Разведение рук на тренажере — различия между версиями
Febor (обсуждение | вклад) (→Читайте также) |
Talk (обсуждение | вклад) |
||
| Строка 10: | Строка 10: | ||
*Использование отягощения | *Использование отягощения | ||
*Для всех уровней — от начального до продвинутого | *Для всех уровней — от начального до продвинутого | ||
| + | [[Image:SAM_4889a.jpg|250px|thumb|right|Разведение рук на тренажере]] | ||
| + | Нарушения осанки, как правило, приводят к дисбалансу в развитии переднего и заднего пучков дельтовидной мышцы, который выражается в том, что передний пучок постоянно находится в напряженном и закрепощенном состоянии, а задний становится все слабее. Разведение рук на тренажере поможет восстановить баланс. | ||
| − | + | == Техника выполнения == | |
| − | |||
| − | |||
Сохраняя постоянный угол сгиба рук в локтевых суставах, равный примерно 10 градусам, разведите рычаги тренажера, чтобы локти оказались немного за линией туловища. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. | Сохраняя постоянный угол сгиба рук в локтевых суставах, равный примерно 10 градусам, разведите рычаги тренажера, чтобы локти оказались немного за линией туловища. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. | ||
| Строка 55: | Строка 55: | ||
</table> | </table> | ||
| + | == Отведение прямых рук в стороны на тренажере в положении сидя == | ||
| + | Типичные синдромы обычно приводят к дисбалансу в развитии между передними и задними частями дельтовидных мышц с последующей тенденцией к уплотнению, а затем и к ослаблению функций задних частей дельтовидных мышц. Тренажер способствует их укреплению. | ||
| + | [[Image:Atlas_fitnesa53.jpg|250px|thumb|right|Отведение прямых рук в стороны на тренажере в положении сидя]] | ||
| + | *Изолированное/односуставное | ||
| + | *Тяговое | ||
| + | *Открытой цепи | ||
| + | *На тренажере | ||
| + | *Начальный и продвинутый уровни физической подготовки | ||
| + | |||
| + | '''Краткое описание упражнения''' | ||
| + | |||
| + | Сохранят угол сгибания рук в локтевых суставах около 10°, тяните ручки тренажера назад чуть дальше линии спины. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. | ||
| + | {{#evp:youtube|02PapkNQQwU|Разведение рук на тренажере|right|300}} | ||
| + | '''Стабилизирующие мышцы''' | ||
| + | *Туловище: Абдоминальная группа мышц, мышца, выпрямляющая позвоночник. | ||
| + | *Плечевые суставы: Мышцы-вращатели плеч. | ||
| + | *Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы, нижние части трапециевидных мышц. | ||
| + | *Предплечья: Мышцы-сгибатели запястий. | ||
| + | |||
| + | ''Советы относительно правильной техники выполнения упражнения'': | ||
| + | |||
| + | *Не используйте силу инерции, особенно прогибания поясницы. Выполняйте медленное, контролируемое движение по полной амплитуде. | ||
| + | |||
| + | *Не сутультесь и не округляйте плечи при выполнении упражнения. Держите грудь расправленной, а лопатки сведенными вместе. | ||
| + | |||
| + | *Делайте вдох при выполнении тяги назад. | ||
| + | |||
| + | ''ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ'' | ||
| + | |||
| + | *Сидя лицом к тренажеру. | ||
| + | *Возьмитесь за ручки рычагов тренажера на уровне плеч. | ||
| + | *Сидя, держите грудь расправленной, а позвоночник в вертикальном положении. | ||
| + | |||
| + | <table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"> | ||
| + | <tr><td bgcolor="e5e5e5"> | ||
| + | <p>'''Анализ движения'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5"> | ||
| + | <p>'''Сустав 1'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5"> | ||
| + | <p>'''Сустав 2'''</p></td></tr> | ||
| + | <tr><td> | ||
| + | <p>Суставы</p></td><td> | ||
| + | <p>Плечевой</p></td><td> | ||
| + | <p>Лопатка</p></td></tr> | ||
| + | <tr><td> | ||
| + | <p>Направления движений в суставах</p></td><td> | ||
| + | <p>Назад — отведение в горизонтальной плоскости </p> | ||
| + | <p>Вперед — приведение</p></td><td> | ||
| + | <p>Назад — приведение </p> | ||
| + | <p>Вперед — отведение</p></td></tr> | ||
| + | <tr><td> | ||
| + | <p>Мобилизирующие мышцы</p></td><td> | ||
| + | <p>Задняя часть дельтовидной мышцы</p></td><td> | ||
| + | <p>Ромбовидные мышцы </p> | ||
| + | <p>Трапециевидные мышцы</p></td></tr> | ||
| + | </table> | ||
== Читайте также == | == Читайте также == | ||
| Строка 60: | Строка 114: | ||
*[[Плечи - упражнения и особенности тренировки]] | *[[Плечи - упражнения и особенности тренировки]] | ||
*[[Спина - упражнения и особенности тренировки]] | *[[Спина - упражнения и особенности тренировки]] | ||
| + | *[[Обратные разведения в тренажере Peck-Deck]] | ||
*[[Разведение гантелей в стороны]] | *[[Разведение гантелей в стороны]] | ||
*[[Разведение гантелей в стороны в наклоне]] | *[[Разведение гантелей в стороны в наклоне]] | ||
Версия 18:53, 6 сентября 2015
Содержание
Разведение рук на тренажере
Характеристики:
- Разведение рук на тренажере - вспомогательное упражнение
- Изолирование одного сустава
- Тяговое движение
- Замкнутая кинетическая цепь
- Использование отягощения
- Для всех уровней — от начального до продвинутого
Нарушения осанки, как правило, приводят к дисбалансу в развитии переднего и заднего пучков дельтовидной мышцы, который выражается в том, что передний пучок постоянно находится в напряженном и закрепощенном состоянии, а задний становится все слабее. Разведение рук на тренажере поможет восстановить баланс.
Техника выполнения
Сохраняя постоянный угол сгиба рук в локтевых суставах, равный примерно 10 градусам, разведите рычаги тренажера, чтобы локти оказались немного за линией туловища. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Исходное положение
- Сядьте на скамью тренажера.
- Упритесь задней поверхностью верхней части рук в подушки тренажера. Согнутые в локтевых суставах руки находятся в горизонтальном положении (в некоторых конструкциях тренажеров вместо подушек предусмотрены рычаги).
- Вес тела должен приходиться на седалищные кости. Спина прямая, грудь расправлена.
Рекомендации по выполнению
- Не используйте силу инерции. Сохраняйте естественный изгиб поясницы. Движения должны быть медленными и контролируемыми при выполнении разведения рук на тренажере.
- Расправьте грудь и плечи, опустите лопатки.
- Разводя руки, делайте вдох.
Главные мышцы при разведение рук на тренажере
- Туловище: мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник.
- Плечевой сустав: вращающая манжета плеча.
- Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, трапециевидная мышца.
- Предплечья: мышцы-сгибатели запястья.
Анализ движений
|
Основные суставы |
Плечевой |
Акромиально-ключичный |
|
Движения, совершаемые в суставах |
Назад: горизонтальное отведение. Вперед: горизонтальное приведение. |
Назад: сведение лопаток. Вперед: разведение лопаток. |
|
Главные мышцы, участвующие в движениях |
Задний пучок дельтовидной мышцы |
Ромбовидные мышцы, трапециевидная мышца |
Отведение прямых рук в стороны на тренажере в положении сидя
Типичные синдромы обычно приводят к дисбалансу в развитии между передними и задними частями дельтовидных мышц с последующей тенденцией к уплотнению, а затем и к ослаблению функций задних частей дельтовидных мышц. Тренажер способствует их укреплению.
- Изолированное/односуставное
- Тяговое
- Открытой цепи
- На тренажере
- Начальный и продвинутый уровни физической подготовки
Краткое описание упражнения
Сохранят угол сгибания рук в локтевых суставах около 10°, тяните ручки тренажера назад чуть дальше линии спины. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Стабилизирующие мышцы
- Туловище: Абдоминальная группа мышц, мышца, выпрямляющая позвоночник.
- Плечевые суставы: Мышцы-вращатели плеч.
- Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы, нижние части трапециевидных мышц.
- Предплечья: Мышцы-сгибатели запястий.
Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:
- Не используйте силу инерции, особенно прогибания поясницы. Выполняйте медленное, контролируемое движение по полной амплитуде.
- Не сутультесь и не округляйте плечи при выполнении упражнения. Держите грудь расправленной, а лопатки сведенными вместе.
- Делайте вдох при выполнении тяги назад.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
- Сидя лицом к тренажеру.
- Возьмитесь за ручки рычагов тренажера на уровне плеч.
- Сидя, держите грудь расправленной, а позвоночник в вертикальном положении.
|
Анализ движения |
Сустав 1 |
Сустав 2 |
|
Суставы |
Плечевой |
Лопатка |
|
Направления движений в суставах |
Назад — отведение в горизонтальной плоскости Вперед — приведение |
Назад — приведение Вперед — отведение |
|
Мобилизирующие мышцы |
Задняя часть дельтовидной мышцы |
Ромбовидные мышцы Трапециевидные мышцы |
