Растяжка задней группы мышц бедра

Растяжка задней группы мышц бедра

Характеристики:

• Растяжка задней группы мышц бедра - статическое упражнение
• Задействует несколько суставов
• Открытая кинетическая цепь
• Преодоление веса собственного тела
• Для всех уровней — от начального до продвинутого

Недостаточная эластичность задней группы мышц бедра, на устранение которой направлено данное упражнение, повышает вероятность возникновения болей в пояснице, особенно при выполнении упражнений, в которых ноги разогнуты в коленных суставах и одновременно согнуты в тазобедренных.

Описание

Растяжка задней группы мышц бедра

При растяжке задней группы мышц бедра, сядьте на мат и накиньте на середину правой стопы резиновый эспандер. Равномерно натянув его обеими руками, лягте на спину, поднимите правую ногу вертикально вверх и полностью выпрямите ее в коленном суставе. Вторая нога лежит на полу. Вы должны почувствовать небольшую растяжку мышц передней части ее бедра. Натяните эспандер (болевые ощущения при растяжке не должны превышать 4—7 баллов по 10-балльной шкале). Задержитесь в этом положении, а потом повторите упражнение другой ногой.

Рекомендации по выполнению

• Растягивая мышцы задней группы бедра, не прилагайте слишком большое усилие.
• Дышите свободно, не задерживая дыхания.
• Не сводите плечи спереди, расправьте грудь и опустите лопатки.
• Если задняя группа мышц бедра чрезмерно напряжена, немного согните ногу в коленном суставе.

Главные мышцы при растяжке задней группы мышц бедра

• Рука: мышцы, сгибающие руку в локтевом суставе.
• Плечевой сустав: задний пучок дельтовидной мышцы, широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, вращающая манжета плеча.
• Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.
• Мышцы живота.
• Активная нога и таз: подвздошно-поясничная мышца, четырехглавая мышца бедра, приводящие мышцы бедра.
• Пассивная нога: приводящие мышцы бедра.

Анализ движений

Основные суставы	Тазобедренный	Коленный	Тазобедренный (противоположная нога)
Движения, совершаемые в суставах	Сгибание	Разгибание	Разгибание (небольшое)
Главные растягивающиеся мышцы	Задняя группа мышц бедра, большая ягодичная мышца	Задняя группа мышц бедра, икроножная мышца	Прямая мышца бедра, подвздошно-поясничная мышца

Читайте также

• Упражнения на растяжку для женщин‎