Кардио тренировка

Лучшая кардиотренировка без отягощений

Автор: Би-Джей Гаддур

Теоретическим обоснованием этой кардио тренировки является сделанное исследователями открытие, что, если чередовать максимальные усилия на протяжении 20 секунд с 10-секундными перерывами на отдых в течение 4 минут (восемь раундов), это приводит к большему эффекту в плане сжигания жира и улучшения физической формы, чем 60-минутные кардио тренировки низкой или средней интенсивности. Результаты данного исследования были получены с использованием велотренажеров (так называемый «протокол Табаты»). Однако автор модифицировал этот протокол по нескольким направлениям:

• Во-первых, вместо велотренажеров мы используем функциональные кардио упражнения без отягощений.
• Во-вторых, вместо того, чтобы на протяжении восьми раундов выполнять одно и то же упражнение, мы чередуем два не конкурирующих между собой упражнения, что позволяет поддерживать высокий уровень интенсивности и не так уставать.
• В-третьих, тренировка занимает 20 минут, что позволяет сжечь больше калорий. Если ваша Цель — быстрее сбросить лишний вес, выполняйте этот комплекс в перерывах между выполнением нашей кардио программы сжигания жира (или между силовыми тренировками).

Тренировочный план

Тренировка состоит из четырех этапов продолжительностью по 5 минут. На каждом этапе чередуются два кардио упражнения без отягощений: одно — для нижней половины тела, другое — для верхней.

Выполняйте первое упражнение в течение 20 секунд, затем 10 секунд отдыхайте. Затем выполняйте второе упражнение в течение 20 секунд, снова 10 секунд отдыхайте. Повторите цикл еще три раза и отдохните целую минуту — в сумме получится 5 минут. Теперь переходите ко второму этапу тренировки. Если хотите, можете объединить все восемь кардио упражнений без отягощений в одну колоссальную круговую тренировку, то есть после каждого подхода переходите к следующему упражнению. Отдохните 1 минуту после восьмого упражнения и повторите весь цикл еще три раза. Это займет 20 минут.

1. Попрыгунчик: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха
2. Альпинист: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха
3. Конькобежец: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха
4. Лягающийся осел: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха
5. Лыжник: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха
6. Брейк-данс: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха
7. Спринтер: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха
8. Дровосек: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха

При выполнении всех односторонних упражнений меняйте стороны через 10 секунд или чередуйте стороны от подхода к подходу

• Более легкий вариант: . Измените временные интервалы: 15 секунд работайте и 15 секунд отдыхайте или 10 секунд работайте и 20 секунд отдыхайте.

• Более сложный вариант:. Откажитесь от 10-секундных перерывов на отдых и через каждые 20 секунд мгновенно переходите от одного упражнения к другому Так чередуйте два упражнения на протяжении 4 минут. Затем отдохните минуту, выберите новую пару упражнений и еще три раза повторите цикл, чтобы общее время тренировки составило 20 минут.

Дополнительно

• Диета для похудения
• Спортивное питание для похудения
• Жиросжигатели
• Препараты для похудения
• Тренировочные схемы Табата от Litobox

• 
• 
• 
• 
• 
• 

Читайте также

• Тренировки дома
• Тренировки дома для похудения
• Бурпи
• Программы тренировок дома
• Правильное питание при тренировках
• Как изменить уровень сложности упражнения
• Фитнес упражнения