Отведение руки — различия между версиями
Admin (обсуждение | вклад) |
Django (обсуждение | вклад) (→Читайте также) |
||
| (не показаны 3 промежуточные версии 1 участника) | |||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
| + | == Отведение согнутой под прямым углом руки с гантелью стоя == | ||
| + | Слабые мышцы-вращатели плеча и дисбаланс в развитии мышц могут ограничить эффективность тренинга и привести к травмам и повреждениям. Это часто проявляется слабостью мышц-вращателей кнаружи (надостные, подостные и малые круглые мышцы), в уплотнении мышц-вращателей, внутрь (подлопаточная мышца) и недостаточной стабилизации в целом. | ||
| + | [[Image:Atlas_fitnesa55.jpg|250px|thumb|right|Отведение согнутой под прямым углом руки с гантелью стоя]] | ||
| + | '''Характеристики упражнения''' | ||
| + | |||
| + | *Изолированное/односуставное | ||
| + | *Жимовое | ||
| + | *Открытой цепи | ||
| + | *С гантелью | ||
| + | *Начальный и продвинутый уровни физической подготовки | ||
| + | |||
| + | '''Краткое описание упражнения''' | ||
| + | |||
| + | Не изменяя угла, под которым рука согнута в локтевом суставе, поворачивайте верхнюю часть руки в плечевом суставе кнаружи. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. | ||
| + | |||
| + | '''Стабилизирующие мышцы''' | ||
| + | *Туловище: Абдоминальная группа мышц, мышца, выпрямляющая позвоночник. | ||
| + | *Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы, нижние части трапециевидных мышц. | ||
| + | *Предплечья: Мышцы-сгибатели запястий. | ||
| + | |||
| + | ''ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ'' | ||
| + | |||
| + | *Из положения стоя «ноги на ширине плеч» одна нога выставлена вперед относительно другой. | ||
| + | *Ноги слегка согнуты в коленях. | ||
| + | *Поза сбалансированная, позвоночник в нейтральном положении. | ||
| + | *Рука с гантелью согнута в локте под углом в 90°. | ||
| + | |||
| + | '''Советы относительно правильной техники выполнения упражнения''': | ||
| + | |||
| + | *Для более эффективной концентрации внимания на проработке тренируемых мышц следует выполнять упражнение каждой рукой поочередно. | ||
| + | |||
| + | *Не используйте силу инерции. Выполняйте медленное движение по полной амплитуде. | ||
| + | |||
| + | *Не округляйте грудную клетку и не сутульте плечи. Опускайте лопатки и отводите. | ||
| + | |||
| + | *Верхнюю часть руки и локоть удерживайте неподвижно возле бока, но не прижимайте ее к туловищу. | ||
| + | |||
| + | *Используйте умеренный или низкий вес отягощения и концентрируйте внимание на правильной технике выполнения упражнения. | ||
| + | |||
| + | <table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"> | ||
| + | <tr><td bgcolor="e5e5e5"> | ||
| + | <p>'''Анализ движения'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5"> | ||
| + | <p>'''Сустав'''</p></td></tr> | ||
| + | <tr><td> | ||
| + | <p>Суставы</p></td><td> | ||
| + | <p>Плечевой</p></td></tr> | ||
| + | <tr><td> | ||
| + | <p>Направления движений в суставах</p></td><td> | ||
| + | <p>Отведение — вращение кнаружи</p> | ||
| + | <p>Приведение — вращение внутрь</p></td></tr> | ||
| + | <tr><td> | ||
| + | <p>Мобилизирующие мышцы</p></td><td> | ||
| + | <p>Подостная мышца </p> | ||
| + | <p>Надостная мышца </p> | ||
| + | <p>Малая круглая мышца </p> | ||
| + | <p>Задняя часть дельтовидной мышцы</p></td></tr> | ||
| + | </table> | ||
| + | == Отведение предплечья с использованием резинового эспандера == | ||
[[Image:Anatomiyafitnesa.gif|right|link=http://sportwiki.to/Анатомия_фитнеса_и_силовых_упражнений_для_женщин_(Велла)]] | [[Image:Anatomiyafitnesa.gif|right|link=http://sportwiki.to/Анатомия_фитнеса_и_силовых_упражнений_для_женщин_(Велла)]] | ||
| − | |||
| − | |||
'''Характеристики''': | '''Характеристики''': | ||
| Строка 13: | Строка 69: | ||
Слабость вращающей манжеты плеча и дисбаланс в развитии ее мышц зачастую являются фактором, ограничивающим возможность тренировок, и создают предпосылки для повреждений плечевого сустава. Обычно чаще всего отмечается слабость латеральных мышц (надостной, подостной, малой круглой) и закрепощенность подлопаточной мышцы. | Слабость вращающей манжеты плеча и дисбаланс в развитии ее мышц зачастую являются фактором, ограничивающим возможность тренировок, и создают предпосылки для повреждений плечевого сустава. Обычно чаще всего отмечается слабость латеральных мышц (надостной, подостной, малой круглой) и закрепощенность подлопаточной мышцы. | ||
| − | == | + | === Техника выполнения === |
[[Image:SAM_4890a.jpg|300px|thumb|right|Отведение предплечья с использованием резинового эспандера]] | [[Image:SAM_4890a.jpg|300px|thumb|right|Отведение предплечья с использованием резинового эспандера]] | ||
Сохраняя постоянный угол сгиба руки в локтевом суставе, отведите предплечье в сторону. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. | Сохраняя постоянный угол сгиба руки в локтевом суставе, отведите предплечье в сторону. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. | ||
| Строка 42: | Строка 98: | ||
=== Анализ движений === | === Анализ движений === | ||
| − | <table | + | <table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"> |
| − | <tr><td> | + | <tr><td bgcolor="e5e5e5"> |
<p>'''Основные суставы'''</p></td><td> | <p>'''Основные суставы'''</p></td><td> | ||
<p>Плечевой</p></td></tr> | <p>Плечевой</p></td></tr> | ||
| − | <tr><td> | + | <tr><td bgcolor="e5e5e5"> |
<p>'''Движения, совершаемые в суставах'''</p></td><td> | <p>'''Движения, совершаемые в суставах'''</p></td><td> | ||
<p>В сторону: вращение наружу. К центру: вращение внутрь.</p></td></tr> | <p>В сторону: вращение наружу. К центру: вращение внутрь.</p></td></tr> | ||
| − | <tr><td> | + | <tr><td bgcolor="e5e5e5"> |
<p>'''Главные мьшцы, участвующие в движениях'''</p></td><td> | <p>'''Главные мьшцы, участвующие в движениях'''</p></td><td> | ||
<p>Подостная мышца, надостная мышца, малая круглая мышца задний пучок дельтовидной мышцы</p></td></tr> | <p>Подостная мышца, надостная мышца, малая круглая мышца задний пучок дельтовидной мышцы</p></td></tr> | ||
| Строка 61: | Строка 117: | ||
*[[Разведение гантелей в стороны]] | *[[Разведение гантелей в стороны]] | ||
*[[Разведение гантелей в стороны в наклоне]] | *[[Разведение гантелей в стороны в наклоне]] | ||
| − | *[[Разведение рук с гантелями]] | + | *[[Разведение рук с гантелями]] |
| + | *[[Разведение рук на тренажере]] | ||
| + | |||
| + | [[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_на_плечи]][[Категория:Упражнения_с_гантелями]][[Категория:Упражнения_для_мышц_спины]] | ||
Текущая версия на 23:18, 11 июля 2016
Содержание
Отведение согнутой под прямым углом руки с гантелью стоя[править | править код]
Слабые мышцы-вращатели плеча и дисбаланс в развитии мышц могут ограничить эффективность тренинга и привести к травмам и повреждениям. Это часто проявляется слабостью мышц-вращателей кнаружи (надостные, подостные и малые круглые мышцы), в уплотнении мышц-вращателей, внутрь (подлопаточная мышца) и недостаточной стабилизации в целом.
Характеристики упражнения
- Изолированное/односуставное
- Жимовое
- Открытой цепи
- С гантелью
- Начальный и продвинутый уровни физической подготовки
Краткое описание упражнения
Не изменяя угла, под которым рука согнута в локтевом суставе, поворачивайте верхнюю часть руки в плечевом суставе кнаружи. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Стабилизирующие мышцы
- Туловище: Абдоминальная группа мышц, мышца, выпрямляющая позвоночник.
- Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы, нижние части трапециевидных мышц.
- Предплечья: Мышцы-сгибатели запястий.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
- Из положения стоя «ноги на ширине плеч» одна нога выставлена вперед относительно другой.
- Ноги слегка согнуты в коленях.
- Поза сбалансированная, позвоночник в нейтральном положении.
- Рука с гантелью согнута в локте под углом в 90°.
Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:
- Для более эффективной концентрации внимания на проработке тренируемых мышц следует выполнять упражнение каждой рукой поочередно.
- Не используйте силу инерции. Выполняйте медленное движение по полной амплитуде.
- Не округляйте грудную клетку и не сутульте плечи. Опускайте лопатки и отводите.
- Верхнюю часть руки и локоть удерживайте неподвижно возле бока, но не прижимайте ее к туловищу.
- Используйте умеренный или низкий вес отягощения и концентрируйте внимание на правильной технике выполнения упражнения.
|
Анализ движения |
Сустав |
|
Суставы |
Плечевой |
|
Направления движений в суставах |
Отведение — вращение кнаружи Приведение — вращение внутрь |
|
Мобилизирующие мышцы |
Подостная мышца Надостная мышца Малая круглая мышца Задняя часть дельтовидной мышцы |
Отведение предплечья с использованием резинового эспандера[править | править код]
Характеристики:
- Отведение предплечья с использованием резинового эспандера - вспомогательное упражнение
- Изолирование одного сустава
- Тяговое Сдвижение
- Замкнутая кинетическая цепь
- Использование отягощения
- Для всех уровней — от начального до продвинутого
Слабость вращающей манжеты плеча и дисбаланс в развитии ее мышц зачастую являются фактором, ограничивающим возможность тренировок, и создают предпосылки для повреждений плечевого сустава. Обычно чаще всего отмечается слабость латеральных мышц (надостной, подостной, малой круглой) и закрепощенность подлопаточной мышцы.
Техника выполнения[править | править код]
Сохраняя постоянный угол сгиба руки в локтевом суставе, отведите предплечье в сторону. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Исходное положение
- Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Одна нога впереди, плечи расслаблены.
- Выпрямите спину, придайте позвоночнику нейтральное положение.
- Возьмите в руку свободный конец эспандера. Согните руку в локтевом суставе под углом 90 градусов. Второй конец эспандера закрепите на той же высоте или возьмите в другую руку.
Рекомендации по выполнению
- Не используйте силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми при отведение предплечья с использованием резинового эспандера.
- Расправьте грудь и плечи, опустите лопатки и приблизьте их к позвоночнику.
- Не отрывайте локоть от корпуса.
- Не акцентируйте внимание на весе отягощения. Сосредоточьтесь на технике выполнения.
Главные мышцы при отведение предплечья с использованием резинового эспандера
- Туловище: мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник.
- Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, трапециевидная мышца.
- Предплечья: мышцы-сгибатели запястья.
Совет специально для женщин с нестабильным плечевым суставом
Плечевой сустав является самым мобильным из всех шаровых суставов организма, но это делает его чрезвычайно подверженным травмам, особенно если рука разгибается или отводится в этом суставе более чем на 90 градусов. Если у женщины слабо развиты мышцы плечевого пояса, это может вызвать смещение сустава и боль в шее при выполнении упражнении, в которых руки подняты над головой. Если вы тоже относитесь к этой группе риска, займитесь в первую очередь упражнениями на мышцы вращающей манжеты плеча, чтобы повысить стабильность сустава, а упражнения с подъемом тяжестей над головой оставьте на потом, когда перейдете на промежуточный уровень. Поначалу ограничьтесь умеренным количеством подходов и повторений; увеличивайте нагрузку постепенно.
Анализ движений[править | править код]
|
Основные суставы |
Плечевой |
|
Движения, совершаемые в суставах |
В сторону: вращение наружу. К центру: вращение внутрь. |
|
Главные мьшцы, участвующие в движениях |
Подостная мышца, надостная мышца, малая круглая мышца задний пучок дельтовидной мышцы |
