Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга

Пирамида (принцип тренировки) — различия между версиями

Материал из SportWiki энциклопедии
Перейти к: навигация, поиск
м (Замена текста — «\{\{#evp:([^\|]+)\|([^\|]+)\|?([^\|]+)\|(left|center|right|inline)\|([0-9]+)\}\}» на «{{#ev:\1|\2|\5|\4|\3}}»)
 
(не показано 14 промежуточных версий 8 участников)
Строка 1: Строка 1:
 
== Метод пирамиды ==
 
== Метод пирамиды ==
 
[[Image:Piramida1.jpg|250px|thumb|right|Пирамида (принцип тренировки)]]
 
[[Image:Piramida1.jpg|250px|thumb|right|Пирамида (принцип тренировки)]]
−
'''Метод пирамиды''' - это такой метод, при котором в каждом следующем подходе увеличивается или уменьшается вес штанги (снаряда). А [[Количество повторений на массу и силу в упражнении|количество повторений]] при этом уменьшается или увеличивается соответственно.
+
'''Метод пирамиды''' - это модель распределения нагрузки, при котором в каждом следующем подходе увеличивается или уменьшается вес штанги (снаряда). А [[Количество повторений на массу и силу в упражнении|количество повторений]] при этом уменьшается или увеличивается соответственно.
  
 
Не путайте с обычной [[Разминка в бодибилдинге|разминкой]], в которой вес снаряда тоже увеличивается, а количество повторений может уменьшаться. В пирамиде все подходы делаются на МАКСИМАЛЬНОЕ количество повторений (или около того). Ведь рабочий подход от разминочного это и отличает.  
 
Не путайте с обычной [[Разминка в бодибилдинге|разминкой]], в которой вес снаряда тоже увеличивается, а количество повторений может уменьшаться. В пирамиде все подходы делаются на МАКСИМАЛЬНОЕ количество повторений (или около того). Ведь рабочий подход от разминочного это и отличает.  
  
−
=== Принцип пирамиды и его типы ===
+
=== Модель пирамиды и ее типы ===
 +
{{#ev:youtube|vaE4LYR_n-g|300|right|Пирамида (принцип тренировки)}}
 +
Существует три типа (вида) пирамид, но из этих трёх были составлены ещё две (т.н. гибриды).
  
−
Пирамида в бодибилдинге бывает нескольких видов: прямая или обычная, обратная, усеченная, а также метод раздевания штанги. Рассматривая каждый из них по отдельности, стоит отметить ключевые особенности каждого.
+
*'''ПРЯМАЯ ПИРАМИДА''' (она же ОБЫЧНАЯ, это классика): веса растут + повторения снижаются.
 +
*'''ОБРАТНАЯ ПИРАМИДА''': веса снижаются + повторения увеличиваются.
 +
*'''УСЕЧЕННАЯ ПИРАМИДА''':  веса одни и те же + повторения одни и те же (неизменность).
  
−
Так, в тренировках по '''принципу прямой пирамиды''', делается акцент на величину шага. То есть в процессе разминки он может достигать 30 кг, но по мере приближения к рабочему весу он снижается. В процессе выполнения усложненного комплекса направленного на наращивание массы, шаг не превышает 2,5 килограмм. При этом с каждым уменьшением веса сохраняется стабильное число повторений.
+
+ из этих 3-х гибриды:
  
−
'''Усеченная пирамида''' – это та же самая прямая, разница в них заключается лишь в том, что на конечный вес делают не один, а несколько подходов. Данный комплекс считается идеальным  для увеличения мышц и их детализации. Такой вид рекомендован для [[эктоморф]]ов.
+
* '''ПОЛНАЯ ПИРАМИДА''': ПРЯМАЯ + ОБРАТНАЯ. Т.е. вначале вы повышаете вес в упражнении (используете прямую пирамиду), а затем, когда вы устали, продолжаете  работать за счет его снижения (используете обратную пирамиду).
 +
*'''ПОЛНАЯ УСЕЧЕННАЯ ПИРАМИДА''': ПРЯМАЯ + УСЕЧЕННАЯ + ОБРАТНАЯ. Т.е. это когда вначале вы повышаете вес (прямая пирамида) , потом он не изменен (усеченная), а потом он падает (обратная).
  
−
Существует и другая пирамида в бодибилдинге, которую называют '''обратной'''. Принцип ее основан на снижении веса с увеличением количества повторов. Поскольку спортсмену все равно необходимо будет достичь максимальной нагрузки, каким-то образом обойти пирамиду обычного типа, у него не выйдет. Таким образом, чтобы хоть немного упростить задачу, нужно не выкладываться при этом полностью, соответственно уменьшив количество повторов выполняемых за один подход.
+
=== Прямая пирамида ===
  
−
Положительный результат от такого метода получают в связи с нагнетанием в мышцы обильного объема крови, поэтому он более чем уместен для тренировок на рельеф.
+
Прямая пирамида (она же обычная) считается классикой в бодибилдинге. Как правило, когда атлеты говорят о пирамиде, имеется ввиду именно ПРЯМАЯ.
  
−
И наконец, последний способ – '''раздевание штанги'''. Он, по сути, является тем же, что и обратная пирамида только с уменьшенным перерывом между подходами, а в идеальном варианте лучше вообще обходиться без него. Выполняется комплекс при поддержке страхующего, в обязанности которого входит вытягивание штанги и уменьшение веса при необходимости. Цикл длится до тех пор, сколько выдерживает спортсмен.
+
'''Суть''': в первых подходах мы берем легкие веса и делаем больше повторений, а в последующих подходах мы увеличиваем веса и снижаем количество повторений.  Обычно количество повторений опускают от 12-15 до 5-6 (некоторые силовики до 2-4).  Параллельно происходит постепенное увеличение веса на снаряде от 40% до 80%-90% ('''[[Повторный максимум|1 Повторный Максимум (1ПМ)]]) = 100%'''). Типичный вариант прямой пирамиды для человека [[Жим лежа|жмущего лежа]] 150 кг на 1 раз может выглядеть так:
−
=== Применение в упражнениях ===
+
 
 +
*60 кг  Х  12 повторений  (40% от 1 ПМ)
 +
*80 кг  Х 10 повторений  (55% от 1 ПМ)
 +
*100 кг Х 8 повторений    (70% от 1 ПМ)
 +
*110 кг Х 7 повторений    (75% от 1 ПМ)
 +
*120 кг Х 6 повторений    (80% от 1 ПМ)
 +
 
 +
Если вы делаете прямую пирамиду для [[Ноги - упражнения и особенности тренировки|ног]], то используйте больше количество повторений, потому что [[Мышцы ног|мышцы нижней части тела]] утомляются медленнее, чем верхней т.е. наши ноги восстанавливаются быстрее и сильнее после подходов.  Поэтому в [[Приседания со штангой|приседаниях с штангой]]  имеет смысл начинать с 15-20 повторений и постепенно опускаться до 8-10 повторений.
 +
 
 +
ПРЯМАЯ ПИРАМИДА настраивает вас на тяжелую работу по всем направлениям. Ваши связки и мышцы греются. Ваши нервные импульсы становятся все более мощными. Кроме того, выполнение первых подходов с более легкими весами помогает настраивать верную технику и мышечное сокращение в нужных мышцах.  Почти всегда, когда вы работаете с 50% от вашего максимума вам удаться лучше сокращать мышцы и следить за техникой.  При регулярном повторении  таких «легких» ступеней вы учитесь СОКРАЩАТЬ ТО ЧТО НУЖНО и в более тяжелых подходах.
 +
 
 +
И напоследок еще одно важное преимущество прямой пирамиды -  это изменение ВРЕМЕНИ НАХОЖДЕНИЯ ПОД НАГРУЗКОЙ!  Важный фактор, который влияет на работу наших мышц. Чем больше время, тем больше тратиться энергии и глубже истощение с одной стороны, но тем меньше вес на снаряде с другой стороны (а вес тоже влияет на нагрузку, потому что для роста нужен [[Силовая тренировка по Селуянову|силовой тренинг]]).  Используя разные диапазоны весов и времени под нагрузкой мы задействуем преимущества от каждого из этих моментов (и время больше и веса на штанге больше). Суммарно это дает нам более оптимистичные шансы на дальнейший рост.
 +
 
 +
=== Усеченная пирамида ===
 +
 
 +
'''Усеченная пирамида''' – это когда вы используете один и тот же вес (во всех рабочих подходах) в одном и том же количестве повторений.
 +
 
 +
Во время силовой работы происходит ресинтез энергии за счет [[Анаэробный обмен|АНАЭРОБНОГО]] [[Гликолиз|ГЛИКОЛИЗА]].  Эта реакция невозможна без образования [[Молочная кислота|молочной кислоты]] которая жжет ваши мышцы тем больше, чем дольше длится подход (чем больше повторений). Одной из особенностей закисления мышц на тренировке является то, что молочная кислота снижает способность мышц использовать [[АТФ]].  Вот почему чем меньше вы [[Отдых между подходами|отдыхаете между подходами]], тем больше у вас падает сила в каждом последующем. Вот почему лифтеры отдыхают очень долго между подходами. Вот почему классическая усеченная пирамида вряд ли получится при культуристическом тренинге с короткими отдыхами между подходами.
 +
 
 +
Возьмем наш пример с [[Жим штанги лежа для девушек|жимом штанги лежа]]. В идеале усеченная пирамида для него  должна выглядеть так:
 +
 
 +
*60 кг  Х  12 повторений  (40% от 1 ПМ)
 +
*80 кг  Х 10 повторений  (55% от 1 ПМ)
 +
*100 кг Х 8 повторений    (70% от 1 ПМ)
 +
*110 кг Х 7 повторений    (75% от 1 ПМ)
 +
*120 кг Х 6 повторений    (80% от 1 ПМ)
 +
*120 кг Х 6 повторений    (80% от 1 ПМ)
 +
*120 кг Х 6 повторений    (80% от 1 ПМ)
  
−
Пирамида в бодибилдинге применяется при любых тренировках, но наиболее часто ее используют, выполняя тяжелые [[Базовые упражнения|базовые движения]], например: поднятие штанги, в положении лежа, а также из-за головы, [[Приседания - программа тренировок для дома|приседания]], [[становая тяга]]. В связи с тем, что эти упражнения требуют больших затрат энергии, их проделывают в самом начале занятий.
+
5-й, 6-й, 7-й подход БЕЗ ИЗМЕНЕНИЙ: мы работаем с одним и тем же весом в одних и тех же повторениях.  Тот, кто имеет тренировочный опыт, согласится, что на практике это вряд ли получится.  Скорее всего количество повторений в последних двух подходах упадет до 5-ти, а то и до 3-4.
  
−
Предложенный принцип можно применять и во многих других движениях это касается исключительно предпочтений самого спортсмена, так же как и выбор метода.
+
=== Обратная пирамида ===  
  
−
Из всего вышеперечисленного становится понятным, что концепция пирамиды в бодибилдинге является достаточно простой. Тем не менее, реализовать ее не совсем легко, для этого необходима огромная сила воли и упорство.
+
'''Обратная пирамида''' – это последовательное СНИЖЕНИЕ веса снаряда каждый последующий подход с одновременным увеличением количества повторений, которое логичнее всего сделать с помощью веса на штанге.  В оригинале предполагается, что вы делаете РАЗМИНКУ (2-3 подхода с легкими весами). После этого ставите на штангу свой МАКСИМАЛЬНЫЙ вес и делаете самый тяжелый подход ДО [[Отказ|ОТКАЗА]].  В последующих подходах вы снижаете вес и увеличиваете кол-во повторений потому что происходит постепенно утомление мышц.  Возьмем для примера наш вариант с жимом штанги (при 1 ПМ = 150 кг). Выглядеть обратная пирамида будет так:
  
−
== Пирамида (принцип тренировки) ==
+
* разминочный подход
−
{{РельТорс}}
+
* разминочный подход
−
'''Автор:''' [[Дмитрий Мурзин (бодибилдер)|Дмитрий Мурзин]]
+
* разминочный подход
 +
* 120 кг Х 6 повторений (80% от 1 ПМ)
 +
* 110 кг Х 7 повторений (75% от 1 ПМ)
 +
* 100 кг Х 8 повторений (70% от 1 ПМ)
 +
* 80 кг Х 10 повторений (55% от 1 ПМ)
 +
* 60 кг Х 12 повторений (40% от 1 ПМ)
  
−
Суть такова: УВЕЛИЧЕНИЕ ТРЕНИРОВОЧНЫХ ВЕСОВ ОСУЩЕСТВЛЯЕТСЯ СТУПЕНЧАТО.
+
Тут возможны варианты.  Вполне возможно у вас сила будет сохраняться лучше чем показано в этом примере. Тогда вы сможете уменьшить ШАГ (разницу между рабочими весами) .  Это всего лишь пример, а не догма.  Смысл — в постепенно снижении  нагрузки для того чтоб продолжать истощать ваши мышцы.
  
−
Да, это тот же самый принцип [[Прогрессивная нагрузка|прогрессивной нагрузки]], только выраженный предельно конкретно: в одном отдельно взятом упражнении.
+
Смысл этой пирамиды заключается в постепенном снижении  нагрузки для того, чтобы продолжать истощать мышцы. И на мой взгляд, ОБРАТНАЯ ПИРАМИДА намного лучше подходит для БОДИБИЛДИНГА, потому что способствует РОСТУ мышц больше чем СИЛЕ. Иными словами, обратная пирамида в бодибилдинге работает лучше, чем прямая пирамида, которая направленная на развитие силы и мощности.
  
−
Что у нас заложено в основании пирамиды? Там лежит [[Разминка в бодибилдинге|разминка]].
+
В бодибилдинге есть похожий на ОБРАТНУЮ ПИРАМИДУ прием, который называется СБРАСЫВАНИЕ ВЕСА ([[Дроп-сеты (Drop sets)|ДРОП-СЕТЫ]]).  Его суть в том же: снижение рабочего веса для того чтоб утомленная мышца дальше работала.  Отличие только в том, что в при СБРАСЫВАНИИ ВЕСА отдых между подходами отсутствует или минимальный.  А при ОБРАТНОЙ ПИРАМИДЕ отдых между подходами присутствует.  Но суть, как вы видите, очень похожа.  Оба способа позволяют глубже истощить тренированные мышцы.
  
−
Уточняю: помимо общей предтренировочной разминки, тебе нужно размяться еще и перед каждым упражнением, взяв в первом подходе подчеркнуто маленький вес. Разминочный подход, как правило, в расписании комплекса не фигурирует, потому что подразумевается по умолчанию.
+
=== Полная пирамида ===
  
−
Например, ты делаешь [[Тяга штанги в наклоне|тягу штанги к животу]] (в нашем арсенале это «Каменная стена».)
+
'''ПОЛНАЯ ПИРАМИДА''': ПРЯМАЯ + ОБРАТНАЯ. Т.е. вначале вы повышаете вес в упражнении (используете прямую пирамиду), а затем, когда вы устали, продолжаете  работать за счет его снижения (используете обратную пирамиду).
  
−
Вначале берешь голый олимпийский гриф, который весит 20 килограммов, и исключительно четко и чисто поднимаешь его по рабочей траектории много-много раз. Много-много — это не сто! А порядка 20. Разминка не должна утомлять! Ее задача — нагнать как можно больше крови в те мышечные группы, которым сейчас предстоит работенка, и освежить биомеханическую память суставов.
+
Возвращаясь к жиму штанги лежа, это будет выглядеть так:
  
−
Скорость движения в первом подходе может быть слегка выше средней, но никакого намека на инерцию! Мы уже давно заключили с тобой такое пожизненное соглашение.
+
*60 кг  Х  12 повторений  (40% от 1 ПМ)
 +
*80 кг  Х 10 повторений  (55% от 1 ПМ)
 +
*100 кг Х 8 повторений    (70% от 1 ПМ)
 +
*110 кг Х 7 повторений    (75% от 1 ПМ)
 +
*120 кг Х 6 повторений    (80% от 1 ПМ)
 +
*110 кг Х 7 повторений (75% от 1 ПМ)
 +
*100 кг Х 8 повторений (70% от 1 ПМ)
 +
*80 кг Х 10 повторений (55% от 1 ПМ)
 +
*60 кг Х 12 повторений (40% от 1 ПМ)
  
−
Поехали дальше.
+
А вот пример ПОЛНОЙ УСЕЧЕННОЙ ПИРАМИДЫ:
  
−
Следующая ступень пирамиды — скажем, 40 килограммов. И ориентировочное количество повторений — 10. Здесь скорость замедляется, появляются акценты (нужно придерживать штангу в крайней нижней и крайней верхней точках траектории, во втором случае как можно ближе сводя лопатки).
+
*60 кг  Х  12 повторений  (40% от 1 ПМ)
 +
*80 кг  Х 10 повторений  (55% от 1 ПМ)
 +
*100 кг Х 8 повторений     (70% от 1 ПМ)
 +
*110 кг Х 7 повторений    (75% от 1 ПМ)
 +
*120 кг Х 6 повторений    (80% от 1 ПМ)
 +
*120 кг Х 7 повторений (80% от 1 ПМ)
 +
*120 кг Х 6 повторений (80% от 1 ПМ)
 +
*100 кг Х 8 повторений (70% от 1 ПМ)
 +
*80 кг Х 10 повторений (55% от 1 ПМ)
 +
*60 кг Х 12 повторений (40% от 1 ПМ)
  
−
Задача второй ступени пирамиды — подготовить тело к рабочим подходам, дать мышцам почувствовать вес и активировать нервную систему.
+
=== Применение в упражнениях ===
  
−
И с третьей ступени ты уже можешь запускать движение на полную катушку: например, рабочий вес 60 килограммов, и ты делаешь с ним от 6 до 8 повторений в 3-4 подходах. И теперь ты к этому готов. И нервно, и мышечно, и суставно, и энергетически.
+
Пирамида в бодибилдинге применяется при любых тренировках, но наиболее часто ее используют, выполняя тяжелые [[Базовые упражнения|базовые движения]], например: поднятие штанги, в положении лежа, а также из-за головы, [[Приседания - программа тренировок для дома|приседания]], [[становая тяга]]. В связи с тем, что эти упражнения требуют больших затрат энергии, их проделывают в самом начале занятий.
  
−
А вот схватившись с ходу за 60, чтобы не тратить на лишние движения нескольких минут твоего драгоценного времени, ты потом потратишь несколько недель на вынужденную посттравматическую [[Реабилитация после спортивной травмы|реабилитацию]]. Это раз.
+
Предложенный принцип можно применять и во многих других движениях это касается исключительно предпочтений самого спортсмена, так же как и выбор  метода.
  
−
И второй аргумент: ставить организм перед фактом жесткой нагрузки, не активировав прежде все его системы, — бессмысленно с точки зрения эффективности. Потому что ее не будет! Вставь неактивированную «симку» в мобильную трубу и попробуй позвонить! Такая же фигня...
+
Из всего вышеперечисленного становится понятным, что концепция пирамиды в бодибилдинге является достаточно простой. Тем не менее, реализовать ее не совсем легко, для этого необходима огромная сила воли и упорство.
  
 
== Читайте также ==
 
== Читайте также ==
  
 
*[[Перевернутая пирамида]]
 
*[[Перевернутая пирамида]]
 +
*[[Модели нагрузки]]
 +
*[[Лестница (модель нагрузки)]]
 
*[[Как улучшить тренировки и выйти из застоя]]
 
*[[Как улучшить тренировки и выйти из застоя]]
 
*[[Прогрессивная нагрузка]]
 
*[[Прогрессивная нагрузка]]

Текущая версия на 13:55, 30 ноября 2018

Метод пирамиды[править | править код]

Пирамида (принцип тренировки)

Метод пирамиды - это модель распределения нагрузки, при котором в каждом следующем подходе увеличивается или уменьшается вес штанги (снаряда). А количество повторений при этом уменьшается или увеличивается соответственно.

Не путайте с обычной разминкой, в которой вес снаряда тоже увеличивается, а количество повторений может уменьшаться. В пирамиде все подходы делаются на МАКСИМАЛЬНОЕ количество повторений (или около того). Ведь рабочий подход от разминочного это и отличает.

Модель пирамиды и ее типы[править | править код]

Пирамида (принцип тренировки)

Существует три типа (вида) пирамид, но из этих трёх были составлены ещё две (т.н. гибриды).

  • ПРЯМАЯ ПИРАМИДА (она же ОБЫЧНАЯ, это классика): веса растут + повторения снижаются.
  • ОБРАТНАЯ ПИРАМИДА: веса снижаются + повторения увеличиваются.
  • УСЕЧЕННАЯ ПИРАМИДА: веса одни и те же + повторения одни и те же (неизменность).

+ из этих 3-х гибриды:

  • ПОЛНАЯ ПИРАМИДА: ПРЯМАЯ + ОБРАТНАЯ. Т.е. вначале вы повышаете вес в упражнении (используете прямую пирамиду), а затем, когда вы устали, продолжаете работать за счет его снижения (используете обратную пирамиду).
  • ПОЛНАЯ УСЕЧЕННАЯ ПИРАМИДА: ПРЯМАЯ + УСЕЧЕННАЯ + ОБРАТНАЯ. Т.е. это когда вначале вы повышаете вес (прямая пирамида) , потом он не изменен (усеченная), а потом он падает (обратная).

Прямая пирамида[править | править код]

Прямая пирамида (она же обычная) считается классикой в бодибилдинге. Как правило, когда атлеты говорят о пирамиде, имеется ввиду именно ПРЯМАЯ.

Суть: в первых подходах мы берем легкие веса и делаем больше повторений, а в последующих подходах мы увеличиваем веса и снижаем количество повторений. Обычно количество повторений опускают от 12-15 до 5-6 (некоторые силовики до 2-4). Параллельно происходит постепенное увеличение веса на снаряде от 40% до 80%-90% (1 Повторный Максимум (1ПМ)) = 100%). Типичный вариант прямой пирамиды для человека жмущего лежа 150 кг на 1 раз может выглядеть так:

  • 60 кг Х 12 повторений (40% от 1 ПМ)
  • 80 кг Х 10 повторений (55% от 1 ПМ)
  • 100 кг Х 8 повторений (70% от 1 ПМ)
  • 110 кг Х 7 повторений (75% от 1 ПМ)
  • 120 кг Х 6 повторений (80% от 1 ПМ)

Если вы делаете прямую пирамиду для ног, то используйте больше количество повторений, потому что мышцы нижней части тела утомляются медленнее, чем верхней т.е. наши ноги восстанавливаются быстрее и сильнее после подходов. Поэтому в приседаниях с штангой имеет смысл начинать с 15-20 повторений и постепенно опускаться до 8-10 повторений.

ПРЯМАЯ ПИРАМИДА настраивает вас на тяжелую работу по всем направлениям. Ваши связки и мышцы греются. Ваши нервные импульсы становятся все более мощными. Кроме того, выполнение первых подходов с более легкими весами помогает настраивать верную технику и мышечное сокращение в нужных мышцах. Почти всегда, когда вы работаете с 50% от вашего максимума вам удаться лучше сокращать мышцы и следить за техникой. При регулярном повторении таких «легких» ступеней вы учитесь СОКРАЩАТЬ ТО ЧТО НУЖНО и в более тяжелых подходах.

И напоследок еще одно важное преимущество прямой пирамиды - это изменение ВРЕМЕНИ НАХОЖДЕНИЯ ПОД НАГРУЗКОЙ! Важный фактор, который влияет на работу наших мышц. Чем больше время, тем больше тратиться энергии и глубже истощение с одной стороны, но тем меньше вес на снаряде с другой стороны (а вес тоже влияет на нагрузку, потому что для роста нужен силовой тренинг). Используя разные диапазоны весов и времени под нагрузкой мы задействуем преимущества от каждого из этих моментов (и время больше и веса на штанге больше). Суммарно это дает нам более оптимистичные шансы на дальнейший рост.

Усеченная пирамида[править | править код]

Усеченная пирамида – это когда вы используете один и тот же вес (во всех рабочих подходах) в одном и том же количестве повторений.

Во время силовой работы происходит ресинтез энергии за счет АНАЭРОБНОГО ГЛИКОЛИЗА. Эта реакция невозможна без образования молочной кислоты которая жжет ваши мышцы тем больше, чем дольше длится подход (чем больше повторений). Одной из особенностей закисления мышц на тренировке является то, что молочная кислота снижает способность мышц использовать АТФ. Вот почему чем меньше вы отдыхаете между подходами, тем больше у вас падает сила в каждом последующем. Вот почему лифтеры отдыхают очень долго между подходами. Вот почему классическая усеченная пирамида вряд ли получится при культуристическом тренинге с короткими отдыхами между подходами.

Возьмем наш пример с жимом штанги лежа. В идеале усеченная пирамида для него должна выглядеть так:

  • 60 кг Х 12 повторений (40% от 1 ПМ)
  • 80 кг Х 10 повторений (55% от 1 ПМ)
  • 100 кг Х 8 повторений (70% от 1 ПМ)
  • 110 кг Х 7 повторений (75% от 1 ПМ)
  • 120 кг Х 6 повторений (80% от 1 ПМ)
  • 120 кг Х 6 повторений (80% от 1 ПМ)
  • 120 кг Х 6 повторений (80% от 1 ПМ)

5-й, 6-й, 7-й подход БЕЗ ИЗМЕНЕНИЙ: мы работаем с одним и тем же весом в одних и тех же повторениях. Тот, кто имеет тренировочный опыт, согласится, что на практике это вряд ли получится. Скорее всего количество повторений в последних двух подходах упадет до 5-ти, а то и до 3-4.

Обратная пирамида[править | править код]

Обратная пирамида – это последовательное СНИЖЕНИЕ веса снаряда каждый последующий подход с одновременным увеличением количества повторений, которое логичнее всего сделать с помощью веса на штанге. В оригинале предполагается, что вы делаете РАЗМИНКУ (2-3 подхода с легкими весами). После этого ставите на штангу свой МАКСИМАЛЬНЫЙ вес и делаете самый тяжелый подход ДО ОТКАЗА. В последующих подходах вы снижаете вес и увеличиваете кол-во повторений потому что происходит постепенно утомление мышц. Возьмем для примера наш вариант с жимом штанги (при 1 ПМ = 150 кг). Выглядеть обратная пирамида будет так:

  • разминочный подход
  • разминочный подход
  • разминочный подход
  • 120 кг Х 6 повторений (80% от 1 ПМ)
  • 110 кг Х 7 повторений (75% от 1 ПМ)
  • 100 кг Х 8 повторений (70% от 1 ПМ)
  • 80 кг Х 10 повторений (55% от 1 ПМ)
  • 60 кг Х 12 повторений (40% от 1 ПМ)

Тут возможны варианты. Вполне возможно у вас сила будет сохраняться лучше чем показано в этом примере. Тогда вы сможете уменьшить ШАГ (разницу между рабочими весами) . Это всего лишь пример, а не догма. Смысл — в постепенно снижении нагрузки для того чтоб продолжать истощать ваши мышцы.

Смысл этой пирамиды заключается в постепенном снижении нагрузки для того, чтобы продолжать истощать мышцы. И на мой взгляд, ОБРАТНАЯ ПИРАМИДА намного лучше подходит для БОДИБИЛДИНГА, потому что способствует РОСТУ мышц больше чем СИЛЕ. Иными словами, обратная пирамида в бодибилдинге работает лучше, чем прямая пирамида, которая направленная на развитие силы и мощности.

В бодибилдинге есть похожий на ОБРАТНУЮ ПИРАМИДУ прием, который называется СБРАСЫВАНИЕ ВЕСА (ДРОП-СЕТЫ). Его суть в том же: снижение рабочего веса для того чтоб утомленная мышца дальше работала. Отличие только в том, что в при СБРАСЫВАНИИ ВЕСА отдых между подходами отсутствует или минимальный. А при ОБРАТНОЙ ПИРАМИДЕ отдых между подходами присутствует. Но суть, как вы видите, очень похожа. Оба способа позволяют глубже истощить тренированные мышцы.

Полная пирамида[править | править код]

ПОЛНАЯ ПИРАМИДА: ПРЯМАЯ + ОБРАТНАЯ. Т.е. вначале вы повышаете вес в упражнении (используете прямую пирамиду), а затем, когда вы устали, продолжаете работать за счет его снижения (используете обратную пирамиду).

Возвращаясь к жиму штанги лежа, это будет выглядеть так:

  • 60 кг Х 12 повторений (40% от 1 ПМ)
  • 80 кг Х 10 повторений (55% от 1 ПМ)
  • 100 кг Х 8 повторений (70% от 1 ПМ)
  • 110 кг Х 7 повторений (75% от 1 ПМ)
  • 120 кг Х 6 повторений (80% от 1 ПМ)
  • 110 кг Х 7 повторений (75% от 1 ПМ)
  • 100 кг Х 8 повторений (70% от 1 ПМ)
  • 80 кг Х 10 повторений (55% от 1 ПМ)
  • 60 кг Х 12 повторений (40% от 1 ПМ)

А вот пример ПОЛНОЙ УСЕЧЕННОЙ ПИРАМИДЫ:

  • 60 кг Х 12 повторений (40% от 1 ПМ)
  • 80 кг Х 10 повторений (55% от 1 ПМ)
  • 100 кг Х 8 повторений (70% от 1 ПМ)
  • 110 кг Х 7 повторений (75% от 1 ПМ)
  • 120 кг Х 6 повторений (80% от 1 ПМ)
  • 120 кг Х 7 повторений (80% от 1 ПМ)
  • 120 кг Х 6 повторений (80% от 1 ПМ)
  • 100 кг Х 8 повторений (70% от 1 ПМ)
  • 80 кг Х 10 повторений (55% от 1 ПМ)
  • 60 кг Х 12 повторений (40% от 1 ПМ)

Применение в упражнениях[править | править код]

Пирамида в бодибилдинге применяется при любых тренировках, но наиболее часто ее используют, выполняя тяжелые базовые движения, например: поднятие штанги, в положении лежа, а также из-за головы, приседания, становая тяга. В связи с тем, что эти упражнения требуют больших затрат энергии, их проделывают в самом начале занятий.

Предложенный принцип можно применять и во многих других движениях это касается исключительно предпочтений самого спортсмена, так же как и выбор метода.

Из всего вышеперечисленного становится понятным, что концепция пирамиды в бодибилдинге является достаточно простой. Тем не менее, реализовать ее не совсем легко, для этого необходима огромная сила воли и упорство.

Читайте также[править | править код]

Источник — «http://sportwiki.to/index.php?title=Пирамида_(принцип_тренировки)&oldid=106796»