Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга

P90X - программа тренировки — различия между версиями

Материал из SportWiki энциклопедии
Перейти к: навигация, поиск
(→‎P90X на русском)
Строка 30: Строка 30:
 
== Упражнения ==
 
== Упражнения ==
  
−
Для занятий используется стандартное оборудование тренажерного зала: блоки для йоги, коврик для йоги, гантели, pull-up/chin-up бар, пуш-ап ручки, перчатки и стул.
+
Программа P90X  состоит из циклов, продолжительностью 13 недель, которые нужно выполнять шесть дней в неделю. Существует три схемы (расписания) занятий, под названием "CLASSIC" (классический), "LEAN" (сухой) и "DOUBLES" (двойной), которые человек выбирает в соответствии со своими целями и уровнем физической подготовки. В основном тренировки продолжительностью менее часа.
−
 
 
−
Программа P90X  состоит из циклов, продолжительностью 13 недель, которые нужно выполнять шесть дней в неделю. Программа состоит из трех типов, под названием "Классический", "легкий" и "doubles", которые человек выбирает в соответствии со своими личными целями. В основном тренировки продолжительностью менее часа, хотя тренировка на пресс ("Ab Ripper X») выполняется три раза в неделю, после шести  rotating workouts, за счет этого добавляется еще примерно 15 минут.
 
  
 
{|style="float:center; font-size: smaller" class="wikitable"
 
{|style="float:center; font-size: smaller" class="wikitable"
 
|- style="text-align:center; color:#000; background:#d2691e; padding:0.3em;"
 
|- style="text-align:center; color:#000; background:#d2691e; padding:0.3em;"
−
! Program
+
! Программа
−
! Exercise
+
! Упражнение
−
! Week
+
! Неделя
−
! Muscles Worked
+
! Работающие мышцы
−
! Type
+
! Тип
 
! Ab Ripper X
 
! Ab Ripper X
−
! Length
+
! Продолжительность
−
! Equipment
+
! Оборудование
 
|- style="text-align:center; color:#000; background:#fff; padding:0.3em;"
 
|- style="text-align:center; color:#000; background:#fff; padding:0.3em;"
 
|rowspan="12" | P90X
 
|rowspan="12" | P90X
−
| Chest and Back
+
| Грудь и спина
 
| 1-3, 9, 11
 
| 1-3, 9, 11
−
| Pectorals, Back, Biceps, Triceps
+
| Грудные, спина, бицепс, трицепс
−
| Strength Training
+
| Силовой
−
| Yes
+
| Да
 
| 52:50
 
| 52:50
−
| Weights or Bands, Push-up bars, Pull-up bar or bands, Chair, Fitness guide and pen, Water and Towel
+
| Груз, экспендер, стойки для отжиманий, стул, ручка и блокнот, вода, полотенце
 
|- style="text-align:center; color:#000; background:#fff; padding:0.3em;"
 
|- style="text-align:center; color:#000; background:#fff; padding:0.3em;"
−
| [[Plyometrics]]
+
| Плиометрика
 
| 1-3, 5-7, 9-12
 
| 1-3, 5-7, 9-12
−
| Legs, Full Body
+
| Ноги, все тело
−
| Cardio
+
| Кардио
−
| No
+
| Нет
 
| 58:36
 
| 58:36
−
| Heart rate monitor, Mat, Stool or Chair, Water and towel
+
| Пульсометр, коврик, стул, вода и полотенце
 
|- style="text-align:center; color:#000; background:#fff; padding:0.3em;"
 
|- style="text-align:center; color:#000; background:#fff; padding:0.3em;"
−
| Shoulders and Arms
+
| Плечи и руки
 
| 1-3, 9, 11
 
| 1-3, 9, 11
−
| Biceps, Triceps, Shoulders
+
| Бицепс, трицепс, плечи
−
| Strength Training
+
| Силовой
−
| Yes
+
| Да
 
| 59:53
 
| 59:53
−
| Weights or bands, Wall, Chair, Fitness guide and pen, water and towel
+
| Груз, экспандер, стена, стул, ручка и блокнот, вода, полотенце
 
|- style="text-align:center; color:#000; background:#fff; padding:0.3em;"
 
|- style="text-align:center; color:#000; background:#fff; padding:0.3em;"
−
| [[Yoga]] X
+
| Йога
 
| 1-13
 
| 1-13
−
| Full Body
+
| Все тело
−
| Cardio, Stretch
+
| Кардио, сила
−
| No
+
| Нет
 
| 92:24
 
| 92:24
−
| Mat, Yoga blocks, Water and towel
+
| Коврик, блоки для йоги, вода, полотенце
 
|- style="text-align:center; color:#000; background:#fff; padding:0.3em;"
 
|- style="text-align:center; color:#000; background:#fff; padding:0.3em;"
−
| Legs and Back
+
| Ноги и спина
 
| 1-3, 5-7, 9-12
 
| 1-3, 5-7, 9-12
−
| Quads, Hamstring, Calves, Back
+
| Квадрицепсы, задняя группа бедра, икры, спина
−
| Strength Training
+
| Силовой
−
| Yes
+
| Да
 
| 58:56
 
| 58:56
−
| Weights or bands, Wall, Pull-up bar or bands, Chair, Fitness guide and pen, Water and towel
+
| Груз, экспандер, стена, стойки для отжиманий, стул, блокнот и ручка, вода, полотенце
 
|- style="text-align:center; color:#000; background:#fff; padding:0.3em;"
 
|- style="text-align:center; color:#000; background:#fff; padding:0.3em;"
−
| [[Kenpō]] X
+
| Боевая тренировка KENPO X
 
| 1-13
 
| 1-13
−
| Full Body
+
| Все тело
−
| Cardio
+
| Кардио
−
| No
+
| Нет
 
| 58:46
 
| 58:46
−
| Heart rate monitor, Water and towel
+
| Пульсометр, вода, полотенце
 
|- style="text-align:center; color:#000; background:#fff; padding:0.3em;"
 
|- style="text-align:center; color:#000; background:#fff; padding:0.3em;"
−
| X [[Stretch]]
+
| Тренировка на силу
 
| 1-13
 
| 1-13
−
| Full Body
+
| Все тело
−
| Stretch
+
| Сила
−
| No
+
| Нет
 
| 57:32
 
| 57:32
−
| Mat, Yoga blocks, Water and towel
+
| Коврик, блоки для йоги, вода, полотенце
 
|- style="text-align:center; color:#000; background:#fff; padding:0.3em;"
 
|- style="text-align:center; color:#000; background:#fff; padding:0.3em;"
−
| Core Synergistics
+
| [[Мышцы кора]]
 
| 4, 8, 13
 
| 4, 8, 13
−
| Full Body
+
| Все тело
−
| Strength Training
+
| Силовой
−
| No
+
| Нет
 
| 57:27
 
| 57:27
−
| Mat, Weights or bands, Plastic plate, cardboard or towel, Water and towel
+
| Коврик, груз, экспандер, одноразовая пластиковая тарелка, полотенце, вода
 
|- style="text-align:center; color:#000; background:#fff; padding:0.3em;"
 
|- style="text-align:center; color:#000; background:#fff; padding:0.3em;"
−
| Chest, Shoulders and Triceps
+
| Грудь, плечи, трицепс
 
| 5-7, 10, 12
 
| 5-7, 10, 12
−
| Pectorals, Shoulders, Triceps
+
| Грудные, дельты, трицепс
−
| Strength Training
+
| Силовой
−
| Yes
+
| Да
 
| 55:44
 
| 55:44
−
| Weights or Bands, Push-up bars, Plastic plate, cardboard or towel, Chair, Fitness guide and pen, Water and towel
+
| Груз, экспандер, стойки для отжиманий, пластиковая тарелка, полотенце, стул, блокнот и ручка, вода
 
|- style="text-align:center; color:#000; background:#fff; padding:0.3em;"
 
|- style="text-align:center; color:#000; background:#fff; padding:0.3em;"
−
| Back and Biceps
+
| Спина и бицепс
 
| 5-7, 10, 12
 
| 5-7, 10, 12
−
| Back, Biceps
+
| Мышцы спины и бицепсы
−
| Strength Training
+
| Силовой
−
| Yes
+
| Да
 
| 51:36
 
| 51:36
−
| Weights or bands, Wall, Pull-up bar or bands, Chair, Fitness guide and pen, Water and towel
+
| Груз, экспандер, стена, стойки для отжиманий, стул, блокнот и ручка, вода, полотенце
 
|- style="text-align:center; color:#000; background:#fff; padding:0.3em;"
 
|- style="text-align:center; color:#000; background:#fff; padding:0.3em;"
−
| [[Cardio]] X
+
| Кардио Х
−
| doubles
+
| Дважды
−
| Full Body
+
| Все тело
−
| Cardio Workout
+
| Кардио
−
| No
+
| Нет
 
| 43:18
 
| 43:18
−
| Stool or Chair, Mat, Yoga blocks, Heart rate monitor, Water and towel
+
| Стул, коврик, блоки для йоги, пульсометр, вода, полотенце
 
|- style="text-align:center; color:#000; background:#fff; padding:0.3em;"
 
|- style="text-align:center; color:#000; background:#fff; padding:0.3em;"
 
| Ab Ripper X
 
| Ab Ripper X
−
| weekly
+
| Еженедельно
−
| Abdominals, Core
+
| Брюшной пресс
−
| Strength Training
+
| Силовой
 
| N/A
 
| N/A
 
| 16:07
 
| 16:07
−
|Mat, Water and towel
+
|Коврик, вода, полотенце
−
|-
 
−
|rowspan="5"| P90X+
 
−
|Upper Plus
 
−
|1-3, 5-7, 9-12
 
−
| hips up: chest, back, biceps, triceps, shoulders
 
−
| Strength Training
 
−
| No, Abs/Core Plus instead
 
−
| 40 min
 
−
| push-up stands, weights or bands, pull-up bar, water and towel
 
−
|-
 
−
|Interval X Plus
 
−
|1-3, 9, 11
 
−
| Full Body
 
−
| Cardio Workout
 
−
| No, Abs/Core Plus instead
 
−
| 40 min
 
−
|Heart rate monitor, water and towel
 
−
|-
 
−
|Total Body Plus
 
−
| 1-3, 5-7, 9-12
 
−
| Full Body
 
−
| Strength Training
 
−
| No
 
−
| 45 min
 
−
| push-up stands, weights or bands, pull-up bar, water and towel
 
−
|-
 
−
|Kenpo Cardio Plus
 
−
| 1-3, 5-7, 9-12
 
−
| Full Body
 
−
| Cardio Workout
 
−
| No
 
−
| 40 min
 
−
| water and towel, heart rate monitor
 
−
|-
 
−
|Abs/Core Plus
 
−
| 1-12
 
−
| Abs and Core
 
−
| Strength Training
 
−
| No
 
−
| 20 min
 
−
| Mat, water and towel, weights or bands, pull-up bar
 
 
|}
 
|}
  

Версия 11:48, 28 августа 2013

P90X на русском

Невероятный результат до и после

P90X (от агл. Power 90 Extreme) - это коммерческая программа тренировок и упражнений от компании Beachbody, выпустившая также довольно популярные INSANITY®, Brazil Butt Lift®, TurboFire®, THE ASYLUM®, Body Beast® и многие другие. P90X отличается высокой интенсивностью и рассчитана на 90 дней. Фактически она представляет собой классический кроссфит, который включает силовой тренинг, аэробные тренировки, плиометрика, боевые навыки, йогу и развитие пластики. P90X использует периодизацию, а также предполагает прием спортивного питания и соблюдения трехэтапной диеты.

Недостатки

  • Коммерческая, хотя в России это не проблема
  • Не переведена полностью на русский язык
  • На практике практически не дает прироста мышц, так как крайне высокая интенсивность выливается в тяжелый катаболизм
  • Чрезмерные нагрузки без предварительной физической подготовки могут быть опасны для здоровья. Авторы рекомендуют начинать занятия с облегченной версии P90
  • Разнонаправленный подход ведет к снижению результатов по отдельным целям (проще говоря, за двумя зайцами погонишься..). Например, если вы хотите сжечь жир и получить рельеф, то фактически половина элементов программы будет бесполезной. Смело можно отказываться от йоги, плиометрики, боевых приемов и пр.
  • Требуется дополнительное оборудование, а именно: коврик и блоки для йоги, турник, гантели (желательно наборные), экспандер, пульсометр, стойки для отжиманий (пуш-ап).
  • Рекомендуется принимать глютамин и аргинин, эффективность которых находится под сомнением
  • Большинство опубликованных достижений (до и после) неправдоподобны, поскольку на это требуется гораздо больше времени, либо применение анаболических стероидов

История версий P90

P90X была создана профессиональным тренером Тони Хортоном, который занимался разработкой тренировочных программ для дома. В 1998 году в содружестве с фитнес-тренером Debbie Siebers они выпустили серию программ под названием “Great Body Guaranteed” (классное тело гарантировано). Следующей программой Хортона стала “Power90 In-Home Boot Camp” (домашний учебный лагерь), которая сочетала в себе силовые элементы и кардиотренировки.

К настоящему времени существует как минимум 6 различных версий P90: Power 90, Power 90 Master Series, P90X, P90X +, P90X One-on-One, и самая последняя - P90X: MC2, вышедшая в 2011 году.

P90X, выпущенная в 2004 году имеет наибольшую популярность и отличается максимальной интенсивностью. В ее создании также принимали участие: генеральный директор компании Beachbody - Карл Дайкелер, фитнес советник Beachbody - Стив Эдвардс, диетолог - Кэрри Вайтт, креативный директор - Нед Фарр и Мейсон Бендеволд. На развитие потребовалось два года. Хортон консультировался с различными фитнес специалистами, экспериментировал с несколькими спортивными дисциплинами, прежде чем разработать 12 существующих этапов. Программа тестировалась в течение 90 дней. Видео-дневник Фарра первоначально размещался каждый месяц на сайте Beachbody, теперь его можно найти и на YouTube.

P90X является бестселлером Beachbody на протяжении уже нескольких лет.

Обзор программы

P90X представляет собой 90-дневную программу, которая сочетает в себе различные виды тренировок, включая силовые тренировки, кардио, йога, плиометрически упражнения и упражнения на растяжку. Программа состоит из руководства по питанию, фитнес-плана, календаря и DVD видео, демонстрирующего различные тренировки причем различных видов интенсивности от более низких и до высоких уровней интенсивности. P90X имеет фитнес-тест, позволяющий определить подходит ли программа именно вам.

Упражнения

Программа P90X состоит из циклов, продолжительностью 13 недель, которые нужно выполнять шесть дней в неделю. Существует три схемы (расписания) занятий, под названием "CLASSIC" (классический), "LEAN" (сухой) и "DOUBLES" (двойной), которые человек выбирает в соответствии со своими целями и уровнем физической подготовки. В основном тренировки продолжительностью менее часа.

Программа Упражнение Неделя Работающие мышцы Тип Ab Ripper X Продолжительность Оборудование
P90X Грудь и спина 1-3, 9, 11 Грудные, спина, бицепс, трицепс Силовой Да 52:50 Груз, экспендер, стойки для отжиманий, стул, ручка и блокнот, вода, полотенце
Плиометрика 1-3, 5-7, 9-12 Ноги, все тело Кардио Нет 58:36 Пульсометр, коврик, стул, вода и полотенце
Плечи и руки 1-3, 9, 11 Бицепс, трицепс, плечи Силовой Да 59:53 Груз, экспандер, стена, стул, ручка и блокнот, вода, полотенце
Йога 1-13 Все тело Кардио, сила Нет 92:24 Коврик, блоки для йоги, вода, полотенце
Ноги и спина 1-3, 5-7, 9-12 Квадрицепсы, задняя группа бедра, икры, спина Силовой Да 58:56 Груз, экспандер, стена, стойки для отжиманий, стул, блокнот и ручка, вода, полотенце
Боевая тренировка KENPO X 1-13 Все тело Кардио Нет 58:46 Пульсометр, вода, полотенце
Тренировка на силу 1-13 Все тело Сила Нет 57:32 Коврик, блоки для йоги, вода, полотенце
Мышцы кора 4, 8, 13 Все тело Силовой Нет 57:27 Коврик, груз, экспандер, одноразовая пластиковая тарелка, полотенце, вода
Грудь, плечи, трицепс 5-7, 10, 12 Грудные, дельты, трицепс Силовой Да 55:44 Груз, экспандер, стойки для отжиманий, пластиковая тарелка, полотенце, стул, блокнот и ручка, вода
Спина и бицепс 5-7, 10, 12 Мышцы спины и бицепсы Силовой Да 51:36 Груз, экспандер, стена, стойки для отжиманий, стул, блокнот и ручка, вода, полотенце
Кардио Х Дважды Все тело Кардио Нет 43:18 Стул, коврик, блоки для йоги, пульсометр, вода, полотенце
Ab Ripper X Еженедельно Брюшной пресс Силовой N/A 16:07 Коврик, вода, полотенце

Питание

План питания состоит из трех фаз. Первые 30 дней в вашей диете должны преобладать белки, а содержание углеводов минимально. На втором этапе увеличивается процент углеводов. На третьем этапе содержание углеводов увеличивается еще больше.

Читайте также

Источник — «http://sportwiki.to/index.php?title=P90X_-_программа_тренировки&oldid=30705»