Подтягивания на перекладине — различия между версиями
Febor (обсуждение | вклад) (Новая страница: «== Подтягивания на перекладине == {{Книга тренер}} '''Инвентарь''': перекладина. '''Основные мы…») |
Django (обсуждение | вклад) (→Подтягивания на перекладине) |
||
| Строка 2: | Строка 2: | ||
{{Книга тренер}} | {{Книга тренер}} | ||
'''Инвентарь''': перекладина. | '''Инвентарь''': перекладина. | ||
| − | + | [[Image:Bb_4_469.jpg|250px|thumb|right|Мышцы, работающие при подтягивании на перекладине: 1 — трицепс; 2 — дельтовидная; 3 — трапециевидная; 4 — бицепс; 5 — подостная; 6 — малая круглая; 7 — большая круглая; 8 — широчайшая мышца спины]] | |
'''Основные мышцы''': широчайшая мышца спины, дельтовидная, бицепс. | '''Основные мышцы''': широчайшая мышца спины, дельтовидная, бицепс. | ||
| Строка 16: | Строка 16: | ||
'''Шаг 3'''. Плавно опуститесь в исходное положение. | '''Шаг 3'''. Плавно опуститесь в исходное положение. | ||
| + | [[Image:Bb_4_470.jpg|400px|left|Подтягивания на перекладине]] | ||
| + | |||
| + | |||
| + | |||
| + | |||
| + | |||
| + | |||
| + | |||
| + | |||
| + | |||
| + | |||
| + | |||
| + | |||
| + | |||
| + | |||
| + | |||
| − | |||
Выполняйте от 8 и до максимального количества повторений в 3-4 подходах. Если вы используете это упражнение в качестве разминки, то достаточно одного подхода из максимального количества повторений. | Выполняйте от 8 и до максимального количества повторений в 3-4 подходах. Если вы используете это упражнение в качестве разминки, то достаточно одного подхода из максимального количества повторений. | ||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
Это универсальное упражнение для развития мышц плечевого пояса и спины. Варьируя ширину хвата, его направление и амплитуду, можно направлять нагрузку на различные области бицепса, широчайших и дельтовидных мышц. Избегайте максимально широкого хвата, так как это существенно уменьшит амплитуду движения и направит нагрузку в плечевые и локтевые суставы, что может спровоцировать травму. Следует внимательно отнестись к подтягиванию с весом и родственному упражнению — [[Тяга верхнего блока к груди|тяге верхнего блока]]. В этих упражнениях наравне с массивными широчайшими мышцами работает маленькая длинная головка трицепса. Расслабление во время движения переносит всю нагрузку с мышц спины на трицепс, что может привести к его разрыву. Если такое все же случилось, то следует заменить подтягивания и тяги верхнего блока на горизонтальные тяги тренажера и тяги Т-грифа. Травмированному трицепсу на первых порах нужен отдых, а потом — разгибания верхнего блока с малым весом. | Это универсальное упражнение для развития мышц плечевого пояса и спины. Варьируя ширину хвата, его направление и амплитуду, можно направлять нагрузку на различные области бицепса, широчайших и дельтовидных мышц. Избегайте максимально широкого хвата, так как это существенно уменьшит амплитуду движения и направит нагрузку в плечевые и локтевые суставы, что может спровоцировать травму. Следует внимательно отнестись к подтягиванию с весом и родственному упражнению — [[Тяга верхнего блока к груди|тяге верхнего блока]]. В этих упражнениях наравне с массивными широчайшими мышцами работает маленькая длинная головка трицепса. Расслабление во время движения переносит всю нагрузку с мышц спины на трицепс, что может привести к его разрыву. Если такое все же случилось, то следует заменить подтягивания и тяги верхнего блока на горизонтальные тяги тренажера и тяги Т-грифа. Травмированному трицепсу на первых порах нужен отдых, а потом — разгибания верхнего блока с малым весом. | ||
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_мышц_спины]][[Категория:Упражнения_для_мышц_спины]][[Категория:Упражнения_на_бицепс]][[Категория:Упражнения_на_плечи]] | [[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_мышц_спины]][[Категория:Упражнения_для_мышц_спины]][[Категория:Упражнения_на_бицепс]][[Категория:Упражнения_на_плечи]] | ||
Версия 11:45, 6 июля 2014
Подтягивания на перекладине
Источник: «Бодибилдинг. Книга тренер».
Редактор: Оксана Усольцева Изд.: Эксмо 2013 г.
Инвентарь: перекладина.
Основные мышцы: широчайшая мышца спины, дельтовидная, бицепс.
Дополнительные мышцы: трапециевидная, ромбовидная, трицепс, мышца, отводящая лопатку.
Уровень подготовки: от начального до продвинутого.
Это отличное упражнение для мышц спины и плечевого пояса.
Шаг 1 Повисните на перекладине. Хват ладонями от себя. Ширина хвата чуть шире плеч.
Шаг 2. Плавно, без раскачки и рывков, подтянитесь до касания перекладины подбородком.
Шаг 3. Плавно опуститесь в исходное положение.
Выполняйте от 8 и до максимального количества повторений в 3-4 подходах. Если вы используете это упражнение в качестве разминки, то достаточно одного подхода из максимального количества повторений.
Это универсальное упражнение для развития мышц плечевого пояса и спины. Варьируя ширину хвата, его направление и амплитуду, можно направлять нагрузку на различные области бицепса, широчайших и дельтовидных мышц. Избегайте максимально широкого хвата, так как это существенно уменьшит амплитуду движения и направит нагрузку в плечевые и локтевые суставы, что может спровоцировать травму. Следует внимательно отнестись к подтягиванию с весом и родственному упражнению — тяге верхнего блока. В этих упражнениях наравне с массивными широчайшими мышцами работает маленькая длинная головка трицепса. Расслабление во время движения переносит всю нагрузку с мышц спины на трицепс, что может привести к его разрыву. Если такое все же случилось, то следует заменить подтягивания и тяги верхнего блока на горизонтальные тяги тренажера и тяги Т-грифа. Травмированному трицепсу на первых порах нужен отдых, а потом — разгибания верхнего блока с малым весом.
