Упражнения с мешком песка

Источник: «Тренировки спецназа»
Автор: тренер спецслужб США А.Д. Хэтэуэй, 2014 год

Упражнения с мешком песка

Основная статья: Тренировки спецназа

Жим мешка с песком над головой

• 1 Встаньте прямо, ноги немного разведите, у груди держите мешок с песком.
• 2 Выжмите мешок над головой, полностью выпрямляя руки.

Вернитесь в исходное положение.

Жим мешка с песком от груди

• 1 Лягте на спину, согните ноги под прямым углом и держите мешок с песком обеими руками примерно в 10 см над грудью. Приподнимите голову и зафиксируйте взгляд на бедрах.
• 2 Выжмите мешок вверх, полностью выпрямляя руки.

Вернитесь в исходное положение.

Жим мешка с песком от груди с выпрямлением ног

• 1 Лягте на спину, согните ноги под прямым углом и держите мешок с песком обеими руками примерно в 10 см над грудью. Приподнимите голову и зафиксируйте взгляд на бедрах.

• 2 Выжмите мешок вверх, полно стью выпрямляя руки и ноги. Вернитесь в исходное положение.

Подъем мешков с песком на бицепс

• 1 Поставьте ноги на ширину плеч и держите мешки с песком в слегка согнутых руках.
• 2 Полностью сгибая руки в локтях, поднимите мешки к плечам. Вернитесь в исходное положение.

Удержание мешка с песком одной рукой

Встаньте ровно, держа в каждой руке по мешку с песком. Поочередно поднимайте руки к поясу, фиксируя положение в течение необходимого времени.

Переноска мешков с песком

За отведенное время выполните как можно больше кругов. Кругом считается прохождение туда и обратно.

• 1 Встаньте ровно, держа в руках мешки с песком.
• 2 Быстро идите (не бегите!) к месту назначения.

Махи мешком с песком

• 1 Поставьте ноги на ширину плеч и держите мешок с песком двумя руками. Руки должны оставаться прямыми в ходе всего упражнения.
• 2 Чтобы придать движению импульс, медленно отведите бедра назад и наклоните корпус вперед, отчего мешок качнется назад между ног.
• 3 Как только мешок качнется назад до предела, быстро выпрямите туловище, перемещая бедра вперед, и поднимите прямые руки с мешком вверх примерно до уровня плеч или глаз.
• 4 Дайте мешку качнуться у вас между ног и продолжайте выполнять махи, двигая бедрами назад и вперед.

Махи мешком с песком одной рукой

• 1 Поставьте ноги на ширину плеч и в одной руке держите мешок с песком, а другую положите на пояс. Рабочая рука должна оставаться прямой в ходе всего упражнения.
• 2 Чтобы придать движению импульс, медленно отведите бедра назад и наклоните корпус вперед, отчего мешок качнется назад между ног.
• 3 Как только мешок качнется назад до предела, быстро выпрямите туловище, перемещая бедра вперед, и поднимите прямую руку с мешком вверх примерно до уровня плеч или глаз.
• 4 Дайте мешку качнуться у вас , между ног и продолжайте выполнять махи, двигая бедрами назад и вперед.

Выпады с чередованием ног

• 1 Поставьте ноги на ширину плеч.
• 2 Сделайте большой шаг вперед левой ногой, чтобы обе ноги согнулись в коленях под прямым углом. Заднее колено не должно касаться пола.

Вернитесь в исходное положение. Продолжайте, чередуя ноги.

Статичный выпад и жим над головой

• 1 Примите положение выпада: ноги согнуты под прямым углом, заднее колено нависает над самым полом. Держите у груди каску.
• 2 Выжимайте каску над головой, полностью выпрямляя руки. Вернитесь в исходное положение. Поменяйте положение ног и продолжайте.

Статичный выпад и жим вперед

• 1 Примите положение выпада: ноги согнуты под прямым углом, заднее колено нависает над самым полом. Держите у груди каску.
• 2 Выжимайте каску от груди вперед, полностью выпрямляя руки.

Вернитесь в исходное положение. Поменяйте положение ног и продолжайте.

Приседание

• 1 Поставьте ноги на ширину плеч и прижмите согнутые в локтях руки к груди.
• 2 Не отрывая пятки от пола, медленно приседайте, пока бедра не будут параллельны полу.

Вернитесь в исходное положение.

Приседание, переходящее в жим

• 1 Поставьте ноги на ширину плеч и держите каску у груди.
• 2 Не отрывая пятки от пола, медленно приседайте, пока бедра не будут параллельны полу.
• 3 Вернитесь в исходное положение и выжмите каску над головой.

Приседание на одной ноге

• 1 Встаньте на левую ногу, а правую держите на весу примерно в 10 см от пола. Руки слегка согнуты, локти прижаты к бокам.
• 2 Медленно приседайте, полностью разгибая руки, пока левое бедро не будет параллельно полу.
• 3 Вернитесь в исходное положение.
• 4 Повторяйте, потом поменяйте стороны.

Приседание и жим мешка с песком

• 1 Поставьте ноги на ширину плеч и держите мешок с песком у груди.
• 2 Не отрывая пятки от пола, медленно приседайте, пока бедра не будут параллельны полу.
• 3 Вернитесь в исходное положение и выжмите мешок над головой.

Приседание с подбрасыванием мешка с песком

• 1 Поставьте ноги на ширину плеч и держите мешок с песком у груди.
• 2 Не отрывая пятки от пола, медленно приседайте, пока бедра не будут параллельны полу.
• 3 Быстро вернитесь в исходное положение и подбросьте мешок вверх. Дав мешку упасть на землю, подберите его и повторяйте упражнение.

Бросок мешка с поворотом туловища

• 1 Поставьте ноги на ширину плеч и держите мешок с песком у груди.
• 2 Медленно поверните туловище влево, опуская мешок к внешней стороне колена.
• 3 Быстро вернитесь в вертикальное положение и подбросьте мешок вверх. Дав мешку упасть на землю, подберите его и повторяйте упражнение.

Бросок мешка назад

• 1 Поставьте ноги на ширину плеч и держите мешок с песком у груди.
• 2 Не отрывая пятки от пола, медленно приседайте, пока бедра не будут параллельны полу.
• 3 Быстро вернитесь в исходное положение и подбросьте мешок вверх и назад. Дав мешку упасть на землю, подберите его и повторяйте упражнение.

Отжимание, приседание и бросок мешка

• 1 Примите нижнее положение для отжиманий, опираясь обеими руками на мешок с песком.
• 2—3 Отожмитесь, а затем прыжком перенесите ноги в позу приседа. Перейдя из упора лежа в присед, возьмите мешок в руки.
• 4 Быстро встаньте и подбросьте мешок вверх. Дав мешку упасть на землю, подберите его и повторяйте упражнение.

Читайте также

• Разминка спецназа
• Упражнения на равновесие и устойчивость
• Армейские упражнения на пресс
• Армейские отжимания
• Силовые упражнения спецназа
• Упражнения с партнером
• Упражнения на ловкость и скорость
• Боевые удары спецназа
• Упражнения на гибкость