Мощность мышц

Исправить ошибку

Мощность

Мощность (P) — важный показатель мышечной работы, зависящий одновременно от силы, скорости и технического мастерства.

Мощность мышц определяется количеством работы, выполненной за единицу времени. Увеличение мощности достигается либо за счет ускоренного развития заданной силы, либо за счет увеличения длительности действия этой силы, либо за счет увеличения работы, выполняемой мышцей в течение определенного времени.

Формула для расчета мощности:

P = максимальная сила × скорость
скорость можно разложить на отношение расстояния и времени:
P = максимальная сила × расстояние ÷ время до пика силы
или:
P = взрывная сила × расстояние

Формула для расчета взрывной силы:

Взрывная сила = максимальная сила ÷ время до пика силы

Это значит, что мощность зависит в основном от взрывной силы, однако учитывается и еще один показатель - расстояние. Расстояние, при одной и той же взрывной силе можно увеличить за счет улучшения техники движения. Например, спринтер, который обладает лучшей техникой, пробежит большее расстояние, чем аналогичный бегун с таким же показателем взрывной силы.

Типы мощности мышц

• Алактатная анаэробная мощность - обеспечивается мышечной массой (запасенными в ней АТФ и креатинфосфатом), а также активностью ферментов АТФазы и креатинкиназы. Продолжительность нагрузки в режиме максимальной алактатной мощности не более 10-15 сек. Этот тип мощности зависит от взрывной силы (или крутизны нарастания силы). Пример: спринт на 100 м. Для развития алактатной мощности используется: креатин.
• Гликолитическая анаэробная мощность - обеспечивается анаэробным гликолизом (запасом гликогена, активностью ключевых ферментов гликолиза) и способностью противостоять закислению. Продолжительность нагрузки в режиме максимальной гликолитической мощности около 0,5-1 мин. Подробнее читайте скоростно-силовая выносливость. Пример: бег на 200-400 м. Для развития гликолитической мощности используются бикарбонаты, энергетические гели, углеводы.
• Аэробная мощность - обеспечивается в основном аэробным гликолизом и оценивается как максимальное потребление кислорода (МПК) и порог анаэробного обмена. Продолжительность нагрузки в режиме максимальной аэробной мощности около 6-8 мин. Зависит от массы митохондрий в окислительных и промежуточных мышечных волокнах, активности окислительных ферментов и скорости поступления кислорода вглубь волокна. Пример: бег 800-3000 м. Для развития аэробной мощности используется эритропоэтин, и прочие стимуляторы эритропоэза.

Тестирование

Читайте тестирование анаэробной мощности мышц и аэробная выносливость и работоспособность.

Тренировка мощности

В тренировочных программах чаще всего наращивают мощность за счет увеличения скорости сокращений. В рамках тренировки мощности выделяется отдельное направление тренинга - плиометрика и плиометрические упражнения. Они облегчают расслабление и сокращение мышц, что позволяет: 1) добиться большей силы концентрических сокращений и 2) повысить возбудимость нервной системы. Плиометрический метод включает изотонические упражнения, требующие скорости, силы и владения определенными навыками. Такие упражнения добавляют на заключительном этапе реабилитации; они должны в точности повторять характер и скорость движений в условиях спортивной деятельности.

Тренировка мощности включает в себя:

• Силовые тренировки (работа с большими весам)
• Развитие скорости
• Освоение техники (адекватная техника позволяет выполнять двигательное действие с меньшими затратами энергии)

Рациональное использование мощности требует не только превосходной техники движений и умения быстро развивать силу, но также базовой силовой подготовки при двух скоростях движений — низкой и высокой. Максимальную мощность дают концентрические сокращения со средней скоростью, поэтому при тренировке мощности упражнения должны выполняться с меньшей нагрузкой, но с большей скоростью, чем обычные силовые упражнения. Тренировка мощности должна учитывать силу и скорость, необходимые в данном виде спорта.

Спортивные направления

Мощность необходима, чтобы придать большее ускорение собственному телу или снаряду; мощность важна для целого ряда спортивных дисциплин.

• Спринт тренировка
• Плавание на короткие дистанции
• Прыжки (в высоту и длину)
• Метания
• Боевые искусства (борьба, бокс)
• Игровые виды спорта (футбол, хоккей, баскетбол)
• Кроссфит

Читайте также

• Двигательные физические качества
• Физические качества мышц
• Оценка и тренировка реакции
• Сила мышц
• Гибкость тела как физическое качество
• Координация движений
• Выносливость
• Ловкость
• Тренировка скорости, ловкости и мощности мышц