Растяжка подвздошно-поясничной мышцы — различия между версиями
Ars (обсуждение | вклад) (→Читайте также) |
Talk (обсуждение | вклад) |
||
| Строка 3: | Строка 3: | ||
'''Характеристики''': | '''Характеристики''': | ||
| − | + | [[Image:SAM_4903.jpg|300px|thumb|right|Растяжка подвздошно-поясничной мышцы]] | |
*Растяжка подвздошно-поясничной мышцы - статическое упражнение | *Растяжка подвздошно-поясничной мышцы - статическое упражнение | ||
*Изолирование одного сустава | *Изолирование одного сустава | ||
| Строка 13: | Строка 13: | ||
== Описание == | == Описание == | ||
| − | + | ||
При растяжке подвздошно-поясничной мышцы, встаньте лицом к стене, ноги на ширине плеч. Левая нога впереди. Обопритесь руками о стену или возьмитесь за перекладину. Ступня левой ноги плотно прижата к полу и расположена точно под коленом. Выпрямите спину и зафиксируйте ее положение с помощью стабилизирующих мышц. Сделайте движение бедрами вперед, одновременно наклоняя таз назад (болевые ощущения при растяжке не должны превышать 4—7 баллов по 10-балльной шкале). Задержитесь в этой позе, а затем повторите упражнение с правой ногой впереди. | При растяжке подвздошно-поясничной мышцы, встаньте лицом к стене, ноги на ширине плеч. Левая нога впереди. Обопритесь руками о стену или возьмитесь за перекладину. Ступня левой ноги плотно прижата к полу и расположена точно под коленом. Выпрямите спину и зафиксируйте ее положение с помощью стабилизирующих мышц. Сделайте движение бедрами вперед, одновременно наклоняя таз назад (болевые ощущения при растяжке не должны превышать 4—7 баллов по 10-балльной шкале). Задержитесь в этой позе, а затем повторите упражнение с правой ногой впереди. | ||
| Строка 44: | Строка 44: | ||
</table> | </table> | ||
| + | == Стретчинг подвздошно-поясничной мышцы в выпаде опорной ногой вперед == | ||
| + | [[Image:Atlas_fitnesa93.jpg|250px|thumb|right|Стретчинг подвздошно-поясничной мышцы в выпаде опорной ногой вперед]] | ||
| + | *Статический | ||
| + | *Изолированный | ||
| + | *Закрытой цепи | ||
| + | *С массой собственного тела | ||
| + | *Средний и продвинутый уровни физической подготовки | ||
| + | |||
| + | Недостаточная эластичность мышц-сгибателей бедра, особенно подвздошно-поясничной мышцы, может привести к чрезмерному разгибанию суставов поясничного отдела позвоночника при выполнении упражнений в положении стоя, а при наличии слабых мышц живота происходит дальнейшее ухудшение состояния. Это упражнение выполняйте медленно. | ||
| + | |||
| + | '''Краткое описание упражнения ''' | ||
| + | |||
| + | Опуститесь на правое колено, выставив левую ногу вперед и согнув ее в коленном суставе под углом в 90°. Ступня левой ноги должна плотно прилегать к полу и располагаться непосредственно под левым коленом или чуть впереди него. Бедра следует держать под прямым углом к полу, а позвоночник выпрямленным. Немного подайте бедра вперед и слегка отведите таз назад. Поместите руки на бедра или на левое колено. Удерживайте это положение и ощутите стретчинг интенсивностью примерно в 4-7 единиц по десятибалльной шкале. Повторите упражнение для другой ноги. | ||
| + | |||
| + | '''Стабилизирующие мышцы''' | ||
| + | |||
| + | *Абдоминальная группа мышц. | ||
| + | *Туловище и бедра: Квадратная мышца поясницы, группы мышц задней поверхности бедер, группа приводящих мышц, средние и малые ягодичные мышцы. | ||
| + | *Ноги: Прямые мышцы бедер, группа мышц задней поверхности бедер. | ||
| + | *Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы, нижние части трапециевидных мышц. | ||
| + | |||
| + | '''Советы относительно правильной техники выполнения упражнения''': | ||
| + | |||
| + | *Избегайте резко увеличивать амплитуду стретчинга. Вы должны ощутить небольшое напряжение мышц в глубоких слоях передней поверхности бедра, распространяющееся почти до колена, на которое вы опустились. | ||
| + | *Дышите свободно и сохраняйте стабильную позу. | ||
| + | *Не сутультесь и не округляйте плечи. Держите грудь расправленной, плечи расслабленными, а лопатки сведенными вместе. Колено выставленной вперед ноги не должно выступать за линию носка. | ||
| + | |||
| + | <table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"> | ||
| + | <tr><td> | ||
| + | <p>'''Анализ стретчинга'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5"> | ||
| + | <p>'''Сустав'''</p></td></tr> | ||
| + | <tr><td> | ||
| + | <p>Суставы</p></td><td> | ||
| + | <p>Тазобедренный (ноги, поставленной коленом на пол)</p></td></tr> | ||
| + | <tr><td> | ||
| + | <p>Положение бедра в суставе</p></td><td> | ||
| + | <p>Разогнуто</p></td></tr> | ||
| + | <tr><td> | ||
| + | <p>Основные растягиваемые мышцы</p></td><td> | ||
| + | <p>Подвздошно-поясничная мышца Прямая мышца бедра</p></td></tr> | ||
| + | </table> | ||
== Читайте также == | == Читайте также == | ||
| Строка 51: | Строка 92: | ||
*[[Растяжка для шеи]] | *[[Растяжка для шеи]] | ||
*[[Растяжка всего тела]] | *[[Растяжка всего тела]] | ||
| + | |||
| + | [[Категория:Тренинг]] | ||
Версия 12:42, 3 сентября 2015
Содержание
Растяжка подвздошно-поясничной мышцы
Характеристики:
- Растяжка подвздошно-поясничной мышцы - статическое упражнение
- Изолирование одного сустава
- Замкнутая кинетическая цепь
- Преодоление веса собственного тела
- Для промежуточного и продвинутого уровня
Закрепощенность мышц, сгибающих ногу в тазобедренном суставе, особенно подвздошно-поясничной мышцы, вызывает чрезмерное разгибание поясничного отдела позвоночника пр выполнении упражнений в положении стоя. Эта проблема еще больше усугубляется, если ослаблены стабилизирующие мышцы живота. Предлагаемое упражнение хорошо помогает в подобных ситуациях. Его надо выполнять медленно, особое внимание обращая на технику выполнения.
Описание
При растяжке подвздошно-поясничной мышцы, встаньте лицом к стене, ноги на ширине плеч. Левая нога впереди. Обопритесь руками о стену или возьмитесь за перекладину. Ступня левой ноги плотно прижата к полу и расположена точно под коленом. Выпрямите спину и зафиксируйте ее положение с помощью стабилизирующих мышц. Сделайте движение бедрами вперед, одновременно наклоняя таз назад (болевые ощущения при растяжке не должны превышать 4—7 баллов по 10-балльной шкале). Задержитесь в этой позе, а затем повторите упражнение с правой ногой впереди.
Рекомендации по выполнению
- Растягивая мышцы, не прилагайте слишком большое усилие. Вы должны почувствовать легкую тянущую боль в передней верхней части бедра задней ноги.
- Дышите свободно, не задерживая дыхания.
- Не сводите плечи спереди, расправьте грудь и опустите лопатки.
- Следите за тем, чтобы колено находящейся впереди ноги не выступало за линию больших пальцев ноги.
Главные мышцы при выполнении растяжки подвздошно-поясничной мышцы
- Мышцы живота.
- Тазобедренный сустав: квадратная мышца поясницы, мышца, выпрямляющая позвоночник, приводящие мышцы бедра, средняя и малая ягодичные мышцы.
- Нога: прямая мышца бедра, приводящие мышцы бедра, задняя группа мышц бедра.
- Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.
Анализ движений
|
Основные суставы |
Тазобедренный |
|
Движения, совершаемые в суставах |
Разгибание |
|
Главные растягивающиеся мышцы |
Подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра |
Стретчинг подвздошно-поясничной мышцы в выпаде опорной ногой вперед
- Статический
- Изолированный
- Закрытой цепи
- С массой собственного тела
- Средний и продвинутый уровни физической подготовки
Недостаточная эластичность мышц-сгибателей бедра, особенно подвздошно-поясничной мышцы, может привести к чрезмерному разгибанию суставов поясничного отдела позвоночника при выполнении упражнений в положении стоя, а при наличии слабых мышц живота происходит дальнейшее ухудшение состояния. Это упражнение выполняйте медленно.
Краткое описание упражнения
Опуститесь на правое колено, выставив левую ногу вперед и согнув ее в коленном суставе под углом в 90°. Ступня левой ноги должна плотно прилегать к полу и располагаться непосредственно под левым коленом или чуть впереди него. Бедра следует держать под прямым углом к полу, а позвоночник выпрямленным. Немного подайте бедра вперед и слегка отведите таз назад. Поместите руки на бедра или на левое колено. Удерживайте это положение и ощутите стретчинг интенсивностью примерно в 4-7 единиц по десятибалльной шкале. Повторите упражнение для другой ноги.
Стабилизирующие мышцы
- Абдоминальная группа мышц.
- Туловище и бедра: Квадратная мышца поясницы, группы мышц задней поверхности бедер, группа приводящих мышц, средние и малые ягодичные мышцы.
- Ноги: Прямые мышцы бедер, группа мышц задней поверхности бедер.
- Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы, нижние части трапециевидных мышц.
Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:
- Избегайте резко увеличивать амплитуду стретчинга. Вы должны ощутить небольшое напряжение мышц в глубоких слоях передней поверхности бедра, распространяющееся почти до колена, на которое вы опустились.
- Дышите свободно и сохраняйте стабильную позу.
- Не сутультесь и не округляйте плечи. Держите грудь расправленной, плечи расслабленными, а лопатки сведенными вместе. Колено выставленной вперед ноги не должно выступать за линию носка.
|
Анализ стретчинга |
Сустав |
|
Суставы |
Тазобедренный (ноги, поставленной коленом на пол) |
|
Положение бедра в суставе |
Разогнуто |
|
Основные растягиваемые мышцы |
Подвздошно-поясничная мышца Прямая мышца бедра |
