в течение нескольких минут. Встаньте у стены так, чтобы пятки, ягодицы, лопатки и затылок касались её (как указано на рисунке). Между поясницей и лопатками остается небольшой промежуток, так чтобы проходила ладонь. Стояние у стены позволяет изменить патологический двигательный стереотип, заложенный в процессе негативной адаптации. |
'''Йога''' | '''Йога''' | ||
| − | Как известно, в исправлении осанки очень важное значение имеет ментальная составляющая. Йога включает в себя гимнастический компонент, нацеленный на формирование правильной позы (ряд специальных асан) с глубоким акцентом на психическую перестройку | + | Как известно, в исправлении осанки очень важное значение имеет ментальная составляющая. [[Анатомия йоги|Йога]] включает в себя гимнастический компонент, нацеленный на формирование правильной позы (ряд специальных [[Асаны|асан]]) с глубоким акцентом на психическую перестройку. |
| − | |||
| − | |||
== Гимнастические упражнения для исправления осанки == | == Гимнастические упражнения для исправления осанки == | ||
| Строка 40: | Строка 37: | ||
*Исправление осанки | *Исправление осанки | ||
*Мобилизация суставов | *Мобилизация суставов | ||
| − | *Разогрев мышц и | + | *Разогрев мышц и [[Стретчинг|стретчинг]] связок |
| − | *Устранение боли в шее и других отделах позвоночника | + | *Устранение [[Спинномозговая неврапраксия|боли в шее]] и [[Спортивная травма позвоночника - лечение|других отделах позвоночника]] |
== Комплекс упражнений == | == Комплекс упражнений == | ||
| Строка 60: | Строка 57: | ||
'''Подъем грудины''' | '''Подъем грудины''' | ||
| − | Для укрепления нижней части трапециевидных | + | Для укрепления нижней части трапециевидных мышц и растяжки грудных выполняется подъемы грудины (кость соединяющая ребра спереди). Сядьте или встаньте свободно и начинайте выдвигать грудь максимально вперед и вверх, при этом отводя плечи назад. Сохраняйте такое положение несколько секунд, затем расслабьтесь. Повторить 5-10 раз. |
'''Втягивание живота''' | '''Втягивание живота''' | ||
| − | Втягивание живота – это один из основных способов сделать его подтянутым. Просто втягивайте живот как можно сильнее к позвоночнику во время | + | [[Упражнение вакуум|Втягивание живота]] – это один из основных способов сделать его подтянутым. Просто втягивайте живот как можно сильнее к позвоночнику во время выдоха, затем медленно расслабьтесь во время вдоха. Повторяйте это упражнение несколько раз в день в течение 3-5 минут. |
[[Image:Exc_neck_ROM(2).jpg|100px|thumb|left|Втягивание подбородка]] | [[Image:Exc_neck_ROM(2).jpg|100px|thumb|left|Втягивание подбородка]] | ||
| Строка 71: | Строка 68: | ||
Можно выполнять на стуле. Втягивайте подбородок к шее (усилием мышц шеи, а не нижней челюсти), как показано на первом изображении, сохраняя напряжение в мышцах шеи 3-5 сек, затем расслабьтесь. Повторить 10-20 раз. Это упражнение нацелено на растяжение задней группы мышц шеи и укрепление передних мышц. Таким образом достигается восстановление правильной позиции головы, а также выправление позвоночника в шейном отделе. | Можно выполнять на стуле. Втягивайте подбородок к шее (усилием мышц шеи, а не нижней челюсти), как показано на первом изображении, сохраняя напряжение в мышцах шеи 3-5 сек, затем расслабьтесь. Повторить 10-20 раз. Это упражнение нацелено на растяжение задней группы мышц шеи и укрепление передних мышц. Таким образом достигается восстановление правильной позиции головы, а также выправление позвоночника в шейном отделе. | ||
| − | '''Шраги без отягощения''' - необходимо для укрепления трапециевидных и ромбовидных мышц, слабость которых обуславливает сутулость | + | '''[[Шраги]] без отягощения''' - необходимо для укрепления трапециевидных и ромбовидных мышц, слабость которых обуславливает сутулость |
Сведите с усилием лопатки вместе, отводя плечи назад и вверх. Сохраняйте напряжение 2-3 секунды. Повторить 10-20 раз. | Сведите с усилием лопатки вместе, отводя плечи назад и вверх. Сохраняйте напряжение 2-3 секунды. Повторить 10-20 раз. | ||
| Строка 87: | Строка 84: | ||
[[Image:Polotence.jpg|100px|thumb|left|Разведение гантелей]] | [[Image:Polotence.jpg|100px|thumb|left|Разведение гантелей]] | ||
| − | '''Разведение гантелей''' | + | '''[[Разведение гантелей в стороны|Разведение гантелей]]''' |
Лягте на живот, взяв в руки две гантели. Разведите руки в стороны. Начинайте поднимать руки вверх, как показано на рисунке. Упражнение в идеале выполняется на скамье. | Лягте на живот, взяв в руки две гантели. Разведите руки в стороны. Начинайте поднимать руки вверх, как показано на рисунке. Упражнение в идеале выполняется на скамье. | ||
| Строка 93: | Строка 90: | ||
[[Image:Gant.jpg|150px|thumb|right|Упражнение на плечи]] | [[Image:Gant.jpg|150px|thumb|right|Упражнение на плечи]] | ||
| − | '''Плечи''' | + | '''[[Плечи - упражнения и особенности тренировки|Плечи]]''' |
| − | Отведение рук выполняется с гантелями в разные стороны. Для акцентуации нагрузки на задние пучки дельт необходимо выполнять это упражнение для осанки в наклоне (вперед). | + | Отведение рук выполняется с гантелями в разные стороны. Для акцентуации нагрузки на задние пучки [[Дельтовидная мышца|дельт]] необходимо выполнять это упражнение для осанки в наклоне (вперед). ''Читайте также:'' [[Разведение гантелей в стороны в наклоне]] |
'''[[Отжимания от пола|Отжимания]]''' | '''[[Отжимания от пола|Отжимания]]''' | ||
| − | Здесь можно заметить противоречие: “для чего делать упражнение на развитие грудных мышц, когда сутулость возникает от того, что мышцы верха спины слабые и мышцы груди более сильные, то есть развивать и без того гипертрофированные мышцы. Это верно, но есть одно большое НО. Отжимания действительно активно задействуют руки и грудь, но при этом чтобы сохранить тело в ровном положении, нужно держать в напряжении мышцы пресса и спины, поэтому активно задействуются мышцы, прижимающие лопатки к телу. | + | Здесь можно заметить противоречие: “для чего делать упражнение на развитие [[Грудные мышцы - упражнения и особенности тренировки|грудных мышц]], когда сутулость возникает от того, что мышцы верха спины слабые и мышцы груди более сильные, то есть развивать и без того гипертрофированные мышцы. Это верно, но есть одно большое НО. Отжимания действительно активно задействуют руки и грудь, но при этом чтобы сохранить тело в ровном положении, нужно держать в напряжении [[Мышцы живота|мышцы пресса]] и [[Мышцы спины|спины]], поэтому активно задействуются мышцы, прижимающие лопатки к телу. |
''Техника упражнения:'' | ''Техника упражнения:'' | ||
| Строка 112: | Строка 109: | ||
== Читайте также == | == Читайте также == | ||
| − | + | *[[Осанка и её осложнения]] | |
*'''[[Коррекция осанки]]''' – биомеханические основы исправления позы | *'''[[Коррекция осанки]]''' – биомеханические основы исправления позы | ||
**'''[[Правильная осанка (упражнения)|1 этап]]''' – общие рекомендации по изменению образа жизни и двигательного стереотипа | **'''[[Правильная осанка (упражнения)|1 этап]]''' – общие рекомендации по изменению образа жизни и двигательного стереотипа | ||
| − | **'''[[Как исправить осанку (упражнения)|3 этап]]''' – построение силовой тренировки, направленной на укрепление целевых мышц | + | **'''[[Как исправить осанку (упражнения)|3 этап]]''' – построение силовой тренировки, направленной на укрепление целевых мышц |
| − | [[Категория:Внешность_и_красота]] | + | *[[Плавание для исправления осанки]] |
| + | *[[Массаж при сколиозах]] | ||
| + | *[[Укрепление мышц спины]] | ||
| + | [[Категория:Внешность_и_красота]][[Категория:Здоровье]] | ||
Текущая версия на 09:28, 8 февраля 2022
Содержание
2 ЭТАП: упражнения для исправления осанки[править | править код]
После близкого знакомства с общими рекомендациями по формированию правильной осанки нужно перейти к методам, которые нацелены на увеличение подвижности суставов и растяжимости мышц и связок. Нужно понимать, что исправление сутулости невозможно без должной мобилизации опорно-двигательного аппарата. Если ваш скелет останется ригидным, улучшения не наступит.
Представим здесь определенный спектр упражнений для исправления осанки, которые просты в выполнении и максимально эффективны. Без сомнения вы сможете найти в сети и литературе сотни других комплексов, однако принцип выполнения и цели будут совпадать. Практика показывает, что простота программы играет немаловажную роль, поскольку перегрузка сложными упражнениями для исправления осанки может оказывать демотивирующее действие.
Исправление двигательного стереотипа[править | править код]
Ношение книги на голове – очень простой способ поддержания правильной позы и исправления осанки. Вы помещаете книгу на голову и занимаетесь своей работой сидя в кресле или передвигаясь в помещении, не позволяя книге упасть. Выполняется как можно дольше и чаще.
Преследуемые цели:
- напоминание о правильной осанке
- укрепление мышц шеи
- тренировка координации
- ментальная концентрация
Это упражнение дает отличный результат, в чем легко убедиться, если посмотреть на осанку индийцев, которые переносят кладь на голове. Таким же образом улучшают осанку официантов в некоторых элитных ресторанах.
Также для исправления осанки можно успешно использовать корректор осанки.
Стояние у стены
Для контроля позы и исправления осанки выполняйте это упражнение 2-5 раз в сутки, в течение нескольких минут. Встаньте у стены так, чтобы пятки, ягодицы, лопатки и затылок касались её (как указано на рисунке). Между поясницей и лопатками остается небольшой промежуток, так чтобы проходила ладонь. Стояние у стены позволяет изменить патологический двигательный стереотип, заложенный в процессе негативной адаптации.
Йога
Как известно, в исправлении осанки очень важное значение имеет ментальная составляющая. Йога включает в себя гимнастический компонент, нацеленный на формирование правильной позы (ряд специальных асан) с глубоким акцентом на психическую перестройку.
Гимнастические упражнения для исправления осанки[править | править код]
Гимнастика включается в разминку перед каждой тренировкой и 1-3 раза в другое время дня. Вопреки мнению многих авторов, практика и исследования показывают, что порядок выполнения и правильное дыхание не играют роли в успешности. Главное - соблюдать регулярность.
Преследуемые цели:
- Исправление осанки
- Мобилизация суставов
- Разогрев мышц и стретчинг связок
- Устранение боли в шее и других отделах позвоночника
Комплекс упражнений[править | править код]
Всегда выполняйте разминку, включая упражнения приведенные ниже, а также не забывайте о вращательной манжете плеча, как показано на видео перед силовой тренировкой и гимнастической.
Растяжка верхней части трапеции и мышцы поднимающей лопатку
- Примите положение сидя или стоя. Наклоните голову в бок, помогая рукой, противоположную руку поместите за спину. Направление растяжки указано стрелками.
Растяжка грудных мышц
Особенность гимнастики при сутулости заключается в первую очередь на акцентированной растяжке грудных мышц, которые стягивают плечи спереди.
- Встаньте к стойке или откосу дверного проема, как изображено на рисунке. Начинайте поступательно вращать туловище, так чтобы создать напряжение в грудной мышце. После нескольких повторений, поменяйте руку.
- Сцепите руки в замке за спиной. Медленно потянитесь вперед, максимально выгибая позвоночник и отводя сцепленные в замке руки назад. Повторите упражнение 6-8 раз.
- Руки по швам. Поднимите правую руку вверх, левую отведите назад, согните руки в локтях и постарайтесь соединить их за спиной, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение, меняя положение рук, 6-8 раз с каждой рукой.
Подъем грудины
Для укрепления нижней части трапециевидных мышц и растяжки грудных выполняется подъемы грудины (кость соединяющая ребра спереди). Сядьте или встаньте свободно и начинайте выдвигать грудь максимально вперед и вверх, при этом отводя плечи назад. Сохраняйте такое положение несколько секунд, затем расслабьтесь. Повторить 5-10 раз.
Втягивание живота
Втягивание живота – это один из основных способов сделать его подтянутым. Просто втягивайте живот как можно сильнее к позвоночнику во время выдоха, затем медленно расслабьтесь во время вдоха. Повторяйте это упражнение несколько раз в день в течение 3-5 минут.
.jpg)
Втягивание подбородка - гимнастическое упражнение для шеи
.jpg)
Можно выполнять на стуле. Втягивайте подбородок к шее (усилием мышц шеи, а не нижней челюсти), как показано на первом изображении, сохраняя напряжение в мышцах шеи 3-5 сек, затем расслабьтесь. Повторить 10-20 раз. Это упражнение нацелено на растяжение задней группы мышц шеи и укрепление передних мышц. Таким образом достигается восстановление правильной позиции головы, а также выправление позвоночника в шейном отделе.
Шраги без отягощения - необходимо для укрепления трапециевидных и ромбовидных мышц, слабость которых обуславливает сутулость
Сведите с усилием лопатки вместе, отводя плечи назад и вверх. Сохраняйте напряжение 2-3 секунды. Повторить 10-20 раз.
Домашний комплекс на укрепление отстающих мышц[править | править код]
Упражнения из этой секции имеет смысл выполнять только при отсутствии возможности посещения тренажерного зала. В противном случае, переходите к третьему этапу.
Верх спины
Возьмите жгут, расставьте локти в стороны и начитайте разводить руки. Повторять до утомления. Также допустимо выполнение в изометрическом режиме. При этом руки разводятся очень медленно, с задержкой в 10-15 секунд в крайней точке движения.
Лягте на живот, взяв в руки две гантели. Разведите руки в стороны. Начинайте поднимать руки вверх, как показано на рисунке. Упражнение в идеале выполняется на скамье.
Отведение рук выполняется с гантелями в разные стороны. Для акцентуации нагрузки на задние пучки дельт необходимо выполнять это упражнение для осанки в наклоне (вперед). Читайте также: Разведение гантелей в стороны в наклоне
Здесь можно заметить противоречие: “для чего делать упражнение на развитие грудных мышц, когда сутулость возникает от того, что мышцы верха спины слабые и мышцы груди более сильные, то есть развивать и без того гипертрофированные мышцы. Это верно, но есть одно большое НО. Отжимания действительно активно задействуют руки и грудь, но при этом чтобы сохранить тело в ровном положении, нужно держать в напряжении мышцы пресса и спины, поэтому активно задействуются мышцы, прижимающие лопатки к телу.
Техника упражнения:
- Займите положение лицом вниз и упритесь прямыми руками в пол на ширине плеч, ноги при этом слегка расставлены.
- Согните локти, опустив грудь к полу
- Отожмитесь вверх до полного выпрямления локтей.
Выполняются только широким хватом.
Читайте также[править | править код]
- Осанка и её осложнения
- Коррекция осанки – биомеханические основы исправления позы
- Плавание для исправления осанки
- Массаж при сколиозах
- Укрепление мышц спины
