Кроссоверы — различия между версиями
Febor (обсуждение | вклад) (→Приобретение) |
Talk (обсуждение | вклад) |
||
| Строка 4: | Строка 4: | ||
'''Кроссоверы''' - специализированное упражнение для прокачки грудных мышц, особенно внутренней и нижней их части. Упражнение не считается высокоэффективным для увеличения объема грудных мышц, так как не способно создать максимальную сверхнагрузку. Кроссоверы хорошо подходят для увеличения силы, их рекомендуется также использовать, если неэффективны [[жим лежа]], [[отжимания на брусьях]] и [[разведение рук с гантелями]]. | '''Кроссоверы''' - специализированное упражнение для прокачки грудных мышц, особенно внутренней и нижней их части. Упражнение не считается высокоэффективным для увеличения объема грудных мышц, так как не способно создать максимальную сверхнагрузку. Кроссоверы хорошо подходят для увеличения силы, их рекомендуется также использовать, если неэффективны [[жим лежа]], [[отжимания на брусьях]] и [[разведение рук с гантелями]]. | ||
| + | '''Стабилизирующие мышцы''' | ||
| + | *Лопатки: Передние зубчатые мышцы, малые грудные мышцы, ромбовидные мышцы, нижние части трапециевидных мышц Плечевой сустав: Мышцы-вращатели плеча, двуглавая мышца плеча. | ||
| + | *Локтевой сустав: Трехглавая мышца плеча, плечевая мышца. | ||
| + | *Лучезапястный сустав: Сгибатели запястий. Умеренная стабилизация туловища: Абдоминальная и ягодичная группы мышц, широчайшие мышцы спины. | ||
| + | *Основные мышцы ног обеспечивают устойчивость позы. | ||
| + | [[Image:Atlas_fitnesa16.jpg|250px|thumb|left|Сведение рук с тросом]] | ||
'''Техника выполнения кроссоверов''' | '''Техника выполнения кроссоверов''' | ||
{{#evp:youtube|SZmfj0YZQEI|Техника кроссовера(видео)|right|300}} | {{#evp:youtube|SZmfj0YZQEI|Техника кроссовера(видео)|right|300}} | ||
Встаньте между блоков, поставив одну ногу немного вперёд. Возьмите в рукоятки блоков. Руки слегка согнуты в локтях, ладони смотрят друг на друга. Сводите руки вместе до соприкосновения, локти немного согнуты на протяжении всего упражнения. Вернитесь в исходное положение. | Встаньте между блоков, поставив одну ногу немного вперёд. Возьмите в рукоятки блоков. Руки слегка согнуты в локтях, ладони смотрят друг на друга. Сводите руки вместе до соприкосновения, локти немного согнуты на протяжении всего упражнения. Вернитесь в исходное положение. | ||
| − | '''Примечания:''' если вы выполняете это упражнение с сильно согнутыми локтями, то кроссовер на блоках превращается в жим лежа. Чтобы проделать все движение до самого конца, вам придется разгибать локти. Тем самым вы подключите к движению трицепсы, превратив изолированное упражнение в многосуставное. | + | ''Советы относительно правильной техники выполнения упражнений'': |
| + | |||
| + | *Освойте правильную технику выполнения движений, прежде чем увеличивать вес отягощения. | ||
| + | *Избегайте использовать силу инерции; применяйте медленное контролируемое движение. | ||
| + | *Избегайте чрезмерного разгибания рук в локтевых суставах и перегрузки плечевых суставов. Руки должны оставаться согнутыми в локтях под углом примерно 10°. | ||
| + | *Держите грудь и плечи расправленными и не сутультесь. Обязательно сведите вместе и вниз лопатки и прижмите их к спине, активизируя передние мышцы. | ||
| + | *Сконцентрируйте внимание на напряжении грудных мышц при сведении рук, а не на усилиях мышц рук. | ||
| + | *Делайте выдох при выполнении приведения рук через стороны вниз. | ||
| + | |||
| + | <table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"> | ||
| + | <tr><td bgcolor="e5e5e5"> | ||
| + | <p>'''Анализ движения'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5"> | ||
| + | <p>'''Сустав 1'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5"> | ||
| + | <p>'''Сустав 2'''</p></td></tr> | ||
| + | <tr><td> | ||
| + | <p>Суставы</p></td><td> | ||
| + | <p>Плечевой</p></td><td> | ||
| + | <p>Лопаточно-грудное сочленение</p></td></tr> | ||
| + | <tr><td> | ||
| + | <p>Направления движений в суставах</p></td><td> | ||
| + | <p>Вперед — приведение в горизонтальной плоскости, вращение внутрь</p> | ||
| + | <p>Назад — отведение в горизонтальной плоскости, вращение кнаружи</p></td><td> | ||
| + | <p>Вперед — отведение</p> | ||
| + | <p>Назад — сведение</p></td></tr> | ||
| + | <tr><td> | ||
| + | <p>Мобилизирующие мышцы</p></td><td> | ||
| + | <p>Большая грудная мышца, акцент на грудино-реберной и ключичной частях. </p> | ||
| + | <p>Малые грудные мышцы; Передняя часть дельтовидной мышцы. Клювовидно-плечевая мышца; Двуглавая мышца плеча (короткая головка); Широчайшая мышца спины</p></td><td> | ||
| + | <p>Передняя зубчатая мышца</p></td></tr> | ||
| + | </table> | ||
| + | |||
| + | '''Примечания:''' если вы выполняете это упражнение с сильно согнутыми локтями, то кроссовер на блоках превращается в [[жим лежа]]. Чтобы проделать все движение до самого конца, вам придется разгибать локти. Тем самым вы подключите к движению трицепсы, превратив изолированное упражнение в многосуставное. | ||
'''Дополнительно:''' Для интенсификации тренинга в этом упражнении можно использовать [[Дроп-сеты (Drop sets)|дроп-сеты]] | '''Дополнительно:''' Для интенсификации тренинга в этом упражнении можно использовать [[Дроп-сеты (Drop sets)|дроп-сеты]] | ||
| Строка 18: | Строка 55: | ||
*[[Лучшие программы тренировок на массу]] | *[[Лучшие программы тренировок на массу]] | ||
*[[Сведение рук на кроссовере]] | *[[Сведение рук на кроссовере]] | ||
| + | *[[Сведение рук с тросом (кроссовер)]] | ||
| + | *[[Сведение рук на тренажере с подушками для предплечий]] | ||
| − | + | [[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_грудных]][[Категория:Упражнения_с_тросами]] | |
| − | [[Категория:Тренинг]] | ||
Версия 05:26, 23 августа 2015
Кроссоверы
Кроссоверы - специализированное упражнение для прокачки грудных мышц, особенно внутренней и нижней их части. Упражнение не считается высокоэффективным для увеличения объема грудных мышц, так как не способно создать максимальную сверхнагрузку. Кроссоверы хорошо подходят для увеличения силы, их рекомендуется также использовать, если неэффективны жим лежа, отжимания на брусьях и разведение рук с гантелями.
Стабилизирующие мышцы
- Лопатки: Передние зубчатые мышцы, малые грудные мышцы, ромбовидные мышцы, нижние части трапециевидных мышц Плечевой сустав: Мышцы-вращатели плеча, двуглавая мышца плеча.
- Локтевой сустав: Трехглавая мышца плеча, плечевая мышца.
- Лучезапястный сустав: Сгибатели запястий. Умеренная стабилизация туловища: Абдоминальная и ягодичная группы мышц, широчайшие мышцы спины.
- Основные мышцы ног обеспечивают устойчивость позы.
Техника выполнения кроссоверов
Встаньте между блоков, поставив одну ногу немного вперёд. Возьмите в рукоятки блоков. Руки слегка согнуты в локтях, ладони смотрят друг на друга. Сводите руки вместе до соприкосновения, локти немного согнуты на протяжении всего упражнения. Вернитесь в исходное положение.
Советы относительно правильной техники выполнения упражнений:
- Освойте правильную технику выполнения движений, прежде чем увеличивать вес отягощения.
- Избегайте использовать силу инерции; применяйте медленное контролируемое движение.
- Избегайте чрезмерного разгибания рук в локтевых суставах и перегрузки плечевых суставов. Руки должны оставаться согнутыми в локтях под углом примерно 10°.
- Держите грудь и плечи расправленными и не сутультесь. Обязательно сведите вместе и вниз лопатки и прижмите их к спине, активизируя передние мышцы.
- Сконцентрируйте внимание на напряжении грудных мышц при сведении рук, а не на усилиях мышц рук.
- Делайте выдох при выполнении приведения рук через стороны вниз.
|
Анализ движения |
Сустав 1 |
Сустав 2 |
|
Суставы |
Плечевой |
Лопаточно-грудное сочленение |
|
Направления движений в суставах |
Вперед — приведение в горизонтальной плоскости, вращение внутрь Назад — отведение в горизонтальной плоскости, вращение кнаружи |
Вперед — отведение Назад — сведение |
|
Мобилизирующие мышцы |
Большая грудная мышца, акцент на грудино-реберной и ключичной частях. Малые грудные мышцы; Передняя часть дельтовидной мышцы. Клювовидно-плечевая мышца; Двуглавая мышца плеча (короткая головка); Широчайшая мышца спины |
Передняя зубчатая мышца |
Примечания: если вы выполняете это упражнение с сильно согнутыми локтями, то кроссовер на блоках превращается в жим лежа. Чтобы проделать все движение до самого конца, вам придется разгибать локти. Тем самым вы подключите к движению трицепсы, превратив изолированное упражнение в многосуставное.
Дополнительно: Для интенсификации тренинга в этом упражнении можно использовать дроп-сеты
