Домашний спортзал — различия между версиями
Patrick (обсуждение | вклад) (→Читайте также) |
(→Гантели) |
||
| Строка 28: | Строка 28: | ||
=== Гантели === | === Гантели === | ||
[[Image:dumbbell.jpg|200px|thumb|right|Гантели]] | [[Image:dumbbell.jpg|200px|thumb|right|Гантели]] | ||
| − | Первое, что вам понадобится – гантели. Лучше всего приобрести пару штук со сменными весами. Рекомендуемый набор: | + | Первое, что вам понадобится – гантели. Лучше всего приобрести пару штук со сменными весами. Рекомендуемый набор блинов: 1,25, 2,5 и 5,0 кг. по четыре блина каждого веса. С таким набором вы сможете варьировать вес каждой гантели не считая рукоятки от 2,5 кг. до 17,5 кг. с шагом 2,5 кг. На первых порах этого будет достаточно для плодотворных тренировок. Если вы не профессиональный бодибилдер, то разумно будет отказаться от штанги и докупить еще четыре блина по 10 кг. для гантелей. В этом случае вы сможете выполнять жим лежа гантелями общим весом до 75 кг. с тем же шагом 2,5 кг. Данный подход также будет разумным, если у вас нет помощника - так вы не сможете навредить себе или еще хуже задушить себя грифом штанги в случае изнеможения. Вы, конечно, можете остановить выбор и на литых гантелях, но вам придется учитывать площадь, которую будет занимать такое нагромождение железа. |
=== Штанга === | === Штанга === | ||
Версия 10:30, 28 января 2018
Содержание
Домашний спортзал
Можно выделить три основных класса оснащенности домашнего спортзала для занятий бодибилдингом дома:
• 1 класс - оснащение силовыми тренажерами с полным функциональным охватом. Данный спортзал ничем не уступает профессиональным фитнес клубам, отличается высокой степенью безопасности. Однако потребуются большие финансовые затраты.
• 2 класс - оснащение ограничивается основными снарядами, находится в промежуточном положении между 1 и 3 классом.
• 3 класс - минимальное оснащение, ограничивается несколькими снарядами, с обильным использованием подручных средств и самостоятельным изготовлением некоторых элементов. Экономически наиболее выгодный класс домашнего спортзала, но менее функциональный вариант. Тем не менее, при правильном подходе этот класс оснащения может полностью удовлетворить ваши потребности.
1 класс домашнего спортзала
Даже в самой маленькой квартире найдется уголок для организации домашнего спортзала. Этот уголок должен быть хорошо проветриваем, хорошо освещен (тренировки при плохом освещении быстро сажают зрение), в радиусе метра-полутора, в зависимости от тренажеров, не должно быть хрупких предметов. Минимальное расстояние от тренажера до стен – не менее 30 см. Если есть маленькие дети и любопытные домашние животные, то нужно предусмотреть возможность перекрытия им доступа к домашнему спортзалу во избежание травм. Вообще, великолепный вариант для домашнего спортзала – утепленная и отапливаемая лоджия.
Стены лучше всего обить пробковыми панелями (2 кв. м = 550 руб., пробковые рулоны 4,8 м = 1200 руб.) – этот экологичный материал создает хорошую звукоизоляцию. Но если спортзал организован в комнате, исполняющей и другие функции, то толку от панелей будет немного.
Пол домашнего спортзала тоже необходимо изменить. Чтобы не испортить напольное покрытие и визуально выделить зону для тренировок, рекомендуется использовать ковролин, предназначенный для промышленных помещений или офисов (1 кв. м = 100-200 руб.), – он намного прочнее и с небольшим ворсом, или тафтинговое покрытие (1 кв. м = 100-150 руб.) с прошитым ворсом. Конечно, хорошо бы сделать пол с высокими амортизационными свойствами, он как нельзя лучше подходит для тренировок; но тут без специалистов и приличных финансовых затрат не обойтись.
Потребуется и зеркало в полный рост. Отражение в зеркале поможет правильно выполнять упражнения, держать нужную осанку. Можно поступить проще, организовав свой домашний спортзал недалеко от шкафа-купе с зеркальными дверями, и тем самым избежать лишних трат.
Если в зоне для тренировок недостаточно света, нужно позаботиться о дополнительном освещении и повесить хотя бы одну люминесцентную лампу (1 шт. = 100 руб.). Если позволяет пространство, то зону для спорта можно организовать рядом с окном – это и нужная вентиляция, и достаточная освещенность.
Домашний спортзал не обойдется без тысячи мелочей: скакалки, напульсники, утяжелители, гантели и прочий скарб. Места для хранения этих нужных вещиц может не оказаться в имеющихся шкафах и кладовках; в качестве выхода из ситуации предлагаю купить небольшой пристенный стеллаж (3-5 тыс. руб.) или соорудить полку для хранения самостоятельно: два кронштейна и доска (чуть больше 2 тыс. руб.). Заменой полкам может стать большая плоская коробка или ящик (1 шт. = 500 руб.), который легко разместится под кроватью.
Создавая удобное пространство для домашнего спортзала, не стоит забывать об эстетике. Цвета коврового покрытия, различных мелочей, стеллажей, сочетающиеся с общей цветовой гаммой комнаты, красивая оправа для зеркала – все эти детали создадут уютное и красивое пространство в спортивной зоне. Главное – избегать слишком резких и темных цветов: они будут либо нервировать, либо наводить уныние, чего допустить нельзя. Лучше всего будут смотреться светлые, теплые, позитивные цвета. Можно украсить зону для фитнеса пейзажными обоями, тогда при поездке на велосипеде или при марш-броске на беговой дорожке будет создаваться впечатление, что занятие спортом проходит на природе.
Итак, мы подготовили домашний спортзал, остается выбрать тренажеры. Желающим подкорректировать вес, рекомендуются кардиотренажеры: беговые дорожки, велотренажеры, эллиптические тренажеры, степперы. Для силовых занятий : силовые тренажеры, гантели, штанги. Выбор снаряда (больше одного могут позволить себе те, у кого в доме найдется отдельное помещение под домашний спортзал) зависит не только от личных пристрастий, но и от площади, которую получится выделить для спортзала.
Самые большие – беговые дорожки (магнитные от 6 тыс., механические от 10 тыс., электрическая от 25 тыс. руб.), силовые тренажеры (от 15 тыс. руб.), наездники (от 4 тыс. руб.) и эллиптические тренажеры (механические от 5,5 тыс. руб., магнитные от 6 тыс. руб.). И если еще можно найти складную беговую дорожку, то вот с тремя остальными ничего не поделаешь: габариты не меняются.
Куда компактнее и мобильнее велотренажеры (от 4,5 тыс. руб.), степперы (от 4 тыс. руб., мини – около 2 тыс. руб.), водоналивной мешок для отработки удара, будем называть его «боксерской грушей» (от 7 тыс. руб.), гантельный ряд (от 3 тыс. руб.), штанги с дисками различного веса (трудно определить стоимость от и до).
2 класс домашнего спортзала
Экономически-выгодный и доступный для большинства людей вариант. Количество затрат варьируется от 10 до 20 тысяч рублей. Подготовка помещения проводится в меньших масштабах, ограничиваясь основными пунктами: застеленный пол, зеркало и те же меры безопасности.
Гантели
Первое, что вам понадобится – гантели. Лучше всего приобрести пару штук со сменными весами. Рекомендуемый набор блинов: 1,25, 2,5 и 5,0 кг. по четыре блина каждого веса. С таким набором вы сможете варьировать вес каждой гантели не считая рукоятки от 2,5 кг. до 17,5 кг. с шагом 2,5 кг. На первых порах этого будет достаточно для плодотворных тренировок. Если вы не профессиональный бодибилдер, то разумно будет отказаться от штанги и докупить еще четыре блина по 10 кг. для гантелей. В этом случае вы сможете выполнять жим лежа гантелями общим весом до 75 кг. с тем же шагом 2,5 кг. Данный подход также будет разумным, если у вас нет помощника - так вы не сможете навредить себе или еще хуже задушить себя грифом штанги в случае изнеможения. Вы, конечно, можете остановить выбор и на литых гантелях, но вам придется учитывать площадь, которую будет занимать такое нагромождение железа.
Штанга
Следующей в вашем списке для домашнего спортзала должна быть штанга. В первую очередь обратите внимание на гриф. Вам подойдет самый простой прямой гриф диаметром 2,5 сантиметра и длиной 1,8 м. В процессе выбора вам могут встретиться самые разные варианты (олимпийский, изогнутый и т.д.), но это уже можно считать излишествами, уводящими в крайность №2, так что сохраняйте рассудительность. Также вам понадобятся блины для штанги. Тут тоже много вариантов по качеству и весу. Обратите внимание на блины с резиновым покрытием. Они не испортят ваш ламинат вмятинами и облупившейся краской. Также от них будет меньше грохота, что немаловажно, если вы собираетесь заниматься в позднее время или в наличии имеются нервные соседи и домочадцы. Перед покупкой убедитесь в качестве покрытия: он не должно быть слишком мягким и проминаться при надавливании, крошиться и отламываться. Что касается веса, то идеальным вариантом будет два блина по 5 кг и несколько штук по 10. Можно не покупать сразу центнер блинов – ориентируйтесь на собственные возможности, потом докупите недостающие.
Скамья для жима лежа
Теперь переходим к не менее важному оборудованию домашнего спортзала – скамье для жима лежа. По ширине лучше предпочесть стандартные размеры 23-25 сантиметров. Такая ширина позволит вам свободно выполнять разводки. Длину нужно определять исходя из ваших индивидуальных размеров и площади домашнего спортзала. Важная деталь – высота скамьи. Не стоит брать высокую: если вам случится уронить гантель или блин от штанги, в полу не останется “взрывной воронки”. К тому же вам не придется постоянно заботиться об удержании равновесия при выполнении упражнений на скамье. И наконец, такой вариант более компактен и вы сможете убрать скамью куда-нибудь с глаз подальше в случае нужды. Принимая во внимание все вышеперечисленное, вам подойдет высота 40-45 сантиметров. Также ответственно стоит подойти к выбору наполнителя. Выбирайте твердый, чтобы не проваливаться во время выполнения упражнений и не напрягать лишний раз позвоночник.
Другие элементы домашнего спортзала
Также в домашнем спортзале хорошо бы иметь силовую раму. Ее можно купить или изготовить самому. Это приспособление обезопасит вас при работе с большими весами. Конечно, с такой деталью интерьера ваша квартира приобретет несколько специфический вид, но если вы решили заниматься всерьез, то подумать о ее покупке все же стоит. Еще одна полезная вещь для вашего спортзала – это турник. Приспособление несложное и не требующее много места. К тому же и повесить его можно самим. Зато, имея турник и применив некоторую фантазию, вы сможете соорудить еще одно нужное приспособление – блок для тяги. В заключение хочется напомнить о том, что при покупке инвентаря, стоит обратить внимание на фирму-производителя и приобретать продукцию только надежных, хорошо зарекомендовавших себя марок. Это могут быть не самые дорогие изделия, но для вас главное, чтобы они были качественными и прослужили дольше.
3 класс домашнего спортзала
3 класс предполагает минимальные затраты, и обильное использование подручных средств, в том числе использование помощников.
В качестве отягощений можно приобрести подержанные гантели (10-15 кг), штангу и гирю. В целях экономии ищите комиссионные магазины, где цены гораздо ниже чем в обычных спортмагах,а так же в газетах частных объявлений в разделе: продажа, разное.
Дополнительный вес может создавать ваш помощник. К примеру, при подъемах штанги на бицепс, ваш помощник стоя впереди от вас создает дополнительное отягощение. При выполнении жима лежа также ситуация.
Скамью для жима лежа может заменить стул, вплотную придвинутый к углу кровати, давая возможность полностью опускать штангу, без препятствия для локтей,или 3 табурета,составленные в ряд и накрытые одеялом.
Скамью Скота может неплохо эмулировать спинка стула, обильно обернутая мягким материалом.
Отжимания от пола - отягощением может служить рюкзак, наполненный блинами или другими тяжелыми предметами.
