Тяга одной рукой стоя

Источник: «Бодибилдинг. Книга тренер».
Редактор: Оксана Усольцева Изд.: Эксмо 2013 г.

Тяга одной рукой стоя на коленях в нижнем блоке

Инвентарь: тренажер.

Основные мышцы: средние и задние головки дельтовидных мышц.

Дополнительные мышцы: трапециевидная.

Уровень подготовки: средний,продвинутый, профессиональный.

Это упражнение поможет проработать дельтовидные мышцы под такими углами, под которыми это невозможно сделать с помощью штанги и гантелей.

Шаг 1. Сядьте на колени перед блоком. Возьмите в правую руку рукоятку тренажера, левой упритесь в пол. Спину держите ровно.

Шаг 2. Правой рукой оттяните трос тренажера в сторону на полностью выпрямленную руку.

Рис. 4.118. Тяга одной рукой на коленях в нижнем блоке, Шаг 1

Рис. 4.119. Тяга одной рукой на коленях в нижнем блоке, Шаг 2

Шаг 3. Задержавшись на секунду в верхнем положении, вернитесь в исходное.

Тяга одной рукой стоя в нижнем блоке

Инвентарь: тренажер.

Основные мышцы: передняя, средняя часть дельтовидных мышц, ключичная часть большой грудной мышцы.

Дополнительные мышцы: короткая головка бицепса, трапециевидная мышца.

Уровень подготовки: средний, продвинутый, профессиональный.

При выполнении этого упражнения задействованы многие мышцы — трапециевидная, дельтовидная и др. Нагрузка в большей степени направлена на средний пучок дельтовидной мышцы.

Шаг 1. Ноги слегка расставлены. Возьмите рукоятку тренажера, держа руку возле бедра.

Шаг 2. Сделайте вдох и отведите руку в сторону до положения, выше горизонтального.

Шаг 3. На выдохе вернитесь в исходное положение. Возвращение в исходное положение должно происходить плавно, не отпускайте резко рукоятку.

Рис. 4.120. Мышцы, работающие в тяге одной рукой стоя в нижнем блоке: 1 —дельтовидная; 2 — трапециевидная; 3 — большая грудная (ключичная часть); 4 — бицепс

Рис. 4.121. Тяга одной рукой стоя в нижнем блоке, Шаг 1

Рис. 4.122. Тяга одной рукой стоя в нижнем блоке, Шаг 2

Тяга двумя руками стоя в нижнем блоке

Инвентарь: тренажер.

Основные мышцы: средняя и задняя головки дельтовидной.

Дополнительные мышцы: трапециевидная, грудь, трицепс.

Уровень подготовки: продвинутый.

Шаг 1. В исходном положении стоя двумя руками возьмите рукоятку верхнего блока на уровне плеча.

Шаг 2. Оттяните трос вниз и в сторону, к бедру. Дополнительно напрягите дельтовидные мышцы в нижнеи точке.

Шаг З. Медленно вернитесь в исходное положение.

Тяга троса одной рукой с поворотом сидя

Инвентарь:тренажер.

Основные мышцы: широчайшая мышца спины.

Дополнительные мышцы: косые мышцы живота, трапециевидная.

Уровень подготовки: от среднего до профессионального.

Это упражнение можно использовать для гармоничного развития спины в том случае, когда одна сторона развита лучше другой.

Шаг 1. Сядьте, поставив ноги вместе и выпрямив спину.

Шаг 2. Поворачивая корпус вправо, потяните ручку к правому боку, одновременно разворачивая корпус.

Шаг 3. Медленно вернитесь в исходное положение.

Читайте также

• Тяга блока к груди стоя
• Тяга блока к поясу сидя
• Тяга нижнего блока вперед
• Тяга верхнего блока к груди