Уттхита-триконасана — Поза вытянутого треугольника

Источник: «Анатомия йоги»
Автор: Лесли Каминофф, Эйми Мэтьюз Изд.: Попурри, 2010 год.

УТТХИТА-ТРИКОНАСАНА Поза вытянутого треугольника

utthita — вытянутый; tri — три; коnа — угол

Классификация

Асимметричная стойка в боковом наклоне.

Действия суставов

Позвоночник	Верхние конечности	Нижние конечности
		Передняя нога	Задняя нога
Нейтральное положение, небольшое вращение в грудном и шейном отделах	Разведение лопаток, отведение и вращение наружу в плечевом суставе, нейтральное положение предплечья	Наклон таза вперед, сгибание и отведение в тазобедренном суставе, разгибание в коленном суставе, небольшое подошвенное сгибание стопы	Наклон таза назад, разгибание и приведение в тазобедренном суставе, разгибание в коленном суставе, тыльное сгибание стопы, супинация стопы в задней части, пронация в передней части

Работа мышц

Позвоночник
Попеременные концентрические и эксцентрические действия		Концентрическое действие				Эксцентрическо действие
Сохранение нейтрального положения: мышцы, сгибающие и разгибающие позвоночник		Поворот туловища: внутренняя косая мышца живота (со стороны задней ноги), наружная косая мышца живота (со стороны передней ноги) Поворот головы: задние прямые мышцы головы, нижняя косая мышца головы, длинная мышца шеи, лестничная мышца (со стороны задней ноги), грудино-ключично-сосцевидная мышца, трапециевидная мышца (верхний пучок; со стороны передней ноги)				Противодействие боковому наклону под действием силы тяжести: квадратная мышц поясницы, широчайшая мышца спины, мышцы позвоночника (со стороны задней ноги)
Верхние конечности
Концентрическое действие
Разведение лопаток: передняя зубчатая мышца			Стабилизация плечевого сустава и отведение рук: вращающая манжета плеча, бицепс (длинная головка), дельтовидная мышца
Нижние конечности
Передняя нога				Задняя нога
Концентрическое действие	Эксцентрическое действие			Концентрическое действие	Эксцентрическое действие
Отведение в тазобедренном суставе: средняя и малая ягодичные мышцы Разгибание в коленном суставе: суставная мышца колена, широкие мышцы бедра	Отведение и противодействие сгибанию в тазобедренном суставе под действием силы тяжести: большая ягодичная мышца, грушевидная мышца, наружная запирательная мышца, верхняя и нижняя близнецовые мышцы Противодействие сгибанию в тазобедренном суставе под действием силы тяжести: задняя группа мышц бедра Поддержание положения стопы: мышцы стопы			Разгибание в тазобедренном суставе: задняя группа мышц бедра Разгибание в коленном суставе: суставная мышца колена, широкие мышцы бедра Стабилизация внутренней стороны коленного сустава: тонкая мышца Поддержание сводов стопы: мышцы стопы	Сохранение разогнутого положения тазобедренного сустава при приведении ноги: грушевидная мышца, наружная запирательная мышца, верхняя и нижняя близнецовые мышцы Противодействие приведению в тазобедренном суставе: средняя и малая ягодичные мышцы Стабилизация голеностопного сустава: малоберцовые мышцы

Примечания

В уттхита-триконасане, как и в Паривритта-баддха-паршваконасана — Поза обратного бокового угла, вес тела приходится в основном на переднюю ногу. Однако поскольку она разогнута в коленном суставе, то, в отличие от уттхита-паршваконасаны, речь здесь идет не об эксцентрическом действии четырехглавой мышцы бедра, препятствующей слишком сильному сгибанию ноги в колене, а о балансе действия и противодействия мышц, обеспечивающих поддержку коленному суставу и предотвращающих гиперэкстензию.

Ощутимая боль в колене стоящей впереди ноги может возникать из-за недостаточной подвижности тазобедренного сустава и таза. Независимо от того, чем это вызвано — закрепощенностью приводящих мышц или другими причинами, напряжение передается внутренней стороне коленного сустава. Боль в колене (или любом другом суставе) — это важный сигнал, который подсказывает, что надо немедленно изменить позу.

Мышцы задней ноги, проходящие по внешней поверхности таза, бедра и колена, должны активно удлиняться (совершать эксцентрическую работу), чтобы таз занял правильное положение. Если эти мышцы будут вести себя пассивно, туловище слишком сильно наклонится под действием силы тяжести и создаст чрезмерную нагрузку на тазобедренный и голеностопный суставы.

В какой степени должно поворачиваться туловище в уттхита-триконасане? На этот счет есть разные мнения, каждое из которых имеет под собой основания. В целом можно утверждать, что чем точнее положение крестцово-подвздошного сустава, таза и тазобедренных суставов, тем больше свободы для движений позвоночника. Например, если закрепощена гребенчатая мышца передней ноги, то это может вызвать опускание одной половины таза; позвоночник при этом поворачивается в противоположную сторону, чтобы освободить грудь. Вращение позвоночника может компенсировать многие ограничения, возникающие в мышцах и суставах ног. Как и во всех других асанах, сбалансированность сустава намного важнее, чем совершение максимально допустимых для него движений.

ВАРИАНТ Уттхита-триконасана с широкой постановкой ног

ВАРИАНТ Уттхита-триконасана с широкой постановкой ног

Примечания

В некоторых школах йоги при выполнении данной асаны используется значительно более широкая постановка ног, чем обычно. Это сказывается на мобильности суставов, а некоторым мышцам приходится работать в растянутом состоянии.

Чем больше расстояние между ногами, тем меньше поддерживающая способность мышц, препятствующих силе тяжести, так как мышцы передней ноги в этом положении сильно растянуты, а мышцы внешней поверхности бедра задней ноги, наоборот, укорочены. Возможно, в данном варианте действительно легче предотвратить боковое сгибание позвоночника, но при этом одна половина таза сильнее опускается вниз.

В уттхита-триконасане не бывает абсолютно «правильной» постановки ног. Каждый вариант создает разные взаимосвязи между туловищем и ногами.

Читайте также

Йога: позы из положения стоя

Тадасана — Поза горы Вариант: прямая стойка, Самастхити — Поза молитвы

Уткатасана — Поза стула

Уттанасана — Наклон вперед стоя

Уттхита-хаста-падангуштхасана — Поза вытянутой руки и большого пальца ноги

Врикшасана — Поза дерева

Гарудасана — Поза орла

Натараджасана — Поза короля танцоров

Вирабхадрасана — Поза воина

Уттхита-паршваконасана — Поза вытянутого бокового угла

Паривритта-баддха-паршваконасана — Поза обратного бокового угла

Паривритта-триконасана — Поза обратного треугольника

Паршвоттанасана — Интенсивная боковая растяжка

Прасарита-падоттанасана — Наклон стоя с широко разведенными ногами

Упавешасана — Поза в глубоком приседе