Баня и сауна после тренировки

Исправить ошибку

Баня и сауна после тренировки: за и против

Большинство статей в сети и литературе описывают воздействие сауны после тренировки на организм как положительное, однако мнение это не всегда обосновано. Можно выделить положительные и отрицательные факторы, которые оказывает на организм бодибилдера сауна после тренировки.

Положительные стороны

• Психическое удовлетворение
• Сауна после тренировки и в любое другое время вызывает эффект закаливания, так как высокая температура - это стресс, к которому организм вынужден вырабатывать адаптацию.
• Улучшение микроциркуляции и удаление молочной кислоты из мышц, которая накапливается во время физической нагрузки
• Снижение рисков внезапной сердечной смерти, фатальной ишемической болезни сердца (ИБС), смертельных сердечно-сосудистых заболеваний.

Спорные и отрицательные стороны

• Как уже было сказано, в сауне спортсмен подвергается дополнительному стрессу, в связи с чем усиленно вырабатываются катаболические гормоны, разрушающие мышцы. Поэтому целесообразность похода в сауну или баню после тренировки очень сомнительна.
• Жиросжигание - высокая температура незначительно ускоряет метаболизм, поэтому основная потеря массы тела происходит не за счет жира, а за счет выведения жидкости. Таким образом, сауна после тренировки может приводить к обезвоживанию, которое лишь затормозит восстановление.
• Выведение электролитов
• Силовые и кардиотренировки создают значительную нагрузку на сердце. В сауне и бане за счет расширения сосудов сердце начинает сокращаться гораздо интенсивнее. Все это вместе может вызывать перегрузку сердца.
• Очищение - это псевдонаучное понятие, которое отрицается современной медициной. Выведение шлаков и т.п. абсолютно не обосновано и не доказано. Максимум вы получите эффект плацебо и закаливание.
• Сауна после тренировок создает препятствие для нормального питания. После занятия нужно в течение 1-2 часов плотно поесть, чтобы восполнить дефицит нутриентов и запустить анаболические процессы в мышцах. Очевидно, что нормальный прием пищи для большинства культуристов возможен только дома.

Заключение: Сауну и баню лучше принимать в дни отдыха, тогда как после тренировки предпочтительнее принимать душ или теплую ванную.

Бани после тренировки

Источник: «Спортивная медицина»
Автор: Под ред. С.П. Миронова, 2013 г.

В настоящее время выделяют русскую, римскую, турецкую (арабскую), ирландскую и финскую бани.

Русская баня характеризуется тем, что ее пространство заполняется насыщенным водяным паром, образующим туман, с температурой в пределах 40-45 °C (максимум 50 °C). Парная оборудована лавками, располагающимися на различной высоте, выбор которой зависит от индивидуальной переносимости тепла. Охлаждение осуществляется различными способами: водой, на свежем воздухе, снегом.

Римская баня обогревается сухим горячим воздухом. Его температура в теплом помещении (тепидарии) достигает 40-45 °C, а в лаконикуме (кальдарии) - 60-70 °C. Горячий воздух подводится к полу или через отверстия в стенах. Оба помещения оборудованы деревянными лавками, располагающимися на различной высоте. Охлаждение осуществляется в бассейнах с различной температурой воды: в альвеусе, который по периметру оборудован ступеньками, - около 35 °C, в писцине - около 12 °C.

Турецкая баня имеет помещения с температурой воздуха 50 и 40 °C, а влажность воздуха регулируется согреванием воды в котлах. Охлаждение проводят в специальном помещении путем обливания водой с постепенно снижающейся температурой либо во время пребывания в помещении с комнатной температурой.

Ирландские бани распространились в средневековой Европе благодаря усилиям ирландского врача Бартера. Это баня с низким насыщением водяными парами без образования тумана, с температурой в парной около 50-55 °C. Охлаждение осуществляется с помощью душа или обливания. К настоящему времени эти бани практически исчезли.

Финская баня (сауна) обогревается горячим воздухом с температурой, достигающей 100 °C, и низкой относительной влажностью. Сауна оборудована ступенчатыми лавками на различной высоте, чем достигается перепад температур от 65 до 90 °C. Перед окончанием пребывания в парной для механического раздражения кожу стегают вениками или другими средствами. Охлаждение производится на воздухе или в воде.

Режимы приема жаровоздушных ванн рассмотрены в табл. 1-3.

Таблица 1. Режим первый приема жаровоздушных ванн (общая продолжительность процедуры 1,0-1,5 ч)

Периоды приема жаровоздушной процедуры и элементы ее выполнения	Место выполнения элементов процедуры	Температура среды и продолжительность процедуры
Период адаптации
Теплый гигиенический душ с мылом	Душевая	37-28 °С. 2-3 мин
Осушение. 1-е взвешивание	Комната для отдыха	22-25 °С. 2-3 мин
Два захода с интервалом 10-15 мин в термокамеру	1-я полка	50-60 °С. по 5-6 мин
Отдых и промежуточное охлаждение на воздухе	Комната отдыха или открытая веранда	22-25 °С. 15-20 мин
Период основного прогревания
1-й заход в термокамеру	1-я полка	50-60 °С. 7-10 мин
Охлаждение и отдых на воздухе	Комната отдыха, в теплое время года — открытая климатоплощадка	22-23 °С 15-20 мин
2-й заход в термокамеру	1-я полка	50-60 °С. 10-15 мин
Промежуточное охлаждение на воздухе	Комната отдыха, в теплое время — открытая климатоплощадка	20-22 “С. 10-15 мин
3-й заход в термокамеру	2-я полка	Не более 80-80 °С. 5-7 мин
Промежуточное охлаждение с использованием воды и воздуха	Бассейн	28-32*С.2-3 мин
Отдых и призм замещающих жидкостей (200-300 мл)	Комната отдыха	15-20 мин
4-и заход в термокамеру	1-я полка	50-60 °С.3-5 мин
Период пропотевания и окончательного охлаждения
Охлаждение в бассейне или под душем		28-32 °С. 2-3 мин
Охлаждение и пропотевание на воздухе прием замещающих жидкостей 150—200 мл). 2-е взвешивание	Комната отдыха	22-23 °С. 15-20 мин

Таблица 2. Режим второй приема жаровоздушных ванн (общая продолжительность процедуры 1,5-2,0 ч)

Периоды приема жаровоздушной процедуры и элементы ее выполнения	Место выполнения элементов процедуры	Температура среды и продолжительность процедуры
Период адаптации
Теплый гигиенический душ с мылом	Душевая	37-38°С. 3-5 мин
Осушение 1-е взвешивание	Комната отдыха	22-23 °С 2-3 мин
1-й заход в термокамеру	1-я полка	50-60 °С. 7-15 мим
Отдых и промежуточное охлаждение на воздухе	Комната отдыха	22-25°С. 10-15 мин
Период интенсивного прогревания
2-й заход в термокамеру	2-я полка	60-70 °С. 5-10 мин
Промежуточное охлаждение на воздухе. в бассейне, под душем	Комната отдыха	22-23 °С, 10-15 мин 28-30°С. 2-3 мин
3-й заход в термокамеру	2-я полка	60-70 °С. 7-10 мим
Промежуточное охлаждение на воздухе. пропотевание	Комната отдыха	22-23 °С. 15-20 мин
Массаж, гидромассаж (1.0-1.5 атм)	Массажная	5-8 мин
Прием внутрь прохладительных и замещающих жидкостей (200-400 мл)	Комната отдыха
4-й заключительный заход в термокамеру с использованием легкого поколачивания березовым или иным веником	3-я полка	80-85°С. 7-10 мин
Период заключительного охлаждения
Частичный или общий гидромассаж 1.0-1.5 атм)	Массажная или ванна для	10 мин
самомассаж	гидромассажа	7-10 мин
Охлаждение в бассейне		14-18 °С. 1-2 мин
Окатывание под душем		26-28 °С. 1-2 мин
Воздушные ванны	Климатоплошадка	Не более 5-7 мин
Охлаждение и пропотевшие на воздухе прием напитков (200-300 мп). 2-е взвешивание	Комната отдыха	22-25 °С. 20-30 мин

Таблица 3. Режим третий приема жаровоздушных ванн (общая продолжительность процедуры не менее 2 ч)

Периоды приема жаровоздушной процедуры и элементы ее выполнения	Место выполнения элементов процедуры	Температура среды и продолжительность процедуры
Период адаптации
Теплый гигиенический душ с мылом	Душевая	38 °С. 3-5 мин
Осушение 1-е взвешивание	Комната отдыха	22-23 °С 1-2 мин
1-и заход в термокамеру	1-я полка	50-60 °С. 7-10 мин
Отдых и охлаждение на воздухе	Комната отдыха	22-23 °С 10-15 мин
2-й заход в термокамеру	1-я полка	50-80 °С. 7-10 мим
Отдых и охлаждение на воздухе	Комната отдыха	22-23 °С. 10-15 мин
Период основного прогрева
3-й заход в термокамеру	2-я полка	60-70 °С. 7-10 мин
Охлаждение в воде	Д/ш. бассейн	38-30 °С 2-3 мин
Отдых на воздухе	Комната отдыха	22-23 °С. 10-15 мин
4-й заход в термокамер/	2-я полка	60-70 °С. 7-10 мин
Промежуточное охлаждение на воздухе. интенсивное пропотевшие	Комната отдыха	22-23 °С 15-20 мин
5-й заход в термокамеру	2-я полка	60-70 °С. 7-10 мин
Промежуточное охлаждение	Душ. бассейн	20-16 ”С 2-3 иин
Отдых, пропотевание	Комната отдыха	22-23 °С. 10-15 мин
6-и заход в термокамер/ (ручное разминание кожи)	3-я полка	80-85 °С. 5-7 мин
Промежуточное охлаждение на холодном и морозном воздухе или обтирание снегом	Открытая климатоплощадка	До -10 °С. 2-3 мин
Гидромассаж, охлаждение в бассейне (открытом водоеме)		Не ниже 10 °С. 1-2 мин
Отдых на воздухе, прием напитков (200-300 мл)	Комната отдыха	22-23 °С 16-20 мин
7-й заход о термокамеру	3-я полка	85-90 °С. 5-7 иии
Период заключительного охлаждения
Охлаждение в воде или на открытом воздухе	Бассейн Климатоплощадка	16-18 °С 2-3 мин -10 °С. 2-3 мин
Холодный душ	Душевая	Не выше 10°С. 1-2мин
2-е взвешивание, охлаждение на воздухе, отдых, прием напитков 1200-300 мп)	Комната отдыха	22-23 °С. 20-30 мин

При использовании бань необходимо строго соблюдать следующие правила.

• Непосредственно после физической нагрузки использование бань противопоказано.
• Если в сауне парятся в день физических нагрузок, то длительность пребывания составляет 8-10 мин, а для тех, у кого нет такой работы, - 10-12 мин. В случаях когда физические нагрузки планируют спустя сутки и более после сауны, оптимальные сроки пребывания в ней составляют 20-25 мин. Если микроклиматические условия в сауне отличаются от указанных, то соответственно следует изменять сроки пребывания в бане. Новичкам на первых порах достаточно сделать один заход в парильное отделение на 4-6 мин.
• Следует строго придерживаться принципов постепенности и последовательности. Во всех случаях ухудшения самочувствия (ощущение чрезмерного жара, затруднение дыхания, появление чувства слабости, головокружение) необходимо немедленно перейти в раздевалку. Иначе возможен тепловой удар либо другие серьезные неприятности.
• В конце банной процедуры полезно принять контрастный душ. Чередование теплой воды с прохладной освежает, взбадривает. Температура тела, активность сердечно-сосудистой и других систем организма после бани остаются повышенными. Целесообразно избегать резкого охлаждения. Крайне нежелательно сразу после бани принимать холодные напитки, находиться на сквозняке. Если есть возможность, нужно отдохнуть в теплом помещении, полежать, завернувшись в простыню, выпить стакан чаю с лимоном.
• При максимальных сроках пребывания в сауне нужен отдых в течение 45-60 мин, т.е. до восстановления исходного уровня физиологических функций.
• Для компенсации дегидратации на промежуточных этапах пребывания в термокамере и после окончания процедуры обязателен прием минерализованной жидкости (подсоленный томатный сок, слабощелочные минеральные воды, освежающие напитки, фруктовые соки, свежезаваренный некрепкий чай). Количество принятой жидкости ориентировочно должно составлять 50-60% потерянной массы тела (разница между исходным и конечным взвешиванием).

В среднем относительная потеря воды у человека при приеме жаровоздушных ванн составляет 1,8 л.

Данные, касающиеся потери массы тела, изменений ЧСС, частоты дыхания, АД и субъективных ощущений во время процедуры и после нее, следует заносить в процедурную книжку.

Баня и сауна после тренировки

С глубокой древности в России баню считали незаменимым средством восстановления для людей, занимающихся тяжелым физическим трудом. Недаром теме бани посвящен не один десяток пословиц:

• «Баня парит, баня правит, баня все исправит»
• «Вылечился Ваня — помогла ему баня»
• «Баня — мать вторая: все кости расправит, все дело поправит»
• «В который день паришься, тот день не старишься»

В бодибилдинге парная баня после тренировки занимает важнейшее место. Прежде всего нужно определить, какую из существующих сегодня видов бань для себя выбрать. Многие предпочитают принимать после тренировки сауну, хотя в сущности разницы никакой и все зависит только от вашего желания.

Виды

Все бани-парные можно разделить на три основных типа в зависимости от температуры и влажности воздуха в парильном помещении:

• бани суховоздушные: городская общественная баня-каменка, русская, песчаная, финская сауна (с температурой воздуха от 60 до 120 С и влажностью от 5 до 25%);
• бани сырые: паровая баня, русская, финская сауна (температура воздуха в них может быть от 50 до 70 *С, а влажность — от 80 до 100%);
• бани водяные, или японские.

При интенсивных тренировках опытные спортсмены посещают парную не менее 2 раз в неделю. Для тех же, кто не стремится к высоким спортивным результатам, достаточно посещать баню 1 раз в неделю.

Наибольшим успехом в среде культуристов пользуются русская и финская парная, но чаще всего это бани, представляющие собой нечто среднее между русской и финской парной.

Отличия

Целью и следствием осознанного посещения любой сауны является проведение процедуры термотерапии, характеризующееся кратковременным и контролируемым повышением температуры тела. Источником тепла в любых традиционных саунах и банях являются печи различной конструкции- электрические,дровяные, газовые. Принципиально такие бани отличаются лишь различиями в соотношении основных составляющих, способствующих передаче тепла от источника (печи) телу человека, таких как влажность и температура. В связи с этим корректнее использовать для сравнения не "русские бани" и "финские сауны", а "турецкие бани" (хамамы) и "финские сауны". В "финских саунах" эффективная передача тепла от источника (печи) телу человека обеспечивается за счет экстремально высокой температуры при низкой влажности. В турецкой бане теплопередача осуществляется, наоборот, за счет воздуха высокой влажности при гораздо более низкой температуре. При этом воздействия на организм человека и механизмы потоотделения в обоих случаях различны. Русская баня- невообразимое число вариаций в диапазоне от финской до турецкой. Принципиально от вышепреведенных саун косвенного ( через промежуточный агент-горячий воздух, водяной пар) нагрева отличаются лишь инфракрасные сауны (ИК-сауны),использующие метод прямого нагрева- излучением, которые обладают рядом существенных преимуществ перед традиционными.

Процесс

Прежде чем войти в саму парилку, необходимо выполнить следующие простые действия:

• сполоснуть березовый или дубовый веник холодной водой;
• березовый веник на некоторое время (10-15 минут) опустить в таз с горячей водой, накрыв его вторым тазом (дубовый достаточно облить холодной водой).

Пока веник запаривается, необходимо подготовить к "священнодействию" свое тело, чтобы организм легче адаптировался к горячему пару. Особенно важно это для тех, кто не имел до сей поры большого банного опыта и ограничивался купанием в душе или ванной.

Для этого необходимо начать с 2—3-минутного теплого душа (без мыла), после которого совершить первый предварительный заход в парилку без веника.

С собой необходимо захватить неказистые на первый взгляд, но совершенно необходимые в бане атрибуты:

• вязаную шапочку;
• рукавицы (из суконной или хлопчатобумажной ткани);
• шлепанцы (для предохранения кожи ног от горячего пола в парилке).

Итак, вы посетили баню или сауну после тренировки, после этого следует выйти в предбанник и отдохнуть 2-4 минуты, предварительно завернувшись в простыню или махровое полотенце, чтобы сохранить тепло.

За проведенное в душе и предбаннике время веник успеет запариться, поэтому после короткого отдыха можно смело переходить к основному посещению парилки (на этот раз уже с веником). Для этого, стряхнув с веника капли воды и надев на голову шапочку, на руки рукавицы, а на ноги — шлепанцы, отправляются в парилку.

Париться нужно начинать с поглаживания веником всего тела. Для этого веник сначала кладут на стопы, прижимают рукавицами и держат его в таком положении несколько секунд..

Не стоит сразу же влезать на самый верхний и жаркий полок: кожа, дыхательная и сердечно-сосудистая система пока еще не готовы к высокой температуре. В первом заходе в парилке можно провести 5-7 минут, не дожидаясь обильного потоотделения, — это всего лишь разминка перед основной частью банной «тренировки».

За 2-3 минуты пребывания на первом полке веник успевает подсохнуть (он не должен быть мокрым), после чего можно подняться на второй (средний) полок и начать париться в положении сидя вытянув ноги.

На следующем этапе можно 2-3 раза неторопливо пройтись веником вдоль икроножных мышц к бедрам, ягодичным мышцам, спине и шее, а затем — в обратном порядке.

После этого на некоторое время поднимают веник кверху, помещая его в самую горячую часть парилки, таким образом обозначив начало следующего действия, во время которого веник сначала прижимают к верхней части тела (груди и спине), постепенно опуская его вниз — к бедрам, голеням и голеностопам.

Особенное внимание следует уделить суставам (коленным, локтевым и плечевым). Поясницу лучше попросить обработать веником товарища или соседа по парилке.

Весь комплекс повторяют 3-4 раза, совершая веником легкие движения, чтобы ветки лишь слегка касались тела.

При очень высокой температуре в парилке движения веника должны быть плавными и неторопливыми, при относительно небольшой — наоборот. Продолжительность второго захода не должна превышать 5-8 минут.

После каждого захода в парилку обязательно принимают контрастный душ (или погружаются в бассейн с холодной водой). Для начала достаточно сделать это 1 раз. В дальнейшем можно увеличить количество погружений до 2—4 раз. После этого необходимо отдохнуть в предбаннике в течение 8-12 минут, снова укутав себя простыней или махровым полотенцем.

После этого (через 2—3 минуты) очень полезно выпить чашку горячего чая.

Желающие избавиться от лишнего веса выполняют обычно от 3 до 6 заходов в парную. Большего количества заходов делать не стоит, особенно начинающим. Моют тело с мылом уже в самом конце, после завершения всех процедур.

Прочие советы

Ну и наконец, бывают у каждого спортсмена дни, когда нет ни сил, ни желания идти в спортзал. Существует несколько испытанных способов вернуть себе боевой настрой и желание тренироваться.

• Радикально изменить привычную тренировку, выполнить какое-нибудь новое, совершенно незнакомое упражнение.
• Приобрести разовый абонемент в другой спортивный клуб.
• Провести несколько тренировок под руководством тренера.
• Посмотреть хороший видеофильм о бодибилдинге.
• Посетить тренировку вместе с другом.
• Взять выходной и как следует отдохнуть.

Если спортсмен слишком много времени проводит на тренировке или чересчур загружен на работе, то иной раз нелишним будет совершенно расслабиться и ни о чем не думать или ненадолго сменить вид деятельности.

Баня и сауна

Источник: «Бодибилдинг. Книга тренер».
Редактор: Оксана Усольцева Изд.: Эксмо 2013 г.

Банные процедуры применяются не только в быту, но и в спортивной среде — в качестве средства восстановления и повышения работоспособности.

Банные процедуры, связанные с повышенным потоотделением, способствуют выведению из организма продуктов метаболизма, улучшают обмен веществ и уменьшают боли в суставах и мышцах после тренировок. Они расширяют кровеносные сосуды, снижают артериальное давление.

Резкая смена температуры усиливает иммунитет, позволяя не пропускать тренировки по болезни. Повышаются сила мышц и их выносливость. В сауне и русской бане разная влажность воздуха. В сауне влажность ниже (10-15%), благодаря чему высокая температура лучше переносится. Особенности русской бани — пар, который нагнетается благодаря тому, что в печь-каменку поддается вода, и использование веников.

Вот несколько правил, которых следует придерживаться в сауне и бане:

• перед заходом в парилку примите теплый душ;

• не поднимайтесь сразу наверх, посидите, а лучше полежите на нижней или средней полке;

• продолжительность первого захода — 8-12 мин;

• между заходами позволительно поплавать 40-60 с в бассейне с прохладной водой (+12...+17 °С) или принять душ;

• во время посещения сауны и бани пейте больше жидкости;

• не употребляйте спиртных напитков;

• посещайте баню, сауну не чаще двух раз в неделю;

• не парьтесь в состоянии переутомления.

Между заходами в парилку можно проводить самомассаж.

Если в бане у вас возникает ощущение жара, тяжести в голове, головокружение, другие нежелательные последствия, не лишне проконсультироваться с врачом.

Читайте также

• Холодный душ после тренировки тормозит рост мышц
• Закаливание
• Сауна для похудения