Обратный выпад со штангой

Обратный выпад со штангой

Характеристики:

• Обратный выпад со штангой - базовое упражнение
• Задействует несколько суставов
• Толкательное движение
• Открытая кинетическая цепь
• Использование отягощения
• Для промежуточного и продвинутого уровня

Выпады имеют для женщин такое же значение, как приседания для мужчин. Большинство тренеров рекомендуют женщинам именно выпады, считая, что они создают меньше риска и лучше прорабатывают ягодичные мышцы, чем приседания. Особенно безопасным и потому подходящим для женщин можно считать обратный выпад.

Описание

Медленно сделайте шаг ногой назад и примите положение выпада, согнув обе ноги в коленных суставах и опустив тело таким образом, чтобы бедро передней ноги оказалось параллельным полу, а голень приняла вертикальное положение. Колено при этом должно находиться точно над стопой. Вернитесь в исходное положение за счет усилий мышц правой ноги. Не отталкивайтесь от пола левой ногой.

Исходное положение при обратном выпаде со штангой

• Встаньте ровно, ноги на ширине плеч.
• Удобно положите штангу на верхние пучки трапециевидных мышц.
• Выпрямите спину, придайте позвоночнику нейтральное положение.

Рекомендации по выполнению

Обратный выпад со штангой

• Держите спину ровно и равномерно распределяйте нагрузку между ногами в ходе всего упражнения.
• Не отрывайте от пола пятку правой ноги. Колено не должно выступать за линию больших пальцев ног.
• Чтобы не наклонять туловище вперед и не создавать за счет этого чрезмерную нагрузку на колено, движения должны быть медленными и контролируемые, а шаг назад не слишком коротким.
• Спина постоянно должна быть ровной, а позвоночник — оставаться в нейтральном положении.
• Расправьте грудь и разверните плечи.

Анализ движений

Основные суставы	Тазобедренный (правая нога)	Коленный (левая нога)
Движения, совершаемые в суставах	Вниз: сгибание. Вверх: разгибание.	Вниз: сгибание. Вверх: разгибание.
Главные мышцы, участвующие в движениях	Большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра	Четырехглавая мышца бедра

Читайте также

• Ноги - упражнения и особенности тренировки
• Накачка ягодичных мышц
• Жанна Ротар: упражнения для ног
• Как накачать мышцы ног