Жим гантелей сидя для женщин

Жим гантелей сидя для женщин

Характеристики:

• Базовое упражнение
• Задействует несколько суставов при жиме гантелей сидя для женщин
• Толкательное движение
• Замкнутая кинетическая цепь
• Использование отягощения
• Для всех уровней — от начального до продвинутого

По сравнению с тренажерным вариантом это упражнение больше нагружает стабилизирующие мышцы спины и плечевого пояса, одновременно позволяя мышцам плеча совершать движения в несколько большем диапазоне.

Описание

Жим гантелей сидя для женщин

Выпрямляя руки в локтевых суставах, выжмите гантели вертикально вверх. При выполнении жима гантелей сидя для женщин в верхней точке гантели не должны соприкасаться.

Исходное положение

• Сядьте на скамью, держа гантели на уровне плеч прямым хватом.
• Вес тела должен приходиться на седалищные кости. Грудь расправлена, позвоночник выпрямлен.

Рекомендации по выполнению

• Не используйте силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми.
• Не сводите и не поднимайте плечи.
• Делайте вдох, совершая жим.

В большинстве случаев в момент нагрузки происходит выдох, но когда движение совершается над головой, вдох помогает повысить давление в брюшной полости, стабилизируя положение позвоночника. Расправьте плечи и держите спину ровно.

Главные мышцы в жиме гантелей сидя для женщин

• Туловище: мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник.
• Плечевой сустав: вращающая манжета плеча.
• Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, верхний и нижний пучки трапециевидной мышцы.
• Предплечье: мышцы-сгибатели запястья.

Анализ движений

Основные суставы	Локтевой	Плечевой	Акромиально-ключичный
Движения, совершаемые в суставах	Вверх: разгибание. Вниз: сгибание.	Вверх: отведение, сгибание. Вниз: приведение, разгибание.	Вверх: поворот лопаток наружу. Вниз: поворот лопаток внутрь.
Главные мышцы, участвующие в движениях	Трицепс, локтевая мышца	Дельтовидная мышца, большая грудная мышца (ключичная головка)	Передняя зубчатая мышца, трапециевидная мышца

Читайте также

• Упражнения для спины и плеч (для женщин)
• Плечи - упражнения и особенности тренировки
• Спина - упражнения и особенности тренировки
• Жим гантелей сидя
• Жим гантелей лежа