Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Дневник тренировок (скачать) — различия между версиями
Sweety (обсуждение | вклад) |
Woolferyn (обсуждение | вклад) (→Анализ дневника тренировок: Опечатка) |
||
| (не показано 66 промежуточных версий 17 участников) | |||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
{{Expert}} | {{Expert}} | ||
| − | ==Дневник тренировок == | + | ==Дневник тренировок== |
| − | '''Дневник тренировок''' - это записи тренировочной программы спортсмена, которые ведутся с целью составления наиболее эффективной методики с учетом собственных физиологических особенностей. К основным задачам дневника относится: отслеживание прогресса в нагрузках, росте мышц, адаптации (скорость, выносливость и другие качества), коррекции фигуры фитнес-модели и т.д. | + | '''Дневник тренировок''' - это записи [[Тренировочная программа|тренировочной программы]] спортсмена, которые ведутся с целью составления наиболее эффективной [[Методики силовых тренировок|методики]] с учетом собственных физиологических особенностей. К основным задачам дневника относится: отслеживание прогресса в нагрузках, росте мышц, адаптации (скорость, выносливость и другие качества), коррекции фигуры фитнес-модели и т.д. |
'''Виды дневников:''' | '''Виды дневников:''' | ||
| − | * ''Бумажный личный дневник'' - записи делаются в стандартной/ученической тетради или специальном тренировочном дневнике с соответствующим оформлением. Многие считают, что в XXI веке бумажный дневник — это old school, и отдают предпочтение его электронному аналогу; | + | *''Бумажный личный дневник'' - записи делаются в стандартной/ученической тетради или специальном тренировочном дневнике с соответствующим оформлением. Многие считают, что в XXI веке бумажный дневник — это old school, и отдают предпочтение его электронному аналогу; |
| − | * ''Электронный дневник'' - дневник, записи которого хранятся | + | *''Электронный дневник'' - дневник, записи которого записываются и хранятся на электронные носители информации. В зависимости от последнего, дневники делятся на: |
| − | ** online; | + | **online; |
| − | ** программы для компьютеров; | + | **программы для компьютеров; |
| − | ** мобильные версии. | + | **мобильные версии. |
| − | == | + | ==Отслеживание прoгрecca== |
| + | {{Шаблон:ББ для ч}} | ||
| + | Вполне может оказаться, что запись подробностей тренировок повышает вашу [[Мотивация|мотивацию]] и помогает продолжать намеченную программу. Попробуйте фиксировать ваши тренировки в блокноте или дневнике силовых упражнений, чтобы увидеть, насколько этот метод вам подходит. | ||
| − | === | + | ===Запись информации в дневник тренировок=== |
| − | [[Image: | + | [[Image:Weight_Training.jpg|250px|thumb|right|Дневник тренировок (образец)]] |
| + | Некоторые люди выигрывают от записи своих силовых (и сердечно-сосудистых) комплексов настолько, что берутся за ручку ежедневно. Другие же находят бумажную работу нудной и неинтересной, предпочитая для хорошей проверки вести дневник, скажем, в течение одной недели каждые пару месяцев. Между тем, как бы часто вы ни делали свои записи, отличной идеей будет фиксировать многие или все из перечисленных ниже моментов. | ||
| + | |||
| + | *'''[[Цели и задачи спортивной тренировки|Ваши цели]]'''. В начале каждой недели записывайте конкретные цели тренировок, например: “Увеличить нагрузку на спину и бицепсы” или “делать по восемь отжиманий за тренировку”. | ||
| + | |||
| + | *'''Название каждого упражнения'''. Речь идет о конкретике. Пишите не просто “упражнение для груди”, а “разведение рук с гантелями на наклонной скамье” или “вертикальный жим от груди”. Таким образом вы будете знать, достаточно ли вариаций используете. Плюс, вы волей-неволей запомните название каждого упражнения. Мы знаем людей, которые тренируются уже много лет, но все равно называют жим гантелей от плеч “ну то, где вы толкаете гантели вверх”. | ||
| + | |||
| + | *'''[[Подход]]ы, [[Повторение|повторы]] и [[Рабочий вес|вес]]'''. Обязательно отмечайте, сколько повторов вы делаете за каждый подход и какой вес при этом используете. Предположим, что вы делаете три подхода на сгибание ног — первый из 12 повторов по 14 кг, затем 10 повторов по 18 кг и 7 повторов по 22 кг. Тогда вы можете отметить это, вписав “3” в колонку подходов, “12, 10, 7” в колонку повторов и “14, 18, 22” в колонку веса. | ||
| + | |||
| + | *'''Что вы чувствуете при работе'''. Мы не просим вас изливать эмоции. Просто пишите пару слов о том, чувствуете ли вы энергию, усталость, мотивацию и т.д. Даются ли вам тренировки легко или выматывают, словно вы начали заниматься совсем недавно? | ||
| + | |||
| + | *'''Ваш сердечный комплекс'''. Записывайте, сколько вы делаете упражнений, способствующих развитию сердца и сосудов. И неважно, будет это получасовая прогулка по беговой дорожке со скоростью 6,5 км в час или 15 минут на 6 уровне имитатора подъема по лестнице. Отмечайте также, когда именно вы делаете этот комплекс: до или после поднятия тяжестей. | ||
| + | |||
| + | *'''Ваш комплекс на гибкость'''. Записывайте продолжительность упражнений на растяжку и ощущения после них. Если вы амбициозны, то можете отмечать еще и названия этих упражнений или дать название своему стандартному комплексу растяжек. | ||
| + | |||
| + | ===Анализ дневника тренировок=== | ||
| + | Ваш дневник или журнал станет положительным подкреплением даже в том случае, если записи в нем будут появляться не часто. Кроме того, отслеживание прогресса со временем даст вам большой заряд вдохновения и уверенности в себе. Допустим, обнаружится, что два месяца назад вы едва могли вымучить на тренажере для разгибания ног 10 повторений по 14 кг, а теперь легко делаете 10 повторений по 22 кг. В этом случае вы четко будете знать, что добились определенных успехов. | ||
| + | |||
| + | Ведение дневника тренировок не только позволит вам сохранить мотивацию, но также поможет достичь лучших результатов. Предположим, что вы посвящаете силовым упражнениям много времени, но ваши мышцы никак не хотят становиться сильнее или рельефнее. В этом случае записи подскажут вам причины, по которым не достигается желаемый эффект. Итак, время от времени внимательно изучайте свой журнал и задавайте себе следующие вопросы. | ||
| + | |||
| + | *'''Достаточно ли я отдыхаю?''' Возможно, вы стремитесь поднимать тяжести каждый день, тогда как вашему телу необходимы два дня отдыха между тренировками. Более долгий отдых при этом даст вам дополнительную энергию для следующих занятий. | ||
| + | |||
| + | *'''Достаточно ли тяжело я работаю над каждой группой мышц?''' Ваш дневник может подсказать, что вы пренебрегаете теми или иными мышцами. Допустим, вы делаете за тренировку только четыре подхода на развитие ног, по сравнению с шестью или семью подходами для других частей тела. Тогда, вероятно, в этом и заключается причина медленного роста силы ваших нижних конечностей. | ||
| + | |||
| + | *'''Достаточно ли я варьирую свои тренировки?''' Просматривая свой дневник, вы можете встретить запись упражнение на бицепсы трижды в неделю за последние три месяца, и почти ни одного другого упражнения для рук. Это значит, что вы слишком зациклились. Добавьте в свой комплекс новые упражнения или поменяйте количество подходов и повторений, которые делаете. Можно также поменять порядок выполнения упражнений. | ||
| + | |||
| + | *'''Достаточный ли вес я поднимаю?''' Допустим, вы ни разу не встретите в своих записях слов “тяжелая тренировка”. Тогда вполне вероятно, что занятия с 5-килограммовыми гантелями стали настолько привычными, что вы забыли вовремя увеличить используемый вес. | ||
| + | |||
| + | *'''Делаю ли я свои сердечно-сосудистые упражнения до поднятия тяжестей или после?''' Может быть, вы занимаетесь на имитаторе подъема по лестнице 30 минут до начала силовых упражнений? Тогда в этом и кроется причина, по которой вы чувствуете усталость, не подняв еще даже легкой гантельки. | ||
| + | |||
| + | ==Мобильные приложения== | ||
| + | |||
| + | [[Файл:Gym_Tracker_простой_дневник_тренировок.jpg|безрамки|435x435px]] | ||
| + | |||
| + | '''App Store:''' [https://apps.apple.com/app/apple-store/id1506898151?pt=121305415&ct=sportwiki_link&mt=8 Gym Tracker дневник тренировок для дома и зала] | ||
| + | |||
| + | ===Gym Tracker (iOS)=== | ||
| + | Оффлайн приложение без лишних функций, занимает первую строчку в App Store: | ||
| + | |||
| + | *Понятный интерфейс; | ||
| + | *Календарь тренировок; | ||
| + | *Создание своих упражнений; | ||
| + | *Объединение в программы и суперсеты; | ||
| + | *Запись результатов; | ||
| + | *Копирование прошлых результатов; | ||
| + | *Cтатистика по каждому упражнению. | ||
| + | |||
| + | '''App Store:''' [https://apps.apple.com/app/apple-store/id1506898151?pt=121305415&ct=sportwiki_link&mt=8 Gym Tracker дневник тренировок] | ||
| + | ===Fitbooq (iOS)=== | ||
| + | Бесплатное приложение под IOS, активно развивается: | ||
| + | |||
| + | *Умные тренировки. Приложение запомнит упражнения, повторения и веса, которые подставит для следующей тренировки - отслеживайте прогрессию нагрузок. | ||
| + | *Профили тренировок - создавайте тренировки под целевые мышцы. | ||
| + | *Обширная библиотека упражнений с инструкциями. Доступно отображение упражнений по группам мышц. | ||
| + | *Собственные упражнения - указывайте инструкцию и целевые мышцы. | ||
| + | *Поиск в библиотеке внизу экрана - не нужно никуда тянуться. | ||
| + | *Приложение работает офлайн - не требуется подключение к интернету. | ||
| + | *Бесплатно - никакой рекламы и подписок. | ||
| + | |||
| + | '''App Store:''' [https://apps.apple.com/ru/app/fitbooq/id15603285600 fitbooq - тренируйтесь осознанно] | ||
| + | |||
| + | ==Online дневники тренировок== | ||
| + | |||
| + | Суть пользования любым online ресурсом: | ||
| + | |||
| + | *регистрация на сервисе и составление личного расписания, | ||
| + | *установка на телефоне приложения, в котором появится составленное расписание. | ||
| + | *проведение тренировки с телефоном и дальнейший ввод данных о сделанных упражнениях и повторах в приложение; | ||
| + | *синхронизация данных телефона с компьютером; | ||
| + | *просмотр результатов и статистики на компьютере. | ||
| + | |||
| + | P.S. При желании данные можно экспортировать в любой формат, в том числе и excel или распечатать. | ||
| − | + | Ниже перечислены одни из самых популярных Online дневников в России. | |
| + | ===iWorklog.ru=== | ||
| + | [[Image:iworklog_icon.png|150px|thumb|right|iWorklog.ru]] | ||
''Функционал:'' | ''Функционал:'' | ||
| − | * Создание комплексов упражнений которыми можно поделиться с | + | |
| − | * Календарь тренировок с возможностью планирования весов и записью результатов | + | *Создание комплексов упражнений которыми можно поделиться с друзьями или со всеми пользователями сайта; |
| − | * Богатый функционал по предоставлению различной статистики по | + | *Календарь тренировок с возможностью планирования весов и записью результатов; |
| − | * Список упражнений с различными фильтрами для ускорения поиска | + | *Богатый функционал по предоставлению различной статистики по прогрессу; |
| − | * Возможность добавления | + | *Список упражнений с различными фильтрами для ускорения поиска; |
| − | * Возможность вести замеры по различным параметрам тела | + | *Возможность добавления упражнения которым также можно поделиться с друзьями; |
| − | * Возможность | + | *Возможность вести замеры по различным параметрам тела; |
| − | * Просмотр различной статистики по замерам | + | *Возможность создания необходимых замеров и их группировки; |
| − | * Для удобства выполнения тренировок имеется Android приложение. | + | *Просмотр различной статистики по замерам; |
| + | *Для удобства выполнения тренировок имеется Android приложение. | ||
'''Адрес:''' [http://iWorklog.ru iWorklog.ru] | '''Адрес:''' [http://iWorklog.ru iWorklog.ru] | ||
| − | === Online дневник тренировок GymPad.ru === | + | ===Online дневник тренировок GymPad.ru=== |
| − | |||
<gallery> | <gallery> | ||
Файл:GP_promo1.png|Страница тренировок | Файл:GP_promo1.png|Страница тренировок | ||
| Строка 38: | Строка 113: | ||
Файл:GP_promo3.png|Страница шаблонов | Файл:GP_promo3.png|Страница шаблонов | ||
</gallery> | </gallery> | ||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
''Функционал:'' | ''Функционал:'' | ||
| − | *Журнал тренировок | + | *Журнал тренировок |
| − | *Каталог упражнений | + | *Каталог упражнений |
| − | *Свои | + | *Свои упражнения |
| − | *Замеры параметров тела | + | *Замеры параметров тела |
| − | *Фотозамеры | + | *Фотозамеры |
| − | *Статистика | + | *Статистика |
| − | *Заметки | + | *Заметки |
| − | *Блоги | + | *Блоги |
| − | *Общение и личные сообщения | + | *Общение и личные сообщения |
*Экспорт в эксель <br /> | *Экспорт в эксель <br /> | ||
'''Адрес:''' [http://www.gympad.ru GymPad.ru] | '''Адрес:''' [http://www.gympad.ru GymPad.ru] | ||
| − | === Fitmus.com === | + | ===Fitmus.com=== |
| − | |||
| − | |||
| − | |||
<gallery> | <gallery> | ||
Файл:Screen_1.jpg|Страница плана тренировок на день | Файл:Screen_1.jpg|Страница плана тренировок на день | ||
| Строка 72: | Строка 139: | ||
</gallery> | </gallery> | ||
| − | Fitmus - это набор различных дневников для спортсмена | + | '''Fitmus''' - это набор различных дневников для спортсмена. В настоящее время развитие проекта приостановлено, однако реализованные возможности обширны и позволяют эффективно использовать ресурс. |
| − | + | ''Функционал:'' | |
| − | |||
| − | |||
| − | + | *Дневник тренировок, составить расписание можно в несколько кликов; | |
| − | * Дневник тренировок, | + | *Дневник питания, с большой базой продуктов и возможностью составления собственных продуктов; |
| − | * Дневник питания, | + | *Дневник измерений тела и здоровья; |
| − | * Дневник измерений тела и здоровья | + | *Дневник записей; |
| − | * Дневник записей | + | *Статистика по тренировкам, питанию; |
| − | * Статистика по тренировкам, питанию | + | *Готовые шаблоны тренировок ,также можно создавать собственные шаблоны; |
| − | * Готовые шаблоны тренировок, | + | *Создание личных упражнений и использование базовых; |
| − | * Создание | + | *Мобильные приложения для телефонов с iOs (Iphone), Android и Windows Phone; |
| − | * Мобильные приложения для телефонов с iOs (Iphone), Android и Windows Phone | + | *Возможность экспорта результатов тренировок в любой удобный формат и вид; |
| − | * Возможность экспорта результатов тренировок в любой удобный формат и вид | + | *Доступ к своим данным с любого компьютера, так как это online-сервис. |
| − | * Доступ к своим данным с любого компьютера, так как это online-сервис | ||
| − | '''[http://fitmus.com/ | + | '''Адрес:'''[http://fitmus.com/ Fitmus.com] |
| − | === Online дневник тренировок Bodybuilding-Progress.ru === | + | ===Online дневник тренировок Bodybuilding-Progress.ru=== |
[[Image:Bodybuilding-progress.png|250px|thumb|right|Bodybuilding-Progress.ru]] | [[Image:Bodybuilding-progress.png|250px|thumb|right|Bodybuilding-Progress.ru]] | ||
Сервис помогает вам следить за своими тренировками. | Сервис помогает вам следить за своими тренировками. | ||
| Строка 103: | Строка 167: | ||
4. Блог - в который вы пишетe о том, как вы себя чувствовали во время тренировки.<br /> | 4. Блог - в который вы пишетe о том, как вы себя чувствовали во время тренировки.<br /> | ||
5. Профиль тела с вашими замерами. И график изменения.<br /> | 5. Профиль тела с вашими замерами. И график изменения.<br /> | ||
| − | 6. Возможность поделиться своими успехами. | + | 6. Возможность поделиться своими успехами. |
'''Адрес:''' [http://bodybuilding-progress.ru bodybuilding-progress.ru] | '''Адрес:''' [http://bodybuilding-progress.ru bodybuilding-progress.ru] | ||
| − | + | ==Дневники тренировок для компьютеров== | |
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | == Дневники тренировок для компьютеров == | ||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | + | ===Дневник тренировок для силовиков=== | |
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | === Дневник тренировок для силовиков === | ||
[[Image:Diary2.jpg|300px]] | [[Image:Diary2.jpg|300px]] | ||
| Строка 207: | Строка 182: | ||
*Помогает построить тренировочный план | *Помогает построить тренировочный план | ||
*Вывод данных и сохранение | *Вывод данных и сохранение | ||
| − | *Расчет тоннажа | + | *Расчет тоннажа |
*Определение спортивной формы | *Определение спортивной формы | ||
| Строка 214: | Строка 189: | ||
[http://www.powerliftingru.narod.ru/Vozmoznosti.html Официальный сайт] | [http://www.powerliftingru.narod.ru/Vozmoznosti.html Официальный сайт] | ||
| − | + | ==Смотрите также== | |
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | == Смотрите также == | ||
*[http://expert.sportwiki.to/ Боди Эксперт] - самые полезные экспертные системы для фитнеса и бодибилдинга | *[http://expert.sportwiki.to/ Боди Эксперт] - самые полезные экспертные системы для фитнеса и бодибилдинга | ||
| Строка 363: | Строка 199: | ||
*[http://trainme.ru/ TrainMe.ru] - онлайн сервис (функционирует, но больше не развивается) | *[http://trainme.ru/ TrainMe.ru] - онлайн сервис (функционирует, но больше не развивается) | ||
*[http://fime.be/ FITME] - онлайн сервис / мобильное приложение для планирования тренировок и общения с тренером. (Для спорт клубов и индивидуальных тренировок.) | *[http://fime.be/ FITME] - онлайн сервис / мобильное приложение для планирования тренировок и общения с тренером. (Для спорт клубов и индивидуальных тренировок.) | ||
| − | == Читайте также == | + | |
| + | ==Читайте также== | ||
| + | |||
*[[Дневник питания]] | *[[Дневник питания]] | ||
*[[Тренировочный дневник]] | *[[Тренировочный дневник]] | ||
| Строка 369: | Строка 207: | ||
*[[Дневник бодибилдера (культуриста)]] | *[[Дневник бодибилдера (культуриста)]] | ||
*[[Дневник тренировок для бегунов]] | *[[Дневник тренировок для бегунов]] | ||
| + | |||
[[Категория:Тренинг]] | [[Категория:Тренинг]] | ||
Текущая версия на 17:12, 15 января 2024
Содержание
Дневник тренировок[править | править код]
Дневник тренировок - это записи тренировочной программы спортсмена, которые ведутся с целью составления наиболее эффективной методики с учетом собственных физиологических особенностей. К основным задачам дневника относится: отслеживание прогресса в нагрузках, росте мышц, адаптации (скорость, выносливость и другие качества), коррекции фигуры фитнес-модели и т.д.
Виды дневников:
- Бумажный личный дневник - записи делаются в стандартной/ученической тетради или специальном тренировочном дневнике с соответствующим оформлением. Многие считают, что в XXI веке бумажный дневник — это old school, и отдают предпочтение его электронному аналогу;
- Электронный дневник - дневник, записи которого записываются и хранятся на электронные носители информации. В зависимости от последнего, дневники делятся на:
- online;
- программы для компьютеров;
- мобильные версии.
Отслеживание прoгрecca[править | править код]
 |
Источник: «Фитнес для начинающих». Руководство, 3 изд. Авт.: Лиз Непорент, 2017 |
Вполне может оказаться, что запись подробностей тренировок повышает вашу мотивацию и помогает продолжать намеченную программу. Попробуйте фиксировать ваши тренировки в блокноте или дневнике силовых упражнений, чтобы увидеть, насколько этот метод вам подходит.
Запись информации в дневник тренировок[править | править код]
Некоторые люди выигрывают от записи своих силовых (и сердечно-сосудистых) комплексов настолько, что берутся за ручку ежедневно. Другие же находят бумажную работу нудной и неинтересной, предпочитая для хорошей проверки вести дневник, скажем, в течение одной недели каждые пару месяцев. Между тем, как бы часто вы ни делали свои записи, отличной идеей будет фиксировать многие или все из перечисленных ниже моментов.
- Ваши цели. В начале каждой недели записывайте конкретные цели тренировок, например: “Увеличить нагрузку на спину и бицепсы” или “делать по восемь отжиманий за тренировку”.
- Название каждого упражнения. Речь идет о конкретике. Пишите не просто “упражнение для груди”, а “разведение рук с гантелями на наклонной скамье” или “вертикальный жим от груди”. Таким образом вы будете знать, достаточно ли вариаций используете. Плюс, вы волей-неволей запомните название каждого упражнения. Мы знаем людей, которые тренируются уже много лет, но все равно называют жим гантелей от плеч “ну то, где вы толкаете гантели вверх”.
- Подходы, повторы и вес. Обязательно отмечайте, сколько повторов вы делаете за каждый подход и какой вес при этом используете. Предположим, что вы делаете три подхода на сгибание ног — первый из 12 повторов по 14 кг, затем 10 повторов по 18 кг и 7 повторов по 22 кг. Тогда вы можете отметить это, вписав “3” в колонку подходов, “12, 10, 7” в колонку повторов и “14, 18, 22” в колонку веса.
- Что вы чувствуете при работе. Мы не просим вас изливать эмоции. Просто пишите пару слов о том, чувствуете ли вы энергию, усталость, мотивацию и т.д. Даются ли вам тренировки легко или выматывают, словно вы начали заниматься совсем недавно?
- Ваш сердечный комплекс. Записывайте, сколько вы делаете упражнений, способствующих развитию сердца и сосудов. И неважно, будет это получасовая прогулка по беговой дорожке со скоростью 6,5 км в час или 15 минут на 6 уровне имитатора подъема по лестнице. Отмечайте также, когда именно вы делаете этот комплекс: до или после поднятия тяжестей.
- Ваш комплекс на гибкость. Записывайте продолжительность упражнений на растяжку и ощущения после них. Если вы амбициозны, то можете отмечать еще и названия этих упражнений или дать название своему стандартному комплексу растяжек.
Анализ дневника тренировок[править | править код]
Ваш дневник или журнал станет положительным подкреплением даже в том случае, если записи в нем будут появляться не часто. Кроме того, отслеживание прогресса со временем даст вам большой заряд вдохновения и уверенности в себе. Допустим, обнаружится, что два месяца назад вы едва могли вымучить на тренажере для разгибания ног 10 повторений по 14 кг, а теперь легко делаете 10 повторений по 22 кг. В этом случае вы четко будете знать, что добились определенных успехов.
Ведение дневника тренировок не только позволит вам сохранить мотивацию, но также поможет достичь лучших результатов. Предположим, что вы посвящаете силовым упражнениям много времени, но ваши мышцы никак не хотят становиться сильнее или рельефнее. В этом случае записи подскажут вам причины, по которым не достигается желаемый эффект. Итак, время от времени внимательно изучайте свой журнал и задавайте себе следующие вопросы.
- Достаточно ли я отдыхаю? Возможно, вы стремитесь поднимать тяжести каждый день, тогда как вашему телу необходимы два дня отдыха между тренировками. Более долгий отдых при этом даст вам дополнительную энергию для следующих занятий.
- Достаточно ли тяжело я работаю над каждой группой мышц? Ваш дневник может подсказать, что вы пренебрегаете теми или иными мышцами. Допустим, вы делаете за тренировку только четыре подхода на развитие ног, по сравнению с шестью или семью подходами для других частей тела. Тогда, вероятно, в этом и заключается причина медленного роста силы ваших нижних конечностей.
- Достаточно ли я варьирую свои тренировки? Просматривая свой дневник, вы можете встретить запись упражнение на бицепсы трижды в неделю за последние три месяца, и почти ни одного другого упражнения для рук. Это значит, что вы слишком зациклились. Добавьте в свой комплекс новые упражнения или поменяйте количество подходов и повторений, которые делаете. Можно также поменять порядок выполнения упражнений.
- Достаточный ли вес я поднимаю? Допустим, вы ни разу не встретите в своих записях слов “тяжелая тренировка”. Тогда вполне вероятно, что занятия с 5-килограммовыми гантелями стали настолько привычными, что вы забыли вовремя увеличить используемый вес.
- Делаю ли я свои сердечно-сосудистые упражнения до поднятия тяжестей или после? Может быть, вы занимаетесь на имитаторе подъема по лестнице 30 минут до начала силовых упражнений? Тогда в этом и кроется причина, по которой вы чувствуете усталость, не подняв еще даже легкой гантельки.
Мобильные приложения[править | править код]
App Store: Gym Tracker дневник тренировок для дома и зала
Gym Tracker (iOS)[править | править код]
Оффлайн приложение без лишних функций, занимает первую строчку в App Store:
- Понятный интерфейс;
- Календарь тренировок;
- Создание своих упражнений;
- Объединение в программы и суперсеты;
- Запись результатов;
- Копирование прошлых результатов;
- Cтатистика по каждому упражнению.
App Store: Gym Tracker дневник тренировок
Fitbooq (iOS)[править | править код]
Бесплатное приложение под IOS, активно развивается:
- Умные тренировки. Приложение запомнит упражнения, повторения и веса, которые подставит для следующей тренировки - отслеживайте прогрессию нагрузок.
- Профили тренировок - создавайте тренировки под целевые мышцы.
- Обширная библиотека упражнений с инструкциями. Доступно отображение упражнений по группам мышц.
- Собственные упражнения - указывайте инструкцию и целевые мышцы.
- Поиск в библиотеке внизу экрана - не нужно никуда тянуться.
- Приложение работает офлайн - не требуется подключение к интернету.
- Бесплатно - никакой рекламы и подписок.
App Store: fitbooq - тренируйтесь осознанно
Online дневники тренировок[править | править код]
Суть пользования любым online ресурсом:
- регистрация на сервисе и составление личного расписания,
- установка на телефоне приложения, в котором появится составленное расписание.
- проведение тренировки с телефоном и дальнейший ввод данных о сделанных упражнениях и повторах в приложение;
- синхронизация данных телефона с компьютером;
- просмотр результатов и статистики на компьютере.
P.S. При желании данные можно экспортировать в любой формат, в том числе и excel или распечатать.
Ниже перечислены одни из самых популярных Online дневников в России.
iWorklog.ru[править | править код]
Функционал:
- Создание комплексов упражнений которыми можно поделиться с друзьями или со всеми пользователями сайта;
- Календарь тренировок с возможностью планирования весов и записью результатов;
- Богатый функционал по предоставлению различной статистики по прогрессу;
- Список упражнений с различными фильтрами для ускорения поиска;
- Возможность добавления упражнения которым также можно поделиться с друзьями;
- Возможность вести замеры по различным параметрам тела;
- Возможность создания необходимых замеров и их группировки;
- Просмотр различной статистики по замерам;
- Для удобства выполнения тренировок имеется Android приложение.
Адрес: iWorklog.ru
Online дневник тренировок GymPad.ru[править | править код]
Страница тренировок
Страница упражнений
Страница шаблонов
Функционал:
- Журнал тренировок
- Каталог упражнений
- Свои упражнения
- Замеры параметров тела
- Фотозамеры
- Статистика
- Заметки
- Блоги
- Общение и личные сообщения
- Экспорт в эксель
Адрес: GymPad.ru
Fitmus.com[править | править код]
Страница плана тренировок на день
Страница общей статистики по тренировкам
Страница статистики по результатам тренировок
Страница добавления параметров тела
Страница упражнения
Вид расписания тренировки в мобильном приложении
Вид ввода данных в мобильном упражнении
Fitmus - это набор различных дневников для спортсмена. В настоящее время развитие проекта приостановлено, однако реализованные возможности обширны и позволяют эффективно использовать ресурс.
Функционал:
- Дневник тренировок, составить расписание можно в несколько кликов;
- Дневник питания, с большой базой продуктов и возможностью составления собственных продуктов;
- Дневник измерений тела и здоровья;
- Дневник записей;
- Статистика по тренировкам, питанию;
- Готовые шаблоны тренировок ,также можно создавать собственные шаблоны;
- Создание личных упражнений и использование базовых;
- Мобильные приложения для телефонов с iOs (Iphone), Android и Windows Phone;
- Возможность экспорта результатов тренировок в любой удобный формат и вид;
- Доступ к своим данным с любого компьютера, так как это online-сервис.
Адрес:Fitmus.com
Online дневник тренировок Bodybuilding-Progress.ru[править | править код]
Сервис помогает вам следить за своими тренировками.
Функционал:
1. Возможность вести дневник тренировки.
2. Просмотр разницы сегодняшней тренировки с прошлой тренировкой.
3. Графики по количеству подходов, повторов и конечно же роста рабочих весов.
4. Блог - в который вы пишетe о том, как вы себя чувствовали во время тренировки.
5. Профиль тела с вашими замерами. И график изменения.
6. Возможность поделиться своими успехами.
Адрес: bodybuilding-progress.ru
Дневники тренировок для компьютеров[править | править код]
Дневник тренировок для силовиков[править | править код]
Возможности:
- Данный дневник тренировок отслеживает прогресс
- Помогает построить тренировочный план
- Вывод данных и сохранение
- Расчет тоннажа
- Определение спортивной формы
Скачать дневник тренировок версия 1.2.0.147.
Смотрите также[править | править код]
- Боди Эксперт - самые полезные экспертные системы для фитнеса и бодибилдинга
- 40 избранных программ на мобильный для спортсмена
- Как составить тренировочную программу
- Лучшие программы тренировок на массу
- Fitner.ru - онлайн сервис, включая дневник питания и тренировок, аналитику.
- 1С:Фитнес - онлайн сервис самоконтроля
- TrainMe.ru - онлайн сервис (функционирует, но больше не развивается)
- FITME - онлайн сервис / мобильное приложение для планирования тренировок и общения с тренером. (Для спорт клубов и индивидуальных тренировок.)
