Подтягивания

Источник:
«Тренировочная зона. Упражнения с собственным весом.»
Автор: Пол Уэйд Изд.: Питер, 2013 год.

Подтягивания - техника, видео

Задействованные мышцы

Подтягивания - это упражнение, выполняемое чаще на турнике, рабочая группа мышц: комплексная нагрузка на мышцы рук (главным образом, бицепсы, предплечья) и спины (широчайшие). Чем шире хват руками за перекладину, тем больше нагрузка ложится на широчайшие мышцы спины; чем уже хват – тем больше нагрузка ложится на бицепсы. Если подтягиваться, касаясь перекладины затылком, то широчайшие мышцы растягиваются в ширину. А если подтягиваться, касаясь подбородком, то широчайшие растягиваются ещё и в толщину. При узком хвате, ладонями к себе, дополнительную нагрузку получает нижняя часть широчайших, находящаяся в районе талии.

Подтягивания анатомически относятся к Вертикальным Тягам

Как научиться подтягиваться (видео)

The #evp parser function was deprecated in EmbedVideo 2.0. Please convert your parser function tag to #ev.

А что делать, если не можешь подтянуться ни разу? В этом случае нужна соответствующая программа тренировок или выполнение специальных подводящих упражнений. При этом важно помнить, что правильно выполненное подтягивание задействует в большей степени работу мышц спины, а не бицепсов или другие мышц рук. Подводящие упражнения:

• подтягивание на низкой перекладине,
• подтягивания в неполную амплитуду,
• подтягивания с помощью партнера по тренировкам,
• подтягивания с использованием жгутов

Техника подтягиваний (видео)

The #evp parser function was deprecated in EmbedVideo 2.0. Please convert your parser function tag to #ev.

Ухватитесь за турник верхним хватом, руки чуть шире ширины плеч. Повисните на перекладине. Далее подтянитесь, при этом постарайтесь коснуться верхней частью груди перекладины. Сделайте паузу на секунду в верхней точке амплитуды, а затем плавно вернитесь в стартовое положение.

Чем шире используется хват в подтягивании, тем больше задействованы в работе круглые мышцы, благодаря которым обеспечивается расширение спины. Хват для подтягивания должен быть с ладонями направленными от вас. По возможности лучше использовать устойчивую скамейку или другую подставку, высота которой отрегулирована таким образом, чтобы перекладина оказалась на уровне груди. Удерживая перекладину, спуститесь со скамейки, согните колени и плавно опуститесь в нижнюю точку, обеспечив максимальную растяжку верхней части спины. Перед тем, как подняться, сделайте паузу на 2-3 секунды, чтобы широчайшие мышцы как следует растянулись перед напряжением.

Подтягивания необходимо выполнять до момента, пока перекладина не будет на уровне верхней части грудной клетки. Точную технику подтягиваний смотрите на видео.

The #evp parser function was deprecated in EmbedVideo 2.0. Please convert your parser function tag to #ev.

Подтягивания с отягощением

Если вы подтягиваетесь более 8-10 раз за один подход, то вам лучше прибегнуть к технике подтягивания с отягощением. Для этого необходимо подвесить к поясу дополнительный вес,

Техника подтягивания с отягощением: укрепив дополнительный вес на поясе (см. на видео), примите исходное положение - руки на перекладине хватом на ширине плеч или немного шире, ноги согнуты в коленях (не принципиально). На выдохе начните подтягивание тела к перекладине. Подъем выполняйте до пересечения с подбородком после чего вернитесь в исходное положение.

Старайся выполнять подтягивание плавно, не делайте резких движений, они снижают эффективность упражнения.

Подтягивания - программа тренировок для дома

Что бы вы ни думали о тренировке с собственным весом, никто не будет отрицать, что подтягивания — это круто. Кого не впечатляли разновысокие подтягивания Сильвестра Сталлоне в фильме «Рокки II»? Наверное, мой самый любимый эпизод с подтягиваниями — когда невероятно стройная Линда Хэмилтон подтягивается на ножках перевернутой кровати в фильме «Терминатор-2». Я помню, как мой седовласый чернокожий сокамерник подтягивался на одной руке, ухватившись за дверной косяк, и как я поклялся, что когда-нибудь научусь выполнять это на первый взгляд невероятное упражнение.

Всегда считалось, что подтягивания — признак физического совершенства. Это упражнение выполнялось для развития мускулатуры и наращивания силы. Существует масса доказательств того, что подтягивания выполнялись еще в античные времена атлетами, борцами и обычными людьми — всеми, кто хотел быть сильным. Невозможно установить точную дату «изобретения» подтягиваний, но исследователи эволюции человека заявляют, что подтягивания были самыми распространенными движениями наших предков, которые не испытывали сложностей с перемещением по деревьям, как мы не испытываем проблем с ходьбой. Это нехитрое движение — подтягивание на ветке дерева — поможет и нам обрести силу.

Несмотря на богатое анатомическое наследство, многие тренирующиеся игнорируют развитие мышц спины. Все залы мира похожи друг на друга — все только и делают, что качают торс, руки и грудь, и мало кто уделяет должное внимание спине. Наверное, потому, что мышцы спины сложно увидеть в зеркале. С детства мужчин учат толкать, выталкивать и давить — именно так можно показать свое превосходство в любой ситуации. Мы толкаем и бьем в драке, защищая себя; в тяжелые времена мы подталкиваем себя к решительным действиям; когда необходимо, мы даже психологически давим на людей.

А вот женщины, наоборот, все тянут к себе — детей, друзей и других людей. Мужчинам положено быть более независимыми, расталкивая вокруг себя всех и вся.

Полезные свойства подтягиваний

Задействованные мышцы (описание)

Возможно, в предыдущем абзаце я слишком уж глубоко копнул. Или просто я слишком много времени провел в одиночестве, размышляя об отжиманиях и подтягиваниях. А может, и то и другое. Кто знает? Но согласны вы с моей теорией или нет, нельзя отрицать того, что подтягивания недооцениваются современными атлетами. Когда упоминается торс, все думают о мышцах груди, крепких руках и широких плечах. Хотя эти толкающие мышцы, безусловно, важны, по сравнению с мускулатурой верхней части спины — тянущими мускулами — такие мышцы просто задохлики. Самая большая мышца корпуса — широчайшая мышца спины — берет свое начало от подмышек и, прикрывая нижний угол лопатки, опускается вниз, образуя «крылышко». Большая часть спинных мышц — трапеции, задние дельтовидные мышцы, ромбовидные мышцы, круглые мышцы — работают в тяговых упражнениях, но практически всю работу выполняют широчайшие мышцы спины. Эти мышцы не только велики, но и потрясающе отзывчивы — как будто их клетки запрограммированы на то, чтобы увеличиваться при стимуляции. Посмотрите на современных бодибилдеров — их наиболее внушительные мышцы находятся не на ногах или руках, а на спине, у многих из этих ребят широчайшие мышцы спины выглядят практически как крылья. Даже рьяные культуристы, которым невероятно тяжело добавить объема своей груди, обнаруживают, что после проработки широчайших мышц спины их грудь становится больше буквально на глазах. Как будто эти мышцы — мощные инструменты, освоенные нашими предками, находятся в спячке, но готовы в любую минуту вырасти как по волшебству.

К сожалению, современные программы тренировки спины включают далеко не безопасные упражнения со штангой и гантелями, которые увеличивают нагрузку на нижний отдел спины и позвоночник, а это, в свою очередь, ведет к повреждениям и напряжению. Всему виной, возможно, большое разнообразие тренажеров — от горизонтальных и вертикальных тяг до сидячих блоков. Почему же они так популярны? Да потому, что упражнения на тренажерах намного легче выполнять! Вы можете сесть или даже лечь и поиграть весом туда-сюда. Тренажеры облегчают выполнение упражнений — пользы от них никакой, до той поры, пока в ход не идут стероиды. Да и парни на стероидах не становятся сильнее, их просто разносит во все стороны, и они становятся похожи на нелепую груду мускулов.

Забудьте обо всех упражнениях, которые вы делали в зале, — они не нужны. Самый быстрый и, главное, безопасный способ развить спину — это скромные подтягивания. Это основное упражнение для спины, потому что природа сама заложила механизм подтягиваний в человеческое тело, и все, что вам нужно сделать, — просто «разбудить» его. В современном мире не так много ситуаций, в которых можно использовать подтягивания, но мы не можем отказаться от такого богатого генетического наследства. Все тяговые мышцы включаются в работу при подтягивании — прорабатывается каждая мышца, и спустя очень короткое время ваши плечи станут мощными, а пальцы — крепкими, как сталь.

Подтягивания способны не только значительно увеличить мышечную массу, но и развить функциональную силу. Один из моих друзей, бывший инструктор по строевой подготовке в морской пехоте, рассказал, что ежегодно к ним поступают новобранцы — бодибилдеры, которые всегда считают себя сильнее, чем они есть на самом деле. Они прекрасно отжимаются, но вот поднять свое тело на перекладине или взобраться по канату могут лишь единицы, в отличие от других парней, которые уступают им и весе и росте. В зале они привыкли полагаться на тренажеры с многокилограммовым весом, а вот справиться с собственным весом им не под силу, так как при работе на тренажере функциональная составляющая тренировки полностью игнорируется.

Подтягивания наращивают мышцы, укрепляют пальцы и кисти рук, даже если вы не делаете никаких специальных упражнений. Вращательная манжета плеча получает свою долю полезной нагрузки. Более того, подтягивания укрепляют пресс и бедра — они получают изометрическую нагрузку, ведь в обычной жизни вам редко приходится висеть, подняв себя над землей. У новичков пресс побаливает даже больше, чем спинные мышцы.

Большой бицепс

Даже бодибилдеры признают, что подтягивания позволяют нарастить мышцы спины, но не все знают, что подтягивания — самое эффективное упражнение для наращивания бицепса. Многие качают бицепс на тренажере, забывая о том, что это упражнение изолирует все вспомогательные мышцы, потому что прорабатывает мышцы только через локтевой сустав. Подтягивания — комплексное упражнение, в котором бицепс тренируется посредством движения двух суставов — локтевого и плечевого. Так бицепс работает естественно, и в результате эта небольшая мышца руки становится очень сильной, когда задействуется таким образом. Просто подумайте: если человек весом 90 кг выполняет подтягивания, значит, и его бицепс получит нагрузку в 90 кг. Как много людей выполняют сгибания с 90-килограммовой штангой? Если этот же человек подтягивается на одной руке, значит, и бицепс одной руки получает эквивалентную нагрузку! Неудивительно, что у гимнастов такой мощный, четко очерченный, похожий на хорошую дыню бицепс! Если вы хотите иметь такой же — уберите штанги и гантели подальше. И начинайте подтягиваться!

Самые безопасные упражнения для верхней части спины

Человек рожден для подтягиваний. Это самое безопасное упражнение, которое работает согласно естественной биомеханике, а не против нее. Это очень важно, потому что спина, если ее тренировать неправильно, легко травмируется, а здоровая спина — основа здоровой жизни. Часто травмируется нижняя часть спины, в основном из-за неправильной техники подъема штанги. Но никто еще не получал травму спины из-за подтягиваний.

Когда ноги в воздухе, нижняя часть спины не получает никакой внешней нагрузки — во время упражнения спина остается в своем естественном положении, сохранив присущие телу изгибы, — работают спинные мышцы-выпрямители.

Регулярные подтягивания прорабатывают мышечный корсет и защищают спину от травм. У многих пауэрлифтеров внешняя дельта неестественно развита из-за выполнения все возможных жимов руками. Ввиду дисбаланса в развитии плечевого пояса такие атлеты подвержены различным травмам. Подтягивания укрепляют заднюю дельтовидную мышцу в плече. Постепенно добавляя подтягивания в тренировку, вы за короткое время избавитесь от несбалансированного развития плеч и рук, тем самым предотвращая различного рода травмы. Правильная техника выполнения укрепит ваши суставы, что не под силу другим упражнениям для спины.

Подтягивания до груди или до подбородка

Многие не понимают разницы между этими двумя типами упражнений. Например, одни тренеры заявляют, что в подтягиваниях (pullup) грудная клетка должна подниматься до уровня перекладины, а другие считают, что только подбородок должен быть выше перекладины. В Европе подтягивания до подбородка (chinup) стали синонимом обычных подтягиваний. В США—это взаимозаменяемые термины. Я встречал бывших футбольных игроков, которые клялись, что подтягивания выполняются с хватом к себе, а подтягивания до подбородка — от себя. Кажется, общего мнения нет. Неудивительно, что многие путаются.

В моей системе подтягивание — это любой подъем руками собственного тела вверх против силы тяжести. Подобное определение вы встретите в большинстве источников. Но не придавайте большого значения терминам, гораздо более важна техника выполнения упражнения.

Идеальная амплитуда движения

Идеальный уровень подъема — с почти прямых рук до того момента, когда ваш подбородок оказывается выше перекладины. Если подниматься выше — так, чтобы грудь оказалась выше перекладины, — большая часть нагрузки перейдет с широчайшей мышцы спины на слабые мышцы между плечами и лопатками. А такое положение травмоопасно. Вот почему лучше не подниматься намного выше подбородка.

Слегка согнутые локти в подтягивании важны по двум причинам. Во-первых, снимается лишняя нагрузка с локтей, предотвращая перерастяжение суставов. Во-вторых, создается некий инерционный момент при движении вверх, что облегчает подъем. Что бы ни советовали эксперты по подтягиваниям, никогда не расслабляйтесь в нижней позиции и не выпрямляйте руки до конца. Конечно, выпрямив руки, вы расслабите мышцы, но тем самым перенапряжете суставы. Это не совсем то, что нам надо. Только держа локти слегка согнутыми (примерно в 10° в нижней позиции) и подтягиваясь только из такого положения, можно накачать мышцы. Держите мышцы в напряжении.

«Жесткие» плечи

«Жесткие» плечи

Все висячие упражнения нагружают суставы рук, поэтому важно знать, как обезопасить плечи и локти от повреждений.

Плечевой сустав похож на шарнир — он имеет шаровидную форму и обеспечивает наибольший диапазон движений: от вращения до сгибания. Получив большой объем движений, плечевой сустав пожертвовал стабильностью. Если вы расслабляете свои плечи во время виса с перекладины, сустав растягивается и держится на месте только негибкими связками. Такие действия не только вызывают повреждение связок, но также в некоторых случаях приводят к частичному или полному вывиху плеча. Пусть нечасто, но такое случается, особенно если атлет уже был травмирован. Поэтому в подтягиваниях следует плотно напрягать мышцы, защищая связки и избегая неестественных изгибов в локтях и плечах.

Упражнения, в которых тело висит в воздухе, особенно подтягивания с поднятием ног, необычайно эффективны, поэтому важно с самого начала тренировок овладеть хорошей техникой их выполнения. Держать плечи жесткими не так уж сложно. Для этого всего лишь нужно опустить свои плечевые суставы сантиметров на пять. Посмотрите на рисунок — вы видите разницу? Этот трюк легко проделать, если напрячь широчайшие мышцы спины. Держите всю верхнюю часть тела в напряжении во время выполнения упражнения, и у вас все получится.

Жесткий хват

Другой спорный момент в подтягиваниях—это хват. Какое положение рук на перекладине самое лучшее — прямой хват (кулаки к себе), обратный (пальцы к себе) или верхний (большими пальцами к себе)!

Давайте для начала рассмотрим важный аспект движения — пронацию. Этим термином пользуются кинезиологи, и означает он «вращение», «оборот». В контексте отжиманий он описывает феномен поворота ладоней вниз, когда вы приближаете их к телу.

Чем ближе ладони к телу, тем больше они проворачиваются. Это очень мелкое естественное движение человека. Оно может показаться весьма незначительным и обычно не мешает выполнению стандартных подтягиваний, но приобретает значение по мере усложнения упражнений.

На первых порах выполняйте подтягивания с таким хватом, с каким удобно лично вам. Но прямой хват (кулаки к себе) для многих предпочтителен, поэтому все описания упражнений даны с учетом прямого хвата. Обратный хват тоже приемлем. По мере освоения техники и продвижения по уровням сложности (особенно в полных подтягиваниях) вы почувствуете, что положение кистей перестанет быть удобным.

Поэкспериментируйте с разным хватом. Как правило, если у вас сильный бицепс, то с прямым хватом подтягиваться будет легче. Но некоторым обратный хват кажется более предпочтительным. Выбирайте то положение, которое удобно вам.

Самая продвинутая техника выполнения этого упражнения — подтягивания на гимнастических кольцах. На них обычно тренируются гимнасты. Кольца идеальны для выполнения подтягиваний, потому что они позволяют кисти естественно двигаться во время движения.

Перекладина ограничивает движение. Если у вас ноют кисти, локти и плечи или возникают другие проблемы с подтягиваниями, попробуйте перейти на кольца — они сглаживают движения рук и помогают адаптироваться к нагрузке.

«Раскачка»

Запомните, что подтягивания выполняются с помощью силы, а не инерции. Но если силы пока не хватает, любой человек непременно захочет помочь себе ногами. Для этого существует специальная обманная техника — раскачка.

Раскачка разбалтывает суставы и превращает подтягивания в иллюзию невероятной силы и формы. Вот основная причина, почему начинающим атлетам ни в коем случае нельзя использовать эту технику. Обязательно старайтесь держать идеальную форму и траекторию движения — две секунды вверх, секунда в верхней точке, две секунды вниз, секунда в нижней точке и т. д.

Никакого инерционного момента. Если чувствуете, что дальше выполнять сложно, лучше опуститесь, отдохните и повторите упражнения без раскачки.

Только после того как вы освоите технику и дойдете до Пятого уровня, не используя раскачку, можно будет помочь себе — и аккуратно использовать момент инерции: сделайте три-четыре чистых подтягивания и затем, осторожно раскачиваясь, сделайте еще два или три повторения.

Только при соблюдении данных условий раскачка поможет вам преодолеть естественный барьер в количестве подтягиваний и развить выносливость. В любом случае, не раскачивайтесь, когда не надо. Данную технику нельзя использовать более одного раза за сет. И даже не пытайтесь использовать технику раскачки, если вы — новичок.

Не забывайте, что необходимо тщательно и постепенно прорабатывать уровень за уровнем, и если вы будете обманывать себя — вам никогда не стать мастером.

На чем подтягиваться

До XIX столетия все камеры, особенно в полицейских участках, были похожи на клетки из толстых стальных прутьев. Заключенным того времени не составляло проблему найти перекладину. Однако спустя какое-то время во избежание случаев суицида стены и потолок таких камер стали делать сплошными. Поэтому сегодня заключенным остается подтягиваться только в специально отведенных для этого местах. И вам тоже придется найти что-нибудь подходящее.

Человеческое тело легко приспосабливается, поэтому подтягивайтесь, используя любой подходящий для этого объект — ветку дерева, трубу отопления, кромку балкона (подробнее об этом см. с. 149). Если хотите заниматься дома, закрепите турник в дверном проеме. Они дешевы, и их можно найти в любом магазине. Что-то повыше, например труба, спускающаяся с крыши, даже лучше, потому что вам не придется беспокоиться о том, чтобы достаточно высоко поднять ноги. Можно просто положить металлическую трубу на чердачную дверь в потолке и выполнять на ней в том числе подъемы ног.

И тем не менее самый лучший снаряд для подтягиваний — кольца. Можно купить их, а можно просто найти кольца, соответствующие по диаметру вашему кулаку, и трос, на котором их можно было бы закрепить.

Веса тела и подтягивания

В подтягиваниях необходимо поднимать вес тела целиком, и этим они отличаются от других упражнений моей системы. В буквальном смысле это означает, что каждый дополнительный килограмм веса вам придется поднимать верх. Чем больше лишнего веса—тем сложнее будет подтягиваться и тем хуже будут ваши результаты.

Мышечный вес не помеха подтягиваниям: если у вас его много, то подтягиваться будет легче.

Но если лишний вес превышает 13 кг, ваши шансы продвинуться дальше Пятого уровня практически равны нулю, если только вы не обладаете сумасшедшей силой и не используете обманные техники. В противном случае просто продолжайте работать над подтягиваниями, уделяя как можно больше внимания технике, выполняйте другие упражнения Большой шестерки, сядьте на диету — у вас непременно все получится.

Время

Подтягивания — наиболее сложные упражнения в системе Большой шестерки. Поэтому вам потребуется больше времени на преодоление всех уровней сложности. В приседаниях и отжиманиях используется только часть веса вашего тела, поэтому и времени на их освоение необходимо меньше.

Медленное прохождение уровня за уровнем — вполне нормально. Только на один уровень могут уйти месяцы тяжелой работы. И это вовсе не означает отсутствие результата. Всегда помните: чем медленнее — тем лучше, тем больше сила. Каждый маленький шажок приближает вас к обретению силы и мышц. Всегда помните это, не бегите впереди паровоза.

Не торопитесь, выполняя упражнения. Это правило распространяется не только на подтягивания, но и на все упражнения моей системы. Никогда не забывайте, что упражнения с собственным весом на порядок сложнее, чем все остальные, предназначенные только для демонстрации силы. Настоящая сила требует длительной, качественной и монотонной работы на начальных упражнениях. Спешка вам сил не прибавит.

Все поклонники системы тренировки с собственным весом прекрасно осознавали этот факт, а потому никогда не спешили браться за новые упражнения. Спешка ведет только к провалам и разочарованиям. А медленный темп, наоборот, позволяет в полной мере прочувствовать упражнение, работу каждой мышцы. Атлеты разбирали каждое движение по кирпичикам, распознавая все нюансы, — именно на этом и строится профессионализм. Все требует времени — раньше атлеты знали это и терпеливо отдавали упражнению столько времени, сколько оно требовало. И когда наступал урочный час, они переходили к следующему уровню. Культивируйте в себе подобный подход, и он окупится сторицей в перспективе.

Серии подтягиваний

Многие, особенно страдающие от лишнего веса, с содроганием думают о подтягиваниях. Если вы также не уверены в себе или боитесь — не волнуйтесь. Если будете тренироваться с соблюдением всех правил и мер предосторожности, особенно на начальном этапе, ваши мышцы «вспомнят» наследие предков и быстро «поймут», что от них требуется.

Страх по отношению к подтягиваниям происходит от непонимания, а точнее, недопонимания их природы. При слове «подтягивание» люди представляют себе полные подтягивания (то есть полноценные, на двух руках). И если начинающий спортсмен попробует выполнить такой трюк, он гарантированно потерпит неудачу, если только он не аномально силен или невероятно тощ и легок. Может быть, именно из-за первого неудачного опыта многие решают не связываться с подтягиваниями, предпочитая тягать вес, чтобы не опозориться. Они не правы. Мало кто знает о существовании упражнений на основе подтягиваний. Причем некоторые из них гораздо сложнее, чем сами подтягивания, а некоторые легче.

Тренировочная зона содержит десять типов упражнений на основе подтягиваний. Классические подтягивания находятся на Пятом уровне сложности. Вместо того чтобы сразу браться за классические подтягивания, последователи моей системы медленно прорабатывают четыре предыдущих уровня. Каждый уровень постепенно наращивает силу, и к тому времени, когда они готовы к классическому подтягиванию, оно уже не кажется таким страшным, как раньше. Освоив первые пять уровней, не останавливайтесь на достигнутом — программа тренировки не закачивается на классических подтягиваниях. Кульминационное упражнение —подтягивание на одной руке—желанный и вполне достижимый уровень!

Программа тренировки для подтягиваний

• 1 уровень Вертикальные подтягивания 3 подхода по 40, затем переход на уровень 2
• 2 уровень Горизонтальные подтягивания 3 подхода по 30, затем переход на уровень 3
• 3 уровень Подтягивания: Складной нож 3 подхода по 20, затем переход на уровень 4
• 4 уровень Неполные подтягивания 2 подхода по 15, затем переход на уровень 5
• 5 уровень Полные подтягивания 2 подхода по 10, затем переход на уровень 6
• 6 уровень Подтягивания узким хватом 2 подхода по 10, затем переход на уровень 7
• 7 уровень Разновысокие подтягивания 2 подхода по 9, затем переход на уровень 8
• 8 уровень Неполные подтягивания на одной руке 2 подхода по 8, затем переход на уровень 9
• 9 уровень Подтягивания на одной руке с поддержкой 2 подхода по 7, затем переход на уровень 10
• 10 уровень Подтягивания на одной руке 2 подхода по 6

Вне программы

Подтягивание на одной руке — большая редкость в наши дни. Даже в тюрьмах практически невозможно найти тех, кто сможет показать непревзойденную технику выполнения этого упражнения. Вы легко распознаете того, кто способен показать высокий класс в подтягиваниях, — по страху и зависти, написанных на лицах бодибилдеров с фальшивой мускулатурой. Да, подтягивания на одной руке — немыслимый пик развития силы человека, и тех, кому покоряется эта вершина, не так уж много.

Во всех тюрьмах (в частности, тюрьмах Западного побережья) по определению уважали тех, кто подтягивается на одной руке, и признавали непревзойденный уровень его атлетических способностей, так что выходитъ за рамки этой техники считалось практически ересью.

Если вам удалось преодолеть подтягивания на одной руке, не радуйтесь раньше времени, ища другие упражнения для тренировки мышц спины и бицепсов. Попробуйте для начала увеличить повторения. Для совершенствования в подтягиваниях на одной руке, как правило, требуются годы упорства, природный талант и невероятная сила, не говоря уже о минимальном количестве лишнего веса. Но все преодолимо. Те бодибилдеры, которые качают мышцы и не уделяют должного внимания функциональным упражнениям, обречены на провал; они не смогут преодолеть даже средний уровень. Индийский мастер подтягиваний на одной руке Бхибхути Найак—даже не силовой атлет, а мастер боевых искусств, — с виду совершенно неприметный человек. Однако он покорил мир своей невероятной выносливостью и силой, когда смог подтянуться на одной руке 27 раз в минуту, — никто в мире до него не добивался такого результата. И такой силы ему помогли добиться не тренажеры и штанги, а методичное выполнение упражнений только на основе движений, свойственных человеку от природы.

Если вы подтягиваетесь больше трех раз и хотите попробовать другие упражнения на основе подтягиваний, во-первых, приобретите кольца и попробуйте повторить упражнения из спортивной гимнастики, такие как крест, самолет и обратный самолет. Это достойные упражнения по перемещению собственного веса и подходят они для всех, кто уже овладел подтягиваниями на одной руке. Эти упражнения не только поднимут планку вашей самооценки до немыслимых высот, но и научат контролировать тело в весьма непривычном положении, не говоря уже о гибкости, силе и невероятной координации, которые помогает развить это движение. Но если вы ищете только силу, подтягивания на одной руке — это все, что вам нужно.

Варианты

Когда говорят о вариантах подтягиваний, обычно имеют в виду отягощения. Не попадайтесь на эту удочку — отягощения в подтягиваниях (как, впрочем, и во всех других упражнениях) — основная причина травм. Они также (и особенно это касается подтягиваний) вырабатывают силу, которую сложно использовать в повседневной жизни. Несмотря на то что на спине меньше мышечной массы, чем на ногах, спина имеет самое сложное строение. Мышцы спины можно условно разделить на четыре группы: мышцы позвоночника (мышцы — выпрямители спины, поясничные мышцы), мышцы спины (широчайшая мышца спины, занимающая всю нижнюю часть спины), мышцы верхней части спины (ромбовидная, большая и малая круглые мышцы, средняя трапециевидная мышца между лопаток, задняя дельта и др.) и верхняя трапециевидная мышца (большие мышцы в области шеи / плеч). Не сомневайтесь, что к тому времени, как вы включите в свою программу подтягивания и «мостик», все эти мускулы — и даже больше — будут получать максимальную стимуляцию. Если во время тренировки вам необходимо нагрузить все мышцы тела, можно выполнять только два этих упражнения. И тем не менее, если есть потребность разнообразить тренировку или восстановиться после травмы, можно практиковать некоторые варианты упражнений на основе подтягиваний, представленные ниже.

Отжимания на брусьях

Отжимания обычно рассматриваются как вид жима, который тренирует грудь и трицепсы. Но и широчайшая мышца спины получает колоссальную нагрузку в нижней точке данного движения. Я встречал парней, у которых спина после отжиманий болела сильнее, чем после подтягиваний. Встаньте между параллельными брусьями — или парой стульев, обопритесь на них прямыми руками. Опуститесь, сгибая локти, пока они не образуют прямой угол, в нижней точке задержитесь на секунду, а затем медленно поднимайтесь вверх. Отжимания от скамьи (ноги находятся на полу) прорабатывают мышцы спины, но в меньшей степени, потому что вес тела поддерживается ногами.

Караульные подтягивания

Я уверен, что в любой тренировке обязательно должно присутствовать хотя бы одно интенсивное, быстрое упражнение. Караульные подтягивания — самый лучший способ «порадовать» мышцы разнообразием. Начинайте выполнять полные отжимания, подтягивайтесь, но не останавливайтесь в верхней точке, а продолжайте подтягивать себя вверх, пока руки полностью не выпрямятся, а перекладина не окажется на уровне бедер. Движение вверх старайтесь выполнять плавно, без рывков. Интенсивное подтягивание прекрасно тренирует бицепс и спину, плавное движение вниз разрабатывает локти, предплечья и кисти. Финальная часть упражнения интенсивно задействует те же мышцы, что и отжимания на брусьях, — трицепсы, мышцы груди и широчайшую мышцу спины. В нижнем положении руки должны быть выпрямлены. Сначала вам понадобится резко подпрыгнуть, чтобы начать движение, но со временем ваши движения станут более плавными. В некоторых кругах это упражнение называется «выход силой». Первый раз об этой технике я услышал в Сан-Квентине. Происхождение названия упражнения не совсем понятно, но, возможно, караульные подтягивались, чтобы таким образом оглядеть всю охраняемую ими территорию. Если вы знаете, откуда растут ноги, то есть в данном случае руки, — дайте мне знать.

Обратные отжимания на локтях

Малоизвестное, но весьма эффективное упражнение. Лягте на спину на пол, руки вытяните вдоль тела, локти при этом должны находиться на некотором расстоянии от корпуса. Предплечья поднимите перпендикулярно полу, тело держите прямо, ноги вместе. Опираясь на локти, подтягивайте себя вверх, пока не останетесь на пятках и на локтях — если вы достаточно сильны. Поначалу будет сложно оторвать тело от пола, но со временем вы сможете подняться на несколько сантиметров вверх. Напрягайте каждую мышцу тела, контролируйте его. Во время подъема только локти и пятки должны касаться пола. Медленно опуститесь на пол, а затем повторите упражнение. Под локти можно положить полотенца, если больно опираться, руки сожмите в кулаки. Упражнение хорошо прорабатывает среднюю часть спины, а мышцы, удерживающие позвоночник, получают изометрическую нагрузку. Это, в сущности, тяговое движение, но без использования внешнего веса. Так как руки фактически не работают, основную нагрузку получает спина, поэтому упражнение можно использовать и во время восстановления после травм рук.

Тяги на решетке

Заключенные веками использовали решетки своих камер для силовых тренировок. Решетка и немного смекалки, и можно придумать сотни различных упражнений, которые будут давать не только динамическую, но и изометрическую нагрузку. Вы удивитесь, насколько разнообразными могут быть тяги на решетке: в какой-то из старых тетрадок у меня должен быть список из примерно ста техник. Это отличные упражнения для развития спины, так что я ограничусь описанием одной тренировки для спины, состоящей из нескольких полезных приемов.

Тяжелая тяга. Возьмитесь за брусья на уровне груди, предплечья — параллельно полу, кулаки — на расстоянии, равном пространству между брусьями, — приблизительно 15 см друг от друга. Ваши руки будут сильно согнуты, чтобы корпус оказался всего в нескольких сантиметрах от брусьев. Это самое эффективное положение для тяги. Начните сильно тянуть брусья, как будто пытаясь развести их в разные стороны, и если вам удастся согнуть их хоть немного — вы на правильном пути. Это прекрасное упражнение для рук и плеч, особенно для мышц между лопатками. Оно также хорошо развивает тяговую силу. Во время упражнения дышите в обычном ритме, выполняйте тягу в течение 5 секунд, затем отдохните 10 секунд и повторите следующий подход на 5 секунд.

Лучник. Возьмитесь за вертикальную стойку обеими руками. Одна рука должна быть на уровне глаз, другая — на уровне груди. Обе руки держите слегка согнутыми в локтях—так, чтобы расстояние между корпусом и стойкой составляло приблизительно две трети длины рук. Толкайте верхней рукой и тяните к себе нижней, как если бы вы стреляли из лука. Выполняйте упражнение в течение 5 секунд, затем быстро поменяйте направление приложения силы: тяните к себе верхней рукой и толкайте от себя нижней в течение 5 секунд. Затем отдохните в течение 10 секунд и поменяйте руки. Повторите и завершите цикл. Выполните еще четыре цикла. Это упражнение тренирует все мышцы корпуса, изменение положения рук хорошо влияет на широчайшие мышцы спины.

Крестовая тяга. Допустим, вы усиленно трудились над всеми упражнениями и можете похвастаться внушительной мускулатурой спины. Но есть еще одно упражнение, которое нужно непременно выполнить. Итак, встаньте прямо, поднимите прямые руки так, чтобы положение тела напоминало крест. И в таком положении возьмитесь руками за брусья. Прижмитесь грудью к брусьям. Теперь — не двигая локтями — изо всей силы потяните брусья назад. Ввиду своего положения ваше тело не сможет обеспечить достаточно силы, но не оставляйте попыток. Если вы выполняете упражнение правильно, вы почувствуете сжатие и жжение в небольших мускулах на спине около рук. Это задние дельтовидные мышцы — те, что ответственны за стабильность всего плечевого пояса и жизненно важны для силовой тренировки спины. Выполняйте тягу, сжимая мышцы спины так сильно, как сможете, в течение 10 секунд, затем отдохните в течение 5 секунд и повторите. Выполните упражнение пять раз. Крестовую тягу лучше выполнять в конце тренировки, и хотя после вы покроетесь потом и почувствуете боль, для этого упражнения не требуется дополнения, a нa выполнение уйдет не больше минуты.

Это упражнение—прекрасный пример полной изометрической нагрузки на верхнюю часть спины. Изометрия не заменяет упражнений с собственным весом, но их комбинация дает отличный результат. Обе техники походят друг другу так же, как холодное пиво и жаркий день. Выполняя подтягивания на турнике, очень легко отследить работу каждой мышцы. Меняя положение рук или наклон тела, можно так составить программу тренировки, что каждое упражнение будет направлено на отдельную группу мышц. Не зацикливайтесь на дверном турнике, импровизируйте: попробуйте использовать в качестве опоры дверные косяки, отопительные трубы, углы в комнате, оконные рамы и т. д. Вы ведь не сидите в камере — используйте все подходящие предметы; ограды и поручни, например, — прекрасные подручные снаряды.

Читайте также

• 50 подтягиваний через 7 недель
• Тренировка подтягиваний для новичка
• Программа подтягиваний на турнике
• Схема подтягиваний на турнике
• Какие мышцы работают при подтягивании
• Как увеличить количество подтягиваний
• Упражнения для подтягивания на турнике
• Подтягивания на тренажере
• Подтягивания для спины
  

Приобретение

• Гантели, гири, штанги, диски в салонах-магазинах ФитнесДом