Баня и сауна после тренировки — различия между версиями
Tubzik (обсуждение | вклад) |
Ilya2002 (обсуждение | вклад) (→Баня и сауна) |
||
Строка 1: | Строка 1: | ||
{{Expert}} | {{Expert}} | ||
− | == Баня и сауна после тренировки: за и против == | + | ==Баня и сауна после тренировки: за и против== |
Большинство статей в сети и литературе описывают воздействие сауны после тренировки на организм как положительное, однако мнение это не всегда обосновано. Можно выделить положительные и отрицательные факторы, которые оказывает на организм бодибилдера сауна после тренировки. | Большинство статей в сети и литературе описывают воздействие сауны после тренировки на организм как положительное, однако мнение это не всегда обосновано. Можно выделить положительные и отрицательные факторы, которые оказывает на организм бодибилдера сауна после тренировки. | ||
Строка 13: | Строка 13: | ||
'''Спорные и отрицательные стороны''' | '''Спорные и отрицательные стороны''' | ||
− | *Как уже было сказано, в сауне спортсмен подвергается дополнительному стрессу, в связи с чем усиленно вырабатываются [[кортизол|катаболические гормоны]], разрушающие мышцы. Поэтому целесообразность похода в сауну или баню после тренировки очень сомнительна. | + | *Как уже было сказано, в сауне спортсмен подвергается дополнительному стрессу, в связи с чем усиленно вырабатываются [[кортизол|катаболические гормоны]], разрушающие мышцы. Поэтому целесообразность похода в сауну или баню после тренировки очень сомнительна. |
*Жиросжигание - высокая температура незначительно ускоряет метаболизм, поэтому основная потеря массы тела происходит не за счет жира, а за счет выведения жидкости. Таким образом, сауна после тренировки может приводить к [[Признаки обезвоживания|обезвоживанию]], которое лишь затормозит [[восстановление после тренировок|восстановление]]. | *Жиросжигание - высокая температура незначительно ускоряет метаболизм, поэтому основная потеря массы тела происходит не за счет жира, а за счет выведения жидкости. Таким образом, сауна после тренировки может приводить к [[Признаки обезвоживания|обезвоживанию]], которое лишь затормозит [[восстановление после тренировок|восстановление]]. | ||
*Выведение электролитов | *Выведение электролитов | ||
− | *Силовые и кардиотренировки создают значительную нагрузку на сердце. В сауне и бане за счет расширения сосудов сердце начинает сокращаться гораздо интенсивнее. Все это вместе может вызывать перегрузку сердца. | + | *Силовые и кардиотренировки создают значительную нагрузку на сердце. В сауне и бане за счет расширения сосудов сердце начинает сокращаться гораздо интенсивнее. Все это вместе может вызывать перегрузку сердца. |
*Очищение - это псевдонаучное понятие, которое отрицается современной медициной. Выведение шлаков и т.п. абсолютно не обосновано и не доказано. Максимум вы получите эффект плацебо и закаливание. | *Очищение - это псевдонаучное понятие, которое отрицается современной медициной. Выведение шлаков и т.п. абсолютно не обосновано и не доказано. Максимум вы получите эффект плацебо и закаливание. | ||
− | *Сауна после тренировок создает препятствие для нормального питания. После занятия нужно в течение 1-2 часов плотно поесть, чтобы восполнить дефицит нутриентов и запустить анаболические процессы в мышцах. Очевидно, что нормальный прием пищи для большинства культуристов возможен только дома. | + | *Сауна после тренировок создает препятствие для нормального питания. После занятия нужно в течение 1-2 часов плотно поесть, чтобы восполнить дефицит нутриентов и запустить анаболические процессы в мышцах. Очевидно, что нормальный прием пищи для большинства культуристов возможен только дома. |
{{Wow}} '''Заключение:''' Сауну и баню лучше принимать в дни отдыха, тогда как после тренировки предпочтительнее принимать душ или теплую ванную. | {{Wow}} '''Заключение:''' Сауну и баню лучше принимать в дни отдыха, тогда как после тренировки предпочтительнее принимать душ или теплую ванную. | ||
− | == Бани после тренировки == | + | ==Бани после тренировки== |
{{Спортивная медицина}} | {{Спортивная медицина}} | ||
В настоящее время выделяют русскую, римскую, турецкую (арабскую), ирландскую и финскую бани. | В настоящее время выделяют русскую, римскую, турецкую (арабскую), ирландскую и финскую бани. | ||
Строка 311: | Строка 311: | ||
Данные, касающиеся потери массы тела, изменений ЧСС, частоты дыхания, АД и субъективных ощущений во время процедуры и после нее, следует заносить в процедурную книжку. | Данные, касающиеся потери массы тела, изменений ЧСС, частоты дыхания, АД и субъективных ощущений во время процедуры и после нее, следует заносить в процедурную книжку. | ||
− | == Баня и сауна после тренировки == | + | ==Баня и сауна после тренировки== |
[[Image:Kachgelmus.gif|right|link=http://sportwiki.to/%D0%9A%D0%B0%D1%87%D0%B0%D0%B5%D0%BC_%D0%B6%D0%B5%D0%BB%D0%B5%D0%B7%D0%BD%D1%8B%D0%B5_%D0%BC%D1%8B%D1%88%D1%86%D1%8B_%28%D0%9A%D0%BE%D1%87%D0%B5%D1%82%D0%BA%D0%BE%D0%B2%29]] | [[Image:Kachgelmus.gif|right|link=http://sportwiki.to/%D0%9A%D0%B0%D1%87%D0%B0%D0%B5%D0%BC_%D0%B6%D0%B5%D0%BB%D0%B5%D0%B7%D0%BD%D1%8B%D0%B5_%D0%BC%D1%8B%D1%88%D1%86%D1%8B_%28%D0%9A%D0%BE%D1%87%D0%B5%D1%82%D0%BA%D0%BE%D0%B2%29]] | ||
С глубокой древности в России баню считали незаменимым средством [[Восстановление после тренировок|восстановления]] для людей, занимающихся тяжелым физическим трудом. Недаром теме бани посвящен не один десяток пословиц: | С глубокой древности в России баню считали незаменимым средством [[Восстановление после тренировок|восстановления]] для людей, занимающихся тяжелым физическим трудом. Недаром теме бани посвящен не один десяток пословиц: | ||
Строка 322: | Строка 322: | ||
В бодибилдинге парная баня после тренировки занимает важнейшее место. Прежде всего нужно определить, какую из существующих сегодня видов бань для себя выбрать. Многие предпочитают принимать после тренировки сауну, хотя в сущности разницы никакой и все зависит только от вашего желания. | В бодибилдинге парная баня после тренировки занимает важнейшее место. Прежде всего нужно определить, какую из существующих сегодня видов бань для себя выбрать. Многие предпочитают принимать после тренировки сауну, хотя в сущности разницы никакой и все зависит только от вашего желания. | ||
− | === Виды === | + | ===Виды=== |
Все бани-парные можно разделить на три основных типа в зависимости от температуры и влажности воздуха в парильном помещении: | Все бани-парные можно разделить на три основных типа в зависимости от температуры и влажности воздуха в парильном помещении: | ||
Строка 334: | Строка 334: | ||
Наибольшим успехом в среде культуристов пользуются русская и финская парная, но чаще всего это бани, представляющие собой нечто среднее между русской и финской парной. | Наибольшим успехом в среде культуристов пользуются русская и финская парная, но чаще всего это бани, представляющие собой нечто среднее между русской и финской парной. | ||
− | === Отличия === | + | ===Отличия=== |
Целью и следствием осознанного посещения любой сауны является проведение процедуры термотерапии, характеризующееся кратковременным и контролируемым повышением температуры тела. | Целью и следствием осознанного посещения любой сауны является проведение процедуры термотерапии, характеризующееся кратковременным и контролируемым повышением температуры тела. | ||
Источником тепла в любых традиционных саунах и банях являются печи различной конструкции- электрические,дровяные, газовые. Принципиально такие бани отличаются лишь различиями в соотношении основных составляющих, способствующих передаче тепла от источника (печи) телу человека, таких как влажность и температура. | Источником тепла в любых традиционных саунах и банях являются печи различной конструкции- электрические,дровяные, газовые. Принципиально такие бани отличаются лишь различиями в соотношении основных составляющих, способствующих передаче тепла от источника (печи) телу человека, таких как влажность и температура. | ||
Строка 344: | Строка 344: | ||
Принципиально от вышепреведенных саун косвенного ( через промежуточный агент-горячий воздух, водяной пар) нагрева отличаются лишь инфракрасные сауны (ИК-сауны),использующие метод прямого нагрева- излучением, которые обладают рядом существенных преимуществ перед традиционными. | Принципиально от вышепреведенных саун косвенного ( через промежуточный агент-горячий воздух, водяной пар) нагрева отличаются лишь инфракрасные сауны (ИК-сауны),использующие метод прямого нагрева- излучением, которые обладают рядом существенных преимуществ перед традиционными. | ||
− | === Процесс === | + | ===Процесс=== |
Прежде чем войти в саму парилку, необходимо выполнить следующие простые действия: | Прежде чем войти в саму парилку, необходимо выполнить следующие простые действия: | ||
Строка 387: | Строка 387: | ||
Желающие избавиться от лишнего веса выполняют обычно от 3 до 6 заходов в парную. Большего количества заходов делать не стоит, особенно начинающим. Моют тело с мылом уже в самом конце, после завершения всех процедур. | Желающие избавиться от лишнего веса выполняют обычно от 3 до 6 заходов в парную. Большего количества заходов делать не стоит, особенно начинающим. Моют тело с мылом уже в самом конце, после завершения всех процедур. | ||
− | === Прочие советы === | + | ===Прочие советы=== |
Ну и наконец, бывают у каждого спортсмена дни, когда нет ни сил, ни желания идти в спортзал. Существует несколько испытанных способов вернуть себе боевой настрой и желание тренироваться. | Ну и наконец, бывают у каждого спортсмена дни, когда нет ни сил, ни желания идти в спортзал. Существует несколько испытанных способов вернуть себе боевой настрой и желание тренироваться. | ||
Строка 400: | Строка 400: | ||
Если спортсмен слишком много времени проводит на тренировке или чересчур загружен на работе, то иной раз нелишним будет совершенно расслабиться и ни о чем не думать или ненадолго сменить вид деятельности. | Если спортсмен слишком много времени проводит на тренировке или чересчур загружен на работе, то иной раз нелишним будет совершенно расслабиться и ни о чем не думать или ненадолго сменить вид деятельности. | ||
− | == Баня и сауна == | + | ==Баня и сауна== |
{{Книга тренер}} | {{Книга тренер}} | ||
Банные процедуры применяются не только в быту, но и в спортивной среде — в качестве средства восстановления и повышения работоспособности. | Банные процедуры применяются не только в быту, но и в спортивной среде — в качестве средства восстановления и повышения работоспособности. | ||
− | Банные процедуры, связанные с повышенным потоотделением, способствуют выведению из организма продуктов метаболизма, улучшают обмен веществ и уменьшают боли в суставах и мышцах после тренировок | + | Банные процедуры, связанные с повышенным потоотделением, способствуют выведению из организма продуктов метаболизма, улучшают обмен веществ и уменьшают боли в суставах и мышцах после тренировок. Они расширяют кровеносные сосуды, снижают артериальное давление. |
Резкая смена температуры усиливает иммунитет, позволяя не пропускать тренировки по болезни. Повышаются сила мышц и их выносливость. В сауне и русской бане разная влажность воздуха. В сауне влажность ниже (10-15%), благодаря чему высокая температура лучше переносится. Особенности русской бани — пар, который нагнетается благодаря тому, что в печь-каменку поддается вода, и использование веников. | Резкая смена температуры усиливает иммунитет, позволяя не пропускать тренировки по болезни. Повышаются сила мышц и их выносливость. В сауне и русской бане разная влажность воздуха. В сауне влажность ниже (10-15%), благодаря чему высокая температура лучше переносится. Особенности русской бани — пар, который нагнетается благодаря тому, что в печь-каменку поддается вода, и использование веников. | ||
Строка 429: | Строка 429: | ||
Если в бане у вас возникает ощущение жара, тяжести в голове, головокружение, другие нежелательные последствия, не лишне проконсультироваться с врачом. | Если в бане у вас возникает ощущение жара, тяжести в голове, головокружение, другие нежелательные последствия, не лишне проконсультироваться с врачом. | ||
− | == Читайте также == | + | ==Читайте также== |
*[[Холодный душ после тренировки|Холодный душ после тренировки тормозит рост мышц]] | *[[Холодный душ после тренировки|Холодный душ после тренировки тормозит рост мышц]] | ||
*[[Закаливание]] | *[[Закаливание]] | ||
*[[Сауна для похудения]] | *[[Сауна для похудения]] | ||
− | |||
− | == Источники == | + | [[Категория:Здоровье]] |
− | <references/> | + | [[Категория:Сжигание_жира]] |
+ | |||
+ | ==Источники== | ||
+ | <references /> |
Версия 10:35, 16 декабря 2018
Содержание
Баня и сауна после тренировки: за и против
Большинство статей в сети и литературе описывают воздействие сауны после тренировки на организм как положительное, однако мнение это не всегда обосновано. Можно выделить положительные и отрицательные факторы, которые оказывает на организм бодибилдера сауна после тренировки.
Положительные стороны
- Психическое удовлетворение
- Сауна после тренировки и в любое другое время вызывает эффект закаливания, так как высокая температура - это стресс, к которому организм вынужден вырабатывать адаптацию.
- Улучшение микроциркуляции и удаление молочной кислоты из мышц, которая накапливается во время физической нагрузки
- Снижение рисков внезапной сердечной смерти, фатальной ишемической болезни сердца (ИБС), смертельных сердечно-сосудистых заболеваний.[1]
Спорные и отрицательные стороны
- Как уже было сказано, в сауне спортсмен подвергается дополнительному стрессу, в связи с чем усиленно вырабатываются катаболические гормоны, разрушающие мышцы. Поэтому целесообразность похода в сауну или баню после тренировки очень сомнительна.
- Жиросжигание - высокая температура незначительно ускоряет метаболизм, поэтому основная потеря массы тела происходит не за счет жира, а за счет выведения жидкости. Таким образом, сауна после тренировки может приводить к обезвоживанию, которое лишь затормозит восстановление.
- Выведение электролитов
- Силовые и кардиотренировки создают значительную нагрузку на сердце. В сауне и бане за счет расширения сосудов сердце начинает сокращаться гораздо интенсивнее. Все это вместе может вызывать перегрузку сердца.
- Очищение - это псевдонаучное понятие, которое отрицается современной медициной. Выведение шлаков и т.п. абсолютно не обосновано и не доказано. Максимум вы получите эффект плацебо и закаливание.
- Сауна после тренировок создает препятствие для нормального питания. После занятия нужно в течение 1-2 часов плотно поесть, чтобы восполнить дефицит нутриентов и запустить анаболические процессы в мышцах. Очевидно, что нормальный прием пищи для большинства культуристов возможен только дома.
Заключение: Сауну и баню лучше принимать в дни отдыха, тогда как после тренировки предпочтительнее принимать душ или теплую ванную.
Бани после тренировки
Источник: «Спортивная медицина»
Автор: Под ред. С.П. Миронова, 2013 г.
В настоящее время выделяют русскую, римскую, турецкую (арабскую), ирландскую и финскую бани.
Русская баня характеризуется тем, что ее пространство заполняется насыщенным водяным паром, образующим туман, с температурой в пределах 40-45 °C (максимум 50 °C). Парная оборудована лавками, располагающимися на различной высоте, выбор которой зависит от индивидуальной переносимости тепла. Охлаждение осуществляется различными способами: водой, на свежем воздухе, снегом.
Римская баня обогревается сухим горячим воздухом. Его температура в теплом помещении (тепидарии) достигает 40-45 °C, а в лаконикуме (кальдарии) - 60-70 °C. Горячий воздух подводится к полу или через отверстия в стенах. Оба помещения оборудованы деревянными лавками, располагающимися на различной высоте. Охлаждение осуществляется в бассейнах с различной температурой воды: в альвеусе, который по периметру оборудован ступеньками, - около 35 °C, в писцине - около 12 °C.
Турецкая баня имеет помещения с температурой воздуха 50 и 40 °C, а влажность воздуха регулируется согреванием воды в котлах. Охлаждение проводят в специальном помещении путем обливания водой с постепенно снижающейся температурой либо во время пребывания в помещении с комнатной температурой.
Ирландские бани распространились в средневековой Европе благодаря усилиям ирландского врача Бартера. Это баня с низким насыщением водяными парами без образования тумана, с температурой в парной около 50-55 °C. Охлаждение осуществляется с помощью душа или обливания. К настоящему времени эти бани практически исчезли.
Финская баня (сауна) обогревается горячим воздухом с температурой, достигающей 100 °C, и низкой относительной влажностью. Сауна оборудована ступенчатыми лавками на различной высоте, чем достигается перепад температур от 65 до 90 °C. Перед окончанием пребывания в парной для механического раздражения кожу стегают вениками или другими средствами. Охлаждение производится на воздухе или в воде.
Режимы приема жаровоздушных ванн рассмотрены в табл. 1-3.
Таблица 1. Режим первый приема жаровоздушных ванн (общая продолжительность процедуры 1,0-1,5 ч)
Периоды приема жаровоздушной процедуры и элементы ее выполнения |
Место выполнения элементов процедуры |
Температура среды и продолжительность процедуры |
Период адаптации | ||
Теплый гигиенический душ с мылом |
Душевая |
37-28 °С. 2-3 мин |
Осушение. 1-е взвешивание |
Комната для отдыха |
22-25 °С. 2-3 мин |
Два захода с интервалом 10-15 мин в термокамеру |
1-я полка |
50-60 °С. по 5-6 мин |
Отдых и промежуточное охлаждение на воздухе |
Комната отдыха или открытая веранда |
22-25 °С. 15-20 мин |
Период основного прогревания | ||
1-й заход в термокамеру |
1-я полка |
50-60 *С. 7-10 мин |
Охлаждение и отдых на воздухе |
Комната отдыха, в теплое время года — открытая климатоплощадка |
22-23 °С 15-20 мин |
2-й заход в термокамеру |
1-я полка |
50-60 °С. 10-15 мин |
Промежуточное охлаждение на воздухе |
Комната отдыха, в теплое время — открытая климатоплощадка |
20-22 “С. 10-15 мин |
3-й заход в термокамеру |
2-я полка |
Не более 80-80 °С. 5-7 мин |
Промежуточное охлаждение с использованием воды и воздуха |
Бассейн |
28-32*С.2-3 мин |
Отдых и призм замещающих жидкостей (200-300 мл) |
Комната отдыха |
15-20 мин |
4-и заход в термокамеру |
1-я полка |
50-60 °С.3-5 мин |
Период пропотевания и окончательного охлаждения | ||
Охлаждение в бассейне или под душем |
28-32 °С. 2-3 мин | |
Охлаждение и пропотевание на воздухе прием замещающих жидкостей 150—200 мл). 2-е взвешивание |
Комната отдыха |
22-23 °С. 15-20 мин |
Таблица 2. Режим второй приема жаровоздушных ванн (общая продолжительность процедуры 1,5-2,0 ч)
Периоды приема жаровоздушной процедуры и элементы ее выполнения |
Место выполнения элементов процедуры |
Температура среды и продолжительность процедуры |
Период адаптации | ||
Теплый гигиенический душ с мылом |
Душевая |
37-38°С. 3-5 мин |
Осушение 1-е взвешивание |
Комната отдыха |
22-23 °С 2-3 мин |
1-й заход в термокамеру |
1-я полка |
50-60 °С. 7-15 мим |
Отдых и промежуточное охлаждение на воздухе |
Комната отдыха |
22-25°С. 10-15 мин |
Период интенсивного прогревания | ||
2-й заход в термокамеру |
2-я полка |
60-70 °С. 5-10 мин |
Промежуточное охлаждение на воздухе. в бассейне, под душем |
Комната отдыха |
22-23 °С, 10-15 мин 28-30°С. 2-3 мин |
3-й заход в термокамеру |
2-я полка |
60-70 °С. 7-10 мим |
Промежуточное охлаждение на воздухе. пропотевание |
Комната отдыха |
22-23 °С. 15-20 мин |
Массаж, гидромассаж (1.0-1.5 атм) |
Массажная |
5-8 мин |
Прием внутрь прохладительных и замещающих жидкостей (200-400 мл) |
Комната отдыха | |
4-й заключительный заход в термокамеру с использованием легкого поколачивания березовым или иным веником |
3-я полка |
80-85°С. 7-10 мин |
Период заключительного охлаждения | ||
Частичный или общий гидромассаж 1.0-1.5 атм). |
Массажная или ванна для |
10 мин |
самомассаж |
гидромассажа |
7-10 мин |
Охлаждение в бассейне |
14-18 °С. 1-2 мин | |
Окатывание под душем |
26-28 °С. 1-2 мин | |
Воздушные ванны |
Климатоплошадка |
Не более 5-7 мин |
Охлаждение и пропотевшие на воздухе прием напитков (200-300 мп). 2-е взвешивание |
Комната отдыха |
22-25 °С. 20-30 мин |
Таблица 3. Режим третий приема жаровоздушных ванн (общая продолжительность процедуры не менее 2 ч)
Периоды приема жаровоздушной процедуры и элементы ее выполнения |
Место выполнения элементов процедуры |
Температура среды и продолжительность процедуры |
Период адаптации | ||
Теплый гигиенический душ с мылом |
Душевая |
38 °С. 3-5 мин |
Осушение 1-е взвешивание |
Комната отдыха |
22-23 °С 1-2 мин |
1 -и заход в термокамеру |
1-я полка |
50-60 °С. 7-10 мин |
Отдых и охлаждение на воздухе |
Комната отдыха |
22-23 'С 10-15 мин |
2-й заход в термокамеру |
1-я полка |
50-80 °С. 7-10 мим |
Отдых и охлаждение на воздухе |
Комната отдыха |
22-23 °С. 10-15 мин |
Период основного прогрева | ||
3-й заход в термокамеру |
2-я полка |
60-70 °С. 7-10 мин |
Охлаждение в воде |
Д/ш. бассейн |
38-30 °С 2-3 мин |
Отдых на воздухе |
Комната отдыха |
22-23 °С. 10-15 мин |
4-й заход в термокамер/ |
2-я полка |
60-70 °С. 7-10 мин |
Промежуточное охлаждение на воздухе. интенсивное пропотевшие |
Комната отдыха |
22-23 °С 15-20 мин |
5-й заход в термокамеру |
2-я полка |
60-70 °С. 7-10 мин |
Промежуточное охлаждение |
Д/ш. басозйн |
20-16 ”С 2-3 иин |
Отдых, пропотевание |
Комната отдыха |
22-23 °С. 10-15 мин |
6-и заход в термокамер/ (ручное разминание кожи) |
3-я полка |
80-85 °С. 5-7 мин |
Промежуточное охлаждение на холодном и морозном воздухе или обтирание снегом |
Открытая климатоплощадка |
До -10 °С. 2-3 мин |
Гидромассаж, охлаждение в бассейне (открытом водоеме) |
Не ниже 10 °С. 1-2 мин | |
Отдых на воздухе, прием напитков (200-300 мл) |
Комната отдыха |
22-23 °С 16-20 мин |
7-й заход о термокамеру |
3-я полка |
85-90 °С. 5-7 иии |
Период заключительного охлаждения | ||
Охлаждение в воде или на открытом воздухе |
Бассейн Климатоплощадка |
16-18 °С 2-3 мин -10 °С. 2-3 мин |
Холодный душ |
Душевая |
Не выше 10°С. 1-2мин |
2-е взвешивание, охлаждение на воздухе, отдых, прием напитков 1200-300 мп) |
Комната отдыха |
22-23 °С. 20-30 мин |
При использовании бань необходимо строго соблюдать следующие правила.
- Непосредственно после физической нагрузки использование бань противопоказано.
- Если в сауне парятся в день физических нагрузок, то длительность пребывания составляет 8-10 мин, а для тех, у кого нет такой работы, - 10-12 мин. В случаях когда физические нагрузки планируют спустя сутки и более после сауны, оптимальные сроки пребывания в ней составляют 20-25 мин. Если микроклиматические условия в сауне отличаются от указанных, то соответственно следует изменять сроки пребывания в бане. Новичкам на первых порах достаточно сделать один заход в парильное отделение на 4-6 мин.
- Следует строго придерживаться принципов постепенности и последовательности. Во всех случаях ухудшения самочувствия (ощущение чрезмерного жара, затруднение дыхания, появление чувства слабости, головокружение) необходимо немедленно перейти в раздевалку. Иначе возможен тепловой удар либо другие серьезные неприятности.
- В конце банной процедуры полезно принять контрастный душ. Чередование теплой воды с прохладной освежает, взбадривает. Температура тела, активность сердечно-сосудистой и других систем организма после бани остаются повышенными. Целесообразно избегать резкого охлаждения. Крайне нежелательно сразу после бани принимать холодные напитки, находиться на сквозняке. Если есть возможность, нужно отдохнуть в теплом помещении, полежать, завернувшись в простыню, выпить стакан чаю с лимоном.
- При максимальных сроках пребывания в сауне нужен отдых в течение 45-60 мин, т.е. до восстановления исходного уровня физиологических функций.
- Для компенсации дегидратации на промежуточных этапах пребывания в термокамере и после окончания процедуры обязателен прием минерализованной жидкости (подсоленный томатный сок, слабощелочные минеральные воды, освежающие напитки, фруктовые соки, свежезаваренный некрепкий чай). Количество принятой жидкости ориентировочно должно составлять 50-60% потерянной массы тела (разница между исходным и конечным взвешиванием).
В среднем относительная потеря воды у человека при приеме жаровоздушных ванн составляет 1,8 л.
Данные, касающиеся потери массы тела, изменений ЧСС, частоты дыхания, АД и субъективных ощущений во время процедуры и после нее, следует заносить в процедурную книжку.
Баня и сауна после тренировки
С глубокой древности в России баню считали незаменимым средством восстановления для людей, занимающихся тяжелым физическим трудом. Недаром теме бани посвящен не один десяток пословиц:
- «Баня парит, баня правит, баня все исправит»
- «Вылечился Ваня — помогла ему баня»
- «Баня — мать вторая: все кости расправит, все дело поправит»
- «В который день паришься, тот день не старишься»
В бодибилдинге парная баня после тренировки занимает важнейшее место. Прежде всего нужно определить, какую из существующих сегодня видов бань для себя выбрать. Многие предпочитают принимать после тренировки сауну, хотя в сущности разницы никакой и все зависит только от вашего желания.
Виды
Все бани-парные можно разделить на три основных типа в зависимости от температуры и влажности воздуха в парильном помещении:
- бани суховоздушные: городская общественная баня-каменка, русская, песчаная, финская сауна (с температурой воздуха от 60 до 120 С и влажностью от 5 до 25%);
- бани сырые: паровая баня, русская, финская сауна (температура воздуха в них может быть от 50 до 70 *С, а влажность — от 80 до 100%);
- бани водяные, или японские.
При интенсивных тренировках опытные спортсмены посещают парную не менее 2 раз в неделю. Для тех же, кто не стремится к высоким спортивным результатам, достаточно посещать баню 1 раз в неделю.
Наибольшим успехом в среде культуристов пользуются русская и финская парная, но чаще всего это бани, представляющие собой нечто среднее между русской и финской парной.
Отличия
Целью и следствием осознанного посещения любой сауны является проведение процедуры термотерапии, характеризующееся кратковременным и контролируемым повышением температуры тела. Источником тепла в любых традиционных саунах и банях являются печи различной конструкции- электрические,дровяные, газовые. Принципиально такие бани отличаются лишь различиями в соотношении основных составляющих, способствующих передаче тепла от источника (печи) телу человека, таких как влажность и температура. В связи с этим корректнее использовать для сравнения не "русские бани" и "финские сауны", а "турецкие бани" (хамамы) и "финские сауны". В "финских саунах" эффективная передача тепла от источника (печи) телу человека обеспечивается за счет экстремально высокой температуры при низкой влажности. В турецкой бане теплопередача осуществляется, наоборот, за счет воздуха высокой влажности при гораздо более низкой температуре. При этом воздействия на организм человека и механизмы потоотделения в обоих случаях различны. Русская баня- невообразимое число вариаций в диапазоне от финской до турецкой. Принципиально от вышепреведенных саун косвенного ( через промежуточный агент-горячий воздух, водяной пар) нагрева отличаются лишь инфракрасные сауны (ИК-сауны),использующие метод прямого нагрева- излучением, которые обладают рядом существенных преимуществ перед традиционными.
Процесс
Прежде чем войти в саму парилку, необходимо выполнить следующие простые действия:
- сполоснуть березовый или дубовый веник холодной водой;
- березовый веник на некоторое время (10-15 минут) опустить в таз с горячей водой, накрыв его вторым тазом (дубовый достаточно облить холодной водой).
Пока веник запаривается, необходимо подготовить к "священнодействию" свое тело, чтобы организм легче адаптировался к горячему пару. Особенно важно это для тех, кто не имел до сей поры большого банного опыта и ограничивался купанием в душе или ванной.
Для этого необходимо начать с 2—3-минутного теплого душа (без мыла), после которого совершить первый предварительный заход в парилку без веника.
С собой необходимо захватить неказистые на первый взгляд, но совершенно необходимые в бане атрибуты:
- вязаную шапочку;
- рукавицы (из суконной или хлопчатобумажной ткани);
- шлепанцы (для предохранения кожи ног от горячего пола в парилке).
Итак, вы посетили баню или сауну после тренировки, после этого следует выйти в предбанник и отдохнуть 2-4 минуты, предварительно завернувшись в простыню или махровое полотенце, чтобы сохранить тепло.
За проведенное в душе и предбаннике время веник успеет запариться, поэтому после короткого отдыха можно смело переходить к основному посещению парилки (на этот раз уже с веником). Для этого, стряхнув с веника капли воды и надев на голову шапочку, на руки рукавицы, а на ноги — шлепанцы, отправляются в парилку.
Париться нужно начинать с поглаживания веником всего тела. Для этого веник сначала кладут на стопы, прижимают рукавицами и держат его в таком положении несколько секунд..
Не стоит сразу же влезать на самый верхний и жаркий полок: кожа, дыхательная и сердечно-сосудистая система пока еще не готовы к высокой температуре. В первом заходе в парилке можно провести 5-7 минут, не дожидаясь обильного потоотделения, — это всего лишь разминка перед основной частью банной «тренировки».
За 2-3 минуты пребывания на первом полке веник успевает подсохнуть (он не должен быть мокрым), после чего можно подняться на второй (средний) полок и начать париться в положении сидя вытянув ноги.
На следующем этапе можно 2-3 раза неторопливо пройтись веником вдоль икроножных мышц к бедрам, ягодичным мышцам, спине и шее, а затем — в обратном порядке.
После этого на некоторое время поднимают веник кверху, помещая его в самую горячую часть парилки, таким образом обозначив начало следующего действия, во время которого веник сначала прижимают к верхней части тела (груди и спине), постепенно опуская его вниз — к бедрам, голеням и голеностопам.
Особенное внимание следует уделить суставам (коленным, локтевым и плечевым). Поясницу лучше попросить обработать веником товарища или соседа по парилке.
Весь комплекс повторяют 3-4 раза, совершая веником легкие движения, чтобы ветки лишь слегка касались тела.
При очень высокой температуре в парилке движения веника должны быть плавными и неторопливыми, при относительно небольшой — наоборот. Продолжительность второго захода не должна превышать 5-8 минут.
После каждого захода в парилку обязательно принимают контрастный душ (или погружаются в бассейн с холодной водой). Для начала достаточно сделать это 1 раз. В дальнейшем можно увеличить количество погружений до 2—4 раз. После этого необходимо отдохнуть в предбаннике в течение 8-12 минут, снова укутав себя простыней или махровым полотенцем.
После этого (через 2—3 минуты) очень полезно выпить чашку горячего чая.
Желающие избавиться от лишнего веса выполняют обычно от 3 до 6 заходов в парную. Большего количества заходов делать не стоит, особенно начинающим. Моют тело с мылом уже в самом конце, после завершения всех процедур.
Прочие советы
Ну и наконец, бывают у каждого спортсмена дни, когда нет ни сил, ни желания идти в спортзал. Существует несколько испытанных способов вернуть себе боевой настрой и желание тренироваться.
- Радикально изменить привычную тренировку, выполнить какое-нибудь новое, совершенно незнакомое упражнение.
- Приобрести разовый абонемент в другой спортивный клуб.
- Провести несколько тренировок под руководством тренера.
- Посмотреть хороший видеофильм о бодибилдинге.
- Посетить тренировку вместе с другом.
- Взять выходной и как следует отдохнуть.
Если спортсмен слишком много времени проводит на тренировке или чересчур загружен на работе, то иной раз нелишним будет совершенно расслабиться и ни о чем не думать или ненадолго сменить вид деятельности.
Баня и сауна
Источник: «Бодибилдинг. Книга тренер».
Редактор: Оксана Усольцева Изд.: Эксмо 2013 г.
Банные процедуры применяются не только в быту, но и в спортивной среде — в качестве средства восстановления и повышения работоспособности.
Банные процедуры, связанные с повышенным потоотделением, способствуют выведению из организма продуктов метаболизма, улучшают обмен веществ и уменьшают боли в суставах и мышцах после тренировок. Они расширяют кровеносные сосуды, снижают артериальное давление.
Резкая смена температуры усиливает иммунитет, позволяя не пропускать тренировки по болезни. Повышаются сила мышц и их выносливость. В сауне и русской бане разная влажность воздуха. В сауне влажность ниже (10-15%), благодаря чему высокая температура лучше переносится. Особенности русской бани — пар, который нагнетается благодаря тому, что в печь-каменку поддается вода, и использование веников.
Вот несколько правил, которых следует придерживаться в сауне и бане:
- перед заходом в парилку примите теплый душ;
- не поднимайтесь сразу наверх, посидите, а лучше полежите на нижней или средней полке;
- продолжительность первого захода — 8-12 мин;
- между заходами позволительно поплавать 40-60 с в бассейне с прохладной водой (+12...+17 °С) или принять душ;
- во время посещения сауны и бани пейте больше жидкости;
- не употребляйте спиртных напитков;
- посещайте баню, сауну не чаще двух раз в неделю;
- не парьтесь в состоянии переутомления.
Между заходами в парилку можно проводить самомассаж.
Если в бане у вас возникает ощущение жара, тяжести в голове, головокружение, другие нежелательные последствия, не лишне проконсультироваться с врачом.