Тяга гантелей в наклоне

Тяга гантелей в наклоне

Характеристики:

• Базовое упражнение с акцентом на стабилизирующие мышцы
• Задействует несколько суставов при тяги гантелей в наклоне
• Тяговое движение
• Замкнутая кинетическая цепь
• Использование отягощения
• Для промежуточного и продвинутого уровня

При правильном выполнении это упражнение может считаться одним из самых эффективных и многоцелевых, поскольку создает нагрузку как на стабилизирующие, так и на активно работающие мышцы.

Описание

Тяга гантелей в наклоне

Подтяните гантели в наклоне к животу, сводя лопатки. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Исходное положение

• Возьмите гантели в руки прямым хватом и примите устойчивое положение, наклонив корпус вперед и слегка согнув ноги в коленных суставах.

Рекомендации по выполнению

• Не используйте силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми.
• Не сводите плечи спереди. Расправьте грудь, опустите лопатки.
• Держите спину ровно, сохраняйте естественный изгиб поясницы. Позвоночник выпрямлен, таз в нейтральном положении.
• Поднимая гантели, делайте вдох.

Специальный совет для женщин

Если у вас покатые плечи, очень важно укрепить ромбовидные мышцы, средний и нижний пучки трапециевидной мышцы, а также растянуть большую и малую грудные мышцы. Эта задача идеально решается с помощью тяги гантелей в наклоне.

Главные мышцы при тяги гантелей в наклоне

• Нога: задняя группа мышц бедра, ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра, прямая мышца бедра.
• Туловище: мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник.
• Плечевой сустав: вращающая манжета плеча.
• Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.
• Предплечья: мышцы-сгибатели запястья.
• Шея: ременная мышца головы, ременная мышца шеи.

Анализ движений

Основные суставы	Локтевой	Плечевой	Акромиально-ключичный
Движения, совершаемые в суставах	Вверх: сгибание. Вниз: разгибание.	Вверх: разгибание, горизонтальное отведение. Вниз: сгибание, горизонтальное приведение.	Вверх: сведение лопаток. Вниз: разведение лопаток.
Главные мышцы, участвующие в движениях	Бицепс,плечевая мышца	Широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, задний пучок дельтовидной мышцы, подостная мышца, малая круглая мышца	Ромбовидные мышцы, трапециевидная мышца

Читайте также

• Упражнения для спины и плеч (для женщин)
• Плечи - упражнения и особенности тренировки
• Спина - упражнения и особенности тренировки
• 7 лучших упражнений с гантелями
• Жим гантелей лежа
• Жим гантелей сидя